إلى جميع المسافرين حول العالم! لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة - الهبوط في منطقة زمنية جديدة مليئة بالإثارة، فقط لنواجه حقيقة محبطة وهي اضطراب الرحلات الجوية الطويلة!

أنت تعرف ذلك الشعور، عندما تلتزم ساعة جسمك بعناد بمنطقة زمنية محلية وتتركك مستيقظًا في الساعة 3 صباحًا أو تغفو في منتصف النهار. ليست الطريقة المثالية لبدء إجازتك المستحقة أو رحلة العمل المهمة! إن اضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو ذلك الرفيق المزعج للسفر لمسافات طويلة، نتيجة لساعات الجسم الداخلية - إيقاعنا اليومي - التي تخرج قليلاً (أو كثيرًا) عن المزامنة عندما نعبر مناطق زمنية متعددة. يجعلنا هذا نشعر بعدم الارتياح ويمكن أن يؤدي حتى إلى اضطراب عملية الهضم والشهية. لكن لا تخف، يا عشاق السفر! لست مضطرًا إلى السماح لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة بسرقة فرحة إجازتك أو إنتاجيتك في رحلات العمل. في هذه المدونة، سنتعمق في فهم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، والأهم من ذلك، كيفية التغلب عليه! من دور النوم إلى التغذية والعناصر الغذائية الأساسية، سنغطي كل شيء. نحن على وشك تزويدك ببعض الاستراتيجيات المفيدة للغاية للتعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة بشكل مباشر والاستفادة القصوى من وقتك بعيدًا.

فهم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة وإيقاعنا اليومي

اضطراب الرحلات الجوية، المعروف أيضًا باسم "متلازمة تغيير المنطقة الزمنية"، هو اضطراب مؤقت ينتج عن السفر الجوي عبر مناطق زمنية متعددة، مما يؤدي إلى اختلال ساعة الجسم الداخلية، أو الإيقاع اليومي. إيقاعنا اليومي هو دورة مدتها 24 ساعة تنظم العديد من العمليات الفسيولوجية، بما في ذلك دورات النوم والاستيقاظ، ودرجة حرارة الجسم، وإنتاج الهرمونات (1). تتزامن هذه الإيقاعات بشكل طبيعي مع شروق الشمس وغروبها. ومع ذلك، عندما نعبر عدة مناطق زمنية في فترة قصيرة، تجد ساعة الجسم الداخلية نفسها غير متزامنة مع الوقت المحلي، مما يؤدي إلى مجموعة من الأعراض التي يطلق عليها مجتمعة اضطراب الرحلات الجوية. يمكن أن يتجلى اضطراب الرحلات الجوية في شكل إرهاق أثناء النهار، وصعوبة التركيز، والتهيج، واضطراب النوم (إما الأرق أو النعاس المفرط)، وحتى مشاكل الجهاز الهضمي (2). يمكن أن تستمر هذه الأعراض عدة أيام، وعادةً ما يتكيف الجسم بمعدل حوالي منطقة زمنية واحدة إلى منطقتين زمنيتين في اليوم.

ولكن لماذا يتفاعل جسمنا بهذه الطريقة؟

عندما نعبر مناطق زمنية مختلفة، يتغير تعرضنا للضوء. الضوء هو الإشارة الأساسية التي تؤثر على إيقاعاتنا اليومية، ولهذا السبب عندما نغير دورة الضوء والظلام بسرعة (مثل أثناء رحلة طويلة)، فإن ذلك يربك الساعة الداخلية لجسمنا ويؤدي إلى ظهور أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (3).

أهمية النوم في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

لا يوجد شيء يضاهي الإثارة التي يوفرها السفر - استكشاف وجهات جديدة، وتجربة ثقافات مختلفة، والدخول إلى مناطق زمنية مختلفة. ولكن مع هذه المغامرات غالبًا ما يأتي الرفيق غير المرغوب فيه: فارق التوقيت. ومع ذلك، فإن جدول النوم المُدار بعناية يمكن أن يكون بمثابة تغيير جذري. إن تعديل جداول نومك لتتوافق مع المنطقة الزمنية للوجهة يمكن أن يقلل بشكل كبير من تأثير فارق التوقيت. في هذا المنشور، سنتعمق في ما يجب عليك فعله قبل وأثناء وبعد رحلتك!

