نعلم جميعًا أن التمرين هو مفتاح طول العمر، ومع ذلك، يجب علينا أن نأخذ العديد من العوامل في الاعتبار للحصول على الفوائد حقًا. في مدونة اليوم، نهدف إلى مساعدتك في ممارسة التمارين الرياضية، وكيفية تعزيز تدريباتك بشكل صحيح، والتأثير الهرموني الذي يجب مراعاته لضمان أنك لا تعيش لفترة أطول فحسب، بل تعيش وتشعر بالتحسن أيضًا.

كنساء، تخضع أجسادنا لتفاعل معقد من التحولات الهرمونية طوال حياتنا. إن الطريقة التي نمارس بها الرياضة، وما نأكله، وكيف نعدل ذلك وفقًا لهرموناتنا يمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحتنا بشكل عام، وطول العمر، ونوعية الحياة. لكن الأمر ليس دائمًا بهذه البساطة مثل مجرد "تناول الطعام بشكل أفضل والتحرك أكثر".إن أجسادنا عبارة عن آلات معقدة ومضبوطة بدقة، وكل منا يستجيب بشكل مختلف لأشكال مختلفة من التمارين والتغييرات الغذائية.

في ثقافة اليوم المهووسة باللياقة البدنية، غالبًا ما نتغذى على إجراءات رياضية وأنظمة غذائية مقاس واحد يناسب الجميع والتي تعد بأن تكون "الحل السحري" لفقدان الوزن أو زيادة العضلات أو طول العمر. لكن المفتاح الحقيقي يكمن في فهم أجسامنا - كيف تؤثر هرموناتنا على مستويات الطاقة لدينا، ونوع التمارين التي تغذينا دون التسبب في الإرهاق، وكيفية تغذية أجسامنا قبل وبعد التمرين، ناهيك عن كيفية تكييف روتيننا. بينما نسافر عبر مراحل هرمونية مختلفة من الحياة.

في هذه المدونة، سوف نتعمق في التمارين والتغذية، ونكتشف الاستراتيجيات التي لا تتعلق فقط باختيار مقاس معين للملابس، ولكن أيضًا بتعزيز الالتزام بالصحة مدى الحياة. سنناقش فوائد أنواع التمارين المختلفة - بدءًا من المشي السريع وتمارين القلب HIIT وحتى تمارين رفع الأثقال، وتأثيرها على صحتنا الهرمونية. سنتعمق أيضًا في أهمية التغذية ودورها في دعم تدريباتنا وتعزيز طول العمر. نأمل من خلال هذه المدونة أن نتمكن من دعمك لإعادة تعريف اللياقة البدنية، ليس كهدف قصير المدى ولكن كرحلة مدى الحياة من الصحة وطول العمر.

