ربما سمعت أنه لدعم صحتك العامة ورفاهيتك، من المهم استهلاك 30 مختلف من الأطعمة النباتية أسبوعيًا. على الرغم من أن هذا قد يبدو تحديًا في البداية، إلا أنه من السهل تحقيق هذا الهدف. هنا، نقوم بتقسيمها إلى 5 خطوات بسيطة لتحقيق هذا الهدف الأسبوعي.
أولاً، ابدأ صغيرًا!
لا تحاول تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها! ابدأ بإضافة واحد أو اثنين من الأطعمة النباتية الجديدة إلى وجباتك كل أسبوع. سهّل الأمر على نفسك من خلال الاحتفاظ بالأطعمة النباتية في متناول اليد حتى تتمكن من إضافتها إلى وجباتك. قد يعني ذلك وجود وعاء من الفاكهة في متناول اليد، أو خضروات مشكلة مجمدة في الثلاجة، أو وجود جرة من الحمص في الثلاجة. تذكر أن معظمنا ربما حقق بالفعل ما لا يقل عن 50-60% من هذا الهدف، لذا فإن بعض التعديلات الصغيرة قد تحدث فرقًا كبيرًا.
الأعشاب والتوابل
تتمتع الأعشاب والتوابل بعدد لا يحصى من الفوائد الصحية المختلفة، ولهذا السبب نحب استخدامها هنا في Equi. على سبيل المثال، فهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكاروتينات وفيتامين C (1). يمكن لبعض الأعشاب والتوابل، مثل الزنجبيل والقرفة والنعناع، أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي أيضًا، عن طريق تخفيف الغثيان وعسر الهضم والإمساك (2). لقد ثبت أن البعض الآخر، مثل إكليل الجبل والمريمية، يعمل على تحسين صحة الدماغ من خلال تحسين الذاكرة والتركيز والمزاج (3).
هناك احتمالات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بإضافتها إلى أطباقك، إليك بعض الطرق التي نرغب في إضافتها:
- أضف الأعشاب والتوابل إلى طبخك. على سبيل المثال، عند طهي الخضار، حاول إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل لمنحها نكهة إضافية وتحقيق هدفك الأسبوعي. تشمل بعض الخيارات الشائعة الريحان والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر والثوم، وكلها لها فوائد مذهلة عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء.
- استخدم الأعشاب والتوابل لصنع المخللات. تعتبر التتبيلة طريقة رائعة لإضفاء النكهة على أطباق اللحوم أو الأسماك أو التوفو. عند تحضير التتبيلة، تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل. تشمل بعض الخيارات الشائعة الكزبرة والكمون ومسحوق الفلفل الحار والكركم.
- أضيفي إلى طعامك الأعشاب والتوابل الطازجة. بمجرد طهي طعامك، يمكنك إضافة لمسة نهائية من الأعشاب والتوابل. هذه طريقة رائعة لإضافة المزيد من النكهة والاهتمام البصري إلى وجباتك. تشمل بعض الخيارات الشائعة البقدونس والكزبرة والثوم المعمر والنعناع وقشر الليمون.
- لزيادة فوائد استخدام الأعشاب والتوابل، قم بتخزينها بشكل صحيح. لإبقائها طازجة، قم بتخزينها في مكان بارد ومظلم. يمكنك أيضًا تخزينها في الفريزر لتكون في متناول يدك لأي وصفات.
العصائر والعصائر
لا يجب أن يكون تناول الأطعمة النباتية مملًا - اجعله ممتعًا مع العصائر والعصائر. إنها طريقة رائعة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية في فترة زمنية قصيرة، ومليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف (في العصائر). من السهل صنعها، ويمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل، ولكن في نفس الوقت، يعد اختيار خيار طازج من Joe and the Juice طريقة مناسبة لزيادة استهلاكك الأسبوعي من 30 نوعًا من الأطعمة النباتية. عبوات العصير الأخضر المفضلة لدينا تمثل 10% من هدفك الغذائي الأسبوعي وحده! أخيرًا، لا يمكن للعصائر أن تساعد فقط في تحسين عملية الهضم نظرًا لأنها مصدر جيد للألياف، ولكنها يمكنها تحسين صحة بشرتك بفضل مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية بشرتك من التلف (4). لضمان حصولك على الفوائد الكاملة من تناول العصائر والسموذي، إليك أهم النصائح:
- استخدم الفواكه والخضروات الطازجة الكاملة (العضوية المثالية) للعصائر والعصائر. تجنب الخيارات المصنعة التي يتم شراؤها من المتجر لأنها قد تحتوي على سكر مضاف أو مواد تحلية صناعية أو مواد حافظة.
- نوّع مكوناتك. لا تلتزم فقط بنفس الفواكه والخضروات القديمة. جرب أشياء جديدة وجرب نكهات مختلفة. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك المتمثل في تناول 30 نوعًا من الأطعمة النباتية المختلفة أسبوعيًا.
- أضف البروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون العصائر مصدرًا جيدًا لكليهما، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. أضف مسحوق البروتين أو بذور الكتان أو الشيا أو الزبادي اليوناني أو الأفوكادو أو المكسرات إلى العصائر الخاصة بك.
- تجنب ارتفاع السكر. من الأفضل تناول العصائر بجانب الوجبة، وليس بمفردها، لأن نقص الألياف يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. من خلال اختيار العصير الأخضر، فأنت تفضل تناول كمية أكبر من الخضار مقارنة بالفاكهة في عصيرك، وهو أفضل لمستويات السكر في الدم.
