هيمنة هرمون الاستروجين، وانخفاض هرمون البروجسترون، وارتفاع هرمون الأندروجين.. ماذا تعني كل هذه الأمور، هل تنطبق عليك وماذا يمكننا أن نفعل للحفاظ على توازن هرموناتنا؟

ستعرف معظم النساء مدى قوة تأثير هرموناتنا على مشاعرنا على أساس يومي - يمكن أن تتأثر الحالة المزاجية والطاقة والهضم والبشرة والنوم بوقت الدورة الشهرية. وهذا أمر طبيعي إلى حد ما (نشجعك على الاطلاع على هذه المقالة على مزامنة الدورة (لتشجيعك على البقاء على انسجام مع نفسك) ولكن إذا أصبحت التأثيرات صعبة الإدارة أو إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الحيض، أو تم تشخيص حالات هرمونية لديك أو تحتاجين بانتظام إلى أدوية مثل مسكنات الألم، فقد تكونين مهتمة بمعرفة أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك في إدارة هذا.

هذا الأسبوع لدينا معالجة التغذية المسجلة وأخصائية صحة المرأة جين والبول التي تقدم رؤيتها حول العلامات والأعراض والحالات المرتبطة باختلال التوازن الهرموني وما يمكننا القيام به لتحقيق التوازن الهرموني لدينا بشكل طبيعي.

(يتناول النصف الأول من هذه المقالة بالتفصيل صحة الهرمونات، بينما يوضح النصف الثاني ما يمكنك فعله لإدارة توازن الهرمونات. إذا كنت لا تريد المزيد من التفاصيل العلمية، فانتقل إلى النصف الثاني للحصول على نصائحنا!)

الأساسيات

الهرمونات هي "رسل كيميائية" تفرزها الغدد الصماء لتنظيم وظائف الجسم والسلوك والقدرة على التكاثر. الهرمونات الجنسية هي هرمونات ستيرويدية تنتجها المبايض في المقام الأول. تشارك الغدد الصماء الأخرى في إنتاج الهرمونات الجنسية بما في ذلك الغدة النخامية والغدة تحت المهاد في الدماغ، والتي تحفز الإنتاج. يمكن تصنيف الهرمونات الجنسية (وهذا لا يعني فقط الأشياء التي تعزز الرغبة الجنسية، ولكن بدلاً من ذلك تلك التي تتحكم في أنظمتنا التناسلية والخصوبة) على أنها أندروجينات وإستروجينات وبروجسترون. ننتج أيضًا هرمون إطلاق الغدد التناسلية (GnRH) وهرمون ملوتن (LH) وهرمون تحفيز الجريبات (FSH)، والتي تلعب دورًا في الدورة الشهرية. يفرز المهاد هرمون إطلاق الغدد التناسلية لتحفيز الغدة النخامية لإنتاج LH وFSH، مما يحفز إنتاج الهرمونات الجنسية. العملية نفسها معقدة وتتطلب سلسلة من الأحداث بالإضافة إلى بيئة معينة للعمل بكفاءة ودعم توازن الهرمونات. في حين تعتبر الأندروجينات (مثل التستوستيرون) بمثابة هرمونات جنسية "ذكورية"، فإنها تلعب دورًا مهمًا لدى النساء أيضًا. فبالإضافة إلى دورها في الدورة الشهرية والتكاثر، تشارك الهرمونات الجنسية أيضًا في كثافة العظام (1)، وسلامة الجلد، والطاقة (2)، والمزاج، والإدراك (3)، ووظيفة الأوعية الدموية (4).

