إن انخفاض الطاقة بعد الظهر أمر مألوف لدى أغلبنا.. فما الذي يمكننا فعله حقًا لوقف ذلك؟ هنا، تقدم لنا أخصائية التغذية جين والبول نصائحها وحيلها لتحسين مستويات الطاقة بعد الظهر وتجنب الانهيار في الساعة الرابعة مساءً.

تشرح جين - "يعد توازن نسبة السكر في الدم أمرًا أساسيًا في دعم مستويات الطاقة الطبيعية طوال اليوم، وهناك بعض الطرق البسيطة التي يمكننا من خلالها العمل على إدارة هذا الأمر. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم إنتاج الطاقة وتجنب أي نقص أمر مهم أيضًا.  هناك أيضًا بعض عوامل نمط الحياة المهمة التي يمكن أن تؤثر على مستويات الطاقة لدينا، والتي سنتناولها جميعًا أدناه".

أفضل وجبة إفطار للحصول على الطاقة

إن تغيير اختياراتك في وجبة الإفطار سيحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. وذلك لأنها تضع نسبة السكر في الدم على المسار الصحيح منذ البداية، وهو أمر حيوي لمنع الانخفاضات في وقت لاحق من اليوم.

بدلاً من تناول وجبة إفطار تعتمد على الكربوهيدرات مثل الحبوب أو الخبز المحمص، اجعل بعض البروتينات الخالية من الدهون هي النجمة الرئيسية في العرض. سيدعم هذا مستويات السكر في الدم المتوازنة ويبقيك نشطًا حتى وقت الغداء. تشمل الخيارات الجيدة بضع بيضات تقدم مع بعض سمك السلمون المدخن أو الأفوكادو وطبق جانبي من الخضار مثل السبانخ، أو ربما بودنغ الشيا طوال الليل يقدم مع زبادي جوز الهند وزبدة الجوز وبعض التوت. العصائر هي  غالبًا ما تكون غنية بالسكر، ولكن من السهل حقًا تعديلها لجعلها أكثر تركيزًا على البروتين - استخدم قاعدة من الخضروات (الكرنب، والسبانخ، والأفوكادو، والخيار، والكوسة) والفواكه (التوت، والكيوي، والموز) وأضف الزبادي أو مسحوق البروتين أو البذور أو زبدة الجوز لزيادة محتوى البروتين. البروتين مشبع بشكل لا يصدق، لذا لن يملأك هذا فحسب، بل سيساعد أيضًا في كبح أي رغبة في تناول السكر في منتصف الصباح، والتي يمكن أن تساهم في انخفاض الطاقة في الساعة 4 مساءً.

النظام الغذائي والطاقة

هناك طريقة أخرى للحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر توازناً على مدار اليوم وهي اتباع مبادئ النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلوكوزي. والفكرة هي أن الطعام يصنف إلى مجموعات وفقاً لتأثيره على مستويات السكر في الدم. على سبيل المثال، فإن الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع من شأنها أن ترفع مستويات السكر في الدم بشكل أسرع بكثير مقارنة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض. يمكن أن تجعلنا الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع نشعر بالتعب، ونرغب في تناول المزيد من السكر وقد نعاني من ضباب الدماغ أيضاً، ومن هنا يأتي الركود في الساعة الرابعة مساءً! يتضمن مفهوم المؤشر الجلوكوزي المنخفض حذف الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع عادةً مثل الكربوهيدرات البيضاء أو المكررة، والأطعمة المصنعة، والكعك، والمعجنات، والبسكويت، والمحليات السائلة والتركيز على المزيد من الخيارات ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة (مثل الأرز البني، والكينوا، والحنطة السوداء، والعدس، والفاصوليا، والهجاء)، ومعظم الخضروات وبعض الفواكه مثل التوت، والتفاح، والكمثرى، والحمضيات. إن التبديلات البسيطة في وقت الغداء مثل الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض ستقطع شوطاً طويلاً في تقليل ركود الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

هل يجب أن أتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر؟

فيما يتعلق بتناول الوجبات الخفيفة، يمكننا أيضًا تطبيق بعض هذه المبادئ للحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم وتجنب الركود في الساعة الرابعة مساءً. على سبيل المثال، التأكد من أن الوجبات الخفيفة تحتوي على مصدر للبروتين و يمكن أن يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض في استقرار مستويات السكر في الدم. تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة الموز مع بعض زبدة الجوز، أو بعض كعك الشوفان مع الحمص أو حفنة من التوت مع بعض المكسرات للحفاظ على مستويات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.