كيف تؤثر التمارين الرياضية على هرموناتنا

في رحلتنا لكشف الإجابات المتعلقة بطول العمر، دعنا نستكشف الأنواع الثلاثة من التمارين، والتي يمكن تصنيفها إلى تدريبات هوائية، ولاهوائية، ومرونة. يثير كل نوع من هذه الأنواع المختلفة استجابة هرمونية فريدة لها تأثير مباشر على صحتنا ورفاهيتنا وفي النهاية طول عمرنا. أولاً، التمارين الهوائية التي تميل إلى أن تكون من تمارين القلب، مثل المشي السريع أو الجري لمسافات طويلة، تزيد من معدل ضربات القلب على مدى فترة طويلة. من المعروف أن هذا النوع من التمارين يحفز إنتاج الإندورفين، ومسكنات الألم الطبيعية في الجسم، ومصاعد المزاج، والتي يشار إليها غالبًا باسم "نشوة العداء" (1). علاوة على ذلك، يمكن للتمارين الهوائية المنتظمة أن تعزز حساسية الأنسولين، وتساعد في إدارة نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي تدعم توازن الهرمونات لدينا. ويمكنه أيضًا تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء انقطاع الطمث (2). من ناحية أخرى، تؤدي التمارين اللاهوائية، مثل تدريب الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، إلى تحفيز مجموعة مختلفة من الهرمونات. تزيد هذه التمارين من إنتاج هرمون النمو البشري (HGH) والتستوستيرون، الضروريين لبناء العضلات وإصلاحها. يعد هرمون النمو أيضًا ضروريًا لتجديد الخلايا، مما يجعله مفتاحًا لإبطاء عملية الشيخوخة (3). نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يتناقص مع تقدمنا ​​في العمر (منذ أواخر الثلاثينيات في الواقع)، فإن ممارسة حمل الأثقال تعد أمرًا أساسيًا في إطالة المستويات الطبيعية. وأخيرًا، تلعب تمارين المرونة مثل اليوجا والبيلاتس، على الرغم من تجاهلها غالبًا، دورًا حيويًا في طول العمر. تساعد هذه التمارين على تقليل مستويات الكورتيزول، وهو "هرمون التوتر"، مما يعزز الاسترخاء ويساعد في إدارة التوتر (4). هذه الاستجابات الهرمونية المختلفة، والتي يتم تحفيزها بواسطة كل نوع من التمارين، كلها فريدة من نوعها، ولكنها تدعم أيضًا طول العمر. لذلك، فإن العثور على روتين لياقة بدنية أسبوعي متوازن يتضمن الأشكال الثلاثة سيساعد على تحسين المزاج، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية، وتعزيز قوة العضلات، والمساعدة في إدارة التوتر - وكلها عناصر أساسية لطول العمر. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمرين أو تمرينين من تمارين القلب أسبوعيًا، وتمارين رفع الأثقال من مرة إلى مرتين، وحصتين أو اثنتين من دروس اليوغا أو البيلاتس. أيضًا، لا تتجاهل تمارين مثل المشي، فهي ذات تأثير منخفض إلى حد ما بينما توفر أيضًا إمكانية تحمل الوزن أيضًا.

الأوزان مقابل. أمراض القلب

هل أنت من النوع الذي يحب الأوزان أم الكارديو؟! في كثير من الأحيان، نميل إلى الالتزام بنوع واحد من التمارين، لكن تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب والأوعية الدموية تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز الصحة وطول العمر. إنهم يفعلون ذلك من خلال آليات مختلفة ويقدمون فوائد مميزة، لذلك دعونا نتعمق قليلاً في الأوزان مقابل الأوزان. مناقشة القلب! نأمل من خلال فهم هذه الاختلافات أن نتمكن من المساعدة في بناء روتين لياقة أكثر توازناً وفعالية. تتضمن تمارين تحمل الوزن، مثل رفع الأثقال وتمارين الضغط وحتى المشي، العمل ضد الجاذبية للضغط على العظام والعضلات وتقويتها. هذا النوع من التمارين يحفز الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن تكوين العظام، وبالتالي زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام (5) - وهو اعتبار خاص خلال سنوات انقطاع الطمث لدينا. علاوة على ذلك، تعمل هذه التمارين على تعزيز كتلة العضلات الهزيلة، مما يحسن الصحة الأيضية، ويساعد في التحكم في الوزن، ويمكن أن يخفف من فقدان العضلات المرتبط بالعمر (6). من ناحية أخرى، يمكن تقسيم تمارين القلب والأوعية الدموية إلى نوعين: تمارين القلب البطيئة الحرق، مثل المشي السريع، والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). يدعم كلا النوعين طول العمر بطريقة مختلفة حيث أنهما ممتازان لصحة القلب، وتعزيز قدرة الرئة، وتعزيز إطلاق الإندورفين. تساعد تمارين القلب البطيئة الحرق على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (7). يمكن لتمارين HIIT، على الرغم من أنها أقصر مدتها، أن تحقق فوائد صحية مماثلة بسرعة أكبر بسبب كثافة التمارين. تشير الأبحاث إلى أن التدريب عالي الكثافة قد يكون فعالًا بشكل خاص للصحة الأيضية، وتحسين حساسية الأنسولين، وزيادة الطاقة على المستوى الخلوي (8). يعد تحقيق التوازن بين تمارين رفع الأثقال وتمارين القلب أمرًا أساسيًا لطول العمر. من خلال دمج كليهما في روتينك، يمكنك جني فوائد تحسين صحة العظام، وقوة العضلات، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظيفة التمثيل الغذائي - وكلها عوامل أساسية لتعزيز طول العمر.

