مع اقتراب العطلة الصيفية، سنزودك خلال الأسابيع القليلة القادمة بكل ما تحتاج إلى معرفته للاستعداد للصيف. اعتبره دليلاً للبقاء على قيد الحياة في الصيف، مع نصائح بسيطة حول كيفية الحفاظ على صحتك هذا الصيف، وكيفية تحقيق أقصى استفادة من الأيام الطويلة، مع التوفيق بين العمل والأطفال والمنزل والحياة بشكل عام...

مع بدء ارتفاع درجات الحرارة واقتراب موسم العطلات والحاجة إلى ارتداء ملابس أقل، نشاركك أفضل نصائحنا حول كيفية الشعور بالسعادة هذا الصيف. إن الصحة والسعادة هما دائمًا أولويتنا الأولى، كما أن الثقة في الجسم مهما كان مقاس الفستان أمر رائع وقوي، وهو أمر نحتفل به ونشجعه!  ومع ذلك، فإننا ندعم أيضًا أي شخص يرغب في التخلص من بضعة أرطال إذا كان هذا سيساعده على الشعور براحة أكبر على الشاطئ - ولا يوجد خطأ في الرغبة في القيام بذلك؛ خاصة إذا كان هذا يسمح لك بإضافة بعض الممارسات الصحية إلى روتينك اليومي.  لذا استمر في القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته، حتى تتمكن من الظهور والشعور بأفضل حال خلال بضعة أسابيع!

إيجابية الجسد

تبدأ إيجابية الجسد من شعورك، وليس من مظهرك.  فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لمساعدتك على الحصول على أفكار أكثر إيجابية حول جسدك:

• ركزي على نقاط القوة في جسدك. قومي بعمل قائمة بكل الأشياء التي تحبينها في جسدك. قد يشمل ذلك مظهرك الجسدي، أو قوتك، أو مرونتك، أو قدرتك في صالة الألعاب الرياضية أو الاستوديو. طلبت دراسة صغيرة أجريت على 100 امرأة من إحدى المجموعتين التركيز على نقاط القوة في جسدها، ومن المجموعة الأخرى التركيز على نقاط الضعف في جسدها، كل واحدة لمدة 10 دقائق يوميًا لمدة 12 أسبوعًا. في نهاية فترة الثلاثة أشهر، تحسنت صورة الجسد لدى النساء في المجموعة التي ركزت على نقاط قوتهن بشكل ملحوظ مقارنة بالنساء في المجموعة التي ركزت على نقاط ضعفهن! (1).

• تعرف على أي أفكار سلبية حول صورة جسدك وأعد صياغتها، وخاصة حول مظهرك وأنت ترتدي البكيني على الشاطئ. عندما تكون لديك أي أفكار سلبية حول جسدك، تحداها. تذكر أنه على الرغم مما قد تراه على وسائل التواصل الاجتماعي (والتي غالبًا ما تكون محررة ومُنسقة بشكل كبير)، في الواقع لا أحد يبدو مثل عارض أزياء رائع وربما يكون الجميع قلقين بشأن مظهرهم أيضًا. أظهرت الدراسات أن تحدي أفكار صورة الجسد السلبية يمكن أن يساعد في تحسين صورة الجسم من خلال: زيادة قبول الجسم وتحسين مهارات التأقلم (2). بمجرد إدراكك أن لا أحد مثالي، فإن ذلك قد يساعدك في إعادة صياغة صورة جسدك، بحيث يمكنك التخلص من التوقعات والضغوط غير الضرورية.

• مارس التعاطف مع الذات. التعاطف مع الذات هو ممارسة اللطف والتفهم مع نفسك، حتى عندما ترتكب أخطاء أو لا تلبي توقعاتك الخاصة. تحدث إلى نفسك، كما لو كنت تتحدث إلى صديق - بتعاطف! إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فتذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك أيضًا. أظهرت الدراسات أن ممارسة التعاطف مع الذات يمكن أن تساعد في تحسين صورة الجسم.

