لماذا أنا TATT (متعب طوال الوقت)؟

يعد الإرهاق أحد أكثر الأعراض التي يشكو منها الأطباء هنا في المملكة المتحدة، حتى أن له اختصارًا خاصًا به، TATT، والذي يعني "متعب طوال الوقت"! على الرغم من تباطؤ العالم خلال الوباء، لا يزال TATT يمثل شكوى شائعة، حيث يعاني العديد من الأشخاص من الإرهاق مع بدء تخفيف قيود الإغلاق. هنا، تقدم لنا المعالجة الغذائية المسجلة جين والبول أفكارها حول سبب كونك TATT وما يجب فعله حيال ذلك.

أولاً، من المهم أن تفهم ما الذي قد يسبب أعراض التعب أو الإرهاق لديك. يمكن تصنيف الأعراض إلى جسدية ونفسية أو مزيج من الاثنين معا. سننظر في كيفية دعم الأسباب الجسدية أو الطبية للإرهاق ببعض العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لدعم الطاقة بالإضافة إلى معالجة بعض عوامل نمط الحياة التي قد تساهم في الأعراض النفسية. وأخيرًا، نقدم بعض النصائح حول كيفية تعزيز مستويات الطاقة بشكل طبيعي.
 

هل فقر الدم يسبب انخفاض طاقتك؟

أولاً، فقر الدم هو أحد الأسباب الأكثر شيوعاً للتعب. نقص الحديد هو السبب الأكثر انتشارًا لفقر الدم في جميع أنحاء العالم (1). كما هو متوقع، تنخفض مستويات الحديد في الدم لديك بسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لذا من الجيد أن تقوم بفحص مستويات الحديد لديك مع طبيبك العمومي إذا كنت تشعر بـ TATT للتأكد من أن هذه ليست المشكلة. من الناحية التغذوية، هناك الكثير الذي يمكننا القيام به لزيادة مستويات الحديد بشكل طبيعي وببساطة شديدة، كل هذا يتمحور حول زيادة كمية الحديد الغذائية التي تتناولها عن طريق استهلاك كل من الحديد الهيم (الحديد من المصادر الحيوانية) والحديد غير الهيم (الحديد من المصادر النباتية). أغنى مصادر حديد الهيم تشمل اللحوم الحمراء والكبد. ومع ذلك، نظرًا لأنه يُنصح بالاحتفاظ باللحوم الحمراء للاستهلاك العرضي ويجب تجنب الكبد في حالة الحمل (بسبب محتواه العالي من فيتامين أ)، تشمل المصادر الجيدة الأخرى المنتجات الحيوانية مثل الدواجن والأسماك والمحار. تشمل مصادر الحديد غير الهيم البقوليات مثل الفول والعدس والحمص والكاجو والبازلاء، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والقرنبيط والبذور مثل اليقطين والكينوا. يعتبر التوفو مصدرًا نباتيًا جيدًا للحديد وكذلك الشوكولاتة الداكنة (كلما كان اللون أغمق كلما كان ذلك أفضل!). من الأفضل تناول الحديد غير الهيم مع الأطعمة الغنية بفيتامين C لزيادة امتصاصه، لذا تناول السبانخ أو الطماطم أو السلطات أو أي خضار أو فاكهة ملونة أخرى في نفس الوقت. أيضًا، تجنب القهوة والشاي بعد الوجبات مباشرة، لأنها تحتوي على مادة كيميائية طبيعية يمكن أن تربط الحديد وتمنع جسمك من امتصاصه بكفاءة.
 

