أليس ماكينتوش هي إحدى مؤسسينا، وهي معالجة غذائية ومؤلفة منشورة الأكثر مبيعًا، ولكن هل ذكرنا أنها أيضًا Deliciously Ella's أخصائية تغذية؟
عملت Alice مع Ella لسنوات عديدة للمساعدة في دعم صحتها، ولكن مؤخرًا قام فريق Delicious Ella بإشراكها في مشروع جديد لخطة الوجبات على تطبيق الوصفات الشهير الخاص بهم. كما قامت أيضًا بإعداد ثلاثة ملفات بودكاست مع إيلا - حلقات قصيرة مدتها 15 دقيقة حول تناول الطعام من أجل الطاقة، دعم حالتك المزاجية وطرق تحسين صحة أمعائك.
في الأسبوع الماضي، دعت Ella Alice إلى حسابها على Instagram لإجراء جلسة أسئلة وأجوبة مباشرة - حيث طرح المتابعون على Alice أسئلتهم الهامة المتعلقة بالتغذية. أردنا أن نشارككم هذه الأسئلة هذا الأسبوع على المدونة. وهي تغطي كل شيء بدءًا من الصيام المتقطع وطرق فقدان الوزن بشكل مستدام ومكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والحصول على ما يكفي من الحديد وتناول الطعام للحصول على بشرة أفضل.
تابع القراءة للحصول على نصائح أليس!
كيف يمكنني إنقاص الوزن بطريقة صحية؟
أفضل طريقة للوصول إلى وزنك المثالي هي إجراء تغييرات طويلة الأمد ومتسقة وإيجابية على نظامك الغذائي، بالإضافة إلى الحفاظ على نشاطك. بعض النصائح:
- حاول تجنب حساب السعرات الحرارية - فالأطعمة المختلفة تتصرف بشكل مختلف في الجسم، وهو أكثر تعقيدًا من السعرات الحرارية الداخلة/السعرات الحرارية الخارجة.
- بدلاً من ذلك، تأكد من أن وجباتك لا تتكون من الكربوهيدرات فقط، بل احصل على مزيج جيد من البروتين والدهون في الطبق.ه.العصيدة والفاكهة مغذية وغنية بالألياف، ولكنها تفتقد البروتين والدهون - حاول إضافة ملعقتين صغيرتين من زبدة الجوز أو حفنة من البذور.
- تحتوي الخضار الملونة على نسبة أقل من السكر، ومغذية ومليئة بالألياف - فهي تساعد على الشعور بالشبع ولكنها لا تزيد من نسبة السكر في الدم، لذا تأكد من وجودها دائمًا على طبقك.
- تجنب الرعي - فهو يعرقل نسبة السكر في الدم وينتهي بك الأمر عمومًا إلى تناول المزيد من الطعام. اهدف إلى تناول 3 وجبات متوازنة ووجبة خفيفة فقط إذا كنت بحاجة لذلك حقًا.
- قبل الغوص في وعاء البسكويت، اسأل نفسك عما إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كنت تشعر بالملل أو التعب أو تتطلع إلى ملء فراغ عاطفيًا.
- قد يؤدي حرمان نفسك إلى اتباع نظام غذائي اليويو. أشجع عملائي على تحقيق التوازن من خلال تناول 80% من الأطعمة المغذية و20% من الأطعمة التي ترغب فيها - فهي أكثر متعة وواقعية وتبقيك فيها على المدى الطويل.
أحب أن أعتمد على النباتات ولكني أجد صعوبة في البقاء ممتلئًا – هل من نصائح؟
افهم هذا تمامًا! أفضل طريقة للبقاء ممتلئًا هي التأكد من أن جميع وجباتك تحتوي على توازن جيد من الألياف والبروتين والدهون الصحية - يتحلل هذا المزيج ببطء في الأمعاء، ويحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وإشباع الشهية لساعات.
- المصادر الجيدة للبروتين النباتي هي العدس، والفاصوليا، والمكسرات، والتوفو، والبازلاء، والإدامامي، والتيمبه، والحبوب (الكينوا/الأرز البني) أو مسحوق البروتين.
- الدهون الصحية - الأفوكادو أو بذور القنب أو الكتان أو زيت الزيتون أو زبادي جوز الهند.
الصيام المتقطع نعم أم لا، ما هي عيوبه وفوائده؟
توجد أبحاث تظهر إيجابيات وسلبيات الصيام - منها تقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري/السمنة مع فوائد محتملة لصحة الدماغ على المدى الطويل. يخدع يجري التغييرات في الحالة المزاجية (e.ز القلق)، وحرقة المعدة، والاضطرابات الهرمونية، وتساقط الشعر لدى بعض الأشخاص.
في النهاية يعتمد الأمر على الشخص (غالبًا ما يكون غير مناسب إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق) ومن المهم الحصول على بعض النصائح من طبيب عام أو خبير صحي مؤهل، خاصة إذا كنت تعاني من ظروف صحية.