• تجنب مقارنة نفسك بالآخرين. من السهل مقارنة نفسك بالآخرين، لكن هذا قد يكون ضارًا بصورة جسدك. تذكر أن جسد كل شخص مختلف وجميل بطريقته الخاصة. أظهرت الدراسات أن مقارنة نفسك بالآخرين يمكن أن تؤدي إلى صورة سلبية للجسم. شملت إحدى الدراسات نساء طُلب منهن إكمال استبيان حول صورة أجسادهن وميلهن لمقارنة أنفسهن بالآخرين. أفادت النساء اللائي أبلغن عن مقارنة أنفسهن بالآخرين في كثير من الأحيان أن لديهن صورة سلبية أكثر للجسم (3).

• ابحث عن ملابس السباحة التي تجعلك يشعر عندما تشعرين براحة في ملابس السباحة، سواء كانت بيكيني أو ملابس سباحة، فإن ذلك يظهر بوضوح.خذ بعض الوقت لتجربة خيارات مختلفة حتى تجد الخيار الذي يجعلك تشعر بأفضل حال ولا تركز فقط على مظهرك فيه! الصيف هو الوقت المناسب للاستمتاع بالشمس والماء، لذا فإن العثور على ملابس السباحة المناسبة أمر مهم.

أخيرًا، من المهم أن تتذكر أن جسد كل شخص مختلف وجميل بطريقته الخاصة. لا تقارن نفسك بالآخرين وركز على حب جسدك. تذكر أنك جميل، بغض النظر عن شكل جسدك! إذا كنت تعاني من صورة جسد سلبية، فقد يكون من المفيد طلب المساعدة المهنية. يمكن للمعالج أن يساعدك في تحدي الأفكار السلبية حول جسدك، وتطوير صورة جسد أكثر إيجابية، والتعامل مع أي ضائقة عاطفية قد تكون مرتبطة بصورة الجسد السلبية.

ما هو أفضل شكل من أشكال ممارسة الرياضة؟  لحرق الدهون؟

يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تحسين صورة الجسم بعدة طرق، مما يساعدك على الشعور بالرضا. يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. يمكن أن تساعدك أيضًا على الشعور بمزيد من الثقة والقدرة، مما قد يحسن صورة جسمك بشكل عام. إذا كان إنقاص الوزن هو هدفك، فإن أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية هو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، والتي تدعمها دراسات مختلفة. تساعد التمارين الهوائية، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة، على حرق السعرات الحرارية والدهون، بينما تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، في بناء كتلة العضلات الهزيلة، مما يزيد من التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية في حالة الراحة.

وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين جمعوا بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة فقدوا المزيد من الدهون واحتفظوا بكتلة عضلية أكبر من أولئك الذين مارسوا التمارين الهوائية فقط (4). أظهرت دراسة أخرى أن تدريب المقاومة يمكن أن يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة تصل إلى 7٪، مما يؤدي إلى فقدان الوزن على المدى الطويل (5). علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT) أكثر فعالية في إنقاص الوزن من التدريب المستمر متوسط ​​الكثافة (MICT) (6). يتضمن HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات من الراحة، بينما يتضمن MICT فترات أطول من التمارين متوسطة الكثافة. وجد الباحثون أن المشاركين في HIIT فقدوا المزيد من دهون الجسم وحسنوا حساسية الأنسولين لديهم أكثر من المشاركين في MICT.

نظرًا للفوائد التي تعود على كليهما، فإن الجمع بين التدريب الهوائي وتمارين المقاومة، مع التركيز على التدريب المتقطع عالي الكثافة، سيكون أفضل استراتيجية لفقدان الوزن. لا يحرق هذا النهج السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من الدهون أثناء الراحة.

ما هي العناصر الغذائية التي قد تساعد على إنقاص الوزن؟

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على الكثير من الخضروات الملونة والفواكه والحبوب الكاملة وكميات جيدة من البروتين الخالي من الدهون وبعض الدهون الصحية هو أمر أساسي للمساعدة في إنقاص الوزن. إن تجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية (مثل الزيوت النباتية) والحد من تناول السكر المكرر إلى الحد الأدنى سيساعد في إنقاص الوزن ودعم توازن السكر في الدم أيضًا. هناك أيضًا بعض المكونات النشطة القوية التي نود تسليط الضوء عليها لقدرتها على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الطاقة والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وإطالة الشعور بالشبع.

