ربما سمعت أنه لدعم صحتك ورفاهتك بشكل عام، من المهم تناول 30% من السعرات الحرارية يوميًا. مختلف تناول 100 جرام من الأطعمة النباتية أسبوعيًا. ورغم أن هذا قد يبدو تحديًا في البداية، إلا أنه من السهل تحقيق هذا الهدف. هنا، نقسمه إلى 5 خطوات بسيطة لتحقيق هذا الهدف الأسبوعي.

أولاً، ابدأ بشيء صغير!

لا تحاول تغيير نظامك الغذائي بالكامل بين عشية وضحاها! ابدأ بإضافة نوع أو نوعين جديدين من الأطعمة النباتية إلى وجباتك كل أسبوع. اجعل الأمر سهلاً على نفسك من خلال الاحتفاظ بالأطعمة النباتية في متناول يدك حتى تتمكن من إضافتها إلى وجباتك. قد يعني هذا وجود وعاء من الفاكهة في متناول اليد، أو خضروات مجمدة مختلطة في الفريزر، أو وعاء من الحمص في الثلاجة. تذكر أن معظمنا ربما نصل بالفعل إلى 50-60% من هذا الهدف بالفعل، لذا فإن بعض التعديلات الصغيرة قد تحدث فرقًا كبيرًا.

الأعشاب والتوابل

تتمتع الأعشاب والتوابل بفوائد صحية لا حصر لها، ولهذا السبب نحب استخدامها هنا في Equi. على سبيل المثال، فهي مصدر جيد لمضادات الأكسدة، بما في ذلك الفلافونويدات والكاروتينات وفيتامين سي (1). يمكن لبعض الأعشاب والتوابل، مثل الزنجبيل والقرفة والنعناع، ​​أن تساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي أيضًا، عن طريق تخفيف الغثيان وعسر الهضم والإمساك (2). وقد ثبت أن البعض الآخر، مثل إكليل الجبل والمريمية، يعمل على تحسين صحة الدماغ من خلال تحسين الذاكرة والتركيز والمزاج (3).

هناك إمكانيات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر بإضافتها إلى أطباقك، إليك بعض الطرق التي نرغب في تضمينها بها:

• أضف الأعشاب والتوابل إلى طعامك. على سبيل المثال، عند طهي الخضروات، حاول إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل لإضفاء نكهة إضافية عليها وتحقيق هدفك الأسبوعي. تشمل بعض الخيارات الشائعة الريحان والزعتر البري وإكليل الجبل والزعتر والثوم - وكلها لها فوائد مذهلة عندما يتعلق الأمر بصحة أمعائنا.

• استخدم الأعشاب والتوابل لتحضير التتبيلات. التتبيلات طريقة رائعة لإضفاء نكهة على أطباق اللحوم أو الأسماك أو التوفو. عند تحضير التتبيلة، تأكد من إضافة مجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل. تشمل بعض الخيارات الشائعة الكزبرة والكمون ومسحوق الفلفل الحار والكركم.

• زين طعامك بالأعشاب والتوابل الطازجة. بمجرد طهي طعامك، يمكنك إضافة لمسة نهائية من الأعشاب والتوابل. هذه طريقة رائعة لإضافة المزيد من النكهة والجاذبية البصرية إلى وجباتك. تشمل بعض الخيارات الشائعة البقدونس والكزبرة والثوم المعمر والنعناع وقشر الليمون.

• لزيادة فوائد استخدام الأعشاب والتوابل، قم بتخزينها بشكل صحيح. وللحفاظ عليها طازجة، قم بتخزينها في مكان بارد ومظلم. يمكنك أيضًا تخزينها في الفريزر لتكون في متناول يدك لأي وصفات.

العصائر والمشروبات المخفوقة

لا يجب أن يكون تناول الأطعمة النباتية أمرًا مملًا - اجعله ممتعًا بالعصائر والعصائر المخفوقة. إنها طريقة رائعة للحصول على الكثير من العناصر الغذائية في فترة زمنية قصيرة، فهي مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف (في العصائر المخفوقة). من السهل صنعها، ويمكن الاستمتاع بها أثناء التنقل، ولكن في الوقت نفسه، فإن اختيار خيار طازج من Joe and the Juice هو طريقة مريحة لزيادة تناولك الأسبوعي لـ 30 نوعًا من الأطعمة النباتية. يحتوي عصيرنا الأخضر المفضل على 10٪ من هدفك الأسبوعي من الأطعمة النباتية وحده! أخيرًا، لا تساعد العصائر المخفوقة في تحسين عملية الهضم لأنها مصدر جيد للألياف فحسب، بل يمكنها أيضًا تحسين صحة بشرتك بفضل مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية بشرتك من التلف (4). لضمان حصولك على الفوائد الكاملة لتناول العصائر والعصائر المخفوقة، إليك أهم نصائحنا:

• استخدم الفواكه والخضروات الطازجة الكاملة (العضوية بشكل مثالي) في العصائر والمشروبات المخفوقة. تجنب الخيارات المصنعة التي يتم شراؤها من المتاجر لأنها قد تحتوي على سكر مضاف أو محليات صناعية أو مواد حافظة.

• تنويع المكونات. لا تلتزم بنفس الفواكه والخضروات القديمة. جرب أشياء جديدة وجرب نكهات مختلفة. سيساعدك هذا على تحقيق هدفك بتناول 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا.

• أضف البروتين والدهون الصحية. يمكن أن تكون العصائر مصدرًا جيدًا لكليهما، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. أضف مسحوق البروتين أو بذور الكتان أو بذور الشيا أو الزبادي اليوناني أو الأفوكادو أو المكسرات إلى العصائر.

• تجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم. من الأفضل تناول العصائر مع الوجبات، وليس بمفردها، لأن نقص الألياف قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. من خلال اختيار العصير الأخضر، من المرجح أن تتناول كمية أكبر من الخضروات مقارنة بالفاكهة في العصير، وهو ما يكون أفضل لمستويات السكر في الدم.

السلطات

السلطات هي طريقة رائعة لزيادة تناولك للأطعمة النباتية. فهي طبق متعدد الاستخدامات يمكن صنعه بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية المختلفة، مما يوفر الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وبالتالي فهو مفيد لصحة الأمعاء والجلد. السلطات التي تحتوي على خضروات ذات أوراق خضراء داكنة مثل السبانخ، هي مصدر جيد لحمض الفوليك، وهو مهم للمزاج أيضًا (5). فيما يلي بعض النصائح لزيادة تناولك للأطعمة النباتية مع السلطات:

• اختر مجموعة متنوعة من الخضروات. هناك العديد من أنواع الخضروات المختلفة التي يمكن استخدامها في السلطات. حاول تضمين مجموعة متنوعة من الألوان والقوام في سلطاتك، مما سيساعدك على تحقيق هدفك. على سبيل المثال، على فراش من الأوراق المقرمشة أو الكرنب، أضف بعض الخضروات الجذرية المشوية وبعض الطماطم المفرومة والأفوكادو ورش حفنة من المكسرات في الأعلى.

• أضف الفاكهة إلى سلطاتك. تضيف الفاكهة بعض الحلاوة والنكهة الإضافية إلى السلطات. كما أنها مصدر جيد للفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين سي ولها فوائد مختلفة للأمعاء أيضًا. تشمل الفواكه المفضلة لدينا البرتقال والرمان والأناناس والتفاح.

• أضف الحبوب الكاملة للحصول على الطاقة. الحبوب مثل الكينوا والأرز البري أو البني هي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة، والتي تزود جسمك بالطاقة المستدامة طوال اليوم.

• بينما ينصب التركيز على الأطعمة النباتية، لا تنسَ تضمين مصدر للبروتين في سلطاتك. يساعد البروتين على الشعور بالشبع والرضا. بعض مصادر البروتين الجيدة للسلطات تشمل الدجاج المشوي أو التوفو أو الفاصوليا.

• أخيرًا، استخدمي صلصة لزيادة تناولك للأطعمة النباتية. فصلصة الطحينة والميسو تفي بالغرض. فالطحينة مصدر نباتي ممتاز للكالسيوم، ويحتوي الميسو على البروبيوتيك الحي، الذي يدعم الميكروبيوم وبالتالي صحة الأمعاء.

يمكن أن تحتوي المكملات الغذائية على أطعمة نباتية.

