مع اقتراب العطلة الصيفية، سنزودك خلال الأسابيع القليلة المقبلة بكل ما تحتاج إلى معرفته للاستعداد للصيف! فكر في الأمر كدليل البقاء الصيفي الخاص بك. 

نقوم هذا الأسبوع بالتحقيق في الظاهرة المثيرة للقلق المعروفة باسم "انتفاخ الطيران"، وهي نتيجة للسفر الجوي المستقر. لقد مررنا جميعًا بانتفاخ الطيران المخيف - الكاحلين المنتفخين، وحزام الخصر الضيق، وهذا الشعور الساحر بالانتفاخ مثل بالون الهيليوم. هل تقول إنه ثمن بسيط يجب دفعه مقابل متعة السفر؟ حسنًا، ماذا لو قلنا لك أنه ليس من الضروري أن يكون الأمر كذلك! 

في هذا الدليل الشامل، نهدف إلى التعمق في العلوم وراء احتباس الماء والانتفاخ الناتج عن الطيران، مما يوفر لك فهمًا لسبب تفاعل أجسامنا بالطريقة التي تتصرف بها عندما ننتقل بالهواء. والأهم من ذلك أننا سوف نستكشف أيضًا مجموعة من الحلول العملية للتخفيف من هذه الآثار. إن تزويد نفسك بالمعرفة والأدوات المناسبة يمكن أن يغير رحلتك، مما يضمن خلوها من الانزعاج الناتج عن الانتفاخ. بدءًا من استراتيجيات الترطيب وحتى الخيارات الغذائية الذكية والتمارين البدنية، سنرشدك عبر طرق فعالة لمكافحة الانتفاخ وجعل تجربة الطيران مريحة قدر الإمكان.

فهم "تضخم الطيران"

يُعد السفر الجوي وسيلة راحة لا تصدق للحياة العصرية، ولكنه يمكن أن يقدم بعض التحديات الفسيولوجية، أحدها هو زيادة احتباس الماء. تساهم عدة عوامل في حدوث هذه الحالة عندما نسافر بالطائرة. أولاً، يمكن أن يؤدي ضغط المقصورة في الطائرة، والذي يكون أقل من مستوى سطح البحر، إلى تمدد الغازات في الجسم ويؤدي إلى الانتفاخ (1). ثانيًا، لهواء المقصورة الجاف تأثير تجفيف، مما يجعل الجسم يحتفظ بمخزونه من المياه كآلية دفاع، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي فترات عدم النشاط الطويلة أثناء الطيران إلى ضعف الدورة الدموية، خاصة في الساقين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تراكم السوائل أو الوذمة، والتي تظهر عادة على شكل تورم القدمين والكاحلين (2). وأخيرًا، يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة المالحة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو المشروبات الكحولية، المتوفرة غالبًا على متن الرحلات الجوية، إلى تفاقم الجفاف ويؤدي إلى "انتفاخ الرحلة" واحتباس الماء. إن فهم هذه العوامل هو الخطوة الأولى نحو إدارة احتباس الماء المرتبط بالطيران بشكل فعال.

أهمية الترطيب

يلعب الترطيب دورًا رئيسيًا في إدارة احتباس الماء أثناء السفر الجوي. يمكن أن تؤدي البيئة الجافة في مقصورة الطائرة إلى فقدان المزيد من سوائل الجسم، مما يؤدي إلى الجفاف. عند الجفاف، تميل أجسامنا إلى الاحتفاظ بالمياه، مما يؤدي إلى الانتفاخ واحتباس الماء. يمكن أن يساعد الحفاظ على الترطيب الجيد قبل وأثناء وبعد الرحلة في مواجهة هذا التأثير. فيما يلي أهم النصائح التي نقدمها للبقاء رطبًا أثناء الطيران:

