نصائح الخبراء لأولئك الذين لا يستطيعون النوم
نحن نختبر تريسي هانيجان (المعروف أيضًا باسم مدرب النوم) حول بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بالنوم على الإنترنت ...
النوم هو أحد الأشياء التي يجب أن يقوم بها جسمنا بشكل طبيعي، ومع ذلك، فإنه يشكل صعوبة بالنسبة للكثيرين. يعاني أكثر من 36% من البالغين في المملكة المتحدة من صعوبة النوم أسبوعيًا، ويعاني أكثر من 1 من كل 5 منهم من صعوبة النوم كل ليلة. تعاني النساء من مشاكل أسوأ من الرجال، وخاصة أولئك الذين هم في منتصف العمر. وبشكل عام، تدهورت جودة النوم وكميته بالنسبة للناس على مدار العامين الماضيين، مع تغير الروتين الرئيسي مع العمل من المنزل والقيود الأخرى المفروضة بسبب الوباء.
ولكن ما هو الأمر الحقيقي فيما يتعلق بالنوم - ما مقدار النوم الذي نحتاجه، وكيف يمكنني العودة إلى النوم بشكل أسرع عندما أستيقظ، وهل النوم في وقت متأخر من الليل في عطلة نهاية الأسبوع يفسد الأمر؟ نومي الاسبوعي؟
هنا نسأل تريسي هانيجان (المعروفة أيضًا باسم مدربة النوم) عن بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا لمساعدتك في الحصول على ليلة نوم أفضل...
كم عدد ساعات النوم التي نحتاجها حقًا؟
من أكبر الخرافات التي أسمعها حول النوم أننا جميعًا نحتاج إلى 8 ساعات. هذا مثل القول بأننا جميعًا يجب أن نرتدي نفس مقاس الملابس أو نتناول نفس عدد السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر بالنوم، تختلف احتياجات كل شخص. يجب أن يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على مقدار ما يسمح لك بالنوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا (ولكن ليس أقل من 5)، حتى تتمكن من الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل والعودة إلى النوم (في غضون 10 دقائق أو نحو ذلك) ثم تستيقظ وأنت تشعر بالانتعاش. إن محاولة النوم لمدة 8 ساعات عندما لا تحتاج إلا إلى 7 ساعات قد تتداخل في الواقع مع الحصول على النوم الجيد الذي تحتاجه.أشعر بالنعاس أثناء النهار، ما السبب وراء ذلك؟
بشكل عام، إذا كنت تغفو في مواقف عادية أثناء النهار (مقابل الشعور بالتعب)، فيجب عليك إجراء فحص من قبل متخصص للتأكد من عدم إصابتك باضطراب نوم غير مرتبط بالأرق. وذلك لأن هذه المشاكل تتميز بالنعاس المفرط أثناء النهار في حين أن الأرق هو مستويات أعلى من التعب وعدم القدرة على النوم أو القيلولة.أعاني من الأرق، ما هي نصيحتك الأفضل؟
نصيحتي الأولى هي التوقف عن النظر إلى الساعة أو ساعتك التي يمكن ارتداؤها. إن مراقبة النوم ليست مفيدة بل إنها تؤدي فقط إلى تفاقم قلق النوم. إن معرفة الوقت في الليل لا يمنحك أي قدرة على القيام بأي شيء حيال ذلك. لا تحاول تعويض النوم بالبقاء في السرير "ملاحقة النوم" ولا تلغي الأنشطة والأشياء التي تحب القيام بها، حتى لو كنت متعبًا.من الأمور المهمة الأخرى التي يجب أن تدركها أن الأرق ليس بالضرورة حالة من حالات عدم القدرة على النوم. فهناك أكثر من 85 اضطرابًا آخر في النوم، ومن السهل جدًا الخلط بين بعضها والأرق، حتى بين المتخصصين. إذا تم تشخيصك باضطراب شائع آخر في النوم - انقطاع النفس أثناء النوم - فاتبع نصيحة طبيبك. تتضمن مخاطر عدم علاج شيء مثل انقطاع النفس أثناء النوم عواقب صحية وخيمة طويلة الأمد، وخاصة على صحة القلب والأوعية الدموية. إذا لاحظت ارتعاشًا في أصابع قدميك أو يديك أو أطرافك بشكل عام، فقد يكون هذا علامة على أنواع أخرى من اضطرابات النوم التي تحتاج إلى التحقيق.
