نحن نعلم جميعًا أن ممارسة الرياضة أمر أساسي لإطالة العمر، ومع ذلك، يتعين علينا مراعاة العديد من العوامل الأخرى للحصول على الفوائد حقًا. في مدونة اليوم، نهدف إلى مساعدتك في ممارسة الرياضة، وكيفية تزويد التدريبات الخاصة بك بالوقود بشكل صحيح، والتأثير الهرموني الذي يجب مراعاته لضمان أنك لا تعيش لفترة أطول فحسب، بل تعيش وتشعر بتحسن أيضًا.

بصفتنا نساء، تخضع أجسادنا لتفاعل معقد من التحولات الهرمونية طوال حياتنا. إن الطريقة التي نمارس بها الرياضة، وما نأكله، وكيف نعدل ذلك وفقًا لهرموناتنا يمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحتنا العامة، وطول العمر، ونوعية الحياة. لكن الأمر ليس دائمًا بهذه البساطة مثل "تناول الطعام بشكل أفضل والتحرك أكثر". أجسادنا عبارة عن آلات معقدة ومضبوطة بدقة، وكل منا يستجيب بشكل مختلف لأشكال مختلفة من التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية.

في ثقافة اليوم المهووسة باللياقة البدنية، غالبًا ما نتلقى روتينًا واحدًا للتمرينات والأنظمة الغذائية التي تعد بأن تكون "الحل السحري" لفقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو إطالة العمر. لكن المفتاح الحقيقي يكمن في فهم أجسامنا - كيف تؤثر هرموناتنا على مستويات الطاقة لدينا، ونوع التمارين التي تغذينا دون التسبب في الإرهاق، وكيفية تزويد أجسامنا بالوقود قبل وبعد التمرين، ناهيك عن كيفية تكييف روتيننا مع رحلتنا عبر مراحل هرمونية مختلفة من الحياة.

في هذه المدونة، سنتعمق في التمارين الرياضية والتغذية، ونكتشف استراتيجيات لا تتعلق فقط بارتداء مقاس معين من الملابس، بل تتعلق أيضًا بتعزيز الالتزام بالصحة مدى الحياة. سنناقش فوائد أنواع مختلفة من التمارين الرياضية - من المشي السريع وتمارين القلب عالية الكثافة إلى تمارين تحمل الأثقال، وتأثيراتها على صحتنا الهرمونية. سنتعمق أيضًا في أهمية التغذية ودورها في دعم تماريننا وتعزيز طول العمر. نأمل من خلال هذه المدونة أن نتمكن من دعمك لإعادة تعريف اللياقة البدنية، ليس كهدف قصير المدى ولكن كرحلة مدى الحياة من العافية وطول العمر!