1. الأمر كله يتعلق بالقليل وفي كثير من الأحيان - يوصى باستهلاك ما يزيد قليلاً عن 200 مل أو كوب صغير من الماء لكل ساعة تقضيها في الهواء وفقًا للبحث (3). لا تخف من طلب الماء من مضيفي المقصورة، أو الأفضل من ذلك، أن تأخذ معك زجاجة كبيرة قابلة لإعادة التعبئة إلى المطار وتملأها قبل الصعود إلى الطائرة. تتوفر في معظم المطارات نوافير مياه حتى تتمكن من تجنب السعر الباهظ لزجاجة صغيرة، والتي لن تكون كافية لإبقائك رطبًا. حاول أيضًا أن تبدأ رحلة الترطيب حتى قبل ركوب الطائرة! اهدف إلى تناول كوب أو كوبين من الماء قبل ساعتين من موعد رحلتك. ولا تنس الاستمرار في ترطيب الجسم بعد الهبوط لتعويض أي سوائل مفقودة أثناء الرحلة.
2. أثناء وجودك في الهواء، حاول تجنب الكحول والكافيين المشروبات - على الرغم من إغراء الذهاب إلى الحانة، إلا أن الكحول والمشروبات الغازية يمكن أن تزيد من جفاف الجسم، مما يساهم في "انتفاخ الطيران" ' بطريقتين. أولاً، يمكنها تجفيف الجسم؛ الكحول مدر للبول، مما يزيد من إنتاج البول، ويمكن أن تؤدي الكربنة إلى الشعور بالامتلاء أو الانتفاخ. وهذا يمكن أن يدفع الجسم إلى الاحتفاظ بمزيد من الماء كاستجابة وقائية. ثانيًا، في حالة المشروبات الغازية، يمكن أن ينحصر الغاز أو "الغاز" في جهازك الهضمي، مما يؤدي إلى انتفاخ المعدة. علاوة على ذلك، فإن المحتوى العالي من السكر في العديد من هذه المشروبات يمكن أن يسبب الالتهاب ويساهم في الانتفاخ. وبالتالي، فمن الأفضل الحد من هذه الأشياء أثناء السفر الجوي. إذا تناولت مشروبًا، تأكد من تعويض ذلك بالكثير من الماء.
3. تناول الأطعمة المرطبة - لا يأتي الترطيب من شرب الماء فقط؛ ويمكن تحقيق ذلك أيضًا من خلال تناول الفواكه والخضروات الغنية بالمياه مثل البطيخ والخيار. يعد تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء طريقة ممتازة للبقاء رطبًا وتقليل الانتفاخ. أظهرت الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل "انتفاخ الطيران" لأنها ليست مرطبة فحسب، بل مليئة أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية، مما يعزز عملية الهضم والصحة العامة بشكل أفضل (4). إن تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي قبل وبعد الطيران يمكن أن يدعم مستويات ترطيب الجسم ويساعد على التحكم في الانتفاخ، مما يقودنا بشكل جيد إلى النقطة التالية.

الوجبات الخفيفة الذكية

التعامل بذكاء مع اختياراتك الغذائية قبل وأثناء وبعد رحلتك يمكن أن يساعدك حقًا في التغلب على الانتفاخ. نقدم لك هنا بعض الأفكار للوجبات الخفيفة التي لا تحتوي فقط على نسبة منخفضة من الصوديوم ولكنها أيضًا مرطبة ومريحة للسفر:

وعاء فواكه طازجة

تحتوي الفواكه الطازجة مثل البطيخ والبرتقال والفراولة والكيوي على نسبة منخفضة من الصوديوم ونسبة عالية من الماء. على سبيل المثال، كما يوحي اسمه، فإن البطيخ غني بالمياه (92%). كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم، والذي يمكن أن يساعد في توازن الصوديوم في الجسم أيضًا. 

يحتوي البرتقال والفراولة على 88% من الماء و92% من الماء، كما أنهما مصدر غني بالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم. قم بإعداد الفاكهة الخاصة بك لأخذها على متن الطائرة وحملها في حاوية أو حقيبة زيبلوك في حقيبة يدك. للحصول على خيار التنقل أثناء التنقل، توجه إلى Pret في المطار.

أصابع الخضار مع الحمص

تُعد شرائح الخيار والفلفل والكرفس وجبة خفيفة رائعة ومرطبة منخفضة الصوديوم. 

يحتوي الخيار على نسبة 96% من الماء، مما يجعله مرطبًا بشكل لا يصدق. كما أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم، مما يقلل من خطر احتباس الماء. يحتوي الفلفل الأحمر على حوالي 92% من الماء ويحتوي على نسبة عالية من الكابسيسين، والتي أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تقلل الانتفاخ وتحسن عملية الهضم. وأخيرًا، يحتوي الكرفس على أكثر من 95% من الماء، كما أنه غني بالبوتاسيوم ونوع من الألياف يسمى البكتين الذي يمكن أن يساعد على الهضم ويقلل الانتفاخ! تحتوي كل من تركيبتي العافية (الأصلي) والجمال على بكتين التفاح، والذي قد يساعد في تقليل "انتفاخ الطيران" عند تناوله بانتظام. قم بإقران الخبز المحمص الخاص بك مع بعض الحمص محلي الصنع منخفض الصوديوم. إليك وصفة الحمص السريعة:

• امزج علبة واحدة من الحمص المصفى والمشطف مع 2 فص ثوم، وعصير ليمونة واحدة، وملعقتين كبيرتين من الطحينة، وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من الكمون المطحون، وقليل من الماء حتى يصبح المزيج ناعمًا. أضف المزيد من الماء إذا لزم الأمر واضبطه حسب الذوق.