قبل…

تتمثل إحدى الاستراتيجيات في البدء في تغيير جدول نومك قبل بضعة أيام من السفر. اقترحت إحدى الدراسات أنه إذا كنت مسافرًا شرقًا، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بساعة كل ليلة. إذا كنت متجهًا غربًا، فحاول الذهاب إلى الفراش متأخرًا بساعة. يمكن أن يساعد هذا التحول التدريجي في تأقلم جسمك مع المنطقة الزمنية الجديدة (4).

خلال…

ثانيًا، حاول الحصول على قسط من النوم أثناء الرحلة، خاصة إذا كانت الرحلة طويلة أو كانت الرحلة في وقت مبكر. قد يكون النوم على متن الطائرة أمرًا صعبًا بعض الشيء، ولكن إحضار مجموعة أدوات النوم مع سدادات الأذن وقناع النوم ووسادة الرقبة المريحة قد يجعل الأمر أسهل. كما أن تجنب الكافيين والكحول أثناء الرحلة قد يساعد أيضًا في تعزيز جودة النوم.

بعد…

بمجرد هبوطك، حاول الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس الطبيعي. يمكن أن يساعد هذا في إعادة ضبط إيقاعك اليومي إلى الوقت المحلي الجديد (5). وفقًا لدراسة، يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تغيير الإيقاع اليومي ومساعدة جسمك على التكيف مع دورة نوم واستيقاظ جديدة (6). اجمع بين الاثنين من خلال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق للحصول على بعض ضوء النهار الطبيعي للمساعدة في التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة! بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الرياضية هي عامل معروف لتحسين جودة النوم (7)، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة التكيف مع منطقة زمنية جديدة. ومع ذلك، فإن توقيت التمارين الرياضية مهم. يمكن أن يكون لممارسة الرياضة بالقرب من وقت النوم تأثيرًا محفزًا ويجعل النوم أكثر صعوبة، لذلك يوصى عادةً بإكمال التمارين الرياضية قبل ساعات قليلة على الأقل من التخطيط للنوم.

تذكر أن التكيف مع منطقة زمنية جديدة يستغرق وقتًا، لذا لا تجهد نفسك كثيرًا في اليوم الأول. تحلَّ بالصبر، وحافظ على رطوبة جسمك، وحافظ على عقلية إيجابية مفادها أن إيقاعك اليومي سيتكيف مع القليل من المساعدة!

نصائح غذائية لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عندما يتعلق الأمر بالتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، فإن الترطيب والأكل الصحي يلعبان دورًا أكثر أهمية مما يدركه الكثيرون. مع البيئة الجافة لمقصورة الطائرة والضغط الفسيولوجي للسفر، فإن الجفاف يشكل خطرًا حقيقيًا (8). إن البقاء رطبًا بشكل كافٍ لا يساعد في مكافحة الجفاف فحسب، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على وظائف الجسم وتقليل التعب. كما أن تناول وجبات متوازنة من الناحية الغذائية أمر مهم بنفس القدر. وفقًا لدراسة، تساعد الوجبات المتوازنة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك مستقرة وتساعد في تنظيم إيقاعك اليومي (9). غالبًا ما لا يكون طعام الطائرة متوازنًا بشكل خاص، لذا استعد مسبقًا من خلال اصطحاب بعض خيارات الطعام الصحية أو الوجبات الخفيفة التي يمكنك إضافتها إلى وجبات الطائرة لجعلها أكثر صحة. لقد شاركنا مؤخرًا بعض خيارات الوجبات الخفيفة الرائعة على متن الطائرة وناقشنا أهمية الترطيب في  كيف نراهن على الانتفاخ مدونة بريد.

