كيف تساعد عضلات قاع الحوض في دعم الجسم بالكامل وكيفية الحفاظ عليها بصحة جيدة

لا نعرف عنك، ولكن المرة الأولى التي سمعنا فيها عن أولئك كانت تمارين قاع الحوض هي تلك الحلقة من برنامج SATC حيث كانت سامانثا تقوم بتمارينها أثناء الغداء في مطعم فاخر في نيويورك. من الواضح أنها نجحت في جعل التمارين تبدو مثيرة وجذابة، ولكن دعنا نواجه الأمر، عندما تعيش روتينك اليومي، فإنها لا تكون في مقدمة أذهانك عادةً. لا تفكر العديد من النساء في هذه التمارين حتى يحملن، وحتى بعد ذلك، لا تقوم العديد منا فعليًا بممارستها كل يوم.
ما الذي يجعل هذه التمارين صعبة للغاية للقيام بها؟!

هذا الشهر أردنا أن نقدم لك عرضًا لهذه الأمور في محاولة لجعلها في صدارة أذهاننا مرة أخرى.. لأنها على الرغم من كونها مملة، إلا أنها مهمة حقًا للعديد من جوانب صحة المرأة.

عند محاولة فهم تشريح وفسيولوجيا هذه المنطقة من الجسم، يمكننا النظر إلى البنية البنيوية للطريقة التي تجلس بها الأعضاء والعضلات. إن فهم الطريقة التي تجلس بها عضلات الحوض والبطن والطريقة التي تتقلص بها وتسترخي بشكل طبيعي يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض التي قد تظهر لدى كل من الرجال والنساء.  وغني عن القول أن هذه المشكلة لا تقتصر على فترة ما بعد الولادة.

ماذا يحدث عندما لا تعمل عضلات قاع الحوض بشكل جيد؟

يستوعب الحوض (أو البطن) بعض الأعضاء الأكثر أداءً في جسم الإنسان مثل المثانة والأمعاء والأعضاء التناسلية - لذا فهو بطبيعة الحال جزء لا يتجزأ من صحتك العامة - سواء من منظور جسدي أو من وجهة نظر جنسية أيضًا.

هناك مجموعة متنوعة من اضطرابات صحة الحوض التي لا تزال تعتبر "محظورة". سألنا كاتي فانتشيب، أخصائية العلاج الطبيعي لصحة الحوض في عيادة صحة الحوض الرائدة LETO (نعم، هذه هي العلامة التجارية الرائدة في مجال الألعاب الجنسية، ولا، لم نكتب اسمها بشكل خاطئ) 😅) حول الاضطرابات التي تراها بشكل متكرر في العيادة وما هي الأعراض التي تبحث عنها:

"نرى تنوعًا كبيرًا هنا، ولكن بعضًا من أكثرها شيوعًا هي سلس البول، وهبوط أعضاء الحوض، وحالات آلام الحوض مثل الجماع المؤلم، والإمساك، وعدم الراحة بعد الولادة"

غالبًا ما تظهر الحالات المذكورة أعلاه تدريجيًا، بدلًا من أن تكون مجرد حادثة/حدث مفاجئ (مثل الولادة) أو إصابة. تشرح كاتي أن سلس البول غالبًا ما يظهر في صورة عدم القدرة على حبس البول، سواء كان مرتبطًا بالعطاس أو القفز على الترامبولين أو الشعور بالحاجة الملحة إلى الذهاب إلى المرحاض أو أثناء ممارسة الرياضة، على الرغم من أن هذه مجرد أمثلة قليلة.

في هذه الأثناء، غالبًا ما يشعر الشخص بثقل أو انتفاخ أو سحب في منطقة الحوض، ويصاحب ذلك أحيانًا ألم أو سلس البول أو صعوبة إفراغ المثانة أو الأمعاء. لا تظهر بعض هذه الأشياء إلا بعد الولادة، أو غالبًا بعد سنوات من التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء انقطاع الطمث، ويميل هذا إلى الحدوث أكثر إذا لم تتخذي خطوات لدعمه طوال حياتك.

ما هي علامات وجود مشكلة في قاع الحوض؟

الحالات الحوضية الموجودة  علامات وأعراض مختلفة - مثل ممارسة الجنس المؤلم (قد تكون بعض الوضعيات أسوأ، في حين أن البعض الآخر جيد) وإدخال السدادة القطنية، والألم عند ملء المثانة، أو الألم عند الهضم و/أو إفراغ الأمعاء، على سبيل المثال لا الحصر.
وبالمثل، قد تبدو الأعراض غير مرتبطة - يمكن أيضًا ربط آلام أسفل الظهر غير المبررة، أو توتر مفصل الورك، أو نوبات إصابة عظم الذيل/العصعص على سبيل المثال.