كيف تؤثر التمارين الرياضية على هرموناتنا

في رحلتنا لاكتشاف الإجابات عن طول العمر، دعونا نستكشف الأنواع الثلاثة من التمارين الرياضية، والتي يمكن تصنيفها إلى تمارين هوائية ولاهوائية ومرونة. كل من هذه الأنواع المختلفة تثير استجابة هرمونية فريدة لها تأثير مباشر على صحتنا ورفاهتنا وفي النهاية طول عمرنا. أولاً، التمارين الهوائية التي تميل إلى أن تكون من أنواع التمارين القلبية، مثل المشي السريع أو الجري لمسافات طويلة، تزيد من معدل ضربات القلب لدينا على مدى فترة طويلة. من المعروف أن هذا النوع من التمارين يحفز إنتاج الإندورفين، مسكنات الألم الطبيعية في الجسم، ومحسنات الحالة المزاجية، والتي يشار إليها غالبًا باسم "نشوة العداء" (1). علاوة على ذلك، يمكن أن تعزز التمارين الهوائية المنتظمة حساسية الأنسولين، مما يساعد في إدارة نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي يدعم توازن الهرمونات لدينا. يمكن أن تعزز أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث (2). من ناحية أخرى، تعمل التمارين اللاهوائية، مثل تدريب الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، على تحفيز مجموعة مختلفة من الهرمونات. تزيد هذه التمارين من إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) والتستوستيرون، وهو أمر ضروري لبناء العضلات وإصلاحها. كما أن هرمون النمو البشري ضروري لتجديد الخلايا، مما يجعله مفتاحًا لإبطاء عملية الشيخوخة (3). نظرًا لأن هرمون التستوستيرون ينخفض ​​مع تقدمنا ​​في السن (منذ أواخر الثلاثينيات في الواقع)، فإن تمارين تحمل الوزن هي المفتاح لإطالة المستويات الطبيعية. أخيرًا، تلعب تمارين المرونة مثل اليوجا والبيلاتس دورًا حيويًا في طول العمر، على الرغم من تجاهلها غالبًا. تساعد هذه التمارين في تقليل مستويات الكورتيزول، "هرمون التوتر"، وتعزيز الاسترخاء والمساعدة في إدارة الإجهاد (4). هذه الاستجابات الهرمونية المختلفة، التي يتم تشغيلها بواسطة كل نوع من التمارين، كلها فريدة من نوعها، ولكنها تدعم طول العمر بنفس القدر.لذلك، فإن إيجاد روتين لياقة أسبوعي متوازن يتضمن الأشكال الثلاثة سيساعد في تحسين الحالة المزاجية، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز قوة العضلات، والمساعدة في إدارة الإجهاد - وكلها عناصر أساسية لطول العمر. على سبيل المثال، يمكنك أن تهدف إلى ممارسة تمرين واحد أو اثنين من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع، وتمرين واحد أو اثنين من تمارين رفع الأثقال، وفصل واحد أو اثنين من تمارين اليوجا أو البيلاتس. أيضًا، لا تتغافل عن تمارين مثل المشي، والتي لها تأثير منخفض إلى حد ما بينما توفر أيضًا إمكانية تحمل الوزن.

الأوزان مقابل تمارين القلب

هل أنت من النوع الذي يمارس تمارين رفع الأثقال أم تمارين القلب والأوعية الدموية؟ غالبًا ما نميل إلى الالتزام بنوع واحد من التمارين، إلا أن تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الصحة وطول العمر. وهي تفعل ذلك من خلال آليات مختلفة وتقدم فوائد مميزة، لذا دعنا نتعمق أكثر في مناقشة رفع الأثقال مقابل تمارين القلب والأوعية الدموية! نأمل من خلال فهم هذه الاختلافات أن نتمكن من المساعدة في بناء روتين لياقة أكثر توازناً وفعالية. تتضمن تمارين رفع الأثقال، مثل رفع الأثقال، وتمارين الضغط، وحتى المشي، العمل ضد الجاذبية لإجهاد وتقوية العضلات. العظام و العضلات. هذا النوع من التمارين يحفز الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن تكوين العظام، وبالتالي زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (5) - وهو اعتبار خاص خلال سنوات انقطاع الطمث. علاوة على ذلك، تعمل هذه التمارين على تعزيز كتلة العضلات الهزيلة، مما يحسن الصحة الأيضية، ويساعد في التحكم في الوزن، ويمكن أن يخفف من فقدان العضلات المرتبط بالعمر (6). من ناحية أخرى، يمكن تقسيم التمارين القلبية الوعائية إلى نوعين: تمارين القلب البطيئة الحرق، مثل المشي السريع، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يدعم كلا النوعين طول العمر بطريقة مختلفة لأنهما ممتازان لـ صحة القلب، مما يعزز سعة الرئة، ويعزز إطلاق الإندورفين. تساعد تمارين القلب البطيئة الحرق على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (7). يمكن أن تقدم تمارين HIIT، على الرغم من أنها أقصر مدة، فوائد صحية مماثلة بشكل أسرع بسبب شدة التمارين. تشير الأبحاث إلى أن تمارين HIIT قد تكون فعالة بشكل خاص لصحة التمثيل الغذائي، وتحسين حساسية الأنسولين، وتعزيز الطاقة على المستوى الخلوي (8). يعد إيجاد التوازن بين تمارين تحمل الوزن وتمارين القلب أمرًا أساسيًا لطول العمر. من خلال دمج كليهما في روتينك، يمكنك جني فوائد تحسين صحة العظام وقوة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية والوظيفة الأيضية - كلها عوامل أساسية لتعزيز طول العمر.

فهم ما يجب تناوله ومتى أثناء التدريبات

غالبًا ما يُقال إن التغذية هي النصف الآخر من نظام التمرين الجيد وهذا صحيح! تلعب الأطعمة التي نستهلكها دورًا محوريًا ليس فقط في تزويدنا بالوقود أثناء التمرين، ولكن أيضًا في التعافي بعد التمرين، وبناء العضلات الخالية من الدهون، وتحسين الأداء العام. يعد توازن العناصر الغذائية الكبرى لدينا - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - أمرًا بالغ الأهمية لأي نوع من أنواع التمارين، سواء كانت تحمل وزنًا أو تمارين القلب والأوعية الدموية. الكربوهيدرات، على سبيل المثال، هي المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة. أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يزيد من الطاقة المخزنة في العضلات ويحسن الأداء (9). سيكون الأرز البني من الكربوهيدرات المعقدة، والذي يُعتبر أيضًا غذاءً كاملاً، وليس الأرز الأبيض أو الكربوهيدرات المصنعة. يصبح تناول البروتين أمرًا بالغ الأهمية بعد التمرين، حيث يدعم إصلاح العضلات ونموها. يعد البروتين الغذائي مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يمارسون أي نوع من تدريبات المقاومة باستخدام الأوزان أو وزن الجسم. تعمل الأحماض الأمينية، التي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات، على تحفيز تخليق بروتين العضلات، وهي عملية أساسية لنمو العضلات والتعافي، وخاصة حمض الليوسين الأميني. وأثناء الحديث عن المغذيات الكبرى، لا ينبغي لنا أن نتجاهل الدهون الغذائية أيضًا.على الرغم من سمعتها السيئة في سياق السعرات الحرارية، فإن الدهون ضرورية لدعم التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة، وكذلك للصحة العامة وطول العمر. وقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب وتساعد على التعافي وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية (10). كما أن توقيت استهلاك العناصر الغذائية له تأثير عميق. تهدف وجبات ما قبل التمرين أو الوجبات الخفيفة إلى تحسين توفر الوقود، بينما تركز التغذية بعد التمرين على التعافي. على سبيل المثال، ثبت أن تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يعزز التعافي ويعزز تخليق العضلات (11).

قبل التدريبات

قبل التمرين، يكون هدفك الأساسي هو تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لاستمراره. لذلك، يجب أن تحتوي وجباتك بشكل أساسي على الكربوهيدرات المعقدة، وهي المصدر الرئيسي للطاقة لجميع أنواع التمرينات. تعد الأطعمة منخفضة السكر مثل الشوفان والحبوب الكاملة والموز والبطاطا الحلوة خيارات ممتازة لأنها توفر تدفقًا ثابتًا من الجلوكوز لتشغيل عضلاتك خلال روتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف وبالتالي توفر إطلاقًا مستمرًا للطاقة، مما يمنع انهيار الطاقة في منتصف التمرين. يمكن أن يكون إضافة مصدر بروتين خالي من الدهون مفيدًا أيضًا لمنع انهيار العضلات أثناء أي جلسات مطولة. يمكن أن يعمل الزبادي اليوناني أو الدجاج أو البيض أو العصائر البروتينية بشكل جيد هنا. تجنب تناول كميات كبيرة من الدهون والألياف بالقرب من التمرين، لأنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى عدم الراحة أثناء تمارين القلب والأوعية الدموية المكثفة.

3 وصفات سهلة لوجبات خفيفة قبل التمرين

تتميز هذه الوجبات الخفيفة بسهولة وسرعة تحضيرها، وتحتوي على نسبة متوازنة من البروتينات والكربوهيدرات المفيدة قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن تعديلها وفقًا للتفضيلات الفردية أو الاحتياجات الغذائية.

1. خبز محمص بزبدة اللوز والموز

توفر هذه الوجبة الخفيفة توازنًا رائعًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. توفر الموزة طاقة سريعة، بينما توفر زبدة اللوز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إطلاقًا مستدامًا للطاقة.

