العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك عند ممارسة الرياضة

يقرر العديد من الأشخاص البدء في الجري في سباقات الماراثون أو السباق الثلاثي أو رفع الأثقال، معتقدين أن الشيء الوحيد الذي يحتاجون إلى تغييره في نظامهم الغذائي هو زيادة الكربوهيدرات والبروتين والسعرات الحرارية لتغذية نشاطهم المتزايد. ولسوء الحظ، فإن الأمر أكثر تعقيدا من هذا بكثير.إذا لم تمنح جسمك العناصر الغذائية الصحيحة التي يحتاجها، فإنك تعرضه لخطر النقص وحتى الإصابة. نحن نتعمق في التغذية الرياضية.

نحن نعلم أن التمارين الرياضية لها عدد لا يحصى من الفوائد الأخرى، سواء كان ذلك على القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والتمثيل الغذائي والجهاز العصبي والهرموني. تُفرز التمارين أيضًا هرمون الإندورفين وتمنحنا "النشوة"، مما قد يؤدي إلى الإدمان. مع استمرار الإدمان، يعد هذا واحدًا من أفضل أنواع الإدمان، ولكن الشيء الوحيد الذي يجب على أرانب الصالة الرياضية أن يدركوه هو أن تزويد الجسم بالوقود بشكل صحيح يكون أكثر أهمية عند ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا. وذلك لأنه كلما مارست الرياضة أكثر، كلما تنفست أكثر، والتنفس يستهلك المزيد من العناصر الغذائية.

نحن لا نتحدث هنا عن المشي أو ممارسة بعض اليوجا اللطيفة - المزيد من رفع الأثقال أو القيام بتدريبات قوية منتظمة أو الجري في سباقات الماراثون أو ممارسة تدريبات التحمل. كما أنه مهم للغاية لأي رياضيين ورياضيين محترفين من الرجال والنساء.

سواء كنت محترفًا أم لا، تأتي أيضًا نقطة مع كل شخص يمكننا عندها الإفراط في التدريب، مما يعني أننا نحرم أجسادنا بالفعل من الأشياء الأساسية التي تحتاجها، بدلاً من دعمها. يعد الإرهاق وقلة النوم وانخفاض المناعة وبطء وقت التعافي وزيادة خطر الإصابة من العلامات التي تشير إلى أنك قد قلبت التوازن بطريقة خاطئة. يمكن أن يحدث هذا أيضًا إذا لم توازن بين نظام تمرينك ونمط حياتك - على سبيل المثال، أولئك الذين يقودون وظائف مرهقة ومجهدة قد يجدون أن أجسامهم تستفيد أكثر من البيلاتس أو اليوغا أو البار، أو خلال التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أو الدوران.

فما الذي يجب أن نكون على دراية به لمنع تطور المشكلات؟ أدناه، قام خبراء التغذية لدينا بإعداد تقرير موجز عن الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ودعم الأمعاء (نحن لا نغطي البروتينات أو وحدات الماكرو في هذه المقالة) التي يجب عليك التركيز عليها بشكل مثالي للمساعدة في الحفاظ على عمل الجسم على النحو الأمثل. من المفترض أن يساعدك هذا على جني المزيد من الفوائد من التمارين الرياضية، والبقاء نشيطًا، كل ذلك دون الشعور بالإجهاد.

المغنيسيوم وممارسة الرياضة

عندما يتعلق الأمر بممارسة التغذية، ليس لدينا تفضيلات لأننا نعلم أن جميع الفيتامينات والمعادن لدينا تعمل في تآزر في الجسم. ومع ذلك (!!) المغنيسيوم موجود بالتأكيد كواحد من أهم العناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها أثناء ممارسة التمارين الرياضية. سواء كان ذلك الجري، أو البار، أو رفع الأثقال، أو وزن الجسم، أو تدريبات المقاومة، أو التدريب عالي الكثافة - سمها ما شئت، فغالبًا ما يحرق الجسم المغنيسيوم بشكل أسرع. يزداد الطلب على هذا المعدن بنسبة تصل إلى 80% إذا كنت تمارس الرياضة، وهو أيضًا معدن نستخدمه بسرعة أكبر عندما نكون متوترين ولا ننام بما فيه الكفاية.

يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي، وله العديد من الأدوار الحيوية في جميع أنحاء الجسم ولكن دعم الجهاز العصبي هو أحد أهم الأدوار حيث ينظم وظائف العضلات والأعصاب. فهو يساعدنا على تكوين عضلات جديدة، وإنشاء GABA، والميلاتونين، والسيروتونين، وهي الناقلات العصبية التي تساعدنا على التهدئة والنوم والشعور بالسعادة، وهو أمر حيوي لتنظيم ضغط الدم.

علامات قد تستفيد من المزيد من المغنيسيوم - الشعور بالتوتر، والتعب ولكن السلكية، وتعاني من الأرق، وأوقات التعافي الطويلة، عرضة للإصابة، وارتفاع ضغط الدم، وآلام العضلات / المفاصل، والصداع النصفي / الصداع، والسكر الرغبة الشديدة (المغنيسيوم ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم)، ترسبات الكالسيوم، التشنجات، تململ الساقين، الإمساك، القلق، ضعف صحة الهرمونات.

تناول الطعام - الموز، والخضار الورقية الخضراء، والشوفان، والفاصوليا، والبقول. تعتبر حمامات إبسوم سال أيضًا وسيلة مناسبة لإدخال المغنيسيوم إلى الجسم، حيث يمكن امتصاص المغنيسيوم عبر الجلد.  

الشكل التