لماذا أنا متعب طوال الوقت؟

الإرهاق هو أحد أكثر الأعراض التي يشتكي منها الأطباء هنا في المملكة المتحدة حتى أن له اختصارًا خاصًا به، وهو TATT، والذي يرمز إلى "التعب طوال الوقت"! وعلى الرغم من تباطؤ العالم أثناء الوباء، لا يزال TATT يبدو شكوى شائعة، حيث يعاني العديد من الأشخاص من الإرهاق مع بدء تخفيف قيود الإغلاق. هنا، تقدم لنا أخصائية التغذية المسجلة جين والبول رؤيتها حول سبب إصابتك بـ TATT وما يجب فعله حيال ذلك.

أولاً، من المهم أن نفهم ما قد يكون وراء أعراض التعب أو الإرهاق لديك. يمكن تصنيف الأعراض إلى جسدية ونفسية أو مزيج من الاثنين. سننظر في كيفية دعم الأسباب الجسدية أو الطبية للإرهاق ببعض العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لدعم الطاقة بالإضافة إلى معالجة بعض عوامل نمط الحياة التي قد تساهم في الأعراض النفسية. أخيرًا، نقدم بعض النصائح حول كيفية تعزيز مستويات الطاقة بطبيعة الحال.

هل فقر الدم هو السبب في انخفاض طاقتك؟

أولاً، فقر الدم هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للتعب. نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعًا لفقر الدم في جميع أنحاء العالم (1). وكما هو متوقع، تنخفض مستويات الحديد في الدم في فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، لذا فمن الجيد فحص مستوياتك مع طبيبك العام إذا كنت تشعر بـ TATT للتأكد من أن هذه ليست المشكلة. من الناحية الغذائية، هناك الكثير مما يمكننا القيام به لزيادة مستويات الحديد بشكل طبيعي وبسيط للغاية، وكل هذا يدور حول زيادة تناول الحديد الغذائي عن طريق استهلاك كل من الحديد الهيمي (الحديد من مصادر حيوانية) والحديد غير الهيمي (الحديد من مصادر نباتية). تشمل أغنى مصادر حديد الهيم اللحوم الحمراء والكبد. ومع ذلك، نظرًا لأنه يُنصح بأن نقتصر على تناول اللحوم الحمراء من حين لآخر ويجب تجنب الكبد أثناء الحمل (بسبب محتواه العالي من فيتامين أ)، فإن المصادر الجيدة الأخرى تشمل المنتجات الحيوانية مثل الدواجن والأسماك والمحار. تشمل مصادر الحديد غير الهيمي البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والكاجو والبازلاء، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي والبذور مثل اليقطين والكينوا. يعد التوفو مصدرًا نباتيًا جيدًا للحديد وكذلك الشوكولاتة الداكنة (كلما كانت أغمق كان ذلك أفضل!). من الأفضل تناول الحديد غير الهيمي مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لزيادة الامتصاص، لذا تناول السبانخ أو الطماطم أو السلطات أو أي خضروات أو فواكه ملونة أخرى في نفس الوقت. أيضًا، تجنب القهوة والشاي بعد الوجبات مباشرة، حيث تحتوي على مادة كيميائية طبيعية يمكن أن ترتبط بالحديد وتمنع جسمك من امتصاصه بكفاءة.

هل مشكلة الغدة الدرقية هي سبب انخفاض طاقتك؟

قد يكون سبب آخر لمعاناتك من التعب هو نتيجة لقصور الغدة الدرقية. يتمثل الدور الرئيسي للغدة الدرقية في التحكم في معدل التمثيل الغذائي وبشكل خاص المعدل الذي ننتج به الطاقة. مرة أخرى، سيكون من الجيد أن تطلب من طبيبك العام اختبار مستويات هرمون الغدة الدرقية لديك والتي تشمل TSH وT4 أو إجراء لوحة كاملة للغدة الدرقية بشكل خاص. من الجيد أيضًا فحص الأجسام المضادة الذاتية عند إجراء فحوصات دم الغدة الدرقية. لدعم إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، نحتاج إلى بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي تشمل السيلينيوم واليود وحمض التيروزين الأميني. كلاهما منخفض عادةً في النظام الغذائي الغربي مع تقارير الدراسات عن مستويات السيلينيوم دون المستوى الأمثل داخل سكان المملكة المتحدة وأوروبا (2). تعد جوز البرازيل مصدرًا رائعًا للسيلينيوم، حيث يوفر 2-3 حبات يوميًا مستويات كافية. وبالمثل، في دراسة استقصائية حديثة، وجد أن 17٪ من النساء في سن 16-49 عامًا يعانين من نقص اليود (3). قد يواجه النباتيون أو أولئك الذين يتجنبون تناول منتجات الألبان أو الأسماك صعوبة في الحصول على مستويات كافية من اليود من نظامهم الغذائي. وبصرف النظر عن المأكولات البحرية ومنتجات الألبان، فإن الأعشاب البحرية تعد مصدرًا نباتيًا جيدًا لليود، لذا فإن إضافة بعض رقائق نوري أو واكامي أو دولسي إلى نظامك الغذائي ستكون فكرة جيدة.على الرغم من أن التيروزين حمض أميني غير أساسي، مما يعني أنه يمكننا إنتاجه في الجسم بشكل طبيعي، إلا أن انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية (4). تعد الأسماك واللحوم والدواجن والجبن وبذور السمسم وفول الصويا والمكسرات من المصادر الجيدة للتيروزين.

هل نقص العناصر الغذائية يسبب انخفاض الطاقة لديك؟

يتطلب إنتاج الطاقة بعض العناصر الغذائية الأساسية والعوامل المساعدة لدعم هذه العملية المعقدة. على سبيل المثال، فيتامينات ب مثل ب2 وب3 وكذلك الحديد والكبريت والنحاس والسيلينيوم والمغنيسيوم. يمكن الحصول على فيتامينات ب من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ والمكسرات بما في ذلك اللوز والفول السوداني. يمكن الحصول على الكبريت من خضروات الثوم، والتي تشمل الثوم والكراث والبصل والثوم المعمر. المأكولات البحرية وفطر شيتاكي والمكسرات والبذور والشوكولاتة الداكنة هي مصادر رائعة للنحاس. أخيرًا، يمكن الحصول على المغنيسيوم من الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة (غذائنا الفائق للطاقة!). في حين أن المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن شيوعًا في الجسم (5)، ويشارك في أكثر من 300 نظام إنزيمي وإنتاج الطاقة، فمن الجدير بالذكر أنه مثل بعض المعادن الأخرى، يبدو أن التربة الحديثة أكثر استنزافًا لهذا. تم الإبلاغ عن انخفاض المغنيسيوم في الأطعمة في المملكة المتحدة بما في ذلك انخفاض بنسبة 24٪ في الخضروات (6). بالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن 42% من الشباب يعانون من نقص المغنيسيوم (7). وأخيرًا، من المعروف أن نقص فيتامين ب12 يسبب التعب الشديد والخمول وفي بعض الحالات الأرق أيضًا (8). يجب استكمال فيتامين ب12، الذي يتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية، من خلال اتباع نظام غذائي نباتي.

عنصر غذائي آخر مطلوب لـ  إن أحد العوامل التي تزيد من مستويات الطاقة هو مركب CoQ10، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي. وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من مركب CoQ10 بمتلازمة التعب المزمن (CFS) وفقًا لإحدى الدراسات، حيث خلصت إلى أن المكملات الغذائية قد تكون فكرة جيدة (9). ومع ذلك، يمكننا أيضًا الحصول على مستويات جيدة من اللحوم العضوية مثل الكبد (لا يجب تناولها أثناء الحمل)، والأسماك الزيتية مثل السردين أو الماكريل، والقرنبيط، والبروكلي، والعدس، والمكسرات والبذور.

هل يسبب التوتر انخفاض طاقتي؟

إذا كنت ترغب في تحسين مستويات الطاقة لديك، فمن المهم معالجة العديد من عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد والنوم واستهلاك الكحول وتوازن نسبة السكر في الدم. كل هذه العوامل يمكن أن تزيد من التعب أو قد تسببه ولا ينبغي تجاهلها.