السلطات
تُعد السلطات طريقة رائعة لزيادة تناولك للأطعمة النباتية. وهي طبق متعدد الاستخدامات يمكن إعداده باستخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المختلفة، وتوفر الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وبالتالي فهي مفيدة لصحة الأمعاء والجلد. تعتبر السلطات التي تحتوي على الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ، مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك، وهو أمر مهم للمزاج أيضًا. فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناولك للأطعمة النباتية مع السلطات:
- اختر مجموعة متنوعة من الخضروات. هناك العديد من أنواع الخضار المختلفة التي يمكن استخدامها في السلطات. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الألوان والقوام في سلطاتك، مما سيساعدك على تحقيق هدفك. على سبيل المثال، على طبقة من أوراق الكرنب المقرمشة، أضف بعض الخضروات الجذرية المحمصة وبعض الطماطم المقطعة والأفوكادو ورش حفنة من المكسرات فوقها.
- أضف الفواكه إلى سلطاتك. تضيف الفواكه بعض الحلاوة والنكهة الإضافية إلى السلطات. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين C ولها فوائد الأمعاء المختلفة أيضًا. تشمل الفواكه المفضلة لدينا التي يجب إضافتها البرتقال والرمان والأناناس والتفاح.
- أضف الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة. تعتبر الحبوب مثل الكينوا والأرز البري أو البني مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات المعقدة، والتي تزود جسمك بالطاقة المستدامة طوال اليوم.
- بينما ينصب التركيز على الأطعمة النباتية، لا تنس تضمين مصدر البروتين في سلطاتك. يساعد البروتين على الشعور بالشبع والرضا. بعض مصادر البروتين الجيدة للسلطات تشمل الدجاج المشوي، التوفو، أو الفاصوليا.
- وأخيرًا، استخدم الضمادات لزيادة تناولك للأطعمة النباتية. شيء مثل صلصة الطحينة والميسو يضع علامة في المربعات القليلة. تعتبر الطحينة مصدرًا نباتيًا ممتازًا للكالسيوم، ويحتوي الميسو على البروبيوتيك الحي، الذي يدعم الميكروبيوم وبالتالي صحة الأمعاء.
يمكن أن تحتوي المكملات الغذائية على أطعمة نباتية.
يعد اختيار مكمل يحتوي على أطعمة نباتية بمثابة فوز سريع لزيادة استهلاكك. في Equi، نقوم باستغلال قوة النباتات من خلال تضمين العديد منها في تركيباتنا. فيما يلي بعض مفضلاتنا:
عشب البحر
عشب البحر هو نوع من الأعشاب البحرية الغنية باليود، وهو معدن ضروري لوظيفة الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى قصور الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية، حيث لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمونات. يعد عشب البحر أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم (6). فيتامين أ مهم للرؤية، وفيتامين ج مهم لجهاز المناعة، والكالسيوم مهم لصحة العظام.
كرز هندي
الكرز الهندي غني بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم والجلد من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يعد الكرز الهندي أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاروتينات والفلافونويدات (7). الأنثوسيانين يعطي الكرز الهندي لونه الأحمر، والكاروتينات مهمة للرؤية، والفلافونويدات تساعد على حماية نظام القلب والأوعية الدموية.
الكركم
الكركم هو أحد التوابل التي تحتوي على مركب يسمى الكركمين، والذي له خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ثبت أن الكركمين له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهاب، ودعم صحة الدماغ، وتحسين صحة المفاصل (8).
لا تنس أن الأطعمة النباتية لا تمدنا بكل ما نحتاجه. على سبيل المثال، لا يمكن الحصول على فيتامين ب12 والحديد إلا من مصادر حيوانية وقد لا يكون موجودًا في النظام الغذائي النباتي بالكامل. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 والحديد إلى التعب وفقر الدم وضيق التنفس ومشاكل صحية أخرى. لقد تأكدنا من أن جميع تركيباتنا تشمل مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك B12 والحديد والمواد المغذية الأساسية الأخرى التي يمكن أن تساعد النباتيين في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها.
المراجع
- تشن، ه.، & لي، ج. (2019). الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات للأعشاب والتوابل: مراجعة. مجلة الأغذية الوظيفية، 53، 103763.
- أغاروال، ب. ب، و سانديا، V. (2015). إمكانات الزنجبيل والقرفة والنعناع لتحسين صحة الجهاز الهضمي: مراجعة الأدلة. مجلة الأغذية الوظيفية، 17، 377-390.
- شوكلا، أ.، شاندرا، س.، & سينغ، R. ب (2012). يعزز مستخلص إكليل الجبل الوظيفة الإدراكية لدى البالغين المسنين الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ومضبوطة بالغفل. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 31(5)، 438-445.
- باتل، ف.، باتيل، أ.، باتل، ر.، باتل، V.، باتيل، ه.، باتل، ب.، & باتيل، ج. (2022). آثار العصائر على الهضم وصحة الجلد: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المغذيات, 14(4), 1263.
- هو، ف. ب، ريم، إ. ب، ستامفر، م. ج، & مانسون، ج. ه (2002). تناول حمض الفوليك وخطر الاكتئاب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، 155(11)، 1006-1016.
- جوميز كارافاكا، م. ج، غارسيا كونيسا، م. ت، & بيريز ألفاريز، J. أ (2012). التركيب الغذائي للأعشاب البحرية الصالحة للأكل. علوم الأغذية والتغذية, 1(1), 11-24.
- موريرا، أ. ج، ألميدا، أ. ل، & تشافيز، إي. أ (2009). التركيب الغذائي والنشاط المضاد للأكسدة لكرز الكرز الهندي (Malpighia emarginata DC.) الفاكهة. علوم وتكنولوجيا الأغذية, 44(1)، 139-144.
- أغاروال، ب. ب، و سانديا، V. (2015). الكركمين: مراجعة لآثاره على صحة الإنسان. أبحاث العلاج بالنباتات، 29(11)، 1679-1716.