مميزات وعموميات مكملات فيتامين د - هل نحتاج جميعًا حقًا إلى تناولها؟
في هذا اليوم وهذا العصر، نقضي وقتًا متزايدًا في الحماية من أشعة الشمس - سواء كان ذلك في المكتب، أو باستخدام عامل حماية من الشمس (خاصة إذا كان يحجب الأشعة فوق البنفسجية ب)، أو عندما تكون السماء ملبدة بالغيوم. إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة، فقد يكون هذا هو الحال في الصيف، ناهيك عن الشتاء عندما تكون قوة أشعة الشمس (إذا تمكنا من تعريض بشرتنا لها) أقل كثافة بكثير.
على الرغم من أننا يجب أن ندرك أهمية وجود مستوى صحي من فيتامين د في أجسامنا، إلا أن هناك حجج حول ما إذا كنا جميعًا بحاجة حقًا إلى تناول مكملات فيتامين د. هذا على الرغم من تغيير هيئة الخدمات الصحية الوطنية لنصائحها مؤخرًا، حيث أوصت الآن بأن يتناول جميع البالغين مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء (أكتوبر-أبريل)، مع حاجة النساء الحوامل وكبار السن والأطفال إلى اهتمام خاص.ما هو فيتامين د؟
يعرف معظم الناس فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" - في الواقع فإن ضوء الشمس المباشر على الجلد يطلق سلسلة من التفاعلات الفسيولوجية التي تؤدي إلى تخليق فيتامين د3 النشط. على عكس اسمه، فإنه يعمل في الجسم بشكل أقل مثل فيتامين، وأكثر مثل هرمون في الجسم بمجرد تحويله إلى الكالسيتريول، الشكل النشط.
لماذا نحتاج إليه؟
تحتوي كل خلية تقريبًا على كاشف لفيتامين د، لذا تبدو وظائفها متنوعة جدًا. حتى الآن، أظهرت الأبحاث أن هناك حاجة إليه من أجل:
- امتصاص الكالسيوم وموازنة مستويات الفوسفات في الجسم
- أسنان وعظام وعضلات صحية (ضرورية للوقاية من الكساح)
- صحة الدماغ والمزاج (مهم بشكل خاص في استقلاب السيروتونين)
- وظيفة المناعة
- تنظيم الالتهاب
- دعم الهرمونات
- أظهرت الأبحاث أن المستويات المنخفضة قد تؤثر على خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية
- ترتبط المستويات المنخفضة في بعض الأبحاث بضعف نتائج علاج السرطان، بالنسبة لبعض أنواع السرطان. هناك حاجة بالتأكيد إلى مزيد من البحث هنا
- المساعدة في إبطاء عملية الشيخوخة. اعتقدنا أن ذلك قد يلفت انتباهك
كيف أعرف إذا كانت مستوياتي منخفضة؟
يعتمد هذا على تعريفك للنقص، والذي يختلف اعتمادًا على البلد الذي تتواجد فيه ومن تتحدث إليه.
إرشادات NHS هي كما يلي:
- <30 نانومول/لتر – ناقص
- 30-50 نانومول/لتر = مستويات غير كافية
- >50 نانومول/لتر = مناسب
- >125 نانومول/لتر = يُعتقد أنه مفرط
ومع ذلك، من الجدير معرفة أن العديد من خبراء الرعاية الصحية يقترحون أن المستويات المثالية يجب أن تكون أعلى من 75 نانومول/لتر، وأي شيء أقل من هذا يجب أن يعتبر غير كاف. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك، ولكن لا تقلق، فنحن نوضح أدناه أفضل طريقة لتفسير نتائجك.
من الصعب جدًا معرفة ما إذا كانت مستويات فيتامين د لديك منخفضة بناءً على التخمين وحده، ولكن قد تكون بعض المشكلات التالية مرتبطة بالنقص:
- ألم أو ضعف في العضلات والمفاصل والعظام
- اختلال توازن الغدة الدرقية
- ضعف المناعة - الإصابة بنزلات البرد في كثير من الأحيان، أو صعوبة التخلص منها، أو الإصابة بحالة من أمراض المناعة الذاتية
- تغيرات في المزاج أو الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD)
- هناك بعض الدراسات التي تربط بين مرض التوحد لدى الأطفال الذين يعانون من انخفاض فيتامين د لدى الأمهات أثناء الحمل
هناك أيضًا أشخاص قد يكونون أكثر عرضة لأوجه القصور مثل:
- نباتيون صارمون
- الأشخاص الذين يعانون من حساسية الألبان (يوجد فيتامين د في الألبان)
- أي شخص ذو لون بشرة داكن
- الأشخاص الذين يعانون من السمنة معرضون أيضًا لانخفاض فيتامين د، لأن الخلايا الدهنية تمتص كمية أكبر وتخزنه بعيدًا، وقد تجعله أقل متاحًا للدورة الدموية بنسبة تصل إلى 50٪
- يمكن أن يكون لدى بعض الأفراد تغيرات جينية تمنعهم من معالجة فيتامين د بكفاءة، مما يعني أن مستوياته يمكن أن تكون أقل
الاختبار
لذلك، من الجيد حقًا أن تقوم بفحص مستوياتك سنويًا. من الأفضل القيام بذلك في شهر نوفمبر/ديسمبر تقريبًا، وهو الوقت الذي يمكن أن تبدأ فيه المستويات في الانخفاض بعد فصل الصيف. هذا هو الحال بشكل خاص إذا كنت حاملاً/تخططين للحمل أو لديك حالة مشخصة مثل مرض السكري أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
يمكنك بسهولة إجراء اختبار المستويات عند طبيبك، أو القيام بذلك في المنزل من خلال اختبار وخز الإصبع السهل عبر Medichecks (39 جنيهًا إسترلينيًا).