الدورة الشهرية

تتقلب كل هذه الهرمونات بشكل طبيعي طوال الدورة الشهرية حيث تستعد المبايض للإباضة ويطور الرحم بطانة رحم سميكة استعدادًا للإخصاب المحتمل. تتميز المرحلة الجريبية من الدورة بارتفاع هرمون الاستروجين وهرمون FSH، مما يحفز نمو الجريبات (تكوين الجريبات). يصل الجريب إلى مرحلة النضج، ويحتوي على بويضة، يتم إطلاقها عندما يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى جانب ذروة في هرمون LH وFSH إلى تحفيز الإباضة. يتسبب هرمون LH وFSH في تحول الجريب المهيمن المتبقي إلى الجسم الأصفر، الذي ينتج البروجسترون. تُعرف مرحلة ما بعد الإباضة هذه بالمرحلة الأصفرية حيث يعمل البروجسترون على إعداد الرحم لتسهيل عملية الزرع في حالة الإخصاب. خلال معظم المرحلة الأصفرية، يظل هرمون الاستروجين مرتفعًا نسبيًا للمساعدة في زيادة سماكة البروجسترون والحفاظ على البطانة. عندما لا يحدث الإخصاب، تنخفض مستويات هرمون البروجسترون، مما يؤدي إلى حدوث الدورة الشهرية وبداية الدورة التالية.

توازن الهرمونات

تؤمن شركة إيكوي بأن الرفاهية تأتي من العيش في حالة من التوازن - سواء في نمط حياتك اليومي، أو تحقيق التوازن الداخلي في جميع أنظمة جسمك.

لا تختلف الدورة الشهرية عن ذلك وتعتمد كليًا على التوازن الهرموني. يتم تنظيم هذا بشكل صارم، مثل العديد من العمليات في الجسم (5). يتعلق توازن الهرمونات بإنتاج الهرمونات ونقلها، كما يتعلق بإخراجها عن طريق إزالة السموم والأمعاء. على الرغم من حقيقة أن الجسم ينظم هذه العملية بإحكام، إلا أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تعطل توازن الهرمونات وتعطل الدورة الشهرية. على سبيل المثال، اختلال تنظيم سكر الدم، والإمساك، والسمنة أو انخفاض وزن الجسم والإجهاد المزمن.

دعونا نلقي نظرة على بعض السيناريوهات الرئيسية التي قد تكون مسؤولة عن اختلال التوازن الهرموني.

ارتفاع هرمون الاستروجين

تشمل الأعراض والحالات النموذجية لدى النساء المرتبطة بارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، أو ما يسمى "هيمنة هرمون الاستروجين"، متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو اضطراب ما قبل الحيض (PMDD) (6)، والدورة الشهرية الغزيرة و/أو المؤلمة، واحتباس الماء (7)، والأورام الليفية (8)، وبطانة الرحم المهاجرة (9)، والثدي الليفي الكيسي (10) والصداع الشهري المنتظم أو الصداع النصفي (11). كما تم تحديد علامات التهابية لدى النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض (12).

ولكن ما هي العملية التي تؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين في المقام الأول؟ ربما صادفت مصطلح "هيمنة هرمون الاستروجين" من قبل، ولكن هذه العملية تنطوي على أكثر من ذلك بكثير مما يوحي به المصطلح. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الأنسولين الزائد (بسبب النظام الغذائي واضطراب سكر الدم) إلى ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين من خلال عملية تُعرف باسم "الأروماتة". يمكن زيادة هذه العملية بشكل أكبر لدى النساء ذوات مستويات الكورتيزول المرتفعة (الكورتيزول هو هرمون التوتر).

قد تؤدي العوامل البيئية أيضًا إلى زيادة هرمون الاستروجين مثل التعرض للإستروجينات الغريبة، وهي هرمونات استروجين صناعية موجودة في الأشياء اليومية مثل البلاستيك والبارابين والألمنيوم (بما في ذلك مضادات التعرق) والمعادن الثقيلة مثل الزئبق أو المبيدات الحشرية. يمكن أن يؤدي ضعف الإخراج عن طريق إزالة السموم والأمعاء إلى إعادة تدوير هرمون الاستروجين وربما زيادة إنتاجه. لذلك، يمكننا أن نرى أن الأمر ليس بهذه البساطة مثل إنتاج الكثير من هرمون الاستروجين - فهناك العديد من العوامل الأخرى التي يجب مراعاتها!

