لطالما انقسمت الآراء حول تناول الوجبات الخفيفة - هل يجب علينا، أليس كذلك، كم مرة وماذا؟ على مدى السنوات العشر الماضية، يبدو أننا استقرنا على فكرة أن تناول الوجبات الخفيفة هو الحل الأمثل - لا تترك فترة طويلة بين الوجبات، ولا تدع نسبة السكر في الدم تنخفض كثيرًا، وتناول وجبات أصغر حجمًا وأكثر انتظامًا للحفاظ على دعم عملية التمثيل الغذائي. .
ترك وقت طويل بين الوجبات يمكن أن يضعك في وضع المجاعة، أليس كذلك؟! وهذا يجعلك تصاب بالسمنة عندما تأكل؟ وماذا عن النوم - لا يمكنك النوم والذهاب إلى السرير دون تناول وجبة خفيفة قبل النوم، أليس كذلك؟!
اتضح أن هذا العلم قد ثبت الآن خطأه
قبل أن نبدأ في هذا المسار، دعونا نعترف بحقيقة أن كل شخص مختلف. يجد بعض الناس أنهم لا يستطيعون قضاء يومهم دون تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر. أولئك الذين يقومون بالكثير من العمل البدني أو التدريب قد يحتاجون أيضًا إلى المزيد من الطعام، ويجب على السيدات الحوامل بالطبع تغيير عاداتهن الغذائية.
ومع ذلك، بالنسبة لغالبية الأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة، وليس لديهم مشاكل أو شكاوى صحية مشخصة ويعرفون كيفية تناول الطعام بشكل صحيح في أوقات الوجبات، فإن الإجابة هي أن الوقت قد حان للتوقف عن تناول وجبة خفيفة.
قد يبدو اليوم النموذجي لتناول الطعام والوجبات الخفيفة كما يلي:
- الإفطار – وعاء من العصيدة أو قطعة من الخبز المحمص
- تناول وجبة خفيفة بعد صالة الألعاب الرياضية، أو تناول اللاتيه في منتصف الصباح، أو قطعة من الفاكهة في المكتب مع الشاي الأخضر.
- الغداء – شطيرة أو سلطة أو راب
- استراحة بعد الظهر - بسكويت أو شاي أو قهوة. ربما وعاء البروتين من Pret-a-Manger إذا كان من الاثنين إلى الخميس وكنت تحاول أن تكون بصحة جيدة.
- العشاء - يقلى مع الأرز أو الكاري أو الريسوتو والمعكرونة.
- بين العشاء والسرير - شوكولاتة أمام التلفاز، أو ربما مقبض الفرن، أو موزة، أو بعض الزبادي. ممكن كوب صغير من الحليب قبل النوم.
لقد فهمت الصورة – لا يحب الكثير منا ترك الطعام لفترة طويلة دون تناول الطعام، وتعد 2-3 ساعات أطول فترة نمضيها دون تناول كوب من الشاي أو تناول وجبة خفيفة من الفاكهة أو القهوة أو الوجبات الخفيفة أو الوجبات.
لماذا حان وقت ترك الوجبة الخفيفة
تم تصميم الجسم ليكون لديه فترات زمنية لا يضطر فيها إلى التعامل مع الطعام. يبدو أن قضاء بعض الوقت على مدار اليوم حيث لا تأكل وتشرب الماء فقط، وهو ما يُعرف تقنيًا باسم "الصيام"، مفيد جدًا للجسم.
يبدو الصيام مخيفًا حقًا - لكن الأمر لا يتعلق بالحرمان أو الجوع طوال الوقت. يتعلق الأمر فقط بترك الوقت للجسم للقيام بمهام مهمة بين الوجبات.
إليك بعض الفوائد:
- انتفاخ أقل
- خسارة الوزن بشكل لطيف ومستدام وآمن ويدوم طويلاً
- المزيد من الطاقة
- تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم
- المزيد من قوة العقل
- انخفاض خطر الإصابة بالسكري والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى انخفاض فرصة الإصابة باضطرابات عصبية مثل مرض باركنسون أو مرض الزهايمر
- إبطاء عملية الشيخوخة – الجلد والدماغ والجهاز العضلي الهيكلي وما إلى ذلك. هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث هنا ولكن التجارب البشرية تظهر نتائج مذهلة!
لن تتضور جوعًا طوال الوقت
على الرغم من وجود أنواع مختلفة من الصيام، إلا أن أحد أهم الأشياء التي يجب فهمها حول هذا الأمر هو أن هذا لا يعني أنك لا تستطيع تناول الطعام أثناء النهار أو أنك ستضطر إلى تناول كميات أقل بشكل عام. نعم، يمكن أن يكون الصيام المتقطع (IF) أكثر صعوبة لأن ذلك يتضمن تحديد فترات زمنية لا يمكنك تناول الطعام فيها مثل 16:8 (حيث يجب عليك الصيام لمدة 16 ساعة كل يوم وتناول جميع السعرات الحرارية في نافذة مدتها 8 ساعات) أو نظام غذائي 5:2 (حيث تقوم بتخفيض السعرات الحرارية بشكل ملحوظ لمدة يومين في الأسبوع ثم تستأنف السعرات الحرارية الطبيعية في 5 أيام).