مكونات

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 1-2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• 1 موزة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح

طريقة: حمّصي الخبز حسب رغبتك، ثم افردي زبدة اللوز على الخبز وغطيه بشرائح الموز.

2. بارفيه الزبادي اليوناني

يعد الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون، كما توفر الجرانولا والتوت الكربوهيدرات الصحية للطاقة.

مكونات

• 1 كوب من الزبادي اليوناني (غير محلى)
• 1 ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب
• 1/4 كوب جرانولا
• 1/2 كوب من التوت المختلط

طريقة: في وعاء، ضعي طبقة من الزبادي اليوناني والمحلي المفضل والجرانولا والتوت المختلط.

3. أعواد الحمص والخضروات

يوفر الحمص البروتين والكربوهيدرات، في حين تساهم الخضروات في توفير الكربوهيدرات الإضافية والألياف لإطلاق الطاقة ببطء.

مكونات

• 1/2 كوب حمص
• مجموعة متنوعة من الخضروات (مثل الجزر والفلفل والخيار)

طريقة: قومي بتقطيع الخضروات إلى أعواد أو شرائح وقدميها مع الحمص.

بعد التمرينات الرياضية

بغض النظر عن نوع التمرين، يجب أن يكون التركيز الرئيسي على التعافي وبناء العضلات. بعد التمرين، سيتم استنفاد مخزون الجليكوجين في جسمك، لذا فإن تناول الطعام بشكل صحيح سيساعد في تجديده.إن تناول الكربوهيدرات بعد التمرين سيعيد ملء هذه المخازن ويزود جسمك بالطاقة التي يحتاجها للتعافي. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والتي توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية والألياف. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس تضمين بعض الخضروات الملونة للحصول على الفيتامينات والمعادن الإضافية. يعد البروتين أيضًا ضروريًا بعد التمرين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح ونمو أنسجة العضلات والمساعدة في التعافي. قد يساعد في تقليل آلام العضلات وتسريع وقت التعافي أيضًا. تعد الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض ولحوم البقر الخالية من الدهون مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. بالنسبة للنباتيين، يمكن أن توفر الأطعمة مثل الكينوا والعدس والتوفو والتيمبيه الأحماض الأمينية الضرورية. يمكن أن يساعد تضمين بعض الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، الجسم أيضًا على امتصاص الفيتامينات وتقليل الالتهاب. أخيرًا، لا تنسَ الترطيب، حيث يمكن أن تؤدي بعض التمارين إلى فقدان كبير للسوائل والكهارل!

أفضل عصير للتعافي بعد التمرين

يحتوي هذا العصير على كمية كبيرة من البروتين من مسحوق البروتين وزبدة اللوز، وكلاهما يساعد في إصلاح العضلات والتعافي. توفر الموز والتوت الكربوهيدرات سريعة الهضم لتجديد مخزون الجليكوجين، بينما توفر بذور الشيا دفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية لفوائد مضادة للالتهابات. من خلال إضافة تركيبة Equi المفضلة لديك، ستحصل أيضًا على جرعة من الفيتامينات والمعادن لدعم التعافي بشكل أكبر!

مكونات

• 1 كوب من حليب اللوز (غير محلى)
• 1 موزة متوسطة الحجم مجمدة
• 1/2 كوب من التوت المختلط المجمد
• 1 مغرفة من مسحوق البروتين عالي الجودة (نباتي أو مصل اللبن، حسب التفضيل)
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
• حفنة من السبانخ أو الكرنب
• 1-2 ملعقة صغيرة من منتج Equi Formula الخاص بك مثل Lean أو Beauty أو Wellness أو Menopause (بودرة)

طريقة: ضعي جميع المكونات في الخلاط عالي السرعة واخلطيها حتى تصبح ناعمة وكريمية. إذا كان العصير سميكًا جدًا، أضيفي القليل من حليب اللوز واخلطي مرة أخرى. تذوقي العصير واضبطي الطعم، وأضيفي القليل من العسل أو شراب القيقب إذا كنت تفضلينه حلوًا. اسكبي العصير في كوب واستمتعي به!

