سواء كنت تختار تجربة نظام غذائي قائم على النباتات، أو لديك قيود غذائية، أو ترغب في تقليل تناول منتجات الألبان بشكل عام - فهناك العديد من الأسباب لتجربة بدائل الحليب الخالية من منتجات الألبان. ولكن، تمامًا كما هو الحال عند اختيار مسحوق البروتين، فهناك خيارات لا حصر لها على أرفف السوبر ماركت مع مجموعة متنوعة من الادعاءات الصحية وقد يكون من الصعب معرفة أي منها تختار!
نحن هنا لفصل الحقيقة عن الخيال مرة أخرى من خلال دليلنا الغذائي لما يجب البحث عنه...
هل الامتناع عن تناول منتجات الألبان صحي؟
تقليديًا، كان الخيار الوحيد للحليب هو حليب الأبقار وكان هذا يُعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ومتكامل. وهذا صحيح، لأنه في ذلك الوقت كان حليب الأبقار يُستخرج فقط من مصادر عضوية ذات قيمة غذائية رائعة. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة مثل الكالسيوم واليود والفوسفور وفيتامينات ب الأساسية وحتى أوميغا 3. ولكن على نحو مماثل للمنتجات الحيوانية الأخرى، فإن الطلب المرتفع يعني أن مستوى منتجات الألبان قد تضرر من أجل تلبية المتطلبات. تدفع المخاوف بشأن الملوثات المحتملة في منتجات الألبان مثل المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية وهورمونات النمو بالإضافة إلى الرفاهية المهمة للحيوانات الناس إلى اختيار بديل خالٍ من منتجات الألبان بدلاً من ذلك.
وبالمثل، ارتبط انخفاض جودة الحليب بزيادة حالات عدم تحمل الحليب والحساسية في جميع أنحاء العالم. في عالم اليوم، يُقدَّر أن 75% من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، وهو المكون السكري للحليب. يمكن أن يساعد العمل مع أخصائي التغذية في فهم عدم تحمل منتجات الألبان والعوامل الدافعة وراء ذلك. وبالمثل، أفادت التقارير أن 2-3% من الأطفال دون سن 5 سنوات يعانون من حساسية IgE للحليب (هذه حساسية حقيقية يتوسطها الجهاز المناعي، وليس لها علاقة بصحة الجهاز الهضمي).
لقد تم ربط حالات الجلد وغيرها من المشاكل الصحية سابقًا باستهلاك منتجات الألبان. ورغم أن هذا لن ينطبق على الجميع وأن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان عالية الجودة لا يشكل مشكلة للجميع، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن اللاكتوز (نوع من السكر) والدهون الموجودة في منتجات الألبان يمكن أن تؤدي إلى استجابات التهابية وتفاقم مشاكل الأمعاء. يمكن تحسين حالات الجلد مثل حب الشباب والأكزيما والوردية والصدفية في بعض الحالات بعد تقليل أو حتى إزالة منتجات الألبان من النظام الغذائي. تأكد من التحدث إلى أخصائي تغذية مؤهل وطبيبك قبل القيام بذلك للتأكد من استبدال منتجات الألبان بالبدائل الصحيحة.
ما هي أفضل أنواع الحليب الخالي من الألبان؟
إذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة (ومتزايدة باستمرار) من الخيارات غير الألبانية المتاحة. إليك بعض الأفكار للبدء...
حليب الصويا – في الماضي، كان هذا هو الوحيد للمجتمع الخالي من منتجات الألبان! مصنوع من فول الصويا أو بروتين الصويا المعزول، وله نكهة كريمية وخفيفة. من منظور غذائي، يعد حليب الصويا بديلاً قريبًا من حليب البقر غير الألباني - أتمنى نسبة مماثلة من البروتين، وكمية أقل من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات إلى جانب الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك، فإن العديد من حليب الصويا الذي يتم شراؤه من المتاجر يتم معالجته بشكل كبير مع وجود أبحاث متضاربة حول الكميات الكبيرة المحتملة من الايزوفلافون في فول الصويا. قد تؤثر هذه أيضًا على مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتؤثر على وظيفة الهرمونات (1) على الرغم من أن الاستهلاك المتواضع (1-2 أسبوع) لا ينبغي أن يكون مشكلة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت تحب فول الصويا، فاختر الخيارات العضوية وغير المعدلة وراثيًا إذا أمكنك ودائمًا بدون أي سكر مضاف.