انخفاض هرمون الاستروجين

على الطرف الآخر من المقياس، تعاني بعض النساء من انخفاض هرمون الاستروجين. وعادة ما يكون هذا بسبب انقطاع الطمث، ومع ذلك، بالنسبة لبعضهن، يمكن أن يحدث هذا أثناء سنوات الإنجاب. تشمل العلامات والأعراض فترات غير منتظمة (13)، انقطاع الإباضة (عدم إطلاق البويضة) (14)، انقطاع الطمث (غياب الدورة الشهرية أثناء سنوات الإنجاب) (15)، العقم، انخفاض الرغبة الجنسية، هشاشة العظام، ضعف سلامة الجلد ومرونته، انخفاض الحالة المزاجية، الاكتئاب و/أو الشكل الاكتئابي من متلازمة ما قبل الحيض (16)، الشعر الباهت أو الجاف و/أو تساقط الشعر، التعب وضعف الذاكرة والتركيز.

إن العامل الرئيسي وراء انخفاض هرمون الاستروجين خلال سنوات الإنجاب هو انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى جانب ارتفاع مستويات الكورتيزول المزمن (الإجهاد). وعلى وجه الخصوص، فإن اتباع نظام غذائي مقيد بالدهون والكربوهيدرات يضعف قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من الكوليسترول، وهو أمر ضروري لصنع الهرمونات الجنسية. فقدان الوزن قد يقلل من تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين (عن طريق الأروماتة)، مما يساهم في انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن واضطراب النوم إلى استنزاف إنتاج الهرمونات الجنسية وقد يؤدي إلى ما يُعرف بانقطاع الطمث تحت المهاد، وهو شكل شائع من انقطاع الطمث مما يؤدي إلى نقص هرمون الاستروجين (17). هناك سبب آخر محتمل لانخفاض هرمون الاستروجين وهو سوء الهضم المزمن وسوء الامتصاص، وخاصة الدهون، وهو أمر ضروري لإنتاج الهرمونات الجنسية.الأشخاص الذين يعانون من حالات الجهاز الهضمي المزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) أو خلل التوازن الجرثومي هم أكثر عرضة لقصور المغذيات الكبرى والصغرى.

ارتفاع الأندروجينات

ترتبط الأندروجينات المرتفعة مثل هرمون التستوستيرون (الأندروجين الرئيسي لدى النساء) بشكل كبير بمتلازمة تكيس المبايض، إلى جانب ارتفاع نسبة LH:FSH. والمعروفة أيضًا باسم فرط الأندروجينية، تشمل العلامات والأعراض الشعرانية (نمو الشعر عند الذكور عند النساء)، وحب الشباب (18)، والدورة الشهرية غير المنتظمة (19)، وانقطاع الإباضة (20)، ومتلازمة ما قبل الحيض الغاضبة/الانفعالية أو اضطراب ما قبل الحيض المزعج، وتكيس المبايض والعقم (21). متلازمة تكيس المبايض هي متلازمة شائعة، تصيب ما يصل إلى 1 من كل 10 نساء (22) وهي المحرك الرئيسي للعقم الناتج عن انقطاع الإباضة. ترتبط متلازمة تكيس المبايض ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين، وقد تجد النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض صعوبة في إنقاص الوزن بسبب اضطراب تنظيم الدم/الجلوكوز. تعمل مقاومة الأنسولين/الأنسولين المرتفعة بدورها على تقليل بروتين هرمون النقل المعروف باسم الجلوبيولين الرابط للهرمون الجنسي (SHBG)، مما يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بشكل أكبر. كما هو الحال في مستويات هرمون الاستروجين المرتفعة، قد يكون سبب ارتفاع مستويات الأندروجينات هو ضعف الإخراج، مما يعني أنه يجب وضع الكبد (إزالة السموم) والأمعاء في هذه الصورة أيضًا.

انخفاض الأندروجينات

يعد انخفاض هرمون التستوستيرون لدى النساء أثناء سنوات الإنجاب أقل شيوعًا. تشمل بعض العلامات والأعراض التعب واضطرابات النوم وانخفاض الرغبة الجنسية (23) والدورة الشهرية غير المنتظمة (24) وجفاف المهبل وضعف العضلات. تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي مع تقدم العمر بسبب سن اليأسخلال سنوات الإنجاب، قد يكون السبب الشائع هو انخفاض نسبة الدهون في الجسم، كما هو الحال في انخفاض هرمون الاستروجين. على سبيل المثال، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الدهون/السعرات الحرارية أو مشاكل الجهاز الهضمي الشديدة التي تؤدي إلى انخفاض تناول المغذيات الدقيقة/الكبيرة إلى إضعاف إنتاج هرمون التستوستيرون.