الجلوكومانان

الجلوكومانان هو ألياف غذائية طبيعية قابلة للذوبان في الماء يتم استخراجها من جذور نبات اليام الفيلي، المعروف أيضًا باسم الكونجاك. يستخدم عادة كمكمل غذائي لفقدان الوزن نظرًا لقدرته على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية. عند تناوله مع الماء، يشكل الجلوكومانان هلامًا سميكًا في المعدة، مما يبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص العناصر الغذائية. يؤدي هذا إلى إطلاق أبطأ وثابت للجلوكوز في مجرى الدم، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في استجابة الأنسولين. بالإضافة إلى ذلك، يساعد قوام الجلوكومانان الشبيه بالهلام في زيادة الشعور بالشبع وتقليل الجوع، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل تناول السعرات الحرارية.وقد دعمت العديد من الدراسات هذا، حيث أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين يتناولون مكملات الجلوكومانان فقدوا في المتوسط ​​5.5 رطل على مدى فترة ثمانية أسابيع (7).

مستخلص حبوب البن الأخضر

ارتبط مستخلص حبوب البن الأخضر (GCBE) بفقدان الوزن بسبب محتواه العالي من أحماض الكلوروجينيك (CGAs)، وهي مركبات موجودة في حبوب البن. ومن المعروف أن أحماض الكلوروجينيك تقلل من امتصاص الكربوهيدرات في الأمعاء، وتمنع إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم، وتساعد في استخدام الدهون للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. وقد أظهرت الدراسات أن مستخلص حبوب البن الأخضر يمكن أن يقلل بشكل كبير من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم عند تناوله جنبًا إلى جنب مع التغييرات الغذائية وممارسة الرياضة بانتظام. وجدت إحدى الدراسات أن المكملات اليومية من مستخلص حبوب البن الأخضر لمدة 12 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (8). وأظهرت دراسة أخرى أن مكملات مستخلص حبوب البن الأخضر لمدة 22 أسبوعًا أدت إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر (9).

مستخلص فطر مايتاكي

فطر مايتاكي هو نوع من الفطريات التي ثبت أن لها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن. يحتوي فطر مايتاكي على مركب يسمى بيتا جلوكان، والذي ثبت أنه يعزز جهاز المناعة، ويخفض الكوليسترول، ويعزز فقدان الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مستخلص فطر مايتاكي لمدة 12 أسبوعًا فقدوا وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (10). وجدت دراسة أخرى أن فطر مايتاكي يمكن أن يساعد في تقليل امتصاص الدهون من الطعام. امتص المشاركون في الدراسة الذين تناولوا وجبة تحتوي على فطر مايتاكي دهونًا أقل بنسبة 25٪ من أولئك الذين تناولوا وجبة بدون فطر مايتاكي (11).

مستخلص التوت

قد يساعد مستخلص التوت على زيادة التمثيل الغذائي، وهو المعدل الذي يحرق به الجسم السعرات الحرارية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات كيتون التوت لمدة 12 أسبوعًا شهدوا زيادة كبيرة في معدل التمثيل الغذائي لديهم (12). قد يساعد مستخلص التوت أيضًا في تقليل الشهية وتعزيز حرق الدهون. وجدت إحدى الدراسات أن كيتونات التوت يمكن أن تساعد في زيادة نشاط الإنزيمات التي تعمل على تكسير الدهون (13).

الجنسنغ السيبيري

تم الإبلاغ عن أن الجنسنغ السيبيري، المعروف أيضًا باسم إليوثيرو، يعزز فقدان الوزن من خلال طرق مختلفة. أولاً، يُعتقد أن هذه العشبة لها خصائص حرارية تزيد من معدل التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى المزيد من إنفاق الطاقة. كما ربطت الدراسات الجنسنغ السيبيري بتحسين حساسية الأنسولين، مما قد يؤدي إلى تحسين إدارة نسبة السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت إحدى الدراسات حول الجنسنغ السيبيري وفقدان الوزن أن الأفراد الذين تناولوا العشبة كان لديهم انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) ووزن الجسم ومحيط الخصر (14). وجدت دراسة أخرى أن تناول مستخلص الجنسنغ السيبيري أدى إلى انخفاض كبير في دهون البطن لدى المشاركين. تشير هذه الدراسات إلى أن الجنسنغ السيبيري يمكن أن يكون مكملًا طبيعيًا مفيدًا للمساعدة في إدارة الوزن (15).