حليب جوز الهند – كلما فكرنا في حليب جوز الهند، ننتقل إلى الشواطئ الرملية البيضاء الجميلة ونحتسي حليب جوز الهند باستخدام القشة المغموسة في جوز الهند الطازج. يُصنع حليب جوز الهند من الماء واللحم الأبيض لجوز الهند بالكامل.يتميز حليب جوز الهند بقوامه الكريمي ونكهته الحلوة ولكن الخفيفة، وهو متوفر عادة في شكلين: الحليب المعلب (الكريمي أكثر) وحليب كرتوني في ثلاجات السوبر ماركت. وكلا الشكلين يحتويان على نسبة أقل من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بمنتجات الألبان البقرية، ولكنهما يحتويان على نسبة أعلى قليلاً من الدهون الصحية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). وقد أظهرت الأبحاث استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في تنظيم إشارات الجوع والحفاظ على الشهية الصحية.
حليب اللوز – يتم تصنيع "حليب الجوز" المعروف باستخدام حبات اللوز الكاملة التي يتم سحقها وخلطها بالماء للحصول على حليب أخف وزناً وبنكهة الجوز قليلاً. يعد حليب اللوز مصدراً رائعاً لفيتامين هـ، حيث يوفر وفرة من مضادات الأكسدة التي تساعد في آليات الدفاع الطبيعية للجسم. ومع ذلك، بالمقارنة مع حليب البقر، فهو خيار أقل تركيزاً من العناصر الغذائية المفيدة مثل اللوز والبروتين والألياف والدهون.
حليب الكاجو – على غرار اللوز، يتم استخدام مزيج من حبات الكاجو لخلق نكهة ناعمة وكريمية وحلوة. إن المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والسكر يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين قد يبحثون عن تنظيم تناول الكربوهيدرات، مثل الأشخاص المصابين بمرض السكري. ومع ذلك، فإن الطريقة التي يتم بها إنشاء حليب الجوز تنطوي على تصفية الجوز بالكامل - مرة أخرى فقدان البروتين والألياف والفيتامينات الأساسية التي نعرفها ونحبها من تناول الكاجو الكامل. لهذا السبب، يعد حليب الكاجو أحد أسهل أنواع الحليب التي يمكن صنعها في المنزل وبالتالي فهو خيار ميسور التكلفة لأولئك الذين يفضلون التنوع في صنعه بأنفسهم.
حليب الشوفان – مرة أخرى، يعد هذا الحليب أحد الخيارات الشائعة جدًا اليوم وأصبح معيارًا متزايدًا بين محلات القهوة، حيث أفاد العديد من الأشخاص أنهم يطلبون الآن المزيد من صناديق هذا الحليب مقارنة بحليب البقر. يتم إنشاء أفضل أنواع حليب الشوفان عن طريق مزج الشوفان والماء ولا شيء غير ذلك، مما يخلق نكهة حلوة وخفيفة بشكل طبيعي. من منظور غذائي، قد تعتقد أن حليب الشوفان أغنى بالألياف لأنه مصنوع من الشوفان، ولكن كما أوضحت أخصائية التغذية جريس كينجسويل – في بودكاست State of Mind الخاص بها – تكمن المشكلة في الحليب الخالي من منتجات الألبان في أن الشوفان المخلوط يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات التي يمكن أن تتحول بسرعة كبيرة إلى سكر في مجرى الدم. ومن المؤسف أن العديد من أنواع حليب الشوفان ملوثة أيضًا من قبل الشركات المصنعة بمكونات إضافية مثل الصمغ والزيوت والأملاح لجعل مذاقها أفضل.
يتم إنتاج المزيد من أنواع الحليب دائمًا لمواكبة الطلب القوي، وبعضها يشمل أيضًا حليب الأرز وحليب القنب وحليب البازلاء وحليب البطاطس وحليب المكاديميا على سبيل المثال لا الحصر، وغالبًا ما يتم إنشاء تركيبات لجعل الحليب أكثر حلاوة - حيث تخلط بعض العلامات التجارية الأرز مع اللوز على سبيل المثال، مما يجعله أكثر حلاوة ولكنه يضيف أيضًا إلى محتوى السكر في الحليب.