فهم ماذا ومتى يجب تناول الطعام أثناء التمارين

يُقال غالبًا أن التغذية هي النصف الآخر من نظام التمرين الجيد، وهذا صحيح! تلعب الأطعمة التي نستهلكها دورًا محوريًا ليس فقط في تعزيز تدريباتنا، ولكن أيضًا في التعافي بعد التمرين، وبناء العضلات الخالية من الدهون، وتعزيز الأداء العام. يعد توازن العناصر الغذائية الكبيرة لدينا - الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - أمرًا بالغ الأهمية لأي نوع من التمارين الرياضية، سواء كانت تمارين رفع الأثقال أو تمارين القلب والأوعية الدموية. الكربوهيدرات، على سبيل المثال، هي مصدر الطاقة الأساسي أثناء التدريبات عالية الكثافة. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يزيد الطاقة المخزنة في العضلات ويحسن الأداء (9). الكربوهيدرات المعقدة هي الأرز البني الذي يعتبر أيضًا غذاءً كاملاً، بدلاً من الأرز الأبيض أو الكربوهيدرات المصنعة. يصبح تناول البروتين أمرًا بالغ الأهمية بعد التمرين، حيث يدعم إصلاح العضلات ونموها. يعد البروتين الغذائي مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يقومون بأي نوع من تدريبات المقاومة باستخدام الأوزان أو وزن الجسم. الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، تعمل على تحفيز تخليق البروتين العضلي، وهي عملية أساسية لنمو العضلات واستعادتها، وخاصة حمض الليوسين الأميني. وفيما يتعلق بموضوع المغذيات الكبيرة، لا ينبغي إغفال الدهون الغذائية أيضًا. على الرغم من أن لها سمعة سيئة في سياق السعرات الحرارية، إلا أن الدهون ضرورية لدعم التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة، وكذلك للصحة العامة وطول العمر. ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تقلل الالتهاب، وتساعد على التعافي، وربما تحسن صحة القلب والأوعية الدموية (10). توقيت استهلاك المواد الغذائية له أيضا تأثير عميق. تهدف الوجبات أو الوجبات الخفيفة قبل التمرين إلى تحسين توافر الوقود، في حين تركز التغذية بعد التمرين على التعافي. على سبيل المثال، تبين أن تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين يعزز التعافي ويعزز تخليق العضلات (11). 

قبل التدريبات

قبل التدريبات، هدفك الأساسي هو تزويد جسمك بالطاقة المستدامة. لذلك، يجب أن تحتوي وجباتك في الغالب على الكربوهيدرات المعقدة، وهي مصدر الطاقة الرئيسي لجميع أنواع التمارين. تعتبر الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الشوفان والحبوب الكاملة والموز والبطاطا الحلوة خيارات ممتازة لأنها توفر تدفقًا ثابتًا من الجلوكوز لتشغيل عضلاتك خلال روتين التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وبالتالي توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة، مما يمنع تعطل الطاقة في منتصف التمرين. يمكن أن تكون إضافة مصدر البروتين الخالي من الدهون مفيدًا أيضًا في منع انهيار العضلات خلال أي جلسات طويلة. يمكن أن يعمل الزبادي اليوناني أو الدجاج أو البيض أو عصير البروتين بشكل جيد هنا. تجنب استهلاك كميات كبيرة من الدهون والألياف في وقت قريب جدًا من التمرين، لأنها يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى عدم الراحة أثناء تمارين القلب المكثفة.

3 وصفات سهلة للوجبات الخفيفة قبل التمرين

هذه الوجبات الخفيفة كلها سريعة وسهلة التحضير، مع توازن البروتينات والكربوهيدرات المفيدة قبل التمرين. بالإضافة إلى ذلك، فهي متعددة الاستخدامات ويمكن تعديلها بناءً على التفضيلات الفردية أو الاحتياجات الغذائية.

 1. توست الموز وزبدة اللوز

توفر هذه الوجبة الخفيفة توازنًا رائعًا بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية. يوفر الموز طاقة سريعة، بينما توفر زبدة اللوز وخبز الحبوب الكاملة إطلاقًا مستدامًا للطاقة.