أجد صعوبة في النوم. ماذا يمكنني أن أفعل للمساعدة؟
يمكن أن يساعد وجود فترة راحة جيدة بين نهاية اليوم وفترة الاسترخاء قبل النوم في النوم. يساعد هذا حقًا عقلنا على التوقف عن الاندفاع والتفكير في الأشياء. عندما يكون مستوى الإثارة لدينا مرتفعًا، يكون من المستحيل تقريبًا النوم. حاول تخصيص ساعة جيدة للاستحمام أو قراءة كتاب أو الاستماع إلى بعض الموسيقى. كما أن الابتعاد عن الشاشات والضوء الأزرق أمر حكيم ولن يحفز عقلك أكثر.أجد صعوبة في البقاء نائما.
يمكن أن يتأثر البقاء نائمًا بالعديد من الاضطرابات الصحية واضطرابات النوم المختلفة، ولكن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا للاستيقاظ في الليل تشمل استهلاك الكحول وانقطاع النفس أثناء النوم ومشاكل الغدة الدرقية ومشاكل انقطاع الطمث. أنصح دائمًا باستشارة طبيبك لاستبعاد هذه الأشياء أو معالجتها. يمكن أن يكون التحقق من الساعة أيضًا مشكلة. إذا كنت قلقًا بشأن عدم النوم وعد الدقائق في الليل، فإنك تعزز فكرة وجود "تهديد". معرفة أنك كنت مستيقظًا في الساعة 2 صباحًا لمدة 37 دقيقة يجعلنا أكثر يقظة وأكثر عرضة لإيقاظنا أكثر. اليقظة ليست هي المشكلة، بل الخوف من اليقظة هو المشكلة.
أجد صعوبة في النهوض أثناء الأسبوع، لذا أظل دائمًا مستلقيًا في عطلات نهاية الأسبوع. هل هذا يمثل مشكلة؟
إن النوم في عطلة نهاية الأسبوع من شأنه أن يفسد رغبتك في النوم، وأنا أنصحك دائمًا بمحاولة الاستيقاظ في نفس الوقت من اليوم بغض النظر عن كيفية نومك في الليلة السابقة. إن القيام بذلك بشكل منتظم يمكن أن يساعدك حقًا في الحصول على نوم أفضل من حيث الخلود إلى النوم والبقاء نائمًا والشعور بالراحة.
كيف يمكنني تحسين قدرتي على النوم بطريقة أخرى؟
هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تحسين نمط نومك، مثل عدم القيلولة أثناء النهار وممارسة النشاط البدني. وكل هذه الطرق ستساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
ما هو أكبر خطأ نرتكبه عندما يتعلق الأمر بالنوم؟
قد يبدو هذا الأمر غريبًا، لكن أكبر خطأ يرتكبه الناس هو التفكير فيه كثيرًا. فجميعنا نمر بأوقات في حياتنا تكون فيها الإثارة عالية - أحداث مثيرة، وأوقات مرهقة، وتغييرات كبيرة. وكل هذه أحداث شائعة، ومن الطبيعي تمامًا أن نمر بفترات صعبة من النوم. والقلق بشأن هذا الأمر ينبه رادار التهديد لدينا بشأن قضية النوم، ومن الممكن أن يؤدي بعد ذلك إلى مشاكل نوم أطول أمدًا من تلك التي تستمر لفترة أطول بكثير من الحدث الذي ربما كان سببًا في حدوثها. والخطأ الأكبر الذي يرتكبه الأشخاص الذين ينامون جيدًا هو عدم وجود حدود واضحة حول جوانب حياتهم، مما قد يؤدي إلى مشاكل في النوم. وتشمل هذه الخيارات المتعلقة بأسلوب الحياة مثل البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر وعدم وجود علاقة صحية حول التوازن بين العمل والحياة.
يؤثر التوتر حقًا على نومي. ماذا يمكنني أن أفعل؟
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى صعوبة النوم بشكل كبير، مما يجعل الناس يقلقون بشأن نومهم بشكل أكبر ويؤدي إلى دورة من الأرق. إذا كنت تمر بفترة مرهقة، فهناك مجموعة متنوعة من تقنيات إدارة التوتر التي يمكن أن تساعدك. أحد أفضلها هو محاولة التعامل مع التوتر أثناء النهار حتى يقل احتمال إزعاجك في الليل. إذا كنت تعاني من التوتر بشكل خاص في العمل على سبيل المثال، فإن الدخول في روتين جيد لإعطاء الأولوية للاسترخاء وإيقاف تشغيل الأجهزة يمكن أن يساعد حقًا. العمل قبل النوم مباشرة وعدم السماح لنفسك بالابتعاد عن الشاشات يجعل من الصعب جدًا النوم.
