العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة التمارين الرياضية
يقرر العديد من الأشخاص البدء في الركض في سباقات الماراثون أو الترياتلون أو رفع الأثقال، معتقدين الشيء الوحيد الذي يحتاجون إلى تغييره في نظامهم الغذائي هو زيادة الكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية لتغذية نشاطهم المتزايد. ولكن للأسف، الأمر أكثر تعقيدًا من هذا بكثير. إذا كنت لا تعطي لجسمك العناصر الغذائية الصحيحة التي يحتاجها، ضع نفسك في خطر نقصه، وحتى الإصابة. نحن نتعمق في التغذية أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
نحن نعلم أن ممارسة الرياضة لها فوائد أخرى لا حصر لها، سواء على أنظمتنا القلبية الوعائية والتنفسية والتمثيل الغذائي والجهاز العصبي والهرموني. كما أن ممارسة الرياضة تفرز الإندورفين وتمنحنا شعورًا بالنشوة، وهو ما قد يجعلها إدمانًا إلى حد ما. وباعتبارها إدمانًا، فإن هذا الإدمان هو أحد أفضل أنواع الإدمان، ولكن هناك شيء واحد يجب أن يدركه رواد الصالات الرياضية وهو أن تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح هو أكثر أهمية عندما تمارس الرياضة كثيرًا. وذلك لأن كلما مارست الرياضة أكثر، كلما تنفست أكثر، والتنفس يستهلك المزيد من العناصر الغذائية.
لا نتحدث هنا عن المشي أو ممارسة بعض تمارين اليوجا الخفيفة - بل نتحدث عن رفع الأثقال، وممارسة التدريبات القوية بانتظام، والركض في سباقات الماراثون أو ممارسة تمارين التحمل. كما أن هذا مهم للغاية لأي رياضي أو رياضي محترف.
سواء كنت محترفًا أم لا، فهناك أيضًا نقطة تأتي مع الجميع حيث يمكننا الإفراط في التدريب، مما يعني أننا في الواقع نحرم أجسادنا من الأشياء الرئيسية التي تحتاجها، بدلاً من دعمها. التعب وقلة النوم وانخفاض المناعة ووقت التعافي البطيء وزيادة خطر الإصابة هي علامات على أنك ربما أخطأت في التوازن. يمكن أن يحدث هذا أيضًا إذا لم توازن بين نظام التمرين ونمط حياتك - على سبيل المثال، قد يجد أولئك الذين يعملون في وظائف مرهقة ومجهدة أن أجسادهم تستفيد أكثر من البيلاتس أو اليوجا أو الباريه، بدلاً من التدريب المتقطع عالي الكثافة أو الدوران.
إذن، ما الذي يجب أن ننتبه إليه لمنع تطور المشكلات؟ فيما يلي، قام خبراء التغذية لدينا بتلخيص الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ودعم الأمعاء (لا نغطي البروتينات أو المغذيات الكبرى في هذه المقالة) يجب أن تركز بشكل مثالي على مساعدة الجسم على العمل بشكل مثالي. وهذا من شأنه أن يساعدك على جني المزيد من الفوائد من التمارين الرياضية، والبقاء نشيطًا، وكل هذا دون الشعور بالإجهاد.
المغنيسيوم والتمارين الرياضية
عندما يتعلق الأمر بـ التغذية الرياضية لا نفضل أي نوع من الفيتامينات والمعادن لأننا نعلم أن جميع الفيتامينات والمعادن تعمل في تآزر داخل الجسم. ومع ذلك، فإن المغنيسيوم يعد من أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها إذا كنت تمارس الرياضة. سواء كنت تمارس الجري أو تمارين الباريه أو رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم أو تمارين المقاومة أو تمارين HIIT، فإن المغنيسيوم غالبًا ما يحرقه الجسم بشكل أسرع. ويزداد الطلب على هذا المعدن بنسبة تصل إلى 80% إذا كنت تمارس الرياضة، وهو أيضًا معدن نستهلكه بشكل أسرع عندما نكون تحت الضغط ولا ننام بشكل كافٍ.
نظرًا لمشاركته في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، فإن للمغنيسيوم العديد من الأدوار الحيوية في جميع أنحاء الجسم، ولكن دعم الجهاز العصبي هو أحد أكثر الأدوار أهمية حيث ينظم العضلات ووظائف الأعصاب. فهو يساعدنا على تكوين عضلات جديدة، وإنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك، والميلاتونين، والسيروتونين، وهي النواقل العصبية المهدئة والناعمة، كما أنه ضروري لتنظيم ضغط الدم.