هل تسبب مشكلة الغدة الدرقية انخفاض طاقتك؟

قد يكون السبب الآخر الذي قد يجعلك تعاني من التعب نتيجة لقصور الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية). يتمثل الدور الرئيسي للغدة الدرقية في التحكم في معدل الأيض وتحديدًا معدل إنتاج الطاقة. مرة أخرى، سيكون من الجيد أن تطلب من طبيبك العام اختبار مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك والتي تشمل TSH وT4 أو إجراء فحص كامل للغدة الدرقية بشكل خاص. إنها فكرة جيدة أيضًا أن يتم فحص الأجسام المضادة الذاتية لديك عند إجراء اختبارات دم الغدة الدرقية. لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، نحتاج إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تشمل السيلينيوم واليود والحمض الأميني تيروزين. كلاهما منخفض عادة في النظام الغذائي الغربي مع دراسات تشير إلى مستويات السيلينيوم دون المستوى الأمثل بين سكان المملكة المتحدة وأوروبا (2). يعد الجوز البرازيلي مصدرًا رائعًا للسيلينيوم، حيث يوفر 2-3 منه يوميًا مستويات كافية. وبالمثل، في دراسة حديثة، وجد أن 17٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 16-49 يعانون من نقص اليود (3). قد يواجه النباتيون أو أولئك الذين يتجنبون منتجات الألبان أو الأسماك صعوبة في الحصول على مستويات كافية من اليود من نظامهم الغذائي. بصرف النظر عن المأكولات البحرية ومنتجات الألبان، تعد الأعشاب البحرية مصدرًا نباتيًا جيدًا لليود، لذا فإن تضمين بعض رقائق النوري أو الواكامي أو الدلس في نظامك الغذائي سيكون فكرة جيدة. في حين أن التيروزين هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أنه يمكننا إنتاجه في الجسم بشكل طبيعي، فإن المستويات المنخفضة قد تؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية (4). تعتبر الأسماك واللحوم والدواجن والجبن وبذور السمسم وفول الصويا والمكسرات مصادر جيدة للتيروزين.
 

هل يتسبب نقص العناصر الغذائية في انخفاض طاقتك؟

يتطلب إنتاج الطاقة بعض العناصر الغذائية الأساسية والعوامل المساعدة لدعم هذه العملية المعقدة. على سبيل المثال، فيتامينات ب مثل ب2 وب3 وكذلك الحديد والكبريت والنحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم. يمكن الحصول على فيتامينات ب من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والمكسرات بما في ذلك اللوز والفول السوداني. يمكن الحصول على الكبريت من خضروات الآليوم، والتي تشمل الثوم والكراث والبصل والكراث. تعتبر المأكولات البحرية وفطر الشيتاكي والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة مصادر رائعة للنحاس. وأخيرًا، يمكن الحصول على المغنيسيوم من الحبوب الكاملة والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (طعامنا الفائق للطاقة!). في حين أن المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن شيوعًا في الجسم (5)، ويشارك في أكثر من 300 نظام إنزيم وإنتاج الطاقة، تجدر الإشارة إلى أنه مثل بعض المعادن الأخرى، يبدو أن التربة الحديثة أكثر استنفادًا لهذا المعدن. تم الإبلاغ عن انخفاض المغنيسيوم في الأطعمة في المملكة المتحدة بما في ذلك انخفاض بنسبة 24٪ في الخضروات (6). بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن 42% من الشباب يعانون من نقص المغنيسيوم (7). أخيرًا، من المعروف أن نقص فيتامين ب12 يسبب التعب الشديد والخمول وفي بعض الحالات أيضًا الأرق (8). يتم الحصول على فيتامين B12 من المنتجات الحيوانية، ويجب استكماله بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
 
هناك عنصر غذائي آخر ضروري لتعزيز مستويات الطاقة وهو CoQ10، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم. ارتبطت المستويات المنخفضة من CoQ10 بمتلازمة التعب المزمن (CFS) وفقًا لإحدى الدراسات، حيث خلص إلى أن المكملات قد تكون فكرة جيدة (9). ومع ذلك، يمكننا أيضًا الحصول على مستويات جيدة من اللحوم مثل الكبد (لا يجب تناولها أثناء الحمل)، والأسماك الزيتية مثل السردين أو الماكريل، والقرنبيط، والقرنبيط، والعدس، والمكسرات، والبذور.
 

هل التوتر يعطيني طاقة منخفضة؟

إذا كنت ترغب في تحسين مستويات الطاقة لديك، فمن المهم معالجة العديد من عوامل نمط الحياة مثل التوتر والنوم واستهلاك الكحول وتوازن السكر في الدم. كل هذه العوامل يمكن أن تضيف إلى الإرهاق أو قد تسببه ولا ينبغي إغفالها.
 