يمكن أن يكون القليل من التوتر أمرًا جيدًا، لأن الكورتيزول (هرمون التوتر) له وظائف مختلفة في الجسم بما في ذلك تنظيم التمثيل الغذائي والالتهابات واستجابة التوتر والوظيفة المناعية. ينظم محور الوطاء النخامي (محور الوطاء النخامي) مستويات الكورتيزول في الجسم. ومع ذلك، نحتاج إلى التحذير من هذا بحقيقة أن فقدان تنظيم الكورتيزول يمكن أن يكون له تأثير متسلسل على العديد من الأنظمة وقد يؤدي إلى أعراض بما في ذلك الشعور بـ TATT. على سبيل المثال، في متلازمة التعب المزمن (CFS)، يُظهر المرضى ضعف وظيفة محور الوطاء النخامي (10). لدعم مستويات الكورتيزول المثلى، يجب تشجيع الحفاظ على دورة نوم واستيقاظ جيدة.

إذا كنت تعاني من اضطراب النوم المرتبط بالصداع النصفي، فعليك تقييم نمط نومك وإدخال بعض التغييرات البسيطة للمساعدة في تقليل الأعراض. ​​على سبيل المثال، يعد الاستيقاظ في الصباح والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم أمرًا مهمًا - حتى في عطلات نهاية الأسبوع! إن ساعة الجسم الطبيعية لدينا متناغمة جدًا مع ضوء النهار، لذا قد تجد أنه يمكنك الاستيقاظ مبكرًا في أشهر الصيف، وفي الشتاء، قد تحتاج إلى النوم مبكرًا. هذا أمر جيد - استغله! استخدم أمسياتك بحكمة - غالبًا ما نستخدم هذا الوقت لإكمال المهام التي لم نتمكن من إنجازها في اليوم. بدلًا من ذلك، حاول استخدام أمسياتك للاسترخاء بشكل مناسب، قبل موعد نومك. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر جدًا وحاول أن تكون في الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً بشكل مثالي.إن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة على أساس منتظم سيكون مثاليًا للمساعدة في تقليل التعب في اليوم التالي، وتعزيز مستويات الطاقة، وتعزيز الصحة المثلى (11).

هل يؤثر استهلاك الكحول على مستويات الطاقة لدي؟

من المعروف جيدًا أن استهلاك الكحول له تأثير سلبي على الصحة العامة والرفاهية. فيما يتعلق بالتعب، يرتبط استهلاك الكحول بقلة مدة النوم وحتى الأرق. افترضت إحدى الدراسات أنه من المحتمل أن يتم تكسير الكحول في النصف الأخير من الليل، مما يؤدي إلى نوم ضحل ومتقطع، مما يؤدي إلى الحرمان من النوم بمرور الوقت وأعراض تشمل النعاس أثناء النهار (12). إذا كنت تشعر بـ TATT، فقم بتقييم عادات الشرب الخاصة بك وفقًا لذلك. يجب تشجيع الأيام الخالية من الكحول وتجنب الشرب المفرط بالتأكيد. ضع في اعتبارك أن إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية / حكومة المملكة المتحدة في المملكة المتحدة هي 14 وحدة كحد أقصى في الأسبوع للمرأة، ويجادل الكثيرون بأن هذا كثير جدًا.

سكر الدم وانخفاض الطاقة

أخيرًا، فيما يتعلق بعوامل نمط الحياة، فإن موازنة مستويات السكر في الدم يعد اعتبارًا مهمًا لتقليل التعب وأعراض TATT. الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم للحصول على الطاقة ويجب تناولها يوميًا. وتشمل هذه مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، والتي تتحول إلى جلوكوز لتغذية الجسم. ومع ذلك، ليست كل الكربوهيدرات متساوية. إن اختيار الأطعمة ذات الحمل السكري المنخفض (GL) مثل الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات البسيطة (على سبيل المثال، الأرز الأبيض) سيحافظ على مستويات الطاقة أكثر استقرارًا طوال اليوم بسبب انخفاض ارتفاع الأنسولين وتقليل تأثير "الأفعوانية" على مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أيضًا تجنب السكر المكرر الموجود في العديد من الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة مثل الوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتاجر والكعك والبسكويت وكذلك الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بما في ذلك التمور وشراب الفاكهة وسكر جوز الهند. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات البسيطة له تأثير سلبي على التعب بينما أظهرت الأنظمة الغذائية المنخفضة في هذه الأطعمة تحسنًا في التعب (13).

من المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات المعقدة/الحبوب الكاملة مع البروتين في كل وجبة، لأن هذا يحافظ على استقرار الطاقة. تناول زبدة الجوز مع العصيدة، على سبيل المثال الجبن/البذور/المكسرات/البقوليات/العدس/اللحوم/البيض أو السمك مع الغداء والعشاء.