المكونات

• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة اللوز
• 1 موزة متوسطة، مقطعة إلى شرائح

الطريقة: قم بتحميص الخبز حسب رغبتك. وزعي زبدة اللوز فوق الخبز المحمص، ثم ضعي فوقه شرائح الموز. 

2. بارفيه زبادي يوناني

يُعد الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين الخالي من الدهون، كما توفر الجرانولا والتوت الكربوهيدرات الصحية للحصول على الطاقة.

المكونات

• 1 كوب زبادي يوناني (غير محلى)
• 1 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب
• ربع كوب جرانولا  
• 1/2 كوب من التوت المشكل

الطريقة: في وعاء، ضعي طبقات من الزبادي اليوناني، والمحلي المفضل، والجرانولا، والتوت المشكل. 

3. أصابع الحمص والخضروات

يوفر الحمص البروتين والكربوهيدرات، بينما تساهم الخضروات بكربوهيدرات إضافية وألياف لإطلاق الطاقة ببطء.

المكونات

• نصف كوب حمص
• عصي الخضار المتنوعة (ه.ز، جزر، فلفل، خيار)

الطريقة: ما عليك سوى تقطيع الخضار إلى شرائح أو شرائح وتقديمها مع الحمص.

بعد التدريبات

بغض النظر عن نوع التمرين، يجب أن يكون التركيز الأساسي على التعافي وبناء العضلات. بعد التمرين، سيتم استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم، لذا فإن تناول الطعام بشكل صحيح سيساعد على تجديدها. سيؤدي استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين إلى إعادة ملء هذه المخازن وتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها للتعافي. اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والتي توفر مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية والألياف. بالإضافة إلى ذلك، لا تنس تضمين بعض الخضروات الملونة للحصول على الفيتامينات والمعادن المضافة. يعد البروتين أيضًا ضروريًا بعد التمرين لتوفير الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح ونمو أنسجة العضلات والمساعدة في التعافي. قد يساعد في تقليل ألم العضلات وتسريع وقت التعافي أيضًا. تعتبر الأطعمة مثل الدجاج والأسماك والبيض ولحوم البقر الخالية من الدهون مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. بالنسبة للنباتيين، يمكن أن توفر الأطعمة مثل الكينوا والعدس والتوفو والتيمبي الأحماض الأمينية الضرورية. يمكن أن يساعد تضمين بعض الدهون الصحية، مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون، الجسم على امتصاص الفيتامينات وتقليل الالتهاب. وأخيرًا، لا تنس شرب الماء، لأن بعض التمارين يمكن أن تؤدي إلى فقدان كمية كبيرة من السوائل والكهارل!

عصير التعافي المثالي بعد التمرين

يحتوي هذا العصير على البروتين من مسحوق البروتين وزبدة اللوز، وكلاهما يساعد في إصلاح العضلات واستعادتها. يوفر الموز والتوت الكربوهيدرات سريعة الهضم لتجديد مخازن الجليكوجين، بينما توفر بذور الشيا دفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية لفوائد مضادة للالتهابات. من خلال إضافة تركيبة Equi Formula المفضلة لديك، فإنك تحصل أيضًا على جرعة من الفيتامينات والمعادن لدعم عملية التعافي بشكل أكبر!

المكونات

• 1 كوب حليب اللوز (غير محلى)
• 1 موزة متوسطة الحجم، مجمدة
• نصف كوب من التوت المشكل، مجمد
• مغرفة واحدة من مسحوق البروتين عالي الجودة (نباتي أو مصل اللبن، حسب التفضيل)
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا
• 1 ملعقة كبيرة زبدة اللوز
• حفنة من السبانخ أو الكرنب 
• 1-2 ملاعق صغيرة من تركيبة Equi Formula الخاصة بك مثل Lean أو Beauty أو Wellness أو Menopause (مسحوق)

الطريقة: ضع جميع المكونات في خلاط عالي السرعة. حتى مزيج سلس ودسم. إذا كان العصير سميكًا جدًا، أضف القليل من حليب اللوز وامزجه مرة أخرى. تذوقي واضبطي، وأضيفي القليل من العسل أو شراب القيقب إذا كنت تفضلينه أكثر حلاوة. اسكبه في كوب واستمتع!