علامات تشير إلى أنك قد تستفيد من تناول المزيد من المغنيسيوم - الشعور بالتوتر والتعب والإجهاد، والصراع مع الأرق، وأوقات التعافي الطويلة، والتعرض للإصابة، وارتفاع ضغط الدم، وآلام العضلات/المفاصل، والصداع النصفي/الصداع، والرغبة الشديدة في تناول السكر (المغنيسيوم ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم)، ورواسب الكالسيوم، والتشنجات، واضطرابات الساقين، والإمساك، والقلق، وضعف صحة الهرمونات.
يأكل - الموز، والخضراوات الورقية الخضراء، والشوفان، والفاصوليا، والبقوليات. كما تعد حمامات الملح الإنجليزي طريقة مناسبة لإيصال المغنيسيوم إلى الجسم، حيث يمكن امتصاص المغنيسيوم عبر الجلد.
النموذج التكميلي المثالي - أحد أفضل الأشكال على الإطلاق هو بيس جليسينات المغنيسيوم الذي يتمتع بتوافر حيوي مرتفع في الجسم. هذا هو الشكل الذي نستخدمه في جميع مجموعات التركيبات لدينا، إبداعي, جمال, الحمل و نحيف.
فيتامينات ب وممارسة الرياضة
هناك 8 فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7 (البيوتين) وب12 والفولات) وهذه تعمل معًا في تآزر، وهذا هو سبب تجميعها في مركب. يتم تصنيف الكولين أيضًا على أنه فيتامين ب، على الرغم من أنه يختلف تقنيًا قليلاً، ولكنه لا يقل أهمية. لماذا تعد فيتامينات ب مهمة للتمرين؟ نظرًا لأنها مطلوبة من قبل كل خلية في الجسم لتوليد الطاقة من طعامنا، فهي ضرورية لمساعدتنا على تزويدنا بالوقود بشكل صحيح. تُظهر الأبحاث أيضًا أن التمرين قد يزيد من متطلبات الريبوفلافين (ب2) وفيتامين ب6، ووجد الباحثون في جامعة ولاية أوريغون أن الرياضيين الذين يفتقرون إلى فيتامينات ب لديهم أداء تمرين منخفض عند القيام بتمارين HIIT، وهم أقل قدرة على إصلاح العضلات التالفة أو حتى بناء كتلة العضلات من أقرانهم الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامينات ب.
فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، وهذا يعني أننا لا نخزنها جيدًا في الجسم ونحتاج إلى تدفق منتظم من خلال النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي الإجهاد والإرهاق إلى زيادة طلبنا على هذه الفيتامينات أيضًا، وهذا هو السبب في أن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يكون مشكلة في البداية. إنها ضرورية بشكل جماعي للمزاج والتركيز والجهاز العصبي وإنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي وتخليق الحمض النووي وصحة الكبد وتوازن الهرمونات ووظيفة الغدة الدرقية وما إلى ذلك، لذلك لا نريد تفويت أي منها!
علامات تشير إلى أنك قد تستفيد من تناول المزيد من فيتامينات ب – التعب، عدم القدرة على النهوض والذهاب، التعب طوال الوقت، ضعف التمثيل الغذائي، انخفاض الحالة المزاجية، ضعف الذاكرة أو التركيز، ضعف صحة الهرمونات، الصداع الشديد بعد شرب الكحول، أوقات التعافي السيئة، قلة النوم.
يأكل - اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية ومرق العظام والفاصوليا والبطاطا الحلوة والقرع والبقول والحبوب والخضروات الملونة
الشكل التكميلي المثالي – إن فيتامينات ب هي الأفضل في صورة مجمعة، والشكل مهم حقًا، حيث إن الأشكال الأفضل تكون أكثر "نشاطًا" في الجسم، مما يعني أنه يمكن لخلايانا امتصاصها والاستفادة منها بسرعة أكبر. ومن الناحية المثالية، نريد أن تكون فيتامينات ب في صورة ميثيلية (على سبيل المثال ميثيل الفولات، ميثيكوبالامين). الذي يسمح تعمل هذه الفيتامينات داخل خلايانا بكفاءة أكبر. وعلى الرغم من أنها أكثر تكلفة ويصعب الحصول عليها، إلا أن إيكوي تستخدم فقط أفضل أشكال فيتامينات ب الميثيلي لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص في جميع مجموعات التركيبات لدينا - إبداعي, جمال, الحمل و نحيف.
مضادات الأكسدة وممارسة الرياضة
نسمع عادة عن فوائد مضادات الأكسدة للبشرة ومكافحة الشيخوخة، وهذا صحيح بالتأكيد. فهي تدعم وتحمي جميع خلايانا، سواء في المخ أو الكبد أو العضلات. والواقع أن بعض مضادات الأكسدة مثل تلك المستخرجة من الكركم (الكركمينويدات) أثبتت أنها تساعد في تحسين أوقات التعافي.