القليل من التوتر يمكن أن يكون أمرًا جيدًا، نظرًا لأن الكورتيزول (هرمون التوتر) له وظائف مختلفة في الجسم بما في ذلك تنظيم عملية التمثيل الغذائي، والالتهابات، والاستجابة للتوتر، ووظيفة المناعة. ينظم محور الغدة النخامية تحت المهاد (محور HPA) مستويات الكورتيزول في الجسم. ومع ذلك، نحتاج إلى التحذير من ذلك من خلال حقيقة أن فقدان تنظيم الكورتيزول يمكن أن يكون له تأثير غير مباشر على العديد من الأنظمة وقد يؤدي إلى أعراض بما في ذلك الشعور بـ TATT. على سبيل المثال، في متلازمة التعب المزمن (CFS)، يظهر المرضى ضعفًا في وظيفة محور HPA (10). لدعم مستويات الكورتيزول المثلى، ينبغي تشجيع الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ جيدة.
 
إذا كنت TATT، فقم بتقييم نمط نومك وإدراج بعض التغييرات البسيطة للمساعدة في تقليل الأعراض. على سبيل المثال، يعد الاستيقاظ في الصباح والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم أمرًا مهمًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع! تتوافق ساعة الجسم الطبيعية إلى حد كبير مع ضوء النهار، لذا قد تجد أنه يمكنك الاستيقاظ مبكرًا في أشهر الصيف، وفي الشتاء، قد تحتاج إلى النوم مبكرًا. هذا جيد - احتضنه! استخدم أمسياتك بحكمة – غالبًا ما نستخدم هذا الوقت لإكمال المهام التي لم نتمكن من إنجازها خلال اليوم. بدلًا من ذلك، حاول استغلال أمسياتك للاسترخاء بشكل مناسب قبل موعد نومك. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر جدًا واهدف إلى البقاء في السرير في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً بشكل مثالي. 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة بشكل منتظم ستكون مثالية للمساعدة في تقليل التعب في اليوم التالي، وتعزيز مستويات الطاقة، وتعزيز الصحة المثالية (11).
 

هل يؤثر استهلاك الكحول على مستويات الطاقة لدي؟

من الموثق جيدًا أن استهلاك الكحول له تأثير سلبي على الصحة العامة والرفاهية. فيما يتعلق بالتعب، يرتبط استهلاك الكحول بعدم كفاية مدة النوم وحتى الأرق. افترضت إحدى الدراسات أنه من المحتمل أن يتم تحلل الكحول في النصف الأخير من الليل، مما يؤدي إلى نوم سطحي ومتقطع، مما يؤدي إلى الحرمان من النوم بمرور الوقت وظهور أعراض بما في ذلك النعاس أثناء النهار (12). إذا كنت تشعر بـ TATT، قم بتقييم عادات الشرب الخاصة بك وفقًا لذلك. ينبغي تشجيع الأيام الخالية من الكحول وبالتأكيد تجنب الإفراط في شرب الخمر. ضع في اعتبارك أن المبادئ التوجيهية لحكومة هيئة الخدمات الصحية الوطنية/المملكة المتحدة في المملكة المتحدة هي 14 وحدة أسبوعيًا كحد أقصى للمرأة، ويجادل الكثيرون بأن هذا كثير جدًا.
 

نسبة السكر في الدم وانخفاض الطاقة

أخيرًا، فيما يتعلق بعوامل نمط الحياة، يعد موازنة مستويات السكر في الدم أحد الاعتبارات المهمة لتقليل التعب وأعراض TATT. تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل للجسم ويجب تناولها يوميًا. وتشمل هذه مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي تتحول إلى الجلوكوز لتغذية الجسم. ومع ذلك، لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة. إن اختيار الأطعمة ذات الحمل الجلايسيمي المنخفض (GL) مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة (على سبيل المثال، الأرز الأبيض) سيحافظ على مستويات الطاقة أكثر استقرارًا طوال اليوم بسبب انخفاض ارتفاع الأنسولين وتقليل تأثير "الأفعوانية" على مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أيضًا تجنب السكر المكرر الموجود في العديد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة مثل الوجبات الخفيفة والكعك والبسكويت التي يتم شراؤها من المتاجر، بالإضافة إلى الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بما في ذلك التمر وشراب الفاكهة وسكر جوز الهند. أظهرت الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة له تأثير سلبي على التعب، بينما أظهرت الأنظمة الغذائية المنخفضة في هذه الأطعمة تحسنًا في التعب (13).
 
من المهم جدًا أيضًا الجمع بين الحبوب الكاملة/الكربوهيدرات المعقدة والبروتين في كل وجبة لأن ذلك يحافظ على استقرار الطاقة. زبدة الجوز مع العصيدة، وعلى سبيل المثال الجبن/البذور/المكسرات/البقوليات/العدس/اللحوم/البيض أو السمك مع الغداء والعشاء.
 