لقد قمنا بإدراج هذه العناصر الغذائية في صيغة لين إلى جانب الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز الطاقة، والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وإطالة الشعور بالشبع ودعم الهرمونات والغدد الكظرية. تم تطويره خصيصًا لدعم وإدارة الوزن، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي. إنه كل ما تحتاجه في زجاجة واحدة لتشعر بالراحة في بيكيني هذا الصيف.

مراجع

1. تيلكا، تي إيه، وود بارنز، إس. (2015). نقاط القوة والضعف في صورة الجسم: الارتباطات بصورة الجسم والرفاهية النفسية.مجلة علم نفس المرأة، 39، ص 166-177.

2. Cychosz, ME, & Tylka, TA (2015). تأثيرات التدخل المعرفي السلوكي على صورة الجسم وأمراض الأكل لدى النساء في الكلية. صورة الجسم، 12، ص 121-129

3. تيجمان، م.، وبروكس، أ. (2010). دور المقارنة الاجتماعية في عدم الرضا عن الجسم: مراجعة للأدبيات. صورة الجسم، 7، ص 250-263.

4. ويليس إل إتش، سلينتز كاليفورنيا، بيتمان لا، وآخرون. (2012) تأثير التدريب الهوائي و/أو تدريبات المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية (1985). 113(12)، ص 1831-1837.

5. هانتر جي آر، بيرن إن إم، سيريكول بي، وآخرون (2008). تمارين المقاومة تحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ونفقات الطاقة أثناء الراحة بعد فقدان الوزن. Obes Res. 16(5)، ص 1045-1051.

6. Boutcher SH. (2011). التمارين الرياضية المتقطعة عالية الكثافة وفقدان الدهون. المجلة الدولية للسمنة، ص 868-305.

7. أوناكبويا وآخرون (2014). تأثير الجلوكومانان على وزن الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب العشوائية الخاضعة للرقابة، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية.

8. أوناكبويا، آي. وتيري، آر. وإرنست، إي. (2012). استخدام مستخلص القهوة الخضراء كمكمل لإنقاص الوزن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية. أبحاث وممارسة طب الجهاز الهضمي.

9. توم، إي. (2007). تأثير القهوة المخصبة بحمض الكلوروجينيك على امتصاص الجلوكوز لدى المتطوعين الأصحاء وتأثيرها على كتلة الجسم عند استخدامها على المدى الطويل لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. مجلة البحوث الطبية الدولية، 35(6)، ص 900-908.

10. كوون، أو. إس. وآخرون (2016). "تأثيرات مستخلص فطر مايتاكي (جريفولا فروندوزا) على وزن الجسم وتكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي. التغذية والتمثيل الغذائي، ص. 159-166.

11. سايتو، واي، وسوغياما، تي، وأوتا، تي، وكوريهارا، كيه (2013). تأثير فطر جريفولا فروندوزا (مايتاكي) على امتصاص الدهون الغذائية لدى المتطوعين الأصحاء. فيتوتيرابيا.

12. كوون، أو. إس.، كيم، جيه. واي، كيم، جيه. إتش، كيم، كيه. إتش، كيم، إس. إتش، وكيم، واي. إس. (2016). تأثيرات مكملات كيتون التوت على وزن الجسم وتكوين الجسم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية وخاضعة للتحكم الوهمي. التغذية والتمثيل الغذائي، 13(1)، ص 159-166.

13. سايتو، واي، وسوغياما، تي، وأوتا، تي، وكوريهارا، كيه (2013). تأثير كيتون التوت على توليد الحرارة واستقلاب الأنسجة الدهنية لدى المتطوعين الأصحاء. فيتوتيرابيا، 84(6)، ص 970-973.

14. كيم، جيه إتش، بارك، إس جيه، بارك، واي جيه، وكيم، إس إتش (2014). Eleutherococcus senticosus (الجينسنغ السيبيري) كمنتج طبيعي لفقدان الوزن لدى البالغين الكوريين المصابين بالسمنة: تجربة سريرية عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي. مجلة علم الأدوية العرقية، 155(3)، 1041-1046.

15. رادزيوك، د. وجونز، ج. (2009). فعالية مكملات Eleutherococcus senticosus على القدرة الهوائية وأداء التمارين اللاهوائية. مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 6(1)، ص. 1.