الشيء الوحيد الآمن والداعم لمعظم الأشخاص هو ترك 12 ساعة طوال الليل دون تناول الطعام مما يمنح الأمعاء فترة راحة ويسمح للجسم بالقيام "بالتدبير المنزلي" المهم.
كيف يمكنني تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر؟
أطلب من عملائي دائمًا أن يستمتعوا بيوم إجازة سليم مع تناول وجبة إفطار متوازنة. وهذا يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم والتي يمكن أن تتعطل لاحقًا.
- لا تبدأ يومك بتناول الكافيين - فالجفاف هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض الطاقة/ضعف التركيز. قم بشرب الماء أولاً ثم تناول القهوة/الشاي مع وجبة الإفطار.
- تأكد من اختيار الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، أو الموسلي بدون سكر مضاف، أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة (احترس من حبوب الإفطار السكرية، أو ألواح الإفطار، أو المعجنات، أو الخبز الأبيض)
- أضف البروتين (التوفو المخفوق أو بذور الكتان أو الشيا أو زبدة الجوز أو مسحوق البروتين)
- حاول إضافة القرفة إلى العصائر أو الفطائر أو العصيدة أو حتى الشاي - فقد ثبت أنها تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم
- إذا شعرت أن الركود قادم في الساعة 4 مساءً، فحاول الحصول على بضع دقائق من الهواء النقي والترطيب. إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة، جرب الحمص والمخبوزات، أو حفنة من المكسرات، أو تمر مع 1 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز، أو لوح وجبات خفيفة يعتمد على الشوفان/الجوز.
- يعد الكروم رائعًا حقًا لتنظيم نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد بشكل كبير في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول السكر. نضيف هذا إلى تركيبتنا الخالية من الدهون لهذا السبب بالتحديد - جنبًا إلى جنب مع الجلوكومانان والقرفة وعشب البحر ومستخلص حبوب القهوة الخضراء، فهو يساعد حقًا في إدارة الوزن مع تنشيط ودعم الغدة الدرقية.
أفضل الطرق لتحسين صحة الأمعاء
ركز على تناول الطعام في أوقات الوجبات (وليس على شاشتك!) وتأكد من مضغ الطعام - وهو أمر بسيط للغاية ولكنه مهم جدًا.
- تعد الألياف أمرًا أساسيًا، فنحن نحتاج إلى 30 جرامًا/اليوم ولكن الكثير منا يحصل على نصف ذلك فقط. يظهر العلم أن تناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا يساعد في دعم الميكروبيوم لدينا. الحبوب الكاملة، والفاصوليا/العدس، والخضار، والفواكه، والمكسرات/البذور، والأعشاب والتوابل كلها تحتسب.
- إذا كنت جديدًا في التعامل مع الألياف أو كنت تعاني من مشاكل في الأمعاء، فقم بإدخال النباتات ببطء للسماح لأمعائك بالتكيف.
- تجنب الرعي - فهو يمنع الأمعاء من الهضم بشكل صحيح. حاول الانتهاء من العشاء بحلول الساعة 8 مساءً عندما يكون ذلك ممكنًا.
- أضف الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف إلى السلطات والسندويشات وجرب الكفير أو الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك.
لقد قمنا بإعداد بودكاست مدته 15 دقيقة حول كل هذا - انقر هنا للاستماع
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها؟
تحتاج الإناث البالغة في المتوسط إلى حوالي 45 جرامًا إلى 55 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنتِ نشيطة للغاية أو حاملاً أو مرضعة، فقد تحتاجين إلى المزيد.
يمكنك معرفة ما تحتاجه عن طريق قياس وزنك بالكيلو جرام وضربه في 0.8 (أو الوزن بالجنيه × 0.36) والذي يعطيك العدد التقريبي للجرامات التي تحتاجها يوميا. تحتوي جميع خطط الوجبات لدينا على 50 جرامًا من البروتين كحد أدنى يوميًا.
مثال على ذلك:
- 50 جرام عصيدة مع 1 ملعقة كبيرة بذور القنب وزبدة الفول السوداني
- سلطة ملونة تحتوي على 25 جرام لوز محمص و170 جرام حمص
- 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز والبسكويت
- 5 فاصولياء حارة مع 140 جرام أرز بني
= تقريبًا. 58 جرام بروتين
الانتفاخ الناتج عن اتباع نظام غذائي نباتي - ماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟
إذا كنت جديدًا على تناول الطعام النباتي، فمن المحتمل أنك قمت بزيادة كمية الألياف لديك. تحتاج الأمعاء إلى وقت للتكيف وإنتاج المزيد من الإنزيمات لتحطيم النباتات. تأكد من إدخال الألياف ببطء - ه.في الشهر الأول، يمكنك تحويل الكربوهيدرات البيضاء إلى الحبوب الكاملة وتجربة تناول 2 خضار إضافية في اليوم. يمكن إضافة حفنة من الفاصوليا كل يوم وبعض المكسرات إلى موسلي البتولا (النقع يساعدك على الهضم بشكل أفضل).