ومع ذلك، هناك توازن دقيق يمكن العثور عليه هنا بين المؤكسد ومضادات الأكسدة، لأنه على الرغم من أن ممارسة الرياضة وزيادة التنفس يزيدان بشكل طبيعي من إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية (أو المؤكسدات - الإلكترونات التي تحمينا مضادات الأكسدة منها)، فهذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، وقد يكون حتى عملية مفيدة وطبيعية تحدث عندما تعمل العضلات على إصلاح نفسها بعد التمرين.الأمر الأساسي هو ضمان التوازن الصحي بين هذين المركبين. وهذا يعني الحصول على تدفق ثابت من مضادات الأكسدة من خلال النظام الغذائي للحفاظ على التوازن الصحيح.
يأكل - الخضروات الملونة، والفواكه، والكاكاو الخام، والأسماك الزيتية، والمأكولات البحرية، والتوابل مثل الكركم والزعفران والحلبة والقرفة.
الحديد والتمارين الرياضية
الرياضيون وممارسو التمارين الرياضية الشاقة معرضون لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد، وقد تزيد تمارين التحمل والتدريبات عالية الكثافة من خسائر الحديد بنسبة تصل إلى 70% مقارنة بمن لا يمارسون الرياضة. يمكن أن يحدث هذا بسبب التعرق الشديد وزيادة معدل تكسير خلايا الدم الحمراء. من المهم أيضًا أن نتذكر أن النساء معرضات بالفعل لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد بسبب فتراتهن الشهرية والحمل/الولادة، لذلك يجب عليهن إيلاء اهتمام خاص لهذا المعدن المهم للغاية. الحديد ضروري لكل شيء لأنه يضمن نقل الأكسجين حول الجسم بشكل صحيح، وبالتالي تتأثر الطاقة وصحة الدماغ بشكل وثيق إذا كانت مستوياته أقل مما ينبغي. تعتمد القدرة على ممارسة التمارين الرياضية - التحمل واللياقة البدنية أيضًا بشكل وثيق على الحديد وهو ضروري أيضًا لجهاز المناعة والغدة الدرقية والمزاج.
علامات تشير إلى أنك قد تستفيد من تناول المزيد من الحديد – التعب، الخمول، الشعور بضيق التنفس بسهولة، خفقان القلب، ثقل الرأس، الصداع، ضعف المناعة، مشاكل الغدة الدرقية وتساقط الشعر.
يأكل - أفضل المصادر هي اللحوم الحمراء، والكبد/الأحشاء، ولحوم الدواجن الداكنة. كما يوجد في الأرز الأسود والأحمر والكينوا، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والمشمش المجفف، والتمر، والطحينة، وبذور اليقطين.
الشكل التكميلي المثالي – يشتهر الحديد بأعراض الجهاز الهضمي المزعجة مثل آلام المعدة أو الإمساك، ولكن هذا لا يحدث إلا في الشكل الأرخص مثل كبريتات الحديدوز. وهناك شكل أفضل بكثير من الحديد وهو جلوكونات الحديدوز أو جليسينات الحديدوز، والتي تتمتع بمعدلات امتصاص أفضل بكثير ولا تسبب أي آثار جانبية. كما يساعد فيتامين سي على الامتصاص وستجده في جميع مجموعات التركيبات لدينا - إبداعي, جمال, الحمل و نحيف.
صحة الأمعاء وممارسة الرياضة
لقد ثبت أن ممارسة الرياضة تساعد على تشجيع تنوع الميكروبيوم في أجسامنا، وهو أمر جيد لجهازنا الهضمي. ومع ذلك، إذا كنت من محبي التدريبات الشاقة أو الجري لمسافات طويلة أو التدريب على التحمل، فقد ترغب في منح جهازك الهضمي بعض الاهتمام الإضافي. ويرجع ذلك إلى وجود بعض الأدلة التي تشير إلى أن هذه الأنواع من التمارين الرياضية قد تضعف مناعتنا، وتجعلنا أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا والفيروسات والبكتيريا. وتعتبر الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على بكتيريا مفيدة وسيلة قوية للمساعدة في دعم الجهاز المناعي، والذي يركز الكثير منه على وظيفة الأمعاء الصحية.