ماذا يمكننا أن نفعل لدعم صحة الحوض لدينا؟

إذا كنت مرتبكًا بشأن كل هذا، فنحن لا نلومك.إنه حقل ألغام! ربما تعلم بالفعل أن هناك مشكلة ولكنك لا تعرف ماذا تفعل حيالها، أو ربما تشعر أن كل شيء على ما يرام ولكنك تريد التأكد من أنك تفعل ما بوسعك للحفاظ على هذا الوضع. حسنًا، سألنا كاتي مرة أخرى...

"أوصي دائمًا بإجراء فحص من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض إذا كنت تعانين من أي مشاكل في الحوض، لأن التمارين والنصائح التي نقدمها تختلف بناءً على ما نجده - إنها ليست طريقة واحدة تناسب الجميع في LETO! ولكن بشكل عام، من المفيد التخلص من التوتر في بطنك وأرضية الحوض بشكل متكرر والذي يمكن أن يكون استجابة طبيعية للتوتر وشكليات طبيعية للنساء في العالم الغربي. أيضًا، حافظي على ترطيب جسمك وتجنبي الإمساك من خلال الحفاظ على نظام غذائي صحي وصحة الأمعاء الجيدة"

لا داعي لإخبارنا مرتين. نأمل أن تكون بالفعل تهتم بنظامك الغذائي للحفاظ على حركة أمعائك يوميًا، ولكن ماذا عن التمارين الرياضية؟ اتضح أن أنواع التمارين الرياضية مثل اليوجا والبيلاتس أفضل من التدريب المتقطع عالي الكثافة والجري، حيث يركز كلاهما على التنفس مع الحركة للاسترخاء وتهدئة عضلات البطن والحوض، مع تدريبها وتقويتها أيضًا.

حسابات الانستغرام مثل ميليسا اولسون نقوم بشكل متكرر بمشاركة ونشر التمارين والتقنيات في المنزل التي يمكننا البدء في تنفيذها في روتيننا بالإضافة إلى ما يمكننا القيام به / البحث عنه.

إن معرفة ما إذا كنت "تفعلين الأمر بشكل صحيح" قد يكون تحديًا، ولهذا السبب ننصحك بالتحقق مع أخصائي صحة الحوض للتحقق مما إذا كان هناك أي شيء محدد مطلوب التركيز عليه. سيساعدونك في التأكد من أن عضلاتك تنقبض بالطريقة الصحيحة (نصيحة - يجب أن تبدأ بشد العضلات من مؤخرتك، قبل الانتقال إلى الأمام حتى عظم العانة) وأنك لا تفرط في الشد. كما أنهم يستعرضون طرقًا للتأكد من أنك لا تضعين ضغطًا إضافيًا على قاع الحوض من خلال الإجهاد في المرحاض، أو إمساك عضلات البطن (يفعل الكثير منا هذا دون أن ندرك ذلك) أو عن طريق رفع الأشياء الثقيلة بطريقة آمنة.

من الناحية الرياضية، من الجيد عدم الاعتماد فقط على تمارين HIIT أو الجري أو التمارين عالية الكثافة، بل مزجها مع أنواع تدعم صحة الحوض مثل تمارين البيلاتس أو تمارين اليوجا. يوغا مع أدريان أو لوتي مورفي بيلاطس الذين لديهم مجموعة متنوعة من التمارين وتقنيات الاسترخاء المناسبة للنساء والرجال في جميع مراحل الحياة.

شركات مثل إلفي تجعل ممارسة تمارين صحة الحوض وتقويتها في روتينك اليومي أكثر سهولة ويسرًا. مع أجهزة تقوية العضلات والمحمولة مثل مدرب إلفي والتي تم صياغتها على أنها "الكأس المقدسة" لتمارين قاع الحوض، فهناك الكثير من الخيارات لمساعدتك على الحفاظ على صحة قاع الحوض لديك!

ماذا تفعل إذا كنت تشك في وجود مشكلة في قاع الحوض

لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع فيما يتعلق بالصحة، وينطبق نفس المفهوم على صحة الحوض أيضًا. غالبًا ما نعتقد أن الأعراض المزعجة التي نعاني منها "طبيعية" ولا ننظر أبدًا إلى ما هو أبعد من السطح. إذا كنت تشك في وجود شيء مزعج في صحة قاع الحوض، فمن المستحسن فحص ذلك من قبل أخصائي رعاية صحية والاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي لصحة الحوض للتحقيق ودعم علاجك بشكل أكبر.

على غرار التغذية، فإن التركيز على الوقاية هو دائمًا أفضل "علاج". لذا، سواء كان ذلك عن طريق حجز موعد لصحة الحوض قبل الولادة أو استبدال إحدى فصول التدريب المتقطع عالي الكثافة بتدفق يوغا افتتاحي، يمكننا جميعًا الاستفادة من الاهتمام أكثر بهذه العضلة الصغيرة الحيوية.