كلمات أخصائية التغذية المسجلة وأخصائية الصحة النسائية ومعجبة فريق Equi جينيفر والبول
 

تركيبتنا الأصلية مكمل غذائي للجسم والعقل هي طريقة طبيعية للمساعدة في تعزيز مستويات الطاقة من الداخل إلى الخارج. اقرأ المزيد عن Equi Original Formula هنا.

المراجع 

1. ميلر، ج. (2013). "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: مرض شائع وقابل للشفاء".وجهات نظر كولد سبرينج هاربور في الطب، 3(7)، الصفحات من 1 إلى 1. a011866-a011866.
2. ستوفانيلر، ر. و مورس، N. (2015). "مراجعة تناول السيلينيوم الغذائي وحالة السيلينيوم في أوروبا والشرق الأوسط".المغذيات, 7(3)، ص.1494-1537.
3. وودسايد، ج. و مولان، ك. (2020). “حالة اليود في المملكة المتحدة – انتصار عرضي للصحة العامة أصبح سيئًا”.علم الغدد الصماء السريري, 94(4)، ص.692-699.
4. خالق، و. أندريس، D.، كليمان، أ. جريلر، M. و المغني، م. (2015). "ترتبط الانخفاضات في مستويات التيروزين باضطرابات هرمون الغدة الدرقية والكاتيكولامينات في الإنتان".تجربة طب العناية المركزة, 3(S1).
5. شوالفينبرج، ج. و جينيوس، س. (2017). "أهمية المغنيسيوم في الرعاية الصحية السريرية".ساينتفيكا، 2017، ص.1-14.
6. توماس، د. (2007). "استنزاف المعادن في الأطعمة المتاحة للولايات المتحدة كأمة (1940-2002) - مراجعة للطبعة السادسة من ماكانس وويدوسون".التغذية والصحة, 19(1-2)، الصفحات.21-55.
7. المبيعات، ح. ناسيمنتو، D.أ ميديروس، أ.جس ليما، ك.ج بيدروسا، ل.Fج كولي، ج. (2014). "هناك نقص مزمن في المغنيسيوم الكامن لدى طلاب الجامعات الأصحاء على ما يبدو". تغذية المستشفيات، 30 (1)، ص. 200-204.
8. هانت، أ. هارينجتون، D. و روبنسون، S. (2014). "نقص فيتامين ب12".BMJ، 349(سبتمبر 04 1)، ص. 5226-5226.
9. مايس، م. ميهايلوفا، آي. كوبرا، م. أوتيرهوفن، M. فريداغ، N. بوسمانز، E. "يرتبط نقص الإنزيم المساعد Q10 في التهاب الدماغ والنخاع العضلي/متلازمة التعب المزمن (ME/CFS) بالتعب والأعراض اللاإرادية والمعرفية العصبية وهو عامل خطر آخر يفسر الوفيات المبكرة في ME/CFS بسبب اضطراب القلب والأوعية الدموية". رسائل الغدد الصماء العصبية. 30 (4)، ص. 470-6.
10. روبرتس، أ.، ويسلي، س.، تشالدر، T.، بابادوبولوس، أ. و كلير، أ.، 2004. استجابة الكورتيزول اللعابي للاستيقاظ في متلازمة التعب المزمن.المجلة البريطانية للطب النفسي، 184(2)، ص.136-141.
11. واتسون، ن.، بدر، م.، بيلينكي، ج.، بليويز، د.، بوكستون، O.، بوسي، D.، دينجز، د.، جانجويتش، ج.، جراندر، م.، كوشيدا، سي.، مالهوترا، ر.، مارتن، ج.، باتيل، س.، كوان، س. و تسالي، E.، 2015. مقدار النوم الموصى به لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة: بيان إجماع مشترك للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.النوم.
12. شاكرافورتي، س.، جاكسون، ن.، تشودري، ن.، كوزاك، P.، برليس، م.، شو، ه. و جراندنر، م.، (2014). النعاس أثناء النهار: الارتباطات مع تعاطي الكحول ومدة النوم لدى الأمريكيين.اضطرابات النوم، 2014، ص.1-7.
13. فار، جينيفر ر. (2010) "استهلاك الكربوهيدرات والإرهاق: مراجعة"، مجلة نيفادا للصحة العامة: المجلد. 7 : إيس. 1 ، المادة 6.

إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.