كلمات من قبل أخصائية التغذية المسجلة، أخصائية صحة المرأة  ومعجبة إيكوي جينيفر والبول

صيغتنا الأصلية مكمل غذائي للجسم والعقل هي طريقة طبيعية للمساعدة في تعزيز مستويات الطاقة من الداخل إلى الخارج. اقرأ المزيد عن صيغة Equi الأصلية هنا.

مراجع

1. ميلر، ج. (2013). "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد: مرض شائع وقابل للعلاج". آفاق كولد سبرينج هاربور في الطب، 3(7)، ص. أ011866-أ011866.
2. ستوفانيلير، ر. ومورس، ن. (2015). "مراجعة تناول السيلينيوم الغذائي وحالة السيلينيوم في أوروبا والشرق الأوسط". العناصر الغذائية، 7(3)، ص1494-1537.
3. وودسايد، جيه. ومولان، كيه. (2020). "حالة اليود في المملكة المتحدة - انتصار عرضي في مجال الصحة العامة تحول إلى فشل". الغدد الصماء السريرية، 94(4)، ص692-699.
4. Khaliq, W. Andreis, D., Kleyman, A. Gräler, M. and Singer, M. (2015). "انخفاض مستويات التيروزين مرتبط باضطرابات هرمون الغدة الدرقية والكاتيكولامين في الإنتان". طب العناية المركزة التجريبي، 3(س1).
5. شوالفنبرج، جي. وجينيوس، إس. (2017). "أهمية المغنيسيوم في الرعاية الصحية السريرية". علمياً، 2017، ص 1-14.
6. توماس، د. (2007)."استنزاف المعادن في الأغذية المتاحة للولايات المتحدة كأمة (1940-2002) - مراجعة للطبعة السادسة من كتاب ماكانس وويدوسون". التغذية والصحة، 19(1-2)، ص21-55.
7. Sales, H. Nascimento, DA Medeiros, ACQ Lima, KC Pedrosa, LFC Colli, C. (2014). "هناك نقص مزمن في المغنيسيوم الكامن لدى طلاب الجامعات الأصحاء على ما يبدو". التغذية في المستشفى، 30 (1)، ص 200-204.
8. هانت، أ. هارينجتون، د. وروبنسون، س. (2014). "نقص فيتامين ب12". المجلة الطبية البريطانية، 349(سبتمبر 04 1)، ص 5226-5226.
9. مايس، م. ميهايلوفا، آي. كوبيرا، م. أويترهوفن، م. فريداجس، ن. بوسمانز، إي. 'نقص الإنزيم المساعد Q10 في التهاب الدماغ والنخاع الشوكي/متلازمة التعب المزمن (ME/CFS) مرتبط بالتعب والأعراض العصبية اللاإرادية والإدراكية وهو عامل خطر آخر يفسر الوفيات المبكرة في متلازمة التعب المزمن/متلازمة التعب المزمن بسبب اضطراب القلب والأوعية الدموية'. رسائل الغدد الصماء العصبية. 30 (4)، ص 470-6.
10. روبرتس، أ.، ويسلي، س.، شالدر، ت.، بابادوبولوس، أ. وكلير، أ.، 2004. استجابة الكورتيزول اللعابي للاستيقاظ في متلازمة التعب المزمن. المجلة البريطانية للطب النفسي، 184(2)، ص136-141.
11. واتسون، ن.، وبدر، م.، وبلينكي، ج.، وبليوايز، د.، وبوكستون، أو.، وبوايسي، د.، ودينجيس، د.، وجانجويش، ج.، وجراندنر، م.، وكوشيدا، سي.، ومالهوترا، ر.، ومارتن، ج.، وباتيل، س.، وكوان، س.، وتاسالي، إي.، 2015. كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء: بيان إجماع مشترك للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم. ينام.
12. شاكرافورتي، س. وجاكسون، ن. وتشودري، ن. وكوزاك، ب. وبرليس، م. وشوي، هـ. وجراندنر، م. (2014). النعاس أثناء النهار: الارتباطات بتعاطي الكحول ومدة النوم لدى الأميركيين. اضطرابات النوم، 2014، ص 1-7.
13. فار، جينيفر ر. (2010) "استهلاك الكربوهيدرات والتعب: مراجعة"، مجلة نيفادا للصحة العامة: المجلد 7 : العدد 1 ، المادة 6.

تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.  كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.