تذكر أن كل شخص فريد من نوعه، وأن ما يناسبك قد يختلف وفقًا لاحتياجاتك الفردية وكثافة التمرين والأهداف الشخصية. من الضروري الاستماع إلى جسمك وتعديل مدخولك الغذائي لدعم نشاطك البدني على أفضل وجه.

كيف يدعم Equi تمرينك

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر أساسي لتعزيز الصحة العامة وطول العمر. ومع ذلك، للحصول على الفوائد الكاملة للنشاط البدني، من الضروري ليس فقط دعم أجسامنا بالمغذيات الكبرى الصحيحة، بل وأيضًا بالمغذيات الدقيقة. يمكن لتركيباتنا، والتي تحتوي جميعها على فيتامينات ب والمغنيسيوم وCoQ10 واليود والسيلينيوم وفيتامين د والمزيد، أن تعزز تمارينك وتساعد جسمك على التعافي وإليك الطريقة:

فيتامينات ب – تلعب هذه الفيتامينات دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة في أجسامنا. فهي تساعد في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة يمكن لخلايانا استخدامها، مما يدعم الأداء المحسن أثناء التمرينات. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين يتناولون كميات قليلة من فيتامينات ب كانوا يعانون من انخفاض أداء التمارين عالية الكثافة وكانوا غير قادرين على إصلاح وبناء كتلة العضلات بعد التمرين (12).

المغنيسيوم – هذا عنصر غذائي حيوي آخر يساعد في تقلص العضلات واسترخائها ويمكن أن يساعد في منع تقلصات العضلات أثناء التمرينات. كما يلعب دورًا في تخليق البروتين في أجسامنا. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات المغنيسيوم تعمل على تحسين الأداء البدني لدى النساء الأصحاء المشاركات في برنامج تمارين لمدة سبعة أسابيع (13).

الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) – هذا مضاد للأكسدة ينتجه جسمنا بشكل طبيعي. يساعد على توليد الطاقة في خلايانا وقد يحسن أداء التمارين الرياضية. في الواقع، اقترحت إحدى الدراسات أن مكملات CoQ10 يمكن أن تعمل على تحسين القوة وتقليل التعب وتحسين التعافي لدى الرياضيين (14).

اليود – يعتبر اليود عنصرًا أساسيًا في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، فهو ينظم معدل الأيض لدينا. ويعتبر التمثيل الغذائي الصحي أمرًا أساسيًا لضمان استخدام أجسامنا للطاقة بكفاءة أثناء التمرين.

السيلينيوم - يعد السيلينيوم من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلايانا من التلف. كما يساهم في الحفاظ على الشعر والأظافر، مما يعزز مظهرنا الخارجي من حيث الصحة والحيوية. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات السيلينيوم تعمل على تحسين أداء التمارين الرياضية التي تتطلب التحمل والقدرة المضادة للأكسدة (15).

فيتامين د – هذا عنصر غذائي أساسي يساعد في امتصاص الكالسيوم، وتعزيز صحة العظام وقوتها. كما أن له دورًا في وظيفة العضلات والمناعة. في الواقع، أظهرت الدراسات أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين وظيفة العضلات وتقليل الالتهابات لدى الرياضيين (16).

بفضل مزيجها القوي من العناصر الغذائية النقية والقوية للغاية، توفر تركيباتنا الدعم الشامل لتدريباتك. فهي تساعد على تعزيز الطاقة وتقليل التعب، ودعم التركيز والمزاج، والمساعدة في التعافي، مع دعم الهرمونات وصحة الأمعاء والمزيد، مما يضمن لك تحقيق أقصى استفادة من نظام التمرين الخاص بك. كل ما عليك فعله هو العثور على التركيبة المناسبة لك - قم بإجراء اختبارنا اليوم.