ما الذي يجب البحث عنه عند شراء الحليب الخالي من منتجات الألبان
لذا فأنت تسير في الممر ولا تعرف من أين تبدأ، وإليك كيف يمكننا مساعدتك:
ابقي الأمر بسيطا
كلما كانت قائمة المكونات أقصر، كان ذلك أفضل. تحتوي العديد من البدائل النباتية على قائمة طويلة من المكونات على ظهر العبوة، مما يعني أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية، وتميل إلى أن تكون عالية في السكر المضاف وأي شيء يقدمه باريستا سيكون أعلى في زيوت البذور مثل بذور اللفت أو الزيت النباتي، وهو ما يشبه مساحيق البروتين لدينا - نريد أن نبتعد عنه! تستخدم العلامات التجارية الرائعة مثل بلينيش ببساطة حوالي 3 مكونات في منتجاتها. - الشوفان والماء وقليل من الملح على سبيل المثال.
ابحث أيضًا عن الإضافات الصناعية والسكريات والمستحلبات والألوان والسكر والمحليات والمواد المضافة والمكونات غير المفيدة التي تتعارض ببساطة مع المنتج الذي تناولته في المقام الأول وتسبب مجموعة كاملة من الأعراض الغريبة التي نريد تجنبها. على سبيل المثال، تعمل الكاراجينان والصمغ النباتي على تحقيق ملمس سميك وناعم وتجعل الحليب يزبد بشكل أفضل (ومن هنا يأتي سبب استخدامها في خلطات باريستا).إذا كنت تبحث عن "رغوة" حليب النبات، فإن مزج ملعقة كبيرة من مسحوق الكولاجين سوف يؤدي المهمة لأن البنية البروتينية للكولاجين تعمل على رغوة الحليب دون الزيوت والبذور واللثة! ترقب منتج الكولاجين الجديد الخاص بنا، والذي يقوم بهذه المهمة ببراعة، والذي سيصدر قريبًا جدًا!
احتياجاتك الشخصية
تذكر أن تتحقق من ملصق حليب النبات الذي تشتريه – فقد يحتوي العديد منه على مكونات مسببة للحساسية مثل الجلوتين والمكسرات وفول الصويا. تأكد من التحقق من الملصقات.
يكلف
غالبًا ما تكون أسعار الحليب غير المصنوع من الألبان أعلى من أسعار حليب الأبقار، وهو ما يسبب الإحباط لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل حليب الأبقار. ولخفض التكاليف، يمكنك تجربة صنع حليب نباتي في المنزل.
بدلاً من ذلك، بدلاً من شراء النوع المبرد من ممر الثلاجة في السوبر ماركت، يمكنك التحقق من مكونات الخبز والمجففة حيث من المحتمل أن يكون نفس المنتج أرخص قليلاً - ولكن تأكد من تبريده بعد استخدامه!
ما هو الحليب الخالي من الدسم الذي له طعم أفضل في القهوة أو العصيدة أو العصائر؟
إن تجربة أنواع مختلفة من حليب النبات قد تكون مهمة شاقة ومثيرة في نفس الوقت. فبينما تنتج بعض أنواع الحليب قهوة كريمية، فإن أنواعًا أخرى تفسد مشروبك! وعلى نحو مماثل، تقدم أنواع أخرى تلك النكهة الكريمية بينما تعتمد الأنواع الأخرى على الماء بشكل أكبر. إليك مخطط مجرب ومختبر للبدء به...
| ل | نوع الحليب | لماذا |
| عصيدة | تتناسب جميع أنواع الحليب بشكل مثالي مع وعاء العصيدة المريح. | نختار عادةً حليب الجوز مثل حليب الكاجو أو حليب اللوز لإضفاء حلاوة خفيفة وقوام خفيف. ربما يجب تجنب حليب الشوفان هنا - الشوفان فوق الشوفان = الكثير من السكر |
| كوب شاي | حليب الصويا وحليب الشوفان وحليب جوز الهند | كريمي بشكل مثالي ويمتزج جيدًا مع كوب الشاي الخاص بك دون أي انفصال |
| العصائر | جميع أنواع الحليب تعمل بشكل مثالي في تحضير العصائر | نميل إلى اختيار حليب الجوز أو حليب جوز الهند هنا لإضفاء النكهة المثالية مع توفير مصدر إضافي للبروتين وتقليل محتوى السكر. من الأفضل تجنب حليب الشوفان هنا لتجنب ارتفاع السكر |
| طبخ | حليب الصويا وحليب جوز الهند المعلب | يمتزج حليب الصويا بشكل جيد مع الوصفات ويذوب بشكل جيد أيضًا بينما يخلق حليب جوز الهند المعلب ملمسًا كريميًا ولذيذًا ونكهة أحلى - نحب استخدام حليب جوز الهند المعلب في الكاري |