تذكر أن كل شخص فريد من نوعه، وأن أفضل ما يمكن أن يختلف بناءً على الاحتياجات الفردية وكثافة التمرين والأهداف الشخصية. من الضروري الاستماع إلى جسدك وضبط مدخولك الغذائي لدعم نشاطك البدني بشكل أفضل. 

كيف يدعم Equi تمرينك

يعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا أساسيًا لتعزيز الصحة العامة وطول العمر. ومع ذلك، لجني الفوائد الكاملة للنشاط البدني، من الضروري ليس فقط دعم أجسامنا بالمغذيات الكبيرة الصحيحة، ولكن أيضًا بالمغذيات الدقيقة. تركيباتنا، الغنية بفيتامينات ب، والمغنيسيوم، ومرافق الإنزيم Q10، واليود، والسيلينيوم، وفيتامين د، وأكثر من ذلك، يمكن أن تعزز تدريباتك وتساعد على تعافي جسمك وإليك الطريقة:

فيتامينات ب – تلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة في الجسم. فهي مفيدة في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة يمكن أن تستخدمها خلايانا، مما يدعم الأداء المحسن أثناء التدريبات. وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا كميات منخفضة من فيتامينات ب قد قللوا من أداء التمارين عالية الكثافة ولم يتمكنوا من إصلاح وبناء كتلة العضلات بعد التمرين (12). 

المغنيسيوم – يعد هذا عنصرًا غذائيًا حيويًا آخر يساعد في تقلص العضلات واسترخائها ويمكن أن يساعد في منع تشنجات العضلات أثناء التمرينات. كما أنه يلعب دورًا في تخليق البروتين في أجسامنا. وجدت دراسة أن مكملات المغنيسيوم تحسن الأداء البدني لدى النساء الأصحاء المشاركات في برنامج تمرين لمدة سبعة أسابيع (13). 

الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) – وهو أحد مضادات الأكسدة التي تنتجها أجسامنا بشكل طبيعي. فهو يساعد على توليد الطاقة في خلايانا وقد يحسن أداء التمارين الرياضية. في الواقع، أشارت إحدى الدراسات إلى أن مكملات CoQ10 يمكن أن تحسن الطاقة، وتقلل من التعب، وتحسن التعافي لدى الرياضيين (14). 

اليود – جزء لا يتجزأ من إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، وينظم اليود معدل الأيض لدينا. يعد التمثيل الغذائي الصحي أمرًا أساسيًا لضمان استخدام أجسامنا للطاقة بكفاءة أثناء التدريبات.

السيلينيوم - وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلايانا من التلف. كما أنه يساهم في الحفاظ على الشعر والأظافر، مما يعزز مظهرنا الخارجي بالصحة والحيوية. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات السيلينيوم تعمل على تحسين أداء تمارين التحمل وقدرة مضادات الأكسدة (15).

فيتامين د – وهو عنصر غذائي رئيسي يساعد في امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام وقوتها. كما أن له دور في وظيفة العضلات والمناعة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين وظيفة العضلات وتقليل الالتهاب لدى الرياضيين (16).

من خلال مزيجها القوي من العناصر الغذائية القوية والنقية للغاية، توفر تركيباتنا دعمًا شاملاً لتدريباتك. فهي تساعد على تعزيز الطاقة وتقليل التعب، ودعم التركيز والمزاج، والمساعدة في التعافي، مع دعم الهرمونات، وصحة الأمعاء والمزيد، مما يضمن حصولك على أقصى استفادة من نظام التمرين الخاص بك. كل ما عليك فعله هو العثور على الصيغة الخاصة بك – شارك في اختبارنا اليوم.