كيفية دعم التوازن الهرموني بشكل طبيعي

الآن، بعد أن أصبح لدينا فهم أفضل للسيناريوهات الرئيسية لاختلال التوازن الهرموني، ما الذي يمكننا فعله لدعم التوازن الهرموني بشكل طبيعي؟ فيما يلي أفضل 5 طرق قابلة للتحقيق لدعم التوازن الهرموني العام من خلال نصائح وإرشادات التغذية ونمط الحياة.

1. توازن السكر في الدم

كما ذكرنا، فإن مقاومة الأنسولين يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض اختلال التوازن الهرموني، لذا فإن العمل على موازنة مستويات السكر في الدم هو المفتاح. تعد الكربوهيدرات عالية الجودة ضرورية لتوازن الهرمونات، ولكن من المهم التمييز بين الكربوهيدرات "الجيدة" والكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى اختلال توازن السكر في الدم. على سبيل المثال، تعتبر الحبوب الكاملة خيارًا رائعًا مقارنة بالحبوب البيضاء. يجب تجنب الكربوهيدرات المصنعة، والتي غالبًا ما تكون عالية في الدهون المشبعة وكذلك السكر المكرر أو تقليلها إلى الحد الأدنى مثل الكعك والحلويات والبسكويت. وهذا يشمل أيضًا الحلويات الطبيعية التي يتم تسويقها عادةً كخيارات صحية. يعد اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الغالب استراتيجية جيدة، مما يعني اختيار الأرز البني والحنطة السوداء والجاودار والتوت والتفاح والفواكه الحمضية والموز بدلاً من الأرز الأبيض / المعكرونة / الخبز والفواكه المجففة. من الجيد إضافة البروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة (اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والعدس والبقول) للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

يرتبط تناول المغنيسيوم بتوازن أفضل لسكر الدم (25) كما هو الحال مع معدن المنغنيز الأقل شهرة (26).

2. الحفاظ على مؤشر كتلة الجسم الصحي

في حين أن مؤشر كتلة الجسم هو مؤشر مربك للصحة، فيما يتعلق بتوازن الهرمونات، يمكن أن يكون من المفيد مراقبته. مؤشر كتلة الجسم بين 20-25 مثالي لدعم توازن الهرمونات حيث رأينا أن نقص الوزن والسمنة يمكن أن يكون لهما تأثيرات ضارة على إنتاج الهرمونات (27). إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فمن المهم عدم فقدان الوزن بشكل كبير، مما قد يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول وتنظيم الهرمونات الجنسية.إن فقدان الوزن يساعد أيضًا على تقليل العلامات الالتهابية، والتي يمكن رؤيتها لدى النساء اللاتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض السيئة.

بالنسبة للنساء اللاتي يعانين من نقص الوزن، من المهم أولاً تحديد ما قد يكون السبب وراء ذلك وتقديم الدعم وفقًا لذلك. ستساعد زيادة تناول الدهون والكربوهيدرات في دعم عودة الدورة الشهرية. بالنسبة لأي شخص يعاني من اضطراب في الأكل، استشر طبيبك العام للحصول على الدعم أو راجع Mind's قائمة جهات الاتصال للحصول على المساعدة.

3. تحسين عملية إزالة السموم والهضم

إن إزالة السموم ضرورية للتخلص من الهرمونات "المستعملة" ويساعد الهضم الأمثل في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الهرمونات والتوازن. ويرتبط استهلاك الكحول سلبًا بتوازن الهرمونات بسبب الدور الذي يلعبه في إضعاف إزالة السموم (28) لذا فمن الجيد أن تحد من استهلاكك إلى المستويات الموصى بها من قبل حكومة المملكة المتحدة والتي تبلغ 14 وحدة في الأسبوع.

لا تساعد الأطعمة المرّة فقط في هضم الدهون اللازمة لإنتاج الهرمونات، بل إنها تدعم أيضًا إزالة السموميجب تناول الخضراوات الصليبية مثل الكرنب والبروكلي والملفوف والخضراوات المرّة بما في ذلك الجرجير والجرجير والهندباء بانتظام لدعم التوازن الهرموني. كما أن هذه الأطعمة غنية بفيتامينات ب، وهي ضرورية لتوازن الهرمونات، وهو أحد الأسباب التي تجعلنا نضيف فيتامينات ب المعقدة النشطة بيولوجيًا إلى كل من مجموعة فورمولا من Equi.

يلعب النظام الغذائي الغني بالألياف دورًا مهمًا في دعم ميكروبيوم صحي ومتنوع وهو أمر حيوي للمساعدة في الحفاظ على حركة الأمعاء يوميًا - أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لموازنة هرموناتك. تساعد الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك مثل الثوم والكراث والخرشوف القدسي والموز في تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء بينما تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكفير والكيمتشي والملفوف المخلل والميسو في تطعيم الأمعاء بالبكتيريا المفيدة وهو أمر مهم لتنظيم الهرمونات.

4. تقليل التوتر وتحسين النوم

غالبًا ما تكون دورة النوم/الاستيقاظ، المعروفة باسم الإيقاع اليومي، غير منظمة عند النساء اللاتي يعانين من اختلال التوازن الهرموني. إن إنشاء روتين نوم جيد، مع أوقات نوم/استيقاظ منتظمة، و7-8 ساعات على الأقل من النوم في الليلة، والتعرض لأشعة الشمس أثناء النهار مع الحد من التعرض للضوء الأزرق في المساء هي استراتيجيات مفيدة لتحسين النوم ودعم التوازن الهرموني. يعد تقليل المنشطات مثل الكافيين أمرًا أساسيًا أيضًا. قد تساعد ممارسة تقنيات اليقظة مثل التأمل أو التنفس أو تدوين اليوميات في تقليل ضغوط الحياة اليومية. يلعب فيتامين سي المضاد للأكسدة دورًا في تقليل مستويات الكورتيزول (29). بعض الأعشاب التي قد تكون مفيدة تقليل التوتر تشمل اشواغاندا، شيساندرا، الجينسنغ السيبيري، الخزامى (30) وبلسم الليمون (31).

مع العلم أنه في العالم الحديث، بغض النظر عن مدى محاولتنا لتجنب ذلك، لا تزال النساء يتعرضن أحيانًا للتوتر والأرق والقلق، فإننا ندرج مزيجًا من المعادن والفيتامينات والنباتات في جميع منتجاتنا. صيغة Equiللمساعدة في وظيفة الغدة الكظرية.

5. تقليل التعرض لمسببات اختلال الغدد الصماء

كما ذكرنا، يمكن أن تؤدي السموم البيئية إلى اختلال التوازن الهرموني. إن التحول إلى المنتجات الطبيعية، والحد من استهلاك البلاستيك (لا تستخدم الميكروويف في البلاستيك أو لف الطعام بغلاف بلاستيكي وحاول استخدام زجاجات وأكواب شرب خالية من البلاستيك) واختيار الأطعمة والمنتجات العضوية، فضلاً عن الحد من التعرض للتلوث، كلها استراتيجيات سهلة يمكن أن تساعد في دعم التوازن الهرموني.