بودينج الشيا

تعتبر بذور الشيا مصدرًا قويًا للتغذية ويمكن أن تساهم في تقليل "انتفاخ الطيران" بعدة طرق. فهي غنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، والحد من الإمساك والانتفاخ (5). كما تتمتع بذور الشيا بخصائص عالية في امتصاص الماء، مما يمكن أن يساهم في الحفاظ على الترطيب، خاصة أثناء الرحلات الجوية الطويلة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 الدهنية المعروفة بقدرتها على تقليل الالتهاب، مما قد يساعد أيضًا في تخفيف الانتفاخ (6). ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تناول بذور الشيا مع كمية غير كافية من الماء يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي. لذا، احرصي على تناولها مع الكثير من السوائل. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الماء قبل رحلتك! إليك وصفة بودنغ الشيا البسيطة لوجبة خفيفة سهلة في المطار أو الرحلة:

• امزجي 3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا مع كوب واحد من حليب اللوز غير المحلى والقليل من العسل أو الموز المهروس للحصول على الحلاوة. اتركيه في الثلاجة طوال الليل، ثم ضعي فوقه الفاكهة الطازجة قبل تعبئته في حقيبة يدك.

المكسرات والبذور غير المملحة

تذكر، إذا كنت تشتري وجبات خفيفة معلبة مسبقًا، فتحقق دائمًا من الملصق الغذائي لمعرفة محتوى الصوديوم. حتى الأطعمة التي ليس مذاقها مالحًا يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، والمكسرات هي مثال جيد على ذلك. ابحث عن مزيج من الجوز الخام من اللوز والجوز وبذور اليقطين لتزويدك بوجبة خفيفة مرضية وكثيفة المغذيات وقليلة الصوديوم.

الإنزيمات الهاضمة

ليست وجبة خفيفة في حد ذاتها، ولكنها تستحق الذكر لأن الإنزيمات الهاضمة لديها بعض الأدلة للمساعدة في الهضم وتقليل الانتفاخ، مما قد يساعد في علاج "انتفاخ الطيران". تلعب الإنزيمات الهاضمة دورًا حيويًا في هضم البروتينات والدهون والكربوهيدرات. أثناء السفر بالطائرة، يمكن أن تؤدي التغيرات في ضغط المقصورة إلى جانب ضغوط السفر إلى تعطيل الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. يمكن أن يساعد تناول مكملات الإنزيم الهضمي على الهضم وتقليل هذه الأعراض. أظهرت العديد من الدراسات أن استخدام مكملات الإنزيم الهضمي يمكن أن يقلل من أعراض عسر الهضم. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الإنزيم الهضمي تقلل بشكل كبير من الشعور بالامتلاء والانتفاخ والانزعاج (7). نظرًا لأن دعم عملية الهضم يمثل أولوية قصوى هنا في Equi، فقد قمنا بإدراج الإنزيمات الهاضمة مثل الباباين والبروميلين في جميع تركيباتنا (بصرف النظر عن تركيبة الحمل). تذكر أنه على الرغم من أن الإنزيمات الهاضمة يمكن أن تساعد في تقليل الانتفاخ، إلا أنها ليست بديلاً عن اتباع نظام غذائي صحي وأسلوب حياة صحي.

تمارين سهلة

يعد الجلوس لفترات طويلة، كما هو الحال أثناء رحلة طويلة، سببًا رئيسيًا آخر لـ "انتفاخ الرحلة". تعد الحركة أمرًا بالغ الأهمية لأنها يمكن أن تساعد في تخفيف احتباس الماء والانتفاخ عن طريق تعزيز الدورة الدموية. وله فائدة إضافية تتمثل في منع التيبس والانزعاج ويقلل من خطر الإصابة بتجلط الأوردة العميقة (DVT)، خاصة أثناء الرحلات الجوية الطويلة. فيما يلي بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها أثناء رحلتك:

تمارين الجلوس

الخبر الرائع هو أنه يمكن أداء بعض هذه التمارين وأنت مرتاح في مقعدك! نوصي بالقيام بذلك عدة مرات قدر الإمكان، ومن الأفضل كل ساعة أو نحو ذلك.

• مضخات القدم - مع وضع كعبيك على الأرض، قم بتوجيه أصابع قدميك إلى الأعلى قدر الإمكان. ثم أبقِ مشط قدميك على الأرض وارفع كعبيك عالياً. كرر هذا التسلسل 10 مرات.
• دوائر الكاحل - ارفعي قدميك عن الأرض وارسمي دائرة بأصابع قدميك، أولًا في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. افعل هذا لكل قدم.
• رفع الركبة - ارفع ساقك مع ثني ركبتك أثناء قبض عضلة الفخذ. قم بتبديل الأرجل وكرر ذلك 20-30 مرة.

لفات الكتف - ارفع كتفيك ثم حركهما للأمام وللأسفل ثم للخلف بحركة دائرية سلسة.

تمارين الوقوف

نأمل مع كل تلك السوائل الإضافية التي ستشربها على متن الطائرة، قد تحتاج إلى زيارة المرحاض بشكل منتظم! استغل هذه الفرصة لأداء تمارين الوقوف البسيطة التالية:

• رفع ربلة الساق - قف وتمسك بالجزء الخلفي من مقعدك للحصول على الدعم، ثم ارفع كعبيك عن الأرض، واقفًا على أصابع قدميك. اخفض نفسك للأسفل وكرر ذلك 10-15 مرة.
• ثني الركبة - قف بجانب مقعدك وتمسك به للحصول على الدعم. اثنِ ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء قليلًا، ثم قف من جديد. قم بالتكرار 10-15.
• المشي - كل ساعة، قم بالمشي السريع لأعلى ولأسفل في ممر الطائرة. وهذا سوف يساعد على تحفيز الدورة الدموية.

تذكر أن الهدف هو الحفاظ على حركة جسمك، لذلك حتى الحركات الصغيرة يمكن أن تكون مفيدة أثناء الرحلة. ضع في اعتبارك دائمًا راحتك وسلامتك (وكذلك سلامة الركاب الآخرين!) عند ممارسة الرياضة على متن الطائرة.

الاسترداد بعد الرحلة

إذا كنت ملتزمًا بدليلنا أعلاه في الكتاب، فمن المفترض أن تشعر بالانتفاخ إلى حد ما عند نزولك من رحلتك، ومع ذلك، من المهم عدم إهدار كل هذا العمل الجيد من النافذة في اللحظة التي تهبط فيها. استمر في التأكد من بقائك رطبًا، من خلال تناول الماء والأطعمة المذكورة أعلاه، وراقب تناول المشروبات الكحولية والكافيين وراقب مستويات الصوديوم والبوتاسيوم.

نوصي أيضًا بالبقاء على المسار الصحيح مع روتين المكملات الغذائية، حتى أثناء العطلة. تحتوي تركيبتنا على مستويات مثالية من الفيتامينات والمعادن والأعشاب والبروبيوتيك والأطعمة الفائقة والمكونات النشطة للمساعدة في الحفاظ على توازن جسمك وخالي من الانتفاخ. كل ما عليك فعله هو العثور على الصيغة المناسبة لك ولاحتياجاتك - شارك في الاختبار.

المراجع

1. شميت، دبليو.، برومر، ن.، (2013). "الطريقة الأمثل لتحديد ثاني أكسيد الكربون وتطبيقها على تدفقات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في البشر.""المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، المجلد. 113، لا. 3، ص. 743-751.

2. كويبرز، س.، كانيجيتر، س. ج، ميدلدورب، س.، روبين، ل.، بولر، ه. ر، روزندال، ف. ر، (2007). "الخطر المطلق للتخثر الوريدي بعد السفر الجوي: دراسة جماعية شملت 8,755 موظفًا في المنظمات الدولية."الطب PLoS، المجلد. 4، لا. 9، ه290.

3. تيرنر، م.، جنكينز، س.، جواداجنولي، م. أ، وبلوك، ج. د (2007). "المبادئ التوجيهية الطبية للجمعية الطبية الفضائية للسفر بالطائرة، الطبعة الثانية."الطيران والفضاء والطب البيئي، المجلد. 78، لا. 5، ص. 570-581.

4. أوفاسكاينن، م.ل، وآخرون.، (2008). 'المدخول الغذائي من البوتاسيوم. صوديوم؛ الفاكهة؛ والخضروات وضغط الدم.' التغذية الصحية العامة، 11(8)، ص.920-926.

5. هو، ه.، لي، أ. س، يوفانوفسكي، إي.، جنكينز، أ. ل، دي سوزا، ر.، & فوكسان، V. (2016). "تأثير بذور نبات السالبا الكاملة والمطحونة (Salvia Hispanica L.) على نسبة السكر في الدم بعد الأكل لدى متطوعين أصحاء: تجربة عشوائية محكومة للاستجابة للجرعة.'المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، المجلد. 70، لا. 7، ص. 819-824.

6. فوكسان، ف.، جنكينز، أ. ل، بريسيت، ج.، كوليفا، ل.، يوفانوفسكي، إي.، جيبس، أ. ل, & دوفنجاك، L. (2017). 'سالبا شيا (سالفيا هيسبانيكا إل.) في علاج المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بداء السكري من النوع 2: تجربة عشوائية محكومة مزدوجة التعمية."التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية، المجلد. 27، لا. 2، ص. 138-146.

7. طبقة، ص.، وآخرون.، 2001. "تأثيرات مزيج ثابت من زيت النعناع وزيت الكراوية على الأعراض ونوعية الحياة لدى المرضى الذين يعانون من عسر الهضم الوظيفي."' الطب النباتي، 8(7)، ص. 531-537.