هل أحتاج حقًا إلى مكمل فيتامين د؟
في النهاية، أفضل إجراء هو إجراء الاختبار ثم الحصول على نصيحة من خبير مؤهل حول ما هو الأفضل بالنسبة لك.
إذا كانت مستويات فيتامين د لديك تعتبر ناقصة (<50 نانومول/لتر)، فمن الآمن وفكرة جيدة أن تتناول مكملات فيتامين د خاصة إذا كنت ضمن الفئات المعرضة للخطر أعلاه، أو تعاني من أي من العلامات. لانخفاض فيتامين د. هذا هو الحال بشكل خاص في فصل الشتاء عندما تستمر مستوياتك في الانخفاض مع تقدم الأشهر المظلمة. يمكنك إعادة الاختبار بعد 3 أشهر لمراقبة التغييرات وإما الاستمرار، أو زيادة الجرعة، أو التوقف، اعتمادًا على كيفية تغيرها.
20-30 دقيقة يوميًا في ضوء الشمس المباشر في الصيف، دون استخدام عامل حماية من الشمس (SPF) (الجسم أفضل من الوجه!) يجب أيضًا أن يوفر جرعة يومية جيدة. نصيحة رائعة من خبراء التغذية لدينا - لا تسبح بعد التعرض مباشرة، لأن ذلك يمكن أن يؤثر على كمية فيتامين د التي يتم تكوينها في الجلد، لذا من الجيد الانتظار 20 دقيقة قبل الاستحمام أو السباحة.
إذا لم تقم بإجراء الاختبار، فإن النصيحة الرسمية من حكومة المملكة المتحدة هي أنه يجب على جميع البالغين تناول مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء. المستوى اليومي الموصى به هو 400 وحدة دولية، أو 10 ميكروغرام.
يجب على النساء الحوامل استشارة أطبائهن، حيث قد يحتاجن إلى تناول المزيد.
تحتوي مجموعة Formula Formula (Original وBeauty and Lean) جميعها على 400 وحدة دولية من فيتامين D3 النباتي (شكل أفضل بكثير من D2) في حين أن تركيبة الحمل والمناعة يحتوي الإصدار على 1000 وحدة دولية لكل جرعة يومية، لذلك لا تحتاج إلى تناول كمية إضافية، إلا إذا كان لديك متطلبات. تحتوي مجموعة المكملات الغذائية الخاصة بنا أيضًا على فيتامين K2 وفيتامين A للمساعدة في تنشيط فيتامين D في الجسم. المزيد عن هذا أدناه.
ما الذي يحتاجه فيتامين د أيضًا للعمل في الجسم؟
على الرغم من أن فيتامين د سوف يعمل على العديد من وظائفه بمجرد وجوده في الجسم، إلا أنه لكي يعمل على النحو الأمثل، يجب أن يكون هناك تآزر بين الفيتامينات والمعادن الموجودة، والتي تعمل على تنشيط الفيتامين في الجسم. هذا هو فيتامين K2، الذي يختلف عن K1 (يوجد بكثرة في معظم الخضروات ونادرا ما يكون ناقصا في النظام الغذائي). وفي الوقت نفسه، يكون نقص K2 أكثر شيوعًا، حيث يوجد في الأطعمة المخمرة مثل الكفير والجبن غير المبستر والكبد وكذلك القطع الدهنية من اللحوم والقشدة والزبدة (عادةً ما تكون أقل في النظام الغذائي النباتي). فيتامين (أ) مهم أيضًا، حيث يوجد في العديد من الأطعمة نفسها، وكذلك الخضار والفواكه. للتأكد من أن فيتامين (د) يعمل بشكل جيد في جسمك، فإننا نقدم فيتامين (ك2) وفيتامين (أ) في مجموعة التركيبات الخاصة بنا جنبًا إلى جنب مع فيتامين (د).
لاحظ أن فيتامين أ موجود على شكل بيتا كاروتين في تركيبة الحمل، وليس على شكل فيتامين أ وفقًا لإرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية
هل يمكنني تناول الكثير؟
إن وجود فائض من فيتامين د في جسمك على مدى فترة طويلة من الزمن قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكالسيوم بشكل كبير، وهو ما قد يؤدي في حالات نادرة جدًا إلى تلف الكبد/الكلى. من غير المرجح أن يكون المستوى اليومي الموصى به وهو 400 وحدة دولية (10 ميكروجرام) قريبًا من الجرعة اليومية غير الآمنة أو السامة لمعظم البالغين. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن الجرعات اليومية التي تزيد عن 10000 وحدة دولية/يوميًا قد تؤدي إلى التسمم. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتناولون 400 وحدة دولية/يوم خلال فصل الشتاء، فإن السمية بعيدة المنال. مرة أخرى، إنها نصيحة جيدة للتحقق مما إذا كنت قلقًا.
هل سيوفر نظامي الغذائي فيتامين د؟
تعد الأسماك الزيتية وصفار البيض والفطر (خاصة إذا تركتها لأخذ حمام شمس!) مصادر غذائية متواضعة وبعض الأطعمة مدعمة بفيتامين د، بما في ذلك بعض حبوب الإفطار (للأسف غالبًا ما تتم معالجة هذه الأخيرة وتكريرها، لذا تأكد من ذلك) للتحقق من الملصق). ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص حقيقي، فمن غير المرجح أن يؤدي ذلك إلى رفع المستويات بشكل ملحوظ.