التوافق مع احتياجات جسمك

لا يمكن المبالغة في أهمية الاستماع إلى أجسادنا وتعديل تدريباتنا وفقًا لذلك. يمكن أن تتقلب مستويات الطاقة والقدرات البدنية لدينا اعتمادًا على عوامل عديدة، بما في ذلك النوم والنظام الغذائي والتوتر والتغيرات الهرمونية. إن تعلم كيفية تكييف إجراءات التمارين الرياضية لدينا بناءً على هذه المتغيرات هو المفتاح للحفاظ على صحتنا العامة وطول العمر. خلال فترات التعب أو الإرهاق، من الضروري تقليل كثافة ومدة التدريبات. إن الإفراط في التدريب عند الشعور بالإرهاق لا يؤدي فقط إلى سوء الحالة، مما قد يزيد من خطر الإصابات، بل يمكن أن يسبب أيضًا إجهادًا لا مبرر له لجهازنا المناعي والغدد الصماء (17). بدلًا من ذلك، فكر في ممارسة أنشطة لطيفة مثل اليوجا أو المشي الخفيف أو تمارين التمدد. لا تحافظ هذه الممارسات على الطاقة فحسب، بل تسهل أيضًا الاسترخاء والهدوء العقلي، مما يساعدك أيضًا على التعافي.

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية طوال الدورة الشهرية أيضًا على شعورنا وأدائنا أثناء التمارين أيضًا. خلال المرحلة الجرابية (النصف الأول من دورتك، الذي يؤدي إلى الإباضة) نشهد عادةً مستويات طاقة أعلى، مما يجعله وقتًا مثاليًا لممارسة تمارين أكثر كثافة، بما في ذلك رفع الأثقال أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وفقًا للبحث ( 18). على الجانب الآخر، خلال المرحلة الأصفرية (النصف الثاني من الدورة، بعد الإباضة)، قد تؤدي التقلبات الهرمونية إلى الشعور بالتعب والانتفاخ وتقلب المزاج، لذا قد تكون الأنشطة المعتدلة مثل تمارين القلب أو البيلاتس أكثر ملاءمة. . إذا كنتِ تعانين من تغيرات هرمونية مرتبطة بانقطاع الطمث، فإن ممارسة الرياضة تظل أمرًا بالغ الأهمية. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في إدارة أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة وتقلب المزاج واضطرابات النوم (19). علاوة على ذلك، فإن تمارين تحمل الوزن والمقاومة مفيدة بشكل خاص في مواجهة زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام خلال هذه المرحلة (20).

في النهاية، الهدف من ممارسة الرياضة هو تعزيز صحتنا ورفاهيتنا، وليس المساس بها. إن احترام إشارات أجسامنا وتكييف تدريباتنا وفقًا لذلك يعزز اتباع نهج متوازن ومستدام للياقة البدنية يدعم صحتنا البدنية وطول العمر. تذكر أنه من المقبول تمامًا استبدال التمرين المكثف بآخر لطيف أو حتى يوم راحة عند الحاجة! يجب أن تكون اللياقة البدنية رحلة مدى الحياة، وفهم المد والجزر في أجسادنا هو جزء أساسي من هذه الرحلة.

المراجع

1. بوكر، ه.، سبرينجر، ت.، سبيلكر، م. ه، هنريكسن، ج.، كوبنهوفر، م.، فاغنر، ك. ج.، تول، ت. ر (2008). ارتفاع العداء: آليات الأفيونيات في الدماغ البشري. القشرة الدماغية, 18(11)، ص. 2523-2531.

2. طائر، س.ر & هاولي، J.أ (2017). تحديث عن آثار النشاط البدني على حساسية الأنسولين لدى البشر. الطب الرياضي والتمارين الرياضية المفتوحة، 2(1)، e000143.

3. كريمر، دبليو. ج.، & راتاميس، ن. أ (2005). الاستجابات الهرمونية والتكيف مع تمارين المقاومة والتدريب. الطب الرياضي, 35(4)، ص. 339-361.

4. الغرب، ج.، أوتي، ج.، جير، ك.، جونسون، ج.، & موهر، د.ج (2004). آثار هاثا يوجا والرقص الأفريقي على الإجهاد والتأثير والكورتيزول اللعابي. حوليات الطب السلوكي, 28(2)، ص. 114-118.

5. بولام، ك. أ، فان أوفلين، ج. ز، & تافي، د. ر (2013). تأثير التمارين البدنية على كثافة العظام لدى الرجال في منتصف العمر وكبار السن: مراجعة منهجية. هشاشة العظام الدولية, 24(11)، ص. 2749-2762.