من النصائح المفيدة للحد من انخفاض الطاقة بعد تناول الوجبات زيادة الحركة اليومية، وخاصة بعد تناول الوجبات. يساعد المشي بعد الغداء على خفض أي ارتفاع في مستوى الجلوكوز وكذلك خفض مستويات الأنسولين. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة 10 دقائق فقط من النشاط بعد كل وجبة رئيسية في اليوم من شأنها أن تقلل من تركيزات الجلوكوز في الدم بشكل كبير (1).

فيتامينات ب والطاقة

إن إضافة بعض الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن إلى وجبة الإفطار أو الغداء، مثل السبانخ أو البروكلي أو القرنبيط، يعني أنك ستحصل على فيتامينات ب المهمة للغاية، والتي تساعد في إنتاج الطاقة. تعد الأشكال النشطة من فيتامينات ب1 وب2 وب3 وب5 كلها عوامل مساعدة أساسية لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين، وهو "عملة الطاقة" في الخلية. ليس هذا فحسب، بل تساهم فيتامينات ب في وظائف المخ، والتي تلعب دورًا مركزيًا في شعورنا بالتعب أم لا (2). إلى جانب فيتامينات ب، فإن المغنيسيوم مطلوب أيضًا لدعم إنتاج الطاقة (ثلاثي فوسفات الأدينوزين)، وقد يساهم نقصه في التعب. يوجد هذا المعدن أيضًا في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن، وهو عامل مساعد في أكثر من 300 تفاعل وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم، ومع ذلك فإن نقصه شائع جدًا (3). تشمل المصادر الجيدة الأخرى الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. فيتامين ب12 هو فيتامين ب مهم آخر قد يساعد في دعم مستويات الطاقة. وجدت إحدى الدراسات وجود رابط بين نقص فيتامين ب12 وزيادة مستويات التعب (4) وهو أحد الأسباب التي تجعلنا نضيف هذا الفيتامين وجميع فيتامينات ب الأخرى والمغنيسيوم إلى مجموعة التركيبات الخاصة بنا (جمال, نحيف, إبداعي & الحمل) تشمل مصادر فيتامين ب12 اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، لذلك فإن أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا سيحتاج إلى مكملات هذا الفيتامين الأساسي.

الفيتامينات والمعادن المهمة للطاقة

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساهم في مستويات الطاقة الحديد واليود. أولاً، يلعب الحديد دورًا في الجهاز القلبي الوعائي، حيث ينقل الأكسجين حول الجسم إلى الأعضاء والخلايا الحيوية. وقد وجد أن انخفاض مستويات الحديد يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد بسبب سوء تناول الطعام (5). أحد أكثر أعراض انخفاض الحديد شيوعًا هو التعب، لذا إذا كنت تعاني من انخفاض الطاقة، فقد يكون من الجيد التحقق من مستويات الحديد لديك.

اللحوم والدواجن واللحوم العضوية مثل الكبد هي أغنى المصادر وأكثرها توفرًا بيولوجيًا للحديد. تشمل المصادر النباتية البقوليات والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة مثل المشمش، ومن الأفضل أن يقترن معظمها بأطعمة تحتوي على فيتامين سي للمساعدة في زيادة الامتصاص.

وفي الوقت نفسه، يكون اليود مسؤولاً عن تنظيم وظيفة الغدة الدرقية، مما يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي. وقد وجدت الدراسات أن ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية يشعرون بالتعب والخمول (6). يمكن أن يكون النظام الغذائي الغربي النموذجي منخفضًا في هذا المعدن الرئيسي، ولكن المصادر الجيدة تشمل الأسماك والمأكولات البحرية والأعشاب البحرية مثل نوري ودولسي. مرة أخرى، قد تكون فكرة جيدة التفكير في مكملات الحديد واليود ولكن تأكد من وجودهما في الأشكال المثالية والجرعة الصحيحة مثل مجموعة التركيبة الخاصة بنا، (جمال, نحيف, إبداعي & الحمل) الذي يحتوي على كل هذه العناصر، بالإضافة إلى فيتامينات ب والمغنيسيوم والمواد المتكيّفة المنشطة.