التناغم مع احتياجات جسدك

لا يمكن المبالغة في أهمية الاستماع إلى أجسادنا وتعديل التدريبات وفقًا لذلك. يمكن أن تتقلب مستويات طاقتنا وقدراتنا البدنية اعتمادًا على عوامل عديدة، بما في ذلك النوم والنظام الغذائي والإجهاد والتغيرات الهرمونية. يعد تعلم كيفية تكييف روتين التمارين لدينا بناءً على هذه المتغيرات أمرًا أساسيًا للحفاظ على صحتنا العامة وطول العمر. خلال فترات التعب أو الإرهاق، من الأهمية بمكان تقليل شدة ومدة التدريبات. لا يؤدي الإفراط في التدريب عند الإرهاق إلى ضعف الشكل فحسب، مما قد يزيد من خطر الإصابات، بل يمكن أن يسبب أيضًا إجهادًا غير مبرر لأنظمتنا المناعية والغدد الصماء (17). بدلاً من ذلك، فكر في الأنشطة اللطيفة مثل اليوجا أو المشي الخفيف أو تمارين التمدد. لا تحافظ هذه الممارسات على الطاقة فحسب، بل تسهل أيضًا الاسترخاء والهدوء العقلي، مما يساعدك على التعافي بشكل أكبر.

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية طوال الدورة الشهرية أيضًا على شعورنا وأدائنا أثناء التدريبات أيضًا. خلال المرحلة الجرابية (النصف الأول من دورتك الشهرية، والتي تسبق التبويض)، نختبر عادةً مستويات طاقة أعلى، مما يجعلها وقتًا مثاليًا للتدريبات الأكثر كثافة، بما في ذلك رفع الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وفقًا للبحث (18). من ناحية أخرى، خلال المرحلة الأصفرية (النصف الثاني من دورتك الشهرية، بعد التبويض)، قد تؤدي التقلبات الهرمونية إلى الشعور بالتعب والانتفاخ وتقلبات المزاج، لذلك قد تكون الأنشطة المعتدلة مثل تمارين القلب أو تمارين البيلاتس أكثر ملاءمة. إذا كنت تعانين من تغيرات هرمونية مرتبطة بانقطاع الطمث، فإن التمرين يظل أمرًا بالغ الأهمية. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في إدارة أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتقلبات المزاج واضطرابات النوم (19). علاوة على ذلك، فإن تمارين تحمل الوزن والمقاومة مفيدة بشكل خاص في مواجهة زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام خلال هذه المرحلة (20).

في نهاية المطاف، فإن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية هو تعزيز صحتنا ورفاهتنا، وليس المساس بها.إن احترام إشارات أجسامنا وتكييف تماريننا وفقًا لذلك يعزز من اتباع نهج متوازن ومستدام للياقة البدنية يدعم صحتنا الجسدية وطول العمر. تذكر أنه من المقبول تمامًا استبدال التمرين المكثف بتمرين أكثر لطفًا أو حتى يوم راحة عند الحاجة! يجب أن تكون اللياقة البدنية رحلة مدى الحياة، وفهم مد وجزر أجسامنا يشكل جزءًا أساسيًا من هذا.

مراجع

1. بويكر، هـ.، سبرينجر، ت.، سبيلكر، م. إ.، هنريكسن، ج.، كوبنهوفر، م.، فاغنر، ك. ج.، تول، ت. ر. (2008). نشوة العداء: الآليات الأفيونية في الدماغ البشري. القشرة المخية، 18(11)، ص 2523-2531.

2. Bird, SR & Hawley, JA (2017). تحديث حول تأثيرات النشاط البدني على حساسية الأنسولين لدى البشر. BMJ Open Sport & Exercise Medicine، 2(1)، e000143.

3. كرايمر، دبليو جيه، وراتاميس، إن إيه (2005). الاستجابات الهرمونية والتكيفات مع تمارين المقاومة والتدريب. الطب الرياضي، 35(4)، ص 339-361.

4. ويست، جيه، وأوتي، سي، وجيهير، كيه، وجونسون، جيه، ومور، دي سي (2004). تأثيرات اليوجا هاثا والرقص الأفريقي على الإجهاد المتصور والعاطفة وهرمون الكورتيزول اللعابي. حوليات الطب السلوكي، 28(2)، ص 114-118.

5. بولام، كيه إيه، وفان أوفلين، جيه جي، وتافي، دي آر (2013). تأثير التمارين الرياضية على كثافة العظام لدى الرجال في منتصف العمر وكبار السن: مراجعة منهجية. مجلة هشاشة العظام الدولية، 24(11)، ص 2749-2762.