ومع ذلك، ليس عليك أن تذهب إلى هذا الحد للاستفادة من الصيام - كل ما عليك هو التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة كثيرًا!!
ماذا وكيف يجب أن تأكل؟
أجري البحث على مجموعتين مختلفتين من الفئران. كان لدى جميع الفئران نفس الكميات والأنواع من الطعام تمامًا، ولكن كان بإمكان مجموعة واحدة أن تأكله متى أرادت ذلك وترعى طوال اليوم، بينما لم تتمكن المجموعة الأخرى من تناول الطعام إلا على ثلاث فترات زمنية محددة. الفئران التي كانت لديها أنماط أكل أكثر صرامة أحرقت دهونًا أكثر من الفئران الرعي، وعلى الرغم من أن فسيولوجيا الإنسان تختلف عن الفئران، يبدو أن هذا النوع من النتائج يتكرر في البشر أيضًا.
إن أبسط طريقة لدمج هذا الأمر بأمان في حياتك هي محاولة الالتزام بما يلي:
- تناول ثلاث وجبات يوميًا، وحاول ألا تأكل أي شيء بينها.
- 4-5 ساعات هي المدة المثالية ويمكنك الاستمرار لفترة أطول إذا لزم الأمر.
- لست بحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية في الوجبات، وفي الواقع قد يعيق هذا العملية برمتها لأنك ستتوق إلى المزيد وستحصل على طاقة أقل. التزم بالإرشادات العامة (2000 للنساء، 2500 للرجال يوميا) أو أقل قليلا أو أكثر حسب احتياجاتك.
- تناول وجبات دسمة تحتوي على البروتين والحبوب الكاملة/الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق والدهون الصحية. تأكد من حصولك على 7 حصص من الخضار يوميًا متضمنة في هذه الوجبات.
- نحن نقدر تمامًا أنه ليس من الممكن دائمًا تناول الوجبات الخفيفة - في مناسبات العمل، والسفر، والأطفال، والتواصل الاجتماعي، وعطلات نهاية الأسبوع. وهذا جيد تمامًا. فقط اهدف إلى القيام بذلك عندما تستطيع، وستكون الفائز.
- يعد الصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل طريقة أخرى لإعادة الجسم إلى الوضع السريع. هذا يعني أنك تتوقف عن تناول الطعام بعد العشاء، على سبيل المثال حوالي الساعة 8:30 مساءً (وتتوقف حقًا!) ولا تأكل مرة أخرى حتى الساعة 8:30 صباحًا. يكرر هذا العديد من التأثيرات الإيجابية للصيام أثناء النهار، ولكن من الأسهل دمجها إذا لم يكن لديك دائمًا تعليق على جدولك الزمني.
- توقع أن تشعر بالجوع عندما تقترب من أوقات الوجبات. على الرغم من أننا لا نقترح عليك الاستمرار حتى تصاب بالإغماء، إلا أن الشعور بالجوع قبل تناول الوجبة وتوقع الطعام قد يساعدك على الهضم بشكل أفضل والتركيز أكثر على الطعام الذي أنت على وشك تناوله، بدلاً من تناول الطعام دون تفكير.
- يمكن أن تعني التمارين أنك بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة إضافية، لذا قم بذلك بذكاء عند الضرورة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح وتحتاج إلى شيء ما قبل الذهاب، تناول قطعة من الفاكهة مع زبدة الجوز أو عصيرًا أو عصير خضروات، ثم تناول وجبة إفطار أكبر بعد ذلك.
- لا يتم احتساب القهوة والشاي/الشاي الأخضر (حتى بدون سكر أو حليب) بشكل صارم لأن الكافيين يرفع نسبة السكر في الدم. هذا لا يعني أنه يمكنك تناولها على الإطلاق، فقط أنه يجب أن يكون بعد الوجبة وليس بينها.شاي الأعشاب بين الميلات أفضل، لكن الماء هو الأفضل.
- في هذا الموضوع، لا تنس شرب الماء - فالكثير منا يخلط بين الجوع والعطش!
- لا تخلط بين قرقرة المعدة والجوع... فالاثنان لا يتعارضان. في بعض الأحيان تقرقر بطوننا بسبب العمليات التي تحدث لتكسير الطعام والحفاظ على صحة عملية الهضم. ليس دائمًا لأنك تحتاج إلى تناول الطعام!
- لا، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول ماكدونالدز على الغداء كل يوم وفقدان الوزن - فالخصائص المغذية للوجبات التي تتناولها من المرجح أن تساعد العملية برمتها، وهي ضرورية للبشرة والطاقة والمزاج والمناعة، توازن الهرمونات وكل شيء آخر!
أخيرًا - ابدأ ببطء لأنه إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة الآن، فقد تستغرق هذه العملية وقتًا لتعتاد عليها. إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة (خاصة في فترة ما بعد الظهر)، فافعل ذلك، وامنح جسمك وقتًا للتعود على التكيف.
هل تصوم؟ كيف تقوم بذلك؟ هل يعجبك ذلك أم تكرهه أم لا تلاحظ أي تغييرات عند القيام بذلك؟ نحن نحب أن نسمع منك!
إخلاء المسؤولية: لا يوجد نظام غذائي أو نظام مكملات واحد يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وخبير صحي مسجل قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.