يمكن لبعض الأطعمة أيضًا أن تساعد في ضبط ساعات أجسامنا أيضًا. على سبيل المثال، تعمل الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الديك الرومي والمكسرات والبذور) على تعزيز إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون ضروري لتنظيم النوم (10). استمر في القراءة للحصول على المزيد من العناصر الغذائية المحددة أدناه! من ناحية أخرى، يمكن للأطعمة الغنية بالتيرامين (مثل اللحوم المقددة والأجبان القديمة والأطعمة المخمرة) أن تبقيك متيقظًا، لذلك من الأفضل تناولها عندما يكون الصباح في وجهتك (11). التوقيت هو أيضًا عامل مهم. يمكن أن يساعد مزامنة أوقات الوجبات مع وجهتك في إعادة ضبط ساعة جسمك الداخلية بشكل أسرع (12). غيّر الوقت على ساعتك أو هاتفك أثناء صعودك إلى الطائرة حتى تتمكن من البدء في تناول الطعام في الأوقات المناسبة للتوقيت المحلي الجديد. إذا كانت رحلة طويلة، فقد تتمكن من طلب تأخير وجبتك وتقديمها في الوقت الذي تفضله. تذكر أن جسم كل شخص يستجيب بشكل مختلف للتغيرات الغذائية، لذا استمع إلى احتياجات جسمك، وقم بالتعديل حسب الضرورة!

العناصر الغذائية التي تساعد على تخفيف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة

عند التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، قد يؤدي اضطراب الساعة الداخلية لجسمك إلى الأرق واضطرابات النوم الأخرى، ولكن هل تعلم أن ما نأكله يمكن أن يحدث فرقًا؟ يمكن أن تساعدنا بعض العناصر الغذائية في التكيف مع الجداول الزمنية الجديدة بشكل أسرع وتقليل تأثير اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. تساعد هذه العناصر الغذائية القوية أجسامنا على تنظيم النوم وإعادة ضبط ساعاتنا الداخلية والحفاظ على مستويات الطاقة لدينا. توجد في الأطعمة والمكملات الغذائية الشائعة، مما يجعل من السهل دمجها في روتين السفر الخاص بنا. لذا، سواء كنت مسافرًا متكررًا أو مسافرًا حول العالم من حين لآخر، استمر في القراءة بينما نستكشف كيف يمكن أن تكون التغذية الصحيحة سلاحك السري ضد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة!

المغنيسيوم- يلعب هذا المعدن دورًا رئيسيًا في تنظيم النوم ويمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم.أظهرت الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الأرق، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص عند التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (13). تشمل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم البذور مثل بذور اليقطين، ومعظم المكسرات بما في ذلك اللوز والكاجو، والشوفان، والحبوب الكاملة، والبقوليات مثل الفاصوليا السوداء والعدس، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو والتوفو. نوصي أيضًا بتناول مكملات المغنيسيوم لأنك قد لا تحصل على ما يكفي من خلال النظام الغذائي وحده، ولهذا السبب تحتوي جميع تركيباتنا على هذا المغذي الرئيسي!

الكالسيوم – عندما يحل الظلام، ترتفع مستويات الكالسيوم في الجسم، مما يحفز الغدة الصنوبرية على تحويل السيروتونين إلى ميلاتونين. تشير هذه الزيادة في الميلاتونين إلى الجسم بأن الوقت قد حان للنوم، وبالتالي فإن تناول الكالسيوم يمكن أن يساعد في إنتاج الميلاتونين ويساعد في إعادة ضبط أنماط نومك بشكل أسرع. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات مزيج من الكالسيوم والمغنيسيوم ساعدت في تحسين جودة النوم لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم (14). تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان والخضروات الورقية الخضراء والمكسرات والبذور. تعد الطحينة مصدرًا رائعًا للكالسيوم غالبًا ما يتم تجاهله، وكذلك الأسماك الزيتية الصغيرة مثل السردين، لذلك إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك التأكد من الحصول على مستويات جيدة من خلال النظام الغذائي!

من المهم عدم تناول مكملات الكالسيوم بمستويات عالية (سيعتبر المستوى العالي 1000 ملجم على سبيل المثال)، لذلك، على الرغم من أننا قمنا بتضمين هذا المعدن في معظم تركيباتنا، فقد تأكدنا من أن هذا هو المستوى الصحيح.

فيتامين ب6 (بيريدوكسين) - يساعد فيتامين ب6 في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يتحول إلى الميلاتونين. وبالتالي فإن زيادة تناول فيتامين ب6 قد يساعد في تحسين جودة النوم وتقليل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. وتشمل أغنى المصادر الأسماك وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى ومنتجات الألبان والبيض. يمكن لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا الحصول على فيتامين ب6 من مصادر نباتية مثل السبانخ والحمص والبازلاء والأفوكادو، ولكن المكملات الغذائية هي أيضًا فكرة جيدة. يحتاج بعض الأشخاص إلى فيتامين ب6 أكثر من غيرهم، ولكن قد يكون من الأفضل تناوله بكميات كبيرة. صحة و جمال الصيغ التي تلبي احتياجاتك!

التربتوفان: التربتوفان هو حمض أميني يوجد في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وهو مقدمة للسيروتونين والميلاتونين. غالبًا ما يشار إلى الميلاتونين باسم "هرمون النوم"، ويلعب دورًا حاسمًا في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. لدعم مستويات الميلاتونين، قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان على النوم والتكيف مع المناطق الزمنية الجديدة (15). يمكن الحصول على التربتوفان بشكل أفضل من خلال النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور.

الميلاتونين - في حين أن الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 والتريبتوفان يمكن أن تزيد من إنتاج الميلاتونين، فإن الكرز، وخاصة الكرز الحامض، هو أحد المصادر الغذائية الطبيعية القليلة للميلاتونين. وقد ارتبط عصير الكرز الحامض بتحسين جودة النوم ومدته لدى كل من البالغين والأطفال. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك مركّز عصير الكرز الحامض يوفر زيادة في الميلاتونين كانت مفيدة في تحسين مدة النوم وجودته. وخلص الباحثون إلى أن عصير الكرز الحامض قد يكون مفيدًا في إدارة النوم المضطرب (16).

أحماض أوميغا 3 الدهنية أشارت الأبحاث إلى أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تنظيم أنماط النوم. وعلاوة على ذلك، قد تساعد في تخفيف بعض التأثيرات المعرفية لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة مثل مشاكل الذاكرة والتركيز (17). الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين غنية أيضًا بفيتامين ب 6 وتوفر فيتامين د، والذي قد يساعد أيضًا في زيادة مستويات السيروتونين والميلاتونين. وبينما يمكنك الحصول على أوميجا 3 من خلال الأطعمة، فإننا نوصي بالمكملات الغذائية لضمان حصولك على ما يكفي منها.

بعض منتجاتنا بما في ذلك جمال, الحمل و إصدارات زيت انقطاع الطمثتحتوي جميعها على مستويات جيدة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. لقد أضفنا 1000 ملجم من زيت الكريل الأحمر إلى زيت الجمال، في حين زيت الحمل يحتوي على 100 ملغ من حمض إيكوسابنتينويك و450 ملغ من حمض الدوكوساهيكسانويك لدعم نمو دماغ الطفل، وأخيرًا إصدار زيت انقطاع الطمث يحتوي على 808 ملجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية! لذا، مهما كانت المرحلة التي تعيشها، لدينا إصدار زيتي يناسب احتياجاتك.

مراجع:

1. رونبيرج، ت. وميرو، م. (2016). "الساعة البيولوجية وصحة الإنسان". علم الأحياء الحالي، 26(10)، ص. R432-R443.

2. ساك، آر إل، (2010). "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". مجلة نيو إنجلاند الطبية، 362، ص 440-447.

3. Golombek, DA وRosenstein, RE، 2010. "فسيولوجيا الانسجام اليومي". المراجعات الفسيولوجية، 90(3)، ص. 1063-1102.

4. إيستمان، سي آي وبورغيس، إتش جيه، (2009). "كيفية السفر حول العالم دون إرهاق بسبب اختلاف التوقيت". مراجعات طب النوم، 13(2)، ص 241-255.