6. سريكانثان، ب.، وكارلامانجلا، أ.س (2014). مؤشر كتلة العضلات كمؤشر لطول العمر لدى كبار السن. المجلة الأمريكية للطب، 127(6)، ص 547-553.

7. Swain, DP, & Franklin, BA (2006). مقارنة الفوائد الوقائية للقلب من التمارين الهوائية القوية مقابل التمارين الهوائية متوسطة الشدة. المجلة الأمريكية لأمراض القلب، 97(1)، ص 141-147.

8. جيبالا، إم جيه، وليتل، جيه بي (2010). فقط اضربها! استراتيجية تمرين فعالة من حيث الوقت لتحسين حساسية العضلات للأنسولين. مجلة علم وظائف الأعضاء، 588(18)، ص 3341-3342.

9. توماس، دي تي، وإردمان، كيه إيه، وبورك، إل إم (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وأخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية، 116(3)، ص 501-528.

10. روداكي، سي إل، روداكي، إيه إل، بيريرا، جي، ناليوايكو، كيه، كويلو، آي، بيكيتو، دي، وفيرنانديز، إل سي (2012). مكملات زيت السمك تعزز تأثيرات تدريب القوة لدى النساء المسنات. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 95(2)، ص 428-436.

11. أراجون، إيه إيه، وشونفيلد، بي جيه (2013). إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك فترة بناء العضلات بعد التمرين؟ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 10(1)، ص. 5.

12. وولف، ك.، ومانور، م. م. (2006). فيتامينات ب والتمارين الرياضية: هل تؤثر التمارين الرياضية على المتطلبات؟. المجلة الدولية للتغذية الرياضية واستقلاب التمارين الرياضية، 16(5)، ص 453-84.

13. نيلسن، ف. هـ. ولوكاسكي، إتش سي (2006). تحديث حول العلاقة بين المغنيسيوم والتمارين الرياضية. أبحاث المغنيسيوم، 19(3)، ص 180-189.

14. سارمينتو، أ.، ودياز-كاسترو، ج.، وبوليدو-موران، م.، وكاجارابيل، ن.، وجيسادو، ر. (2020). مكملات الإنزيم المساعد كيو 10 وممارسة الرياضة لدى البشر الأصحاء: مراجعة منهجية. استقلاب الدواء الحالي، 21(4)، ص 261-274.

15. زاغرودنا، أ.، وسلوفينسكا-ليسوفسكا، م.، وزيمبا، أ.و (2017). تأثير مكملات السيلينيوم على مؤشرات تلف العضلات الناجم عن التمرين لدى عدائي التحمل. مجلة إعادة التأهيل أثناء التمرين، 13(2)، ص 189-196.

16. أنجلينا، مين، جي، أيه أو، شيندل، إم، وارين، آر إف، وروديو، إس إيه (2013). تأثيرات نقص فيتامين د لدى الرياضيين. المجلة الأمريكية للطب الرياضي، 41(2)، ص 461-464.

17. كريهر، جيه بي، وشوارتز، جيه بي (2012). متلازمة الإفراط في التدريب: دليل عملي. الصحة الرياضية، 4(2)، ص 128-138.

18. أوستويس، ت.، وبوش، إيه إن (2010). تأثير الدورة الشهرية على التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية: الآثار المترتبة على أداء التمارين الرياضية لدى النساء اللاتي يعانين من الدورة الشهرية الطبيعية. الطب الرياضي، 40(3)، ص 207-227.

19. دالي، أ.، وماكارثر، ج.، وموتري، ن.، وستوكس-لامبارد، هـ. (2015). المشاركة في التمارين الرياضية ومؤشر كتلة الجسم وجودة الحياة المرتبطة بالصحة لدى النساء في سن انقطاع الطمث. المجلة البريطانية للطب العام، 57(535)، ص 130-135.

20. مارتن سانت جيمس، م. وكارول، س. (2006). التدريب التدريجي عالي الكثافة على المقاومة وتغيرات كثافة المعادن في العظام بين النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث: دليل على التأثيرات الهيكلية المتضاربة في مواقع محددة. الطب الرياضي، 36(8)، ص 683-704.