إن ما يزيد من تعقيد هذه المشكلة هو احتمالية أن يكون الرياضيون أكثر عرضة للإصابة بـ "الأمعاء المتسربة" أو زيادة نفاذية الأمعاء، حيث تصبح غشاء/بطانة الأمعاء أكثر مسامية. ومن الأسباب المحتملة لذلك زيادة الضغط على الجسم والاحتكاك وانخفاض تدفق الدم إلى الأمعاء أثناء ممارسة الرياضة. وقد ثبت أن دعم توازن البكتيريا الجيدة يساعد في هذا الأمر أيضًا، وكذلك اتباع نظام غذائي يساعد على تغذية الأمعاء وتقليل الالتهابات فيها.
يأكل – الأطعمة المخمرة مثل الكفير، والملفوف المخلل، والكيمتشي، والكومبوتشا، ومجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف – الخضراوات، والبقوليات، والحبوب، والمكسرات. كما تعد البريبايوتكس مفيدة أيضًا مثل الثوم، وبذور الكتان، والكراث، والبصل، والخرشوف، وصمغ الغوار. كما يجب زيادة تناول الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الكركم، وتقليل الأطعمة المصنعة والمكررة والأطعمة المحروقة.
الشكل التكميلي المثالي – لقد ثبت أن مكملات البروبيوتيك عالية الجودة تساعد في دعم الميكروبيوم والجهاز المناعي لدينا. نضيف البروبيوتيك النباتي مثل Lactospore® و بكتيريا البيفيدوباكتيريا سلالات في مجموعة صيغتنا (إبداعي, جمال و نحيف. ) إلى جانب إصدار المناعة.
ملاحظة حول ممارسة الرياضة وإدارة الوزن
يقولون إنه عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات على جسمك، فإن 80% من ذلك يعتمد على النظام الغذائي و20% على التمارين الرياضية. وكما هو موضح هنا، هناك فوائد إيجابية واضحة للتمارين الرياضية على وزننا وتكوين الجسم. ورغم أن التمارين الرياضية أكثر بكثير من مجرد الرقم الموجود على الميزان، فإذا كان إنقاص الوزن هو هدفك الرئيسي، فتذكر أن أفضل طريقة لتحقيق وزنك المثالي والالتزام به هي إيجاد التوازن في جميع أنحاء جسمك. لإنقاص الوزن، من المفيد أن يكون لديك توازن هرموني صحي، ووظيفة الغدة الدرقية المثلى، ومستويات طاقة جيدة، وتوازن جيد لسكر الدم (لتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر)، والنوم الجيد، والتمتع بأمعاء صحية. كما أن من المفيد أن يكون مزاجك متوازنًا ومشرقًا، للمساعدة في الحد من عادات الأكل العاطفية.
هذا هو ما نحن عليه في Equi – الحفاظ على عمل الجسم بأكمله بشكل متناغم لمساعدتك على الوصول إلى المكان الذي تشعر فيه وتبدو في أفضل حالاتك كل يوملقد انشأنا صيغة لين يُعد هذا المنتج دعمًا مثاليًا للجسم بالكامل لأولئك الذين يحاولون التخلص من بضعة أرطال بطريقة صحية، وبجانب تناول نظام غذائي صحي، فهو يساعد في تشجيع إدارة الوزن بطريقة طبيعية ولكن فعالة، ويساعدك على الشعور بالروعة في هذه العملية. كما أنه الدعم المثالي إذا كنت تزيد من التمارين الرياضية لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية والبروبيوتيك المذكورة أعلاه.
"أنا لا أكتب مراجعات عادةً، لكن كان علي فقط أن أعبر عن شعوري تجاه صيغة لينأنا أحبه تمامًا ولا أستطيع العيش بدونه الآن. لقد كنت أتناوله لمدة 4 أشهر تقريبًا وفقدت بضعة مقاسات من الفساتين - إنه يساعدني حقًا في الشعور بالشبع ويمنحني الكثير من الطاقة لدرجة أنني أرغب في ممارسة الرياضة! لقد ساعدني حقًا في تطوير عادة الجري. كما أنه يدعمني جيدًا لأنني معلمة يوجا. ليس هذا فقط ولكنه يوازن هرموناتي - كنت أعاني من أعراض متلازمة ما قبل الحيض السيئة حقًا من قبل، وخاصة آلام الثدي، منذ أن تناولت هذا المنتج تخلصت من ذلك! وهو ما يستحق وزنه من الذهب!! كما أحب أنني أحتاج فقط إلى تناول مكمل واحد الآن، وهو أكثر فعالية من حيث التكلفة وأسهل بكثير. يمكنني أن أشعر به بالفعل عندما أشربه!! ناهيك عن أن خدمة العملاء مذهلة :) شكرًا Equi xx" - هانا ★★★★★
هل لديك أي نصائح خاصة بك وتوصي بها؟ يسعدنا أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة أو تحقق من موقعنا انستجرام أو فيسبوك لرؤية ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.
تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية. كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.