6. سريكانثان، ب.، & كارلامانجلا، أ. س (2014). مؤشر كتلة العضلات كمتنبئ لطول العمر لدى كبار السن. المجلة الأمريكية للطب، 127(6)، ص. 547-553.

7. سوين، د. ص، & فرانكلين، ب. أ (2006). مقارنة فوائد حماية القلب من التمارين الرياضية القوية مقابل الشدة المعتدلة. المجلة الأمريكية لأمراض القلب, 97(1)، ص. 141-147.

8. جبالا، م. ج.، & ليتل، ج. ص (2010). فقط اضربها! استراتيجية تمرين فعالة من حيث الوقت لتحسين حساسية الأنسولين في العضلات. مجلة علم وظائف الأعضاء, 588(18)، ص. 3341-3342.

9. توماس، د. ت، إردمان، ك. أ، & بورك، ل. م (2016). موقف أكاديمية التغذية وعلم التغذية وأخصائيي التغذية في كندا والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية, 116(3)، ص. 501-528.

10. روداكي، سي. ل، روداكي، أ. ل، بيريرا، ج.، ناليوايكو، ك.، كويلو، آي.، بيكيتو، D.، & فرنانديز، L. ج (2012). مكملات زيت السمك تعزز آثار تدريب القوة لدى النساء المسنات. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 95(2)، ص. 428-436.

11. أراغون، أ. أ، & شونفيلد، ب. ج. (2013). إعادة النظر في توقيت المغذيات: هل هناك نافذة بنائية بعد التمرين؟ مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 10(1)، ص. 5

12. وولف، ك.، & مانور، م. م (2006). فيتامينات ب والتمارين الرياضية: هل تؤثر التمارين الرياضية على المتطلبات؟. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي للتمارين الرياضية, 16(5)، ص. 453-84.

13. نيلسن، ف. ح، & لوكاسكي، ه. ج (2006). تحديث عن العلاقة بين المغنيسيوم وممارسة الرياضة. بحوث المغنيسيوم, 19(3)، ص. 180-9.

14. سارمينتو، أ.، دياز كاسترو، ج.، بوليدو موران، م.، كاجارابيل، ن.، & جويسادو، R. (2020). مكملات الإنزيم المساعد Q10 وممارسة الرياضة لدى البشر الأصحاء: مراجعة منهجية. استقلاب الدواء الحالي, 21(4)، ص. 261-274.

15. زغرودنا، أ.سلوينسكا-ليسوسكا، م.، & زيمبا، أ. دبليو (2017). آثار مكملات السيلينيوم على مؤشرات تلف العضلات الناجم عن التمرينات لدى عدائي التحمل. مجلة إعادة التأهيل بالتمرين, 13(2)، ص. 189-196.

16. أنجيلين، م. ه، جي، أ. يا، شندل، م.، وارن، ر. F، وروديو، س. أ (2013). آثار نقص فيتامين د على الرياضيين. المجلة الأمريكية للطب الرياضي, 41(2)، ص. 461-464.

17. كريهر، ج. ب، & شوارتز، J. ب (2012). متلازمة الإفراط في التدريب: دليل عملي. الصحة الرياضية, 4(2)، ص. 128-138.

18. أوستويس، ت.، & بوش، أ. ن (2010). تأثير الدورة الشهرية على عملية التمثيل الغذائي للتمارين الرياضية: الآثار المترتبة على أداء التمارين الرياضية لدى النساء المصابات بحالة انقطاع الطمث. الطب الرياضي, 40(3)، ص. 207-227.

19. دالي، أ.، ماكارثر، ج.، موتري، ن.، وستوكس لامبارد، هـ. (2015). المشاركة في التمارين الرياضية، ومؤشر كتلة الجسم، ونوعية الحياة المتعلقة بالصحة لدى النساء في سن انقطاع الطمث. المجلة البريطانية للممارسة العامة، 57(535)، ص. 130-135.

20. مارتن سانت جيمس، م.، & كارول، س. (2006). التدريب التدريجي عالي الكثافة على المقاومة وتغيرات كثافة المعادن في العظام بين النساء قبل انقطاع الطمث: دليل على تأثيرات الهيكل العظمي المتنافرة الخاصة بالموقع. الطب الرياضي, 36(8)، ص. 683-704.