مراجع

1. هو فام، إل تي نجوين، إن دي ونغوين، تلفزيون (2013).'قياس المساهمة النسبية للإستروجين في كثافة المعادن في العظام لدى الرجال والنساء'. اضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي BMC،14,  ص366.
2. موفيز-جارفيس، ف. كليج، دي جي هيفينر، آل (2013). "دور الإستروجينات في التحكم في توازن الطاقة وتوازن الجلوكوز"، مراجعات الغدد الصماء، 34 (3)، ص 309-338.
3. جورفيتش، سي. هوي، ك. توماس، ن. وكولكارني، ج. (2018). "الاختلافات بين الجنسين وتأثير الهرمونات الجنسية على الإدراك خلال مرحلة البلوغ وعملية الشيخوخة". علوم الدماغ، 8 (9)، ص163.
4. خليل، ر. (2005). "الهرمونات الجنسية كمنظمات محتملة لوظيفة الأوعية الدموية في ارتفاع ضغط الدم". ارتفاع ضغط الدم، 46 (2)، ص 249-254.
5. شمالينبرجر، ك. تاوسيف، هـ. بارون، ج. أوينز، س. ليبرمان، ل. جارزوك، م. جيردلر، س. كيسنر، ج. ديتزن، ب. وآيزنلوهر-مول، ت. (2021). "كيفية دراسة الدورة الشهرية: أدوات عملية وتوصيات". علم النفس العصبي الغدد الصماء، 123، ص 104895.
6. توفوليتو، إس. لانزينبرجر، آر. جينجنيل، إم. سوندستروم-بوروما، آي. وكوماسكو، إي. (2014). "التصوير الوظيفي العاطفي والإدراكي لتأثيرات الإستروجين والبروجسترون في دماغ الأنثى البشرية: مراجعة منهجية". علم النفس العصبي الغدد الصماء، 50، ص 28-52.
7. ستاتشينفيلد، ن. (2008). "تأثيرات الهرمونات الجنسية على تنظيم سوائل الجسم". مراجعات علوم التمارين الرياضية، 36 (3)، ص 152-159.
8. بولون، س. (2013). "الأورام الليفية الرحمية". مجلة نيو إنجلاند الطبية، 369 (14)، ص 1344-1355.
9. Vercellini، P. Viganò، P. Somigliana، E. and Fedele، L. (2013). “بطانة الرحم: التسبب في المرض والعلاج”. مراجعات الطبيعة في علم الغدد الصماء، 10 (5)، ص 261-275.
10. وايبيتش، ك. كوليك، آر. وايبيتش، بي. زابورزينيا. (2002). "hormonalne u kobiet z makrotorbielami gruczołów sutkowych [الخلل الهرموني لدى النساء المصابات بكيسات الثدي]". جينكول بول. 73 (11)، ص 1117-25.
11. Borsook, D. Erpelding, N. Lebel, A. Linnman, C. Veggeberg, R. Grant, PE Buettner, C. Becerra, L. & Burstein, R. (2014). “الجنس والدماغ الصداع النصفي”. علم الأعصاب للأمراض,  68، ص 200-214.
12. بيرتون جونسون، إي آر (2014). "ارتباط علامات الالتهاب بشدة أعراض الدورة الشهرية ومتلازمة ما قبل الحيض لدى الشابات" التكاثر البشري. 29 (9)، ص 1987-1994.
13. فارلاند، إل في مو، إف إلياسين، إيه إتش هانكينسون، إس إي تووروجر، إس إس باربييري، آر إل داوسيت، إم بولاك، إم إن وميسمر، إس إيه (2017). "خصائص الدورة الشهرية ومستويات الهرمونات الستيرويدية والبرولاكتين وعامل النمو لدى النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث". أسباب السرطان ومكافحته 28 (12)، ص 1441-1452.
14. هامبريدج، إتش إل، مومفورد، إس إل ماتيسون، دي آر يي، إيه. بولاك، إيه. إيه بلوم، إم إس ميندولا، بي. لينش، كيه إل واكتاوسكي-ويندي، جيه. شيسترمان، إي إف (2013). "تأثير انقطاع التبويض المتقطع على مستويات الهرمونات في دورات التبويض"، التكاثر البشري,  28 (6)، ص 1687-1694.
15. Meczekalski، B. Katulski، K. Czyzyk، A. (2014).  'انقطاع الطمث الوظيفي في منطقة تحت المهاد وتأثيره على صحة المرأة'. مجلة أبحاث الغدد الصماء37,  ص 1049-1056.
16. Lei, R. Sun, Y. Liao, J. Yuan, Y. Sun, L. Liu, Y. Yang, X. Ma, W. and Yu, Z. (2021). "مستويات هرمون الجنس لدى الإناث من مختلف الأعمار اللاتي يعانين من الاكتئاب". مركز صحة المرأة BMC، 21(1).