5. روجر، م. وآخرون، (2003). "أوقات اليوم: الإيقاعات اليومية وأفعال فيتامين د". مجلة الكيمياء الحيوية الستيرويدية وعلم الأحياء الجزيئي، 85(4)، ص 323-327.

6. ياماناكا، ي.، هاشيموتو، س.، تاناهشي، ي.، نيشيد، س.، هونما، س.، هونما، كي. آي. (2010). "التمرين البدني يسرع إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ لدى الإنسان ولكن ليس إيقاع الميلاتونين في البلازما إلى جدول نوم متقدم لمدة 8 ساعات". مجلة علم وظائف الأعضاء، 588 (الجزء 4)، ص 567-579.

7. Kredlow, MA, Capozzoli, MC, Hearon, BA, Calkins, AW, Otto, MW (2015). "تأثيرات النشاط البدني على النوم: مراجعة تحليلية شاملة". مجلة الطب السلوكي، 38(3)، ص 427-449.

8. هويت، ر. إ. وآخرون، (2019). "عادات الترطيب أثناء الطيران ومعرفة الطيارين التجاريين". طب الفضاء والأداء البشري، 90 (3)، ص 240-245.

9. بوتجيتر، س. (2014). "التغذية الرياضية: مراجعة لأحدث المبادئ التوجيهية للتمرين والتغذية الرياضية من الكلية الأمريكية للتغذية الرياضية واللجنة الأولمبية الدولية والجمعية الدولية للتغذية الرياضية". المجلة الجنوب أفريقية للتغذية السريرية، 27 (1)، ص 28-34.

10. برافو، ر. وآخرون، (2013). "يؤدي تناول الحبوب الغنية بالتريبتوفان إلى تحسين النوم الليلي، ومستويات الميلاتونين والسيروتونين، والقدرة الكلية لمضادات الأكسدة والمزاج لدى كبار السن". مجلة Age (دوردرخت، هولندا)، 35(4)، ص. 1277-1285.

11. Oike, H., et al., (2015). "مسار التيرامين يقلل من إشارات اللبتين تحت المهاد ويحفز فرط الأكل". Nature Communications، 6، ص 7663.

12. كانترمان، ت. وآخرون، (2007). "تأثيرات تغيير توقيت أنماط النوم والأكل لدى البشر". كرونو بيولوجي إنترناشيونال، 24(5)، ص 875-888.

13. عباسي، ب. وآخرون، (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي". مجلة البحوث في العلوم الطبية، 17(12)، ص 1161-1169.

14. هيلد، كيه، أنطونييفيتش، آي أيه، كونزيل، إتش، أور، إم، ويتر، تي سي، جولي، آي سي، ستيجر، إيه، مورك، إتش (2002). "المكملات الفموية من المغنيسيوم (2+) تعكس التغيرات المرتبطة بالعمر في الغدد الصماء العصبية وتخطيط كهربية الدماغ أثناء النوم لدى البشر". الطب النفسي الدوائي، 35(4)، ص 135-143.

15. برافو، ر. وآخرون، (2013). "يؤدي تناول الحبوب الغنية بالتريبتوفان إلى تحسين النوم الليلي، ومستويات الميلاتونين والسيروتونين، والقدرة الكلية لمضادات الأكسدة والمزاج لدى كبار السن". مجلة Age (دوردرخت، هولندا)، 35(4)، ص. 1277-1285.

16. غاريدو، إم، باريديس، إس دي، كوبيرو، جيه، لوزانو، إم.، Toribio-Delgado, AF, Munoz, JL, Reiter, RJ, Barriga, C., Rodriguez, AB (2013). "تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالكرز في وادي جيرتي على تحسين الراحة الليلية وزيادة قدرة 6-سلفاتوكسي ميلاتونين ومضادات الأكسدة الكلية في بول البشر في منتصف العمر وكبار السن". المجلة الأوروبية للتغذية، 52(6)، ص 1523-1531.

17. جانسن، ل. وآخرون، (2019). "الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة طويلة السلسلة (LCPUFA) من التكوين إلى الشيخوخة: تأثير LCPUFA على التطور العصبي والشيخوخة والتنكس العصبي". التقدم في أبحاث الدهون، 74، ص 16-30.