يعد اختيار المكملات الغذائية التي تحتوي على أطعمة نباتية مكسبًا سريعًا لزيادة تناولك لها. في Equi، نستغل قوة النباتات من خلال تضمين العديد منها في تركيباتنا. فيما يلي بعض النباتات المفضلة لدينا:

عشب البحر

يُعد عشب البحر أحد أنواع الأعشاب البحرية الغنية باليود، وهو معدن ضروري لوظيفة الغدة الدرقية. يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى قصور الغدة الدرقية أو قصور الغدة الدرقية، حيث لا تنتج الغدة الدرقية ما يكفي من الهرمونات. يعد عشب البحر أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم (6). فيتامين أ مهم للرؤية، وفيتامين ج مهم للجهاز المناعي، والكالسيوم مهم لصحة العظام.

أسيرولا الكرز

تحتوي كرزات الأسيرولا على نسبة عالية من فيتامين سي، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم والبشرة من التلف الناتج عن الجذور الحرة. كما تعد كرزات الأسيرولا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الأنثوسيانين والكاروتينات والفلافونويدات (7).تعطي الأنثوسيانين الكرز الأسيريولا لونه الأحمر، والكاروتينات مهمة للرؤية، والفلافونويدات تساعد على حماية الجهاز القلبي الوعائي.

كُركُم

الكركم هو نوع من التوابل يحتوي على مركب يسمى الكركمين، والذي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. وقد ثبت أن الكركمين له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهابات ودعم صحة الدماغ وتحسين صحة المفاصل (8).

لا تنسَ أن الأطعمة النباتية لا تمدنا بكل ما نحتاجه. على سبيل المثال، لا يمكن الحصول على فيتامين ب12 والحديد إلا من مصادر حيوانية وقد يفتقر النظام الغذائي النباتي بالكامل إلى هذا الفيتامين. وقد يؤدي نقص فيتامين ب12 والحديد إلى التعب وفقر الدم وضيق التنفس ومشاكل صحية أخرى. لقد حرصنا على أن تحتوي جميع تركيباتنا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والحديد وغيرها من العناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعد النباتيين والنباتيين على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها.

مراجع

1. تشين، هـ. ولي، ج. (2019). الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات للأعشاب والتوابل: مراجعة. مجلة الأغذية الوظيفية، 53، 103763.
2. أغاروال، بي بي، وسانديا، في. (2015). إمكانات الزنجبيل والقرفة والنعناع في تحسين صحة الجهاز الهضمي: مراجعة للأدلة. مجلة الأغذية الوظيفية، 17، 377-390.
3. شوكلا، أ.، تشاندرا، س.، وسينغ، آر بي (2012). مستخلص إكليل الجبل يعزز الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن المصابين بضعف إدراكي خفيف: تجربة عشوائية مزدوجة التعمية وخاضعة للتحكم الوهمي. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، 31(5)، 438-445.
4. باتيل، ف.، باتيل، أ.، باتيل، ر.، باتيل، ف.، باتيل، هـ.، باتيل، ب.، وباتيل، ج. (2022). تأثيرات العصائر على الهضم وصحة الجلد: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المغذيات، 14(4)، 1263.
5. Hu, FB, Rimm, EB, Stampfer, MJ, & Manson, JE (2002). تناول حمض الفوليك وخطر الإصابة بالاكتئاب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للدراسات المستقبلية. المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة، 155(11)، 1006-1016.
6. غوميز-كارافاكا، إم جيه، غارسيا-كونيسا، إم تي، وبيريز-ألفاريز، جيه إيه (2012). التركيب الغذائي للأعشاب البحرية الصالحة للأكل. علوم الأغذية والتغذية, 1(1), 11-24.
7. Moreira, AC, Almeida, AL, & Chaves, EA (2009). التركيب الغذائي ونشاط مضادات الأكسدة في ثمار الكرز الأسيريولا (Malpighia emarginata DC.). علوم وتكنولوجيا الأغذية، 44(1)، 139-144.
8. أجروال، بي بي، وسانديا، في. (2015). الكركمين: مراجعة لتأثيراته على صحة الإنسان. أبحاث العلاج بالنباتات، 29(11)، 1679-1716.