في هذا الأسبوع، تكريمًا لأسبوع التوعية بالصحة العقلية، أردنا تحديد بعض أفضل الأطعمة التي يمكنك تناول المزيد منها لمساعدتك في إدارة القلق أو التوتر أو الحالة المزاجية المنخفضة.
على الرغم من أن أسبوع MHA يمثل دائمًا تذكيرًا جيدًا لدعم مجتمعنا وأولئك الذين يعانون من مرض عقلي، إلا أنه يبدو مناسبًا هذا العام. في الظروف العادية، يعاني واحد من كل أربعة منا من القلق، ولن يكون مفاجئًا أن نسمع أن هذا الرقم أعلى خلال جائحة فيروس كورونا الحالي، الذي يختبرنا بعدة طرق.
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ظهور القلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى، ونظرًا لاختلاف كل شخص عن الآخر، فمن الصعب تحديد سبب دقيق. من وجهة نظر فسيولوجية، يبدو أن الإجهاد، وقلة النوم، والسمنة / مرض السكري، وضعف صحة الأمعاء، ونقص المغذيات، كلها عوامل مساهمة، من بين أشياء أخرى كثيرة.
دفع حجم الأبحاث المتعلقة بالنظام الغذائي والصحة العقلية إحدى مؤسسينا المشاركين، أليس ماكينتوش، إلى تأليف كتاب حول هذا الموضوع، بعنوان "المطبخ السعيد". تم دعم كتاب الطبخ هذا بأكثر من 100 قطعة من الأدلة العلمية عالية الجودة حول كيفية تأثير الطعام على مزاجنا. فيما يلي قمنا برفع بعض الأطعمة الرئيسية التي وجدتها أليس والمؤلفة المشاركة لها راشيل، التي عانت من الاكتئاب لسنوات عديدة، أنها قد تساعد في التخلص من القلق والتوتر. على الرغم من أنه يمكنك توقع حدوث تغييرات بين عشية وضحاها، إلى جانب تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام، إلا أنها قد تساعد في التخلص من التوتر.
بذور القرع
غالبًا ما يتم التخلص منها ولكن لا ينبغي أن يتم التخلص منها لأنها منجم ذهب غذائي للعقل! فهي مصدر للتريبتوفان، الذي يمكن أن يتحول إلى السيروتونين في الدماغ، مما يعزز مستويات هرمون السعادة لدينا. أخرجيها من القرع وشويها بقليل من الزيت لمدة 15 دقيقة ثم رشيها على السلطات.
البهارات مثل الكركم والزعفران
هناك الكثير من الأبحاث الجارية حول تأثير الالتهاب الزائد على الدماغ، حيث يبدو أنه بالنسبة لبعض الأشخاص قد يلعب هذا دورًا في مرضهم العقلي.هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكركم مفيدًا، حيث أن نشاطه المضاد للالتهابات موثق جيدًا. الزعفران هو دواء آخر يجب تجربته (على الرغم من أنه باهظ الثمن ومن الأفضل استخدامه بشكل مقتصد) حيث أظهرت بعض الأبحاث أنه قد ينافس الأدوية المضادة للقلق، دون أي آثار جانبية. نظرًا لأن رائحة الزعفران قد ترفع الروح المعنوية، يمكنك إضافته إلى الشاي، كما نفعل في هذه الوصفة السهلة لشاي الشاي.
الجوز
نسمع دائمًا عن أهمية سمك السلمون والأسماك الزيتية الأخرى للدماغ، وهي كذلك بالفعل. ولكن يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميجا 3 من المكسرات والبذور. يعتبر الجوز مصدرًا جيدًا بشكل خاص، وكذلك بذور القنب وبذور الكتان. لكن لا تبالغ في تسخينها، حيث يمكن تدمير دهون أوميجا 3. من الأفضل رشه على السلطات أو وجبات الإفطار أو تناول العصير.الخضروات الورقية الخضراء
إنها غنية بشكل طبيعي بالمغنيسيوم، وهو عنصر غذائي ضروري للصحة العقلية الجيدة ومهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من التوتر والقلق. يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تحسين قدرتنا على مواجهة التوتر من خلال دعم الغدد الكظرية، والتي يمكن الاعتماد عليها بشكل كبير بالنسبة للشخص العادي الذي يعيش نمط حياة سريع الخطى - حيث يعمل بجد ويمارس الرياضة ويسافر. أو في الظروف الحالية، الركض خلف الأطفال، أثناء القيام بعمل بدوام كامل، تنظيف المنزل وطهي 10 وجبات في اليوم!).
الأسماك الزيتية
الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسلمون والأنشوجة مفيدة للدماغ لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة. تعتبر هذه العناصر حيوية للدماغ (الذي يتكون من 60٪ دهون) لمساعدته على التواصل بشكل صحيح، بالإضافة إلى دعم إنتاج الناقلات العصبية التي تتحكم في كل شيء بدءًا من العاطفة والذاكرة والتركيز.
البطاطا الحلوة
نحن نحب البطاطا الحلوة، ليس فقط لأن مذاقها رائع ومفيدة للبشرة، ولكن أيضًا لأنها توفر العناصر الغذائية المهدئة مثل المغنيسيوم وB6.
هذه الأشياء رائعة إذا كنت تشعر بالتوتر أو التوتر أو القلق. هناك حاجة إلى فيتامين B6، على وجه الخصوص، لجعل حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ناقلًا عصبيًا مهدئًا يمكن أن يكون ناقصًا في كثير من الأحيان لدى أولئك الذين يعانون من القلق.
صفار البيض
يختار العديد من الأشخاص التخلص من صفار البيض خوفًا من احتوائه على الكثير من الدهون، لكنه في الواقع مصدر غني لفوائد الدماغ. على وجه الخصوص، تحتوي على الكولين، الذي يساعد على تشكيل غلاف وقائي فوق بعض أعصابنا، مما يساعد الدماغ على التواصل بكفاءة.
الكرز الحامض
يصل الميلاتونين، هرمون النوم لدينا، إلى ذروته في المساء وبين عشية وضحاها. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن وإدارة التوتر في دعم الإنتاج الكافي لهذا الميلاتونين، ولكن هناك أيضًا عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي بالفعل على الميلاتونين نفسه. اعلى القائمة؟ الكرز الحامض وتوت غوجي. تعتبر مشروبات الكرز مثل - Cherry Active طريقة سهلة للحصول على المزيد من هذا، والتي يمكنك تجربتها في المساء مع العشاء. يمكنك أيضًا استخدام الكرز الحامض المجفف في الحلويات، لكن احذر من تلك المغطاة بالسكر!
المعلومات مأخوذة من The Happy Kitchen, Good Mood Food، بقلم Alice Mackintosh وRachel Kelly (Short Books Ltd).
إخلاء المسؤولية: كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.