عندما نتحدث عن العمل، كيف تلعب بعض عادات نمط الحياة دورًا؟
إن الأشياء التي نقوم بها طوال اليوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم. كما أدى العمل من المنزل إلى تأجيج هذه المشكلة مع استيقاظ الأشخاص بشكل غير منتظم (لأنهم لم يعودوا يتنقلون) والعمل في وقت متأخر من الليل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم. لقد أصبحنا مدمنين تقريبًا على المدخلات العقلية المستمرة ونسينا كيفية الاسترخاء والحصول على وقت فراغ. هذا مهم للغاية - خاصة في المساء مع اقتراب موعد النوم. كما أن المستويات العالية من الكافيين ومشروبات الطاقة طوال اليوم تجعل النوم صعبًا، لذا كن حذرًا من هذا واحتفظ بالقهوة في الصباح.
هل يمكن للأعشاب المتكيّفة أن تساعد في النوم والتخفيف من التوتر؟
أنماط الحياة الحديثة المليئة بالضغوط والتوتر والتي قد تشكل ضغطًا على أجسادنا إذا لم نعتني بها بشكل صحيح.إن اتباع نظام غذائي رديء، وجدول عمل مزدحم، ونقص النوم، والسفر، وممارسة التمارين الرياضية الشاقة، والإجهاد العام، كل ذلك قد يجعلنا نشعر بالتعب والإرهاق، مع انخفاض التركيز والميل إلى زيادة الوزن حول منطقة الخصر. وقد تم استخدام الأعشاب المتكيفة في جميع أنحاء العالم، وخاصة في الطب الهندي والصيني لآلاف السنين. وتشير الأدلة إلى أنها تعمل عن طريق مساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد بشكل أفضل حتى تتمكن من التعامل مع الآثار الجانبية الأقل. وقد أظهرت عشبة أشواغاندا، والجينسنغ السيبيري، والشيزاندرا، والكورديسيبس، والريشي، تأثيرات إيجابية مذهلة. التجارب السريرية إثبات فعاليتها، وفي Equi نضم واحدًا أو اثنين من المواد المتكيّفة أو الفطر الطبي إلى مجموعتنا صيغ Equi (حليب الحمل) لهذا السبب.
هل يساعد الماغنيسيوم على النوم؟
المغنيسيوم هو المعادن الضرورية، اللازمة لمئات من ردود الفعل الجسدية، بما في ذلك المساعدة في دورات النوم لدينا. لسوء الحظ، نستخدم المغنيسيوم بمعدل متزايد عندما نكون مشغولين للغاية أو متوترين أو لا نحصل على نوم جيد. ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال أيضًا يزيد من طلب الجسم على المغنيسيوم، وأنت معرض لخطر أكبر للإصابة بنقصه إذا لم تأكل الكثير من الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والبذور.
الماغنيسيوم مفيد جدًا في استرخاء العضلات وإزالة التوتر، مما يساعدك حقًا على الاسترخاء والهدوء. وهو مثالي بعد يوم عمل مرهق، أو إذا كنت تشعر بالتوتر (يمكننا أن نتعاطف معك!).
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والجرجير والسبانخ والملفوف، وكذلك الشوفان والموز والكاكاو الخام. عندما يتعلق الأمر بمكملات المغنيسيوم، فهو عنصر غذائي كبير الحجم، لذا فإن معظم الفيتامينات المتعددة لا تكفيك بسبب نقص المساحة. ابحث عن مكمل يحتوي على 200-300 مجم من جلايسينات المغنيسيوم أو المخلب، أو جرب حمام ملح إبسوم أو أ رذاذ/مرطب المغنيسيوم، مثل زبدة الجسم الجديدة من Neom، والتي تحتوي أيضًا على زيوت أساسية مهدئة. نضيف 200 ملجم من المغنيسيوم جليسينات الى بلدنا صيغة انقطاع الطمث، منذ سن اليأس يمكن أن يكون في كثير من الأحيان وقتًا للنوم يمكن أن تكون مضطربة.
لمزيد من المعلومات، تواصل مع تريسي عبر حسابها على موقع إلكتروني أو إنستغرام - @tracythesleepcoach
يسعدنا أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة أو تحقق من موقعنا انستجرام أو فيسبوك لرؤية ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.
تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية. كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.