17. تورباتي، ت. ودوترا، إي. وشوفلت، سي. (2017). "انقطاع الطمث تحت المهاد والعواقب الصحية طويلة الأمد". ندوات في الطب التناسلي، 35 (03)، ص 256-262.
18. أرورا، م. ياداف، أ. وسايني، ف. (2011). "دور الهرمونات في حب الشباب". الكيمياء الحيوية السريرية، 44 (13)، ص 1035-1040.
19. Karrer-Voegeli S, Rey F, Reymond MJ, Meuwly JY, Gaillard RC, Gomez F. (2009). "اعتماد الأندروجين على الشعرانية وحب الشباب والثعلبة لدى النساء: تحليل بأثر رجعي لـ 228 مريضة تم فحصهن لفرط الأندروجين". الطب (بالتيمور)، 88(1)، ص 32-45.
20. نورمان، ر. ديويلي، د. ليغرو، ر. وهيكي، ت. (2007). "متلازمة تكيس المبايض". ذا لانسيت، 370 (9588)، ص 685-697.
21. وو، إس. ديفال، إس. نوابارا، أ. رادوفيك، إس. وونديسفورد، ف. كو، سي. وولف، أ. (2014). "يتم تصحيح العقم وفرط الأندروجين الناجمين عن السمنة عن طريق حذف مستقبل الأنسولين في الخلية القرابية للمبيض"، السكري, 63(4)، ص1270-1282.
22. موسى، س. برادي، موسى، س. وموسى، (2009). "متلازمة تكيس المبايض وتأثيرها على المرأة ونوعية الحياة: أكثر من مجرد اضطراب الغدد الصماء". الأدوية والرعاية الصحية وسلامة المرضى، ص9.
23. باسون ر. (2010). "العلاج بالتستوستيرون لانخفاض الرغبة الجنسية لدى النساء". التطورات العلاجية في الغدد الصماء والتمثيل الغذائي, 1(4)، ص155-164.
24. فان أندرس، س. وواتسون، ن. (2006). "اضطرابات الدورة الشهرية مرتبطة بمستويات هرمون التستوستيرون لدى النساء الأصحاء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث". المجلة الأمريكية لعلم الأحياء البشري، 18 (6)، ص 841-844.
25. روماواس، م. ماكيون، ن. روجرز، ج. ميجز، ج. ويلسون، ب. وجاك، ب. (2006). "تناول المغنيسيوم مرتبط بتحسين توازن الأنسولين في مجموعة فرامينغهام". مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 25(6)، ص486-492.
26. دو، إس. وو، إكس. هان، تي. دوان، دبليو. ليو، إل. تشي، جيه. نيو، واي. نا، إل. وسون، سي. (2018). "المنجنيز الغذائي ومرض السكري من النوع 2: دراستان مستقبليتان في الصين". داء السكري، 61(9)، ص1985-1995.
27. Ziomkiewicz, A. Ellison, PT Lipson, SF Thune, I. Jasienska, G. (2008). "الدهون في الجسم وتوازن الطاقة ومستويات الاستراديول: دراسة تستند إلى الملفات الهرمونية من الدورات الشهرية الكاملة"، التكاثر البشري، 23(11)، ص 2555-2563
28. إرول، أ. هو، أ. وينهام، س. وكاربياك، ف. (2017). "الهرمونات الجنسية في استهلاك الكحول: مراجعة منهجية للأدلة". بيولوجيا الإدمان، 24(2)، ص157-169.
29. برودي، إس. بريوت، آر. شومر، ك.  (2002). 'تجربة عشوائية محكومة على استخدام جرعات عالية من حمض الأسكوربيك لتقليل ضغط الدم والكورتيزول والاستجابات الذاتية للضغوط النفسية. علم الأدوية النفسية159,  ص 319-324.
30. فيسلر، م. وكوانت، أ. (2014). "سلسلة حالات حول استخدام كبسولات زيت اللافندرا في المرضى الذين يعانون من اضطراب الاكتئاب الشديد وأعراض التحريض النفسي الحركي والأرق والقلق". العلاجات التكميلية في الطب، 22(1)، ص63-69.
31. كيسز، ج. إيبارا، أ. فوييير، ن. رولر، م. وسكر، س. (2010). "تجربة تجريبية لمستخلص أوراق ميليسا أوفيسيناليس في علاج المتطوعين الذين يعانون من اضطرابات القلق الخفيفة إلى المتوسطة واضطرابات النوم". المجلة المتوسطية للتغذية والتمثيل الغذائي، 4(3)، ص211-218.

تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.  كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.