إذا كنت تعاني لفترة من الوقت أو كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي على المدى الطويل، فاحصل على بعض المساعدة من طبيبك العام.
مصادر نباتية جيدة للكالسيوم
هناك الكثير! يحتاج البالغون إلى حوالي 700 ملغ من الكالسيوم يوميًا (يزيد إلى 1200 ملغ إذا كان عمرك 50 عامًا فما فوق).
تشمل مصادر الكالسيوم النباتية الملفوف، واللفت، والبوك تشوي، والبامية، والبروكلي، والقرنبيط (أساسًا أي خضار بساق سميكة) وبذور السمسم/الطحينة والحليب النباتي المدعم (تأكد من رجّها عندما ينخفض الكالسيوم إلى الجزء السفلي) اللوز، زبدة الفول السوداني، الإدامامي، التوفو، بذور الكتان، العدس، التين المجفف والخوخ.
مثال يومي لـ 700 ملغ:
2 ملعقة كبيرة طحينة، 4 ملاعق كبيرة كيل مطبوخ، 2 تين مجفف، 200 مل حليب مدعم، 75 جرام توفو، 1 حفنة إدامامي، 2 ملعقة كبيرة حمص
مصادر نباتية جيدة للحديد
يأتي الحديد في شكلين في طعامنا: "الهيم" من المصادر الحيوانية، و"غير الهيم" من المصادر النباتية. نحن بحاجة إلى أن نكون واعين بتناول مصادر منتظمة كل يوم للحفاظ على مستوياتنا حيث ينبغي أن تكون.
هذا ليس بالأمر الصعب، وتشمل المصادر الرائعة للحديد النباتي ما يلي: العدس، والحمص، والفاصوليا، والتوفو، والكينوا، والشمندر، والشوكولاتة الداكنة، وبذور السمسم/الطحينة، وبذور اليقطين، واللفت، وبذور الكتان، والمشمش المجفف، والتمر، التين والزبيب.
لاحظ أن السبانخ ليس في الواقع المصدر الأعظم لأنه يحتوي على الأوكسالات التي تعيق الامتصاص!
تحتاج النساء إلى قدر أكبر من الحديد مقارنة بالرجال (14 جم/يوم مقابل 9 جم/يوم). استهدف تناول 4-5 مصادر يوميًا وتجنب تناول الكافيين مباشرة بعد تناوله لأنه قد يتعارض مع عملية الامتصاص.
تُعد مكملات الحديد مفيدة أيضًا خصوصًا إذا كنت قد خضعت لاختبار انخفاض نسبة الحديد أو الفيريتين، ولكن تأكد من اختيار غلوكونات الحديدوز أو ثنائي جليسينات الحديدوز لأن معدلات امتصاصهما أفضل وأسهل على الهضم - وهذه هي الأشكال التي نضيفها. إلى نطاق الصيغة.
أطعمة لتحسين البشرة
أنا أحب هذا! بعض الأطعمة التي يجب تضمينها:
- الجوز وبذور القنب - غني بالبروتين والأوميجا 3 لترطيب البشرة وتعزيز توهجها
- التوت مثل الرمان والتوت الأسود - غني بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وفيتامين C لبناء الكولاجين
- الطحينة وبذور عباد الشمس - تحتوي على الزنك للمساعدة في علاج البشرة المعرضة للبقع
- بذور الكتان - لهرموناتنا وصحة الأمعاء - وكلاهما حيوي للبشرة
- الأطعمة المخمرة ه.ز الكيمتشي - يحتوي على البريبايوتكس والبروبيوتيك لصحة الأمعاء والجلد
- الأفوكادو - فيتامين E والدهون الصحية لتفتيح البشرة وتحسين المرونة
- الطماطم المعلبة - غنية بالليكوبين للمساعدة في مكافحة أضرار أشعة الشمس
- افحص مستويات فيتامين د لديك - وهو فيتامين حيوي للبشرة ومهم بشكل خاص في الشتاء. نضيف 400 وحدة دولية من فيتامين د إلى جميع التركيبات (الحمل ونسخة المناعة تحتوي على 1000 وحدة دولية) وفقًا لتوصيات الحكومة.
- لحاء الصنوبر، والريسفيراترول، والجلوتاثيون، وحمض الهيالورونيك، والزنك، والسيليكا، وفيتامين C، كلها مكونات ممتازة في المكملات الغذائية للمساعدة في تفتيح البشرة - جميعها موجودة في تركيبة التجميل لدينا.
دعم الصحة النفسية بالنظام الغذائي؟
كتبت أليس كتابًا عن هذا الموضوع بعنوان "المطبخ السعيد"
لقد قمنا بإعداد حلقة بودكاست كاملة حول هذا الأمر والتي يمكنك الاستماع إليها هنا!
قامت أليس وإيلا أيضًا بتصوير مقطع فيديو لدعم مؤسسة الصحة العقلية الخيرية، كل ما يتعلق بتناول الطعام من أجل الدماغ. يمكنك الاستماع إلى هنا .
إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.