هل الكافيين  أعطني  الساعة 4 مساءً ركود؟

غالبًا ما يتم استخدام الكافيين بنفس الطريقة التي قد تُستخدم بها الوجبات الخفيفة - للمساعدة في إعطاء دفعة من الطاقة، عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، ومستويات الطاقة منخفضة. تكمن المشكلة في أن استخدام الكافيين لزيادة مستويات الطاقة المنخفضة والنشاط طوال اليوم قد ثبت أيضًا في الدراسات أنه يسبب انخفاضًا في اليقظة وزيادة في التعب مما يؤدي إلى "انخفاض الطاقة" (7). يبلغ عمر النصف للكافيين حوالي 5-6 ساعات، مما يعني أن قهوة بعد الظهر يمكن أن تظل في الجسم في الوقت الذي يجب أن نستعد فيه للنوم. لذلك، من الجيد تقليل تناول الكافيين واستهلاك الشاي أو القهوة في الصباح، بدلاً من فترة ما بعد الظهر. أيضًا، لا تنسَ تلك المصادر المخفية للكافيين، مثل الشوكولاتة الداكنة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.

إذا كنت تشرب أكثر من فنجانين من القهوة يوميًا، قللها إلى فنجان واحد ببطء، ولكن قلل من فنجان واحد يوميًا لمدة أسبوعين، قبل تقليل فنجان القهوة الثاني. يساعد هذا في منع أعراض الانسحاب مثل الصداع والتعب. نقترح أيضًا استبدالها بشاي الرويبوس أو قهوة الهندباء أو الماء الجيد أو هذا الشاي الرائع!

المواد المتكيّفة والطاقة المنخفضة

من ناحية أخرى، قد تكون المواد المتكيّفة إضافات مفيدة للنظام الغذائي لدعم مستويات الطاقة. وكما يوحي الاسم، فهي تتكيف مع احتياجات الجسم، وتزيد من الطاقة عند الحاجة. الماكا المتكيّفة هي نبات أصلي في بيرو وقد استُخدمت لقرون لتعزيز مستويات الطاقة. يتم تجفيف جذر النبات وطحنه إلى مسحوق، والذي يمكن إضافته بعد ذلك إلى الأطعمة مثل العصائر والعصيدة والمشروبات الغذائية والوجبات الخفيفة. وجدت دراسة أن تناول الماكا يوميًا لمدة 12 أسبوعًا، عزز مستويات الطاقة المحسنة (8).

ماذا يمكنني أن أفعل أيضًا لتعزيز طاقتي؟

تشمل عوامل نمط الحياة التي يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة دعم دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية، والمعروفة باسم الإيقاع اليومي. تُظهر لنا الدراسات أن عملية التمثيل الغذائي للطاقة يتم تنظيمها بواسطة العديد من الهرمونات والإنزيمات والأنظمة، لكن الإيقاع اليومي ينظم طريقة عملها (9). يرتفع هرمون التوتر، الكورتيزول، بشكل طبيعي في الصباح، ولكن إذا كان هذا الارتفاع مبالغًا فيه وارتفعت مستوياته طوال اليوم، فقد يتسبب هذا في اختلال توازن مستويات السكر في الدم. لمواجهة ارتفاع الكورتيزول ودعم دورة النوم / الاستيقاظ، يمكن أن يكون تكييف روتينك الصباحي مفيدًا. على سبيل المثال، سيساعد السماح ببعض الوقت الإضافي في الصباح لممارسة الاسترخاء مثل اليوجا أو التأمل في تهدئة الجهاز العصبي ودعم مستويات الكورتيزول الأكثر توازناً. سيساعد ضوء النهار أول شيء أيضًا في تنظيم الإيقاع اليومي الطبيعي، والذي بدوره له تأثير إيجابي على مستويات الكورتيزول. سيساعد الحفاظ على مستويات التوتر تحت السيطرة طوال اليوم مع فترات راحة منتظمة أو المشي بعد الظهر أيضًا في تقليل احتمالية انخفاض الطاقة في الساعة 4 مساءً.

كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟

النوم الجيد هو عامل مهم آخر عندما يتعلق الأمر بتجنب الكسل بعد الظهر. نعلم جميعًا مدى تحسن يومنا عندما نستيقظ ونشعر بالراحة بعد نوم جيد لمدة 7-8 ساعات! لدعم النوم، من المهم إنشاء روتين وقت النوم يضمن لك الحصول على ليلة مبكرة وبالتالي نوم جيد. الضوء الأزرق المنبعث من التلفزيون والهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر المحمولة يعطل إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم لدينا، لذلك من الأفضل تجنب التعرض له قبل ساعتين من موعد النوم. بخلاف ذلك، يمكن أن تكون النظارات التي تحجب الضوء الأزرق خيارًا جيدًا. يمكن أن يكون الاسترخاء قبل النوم بحمام مريح أو كتاب جيد مفيدًا أيضًا للاستعداد للنوم.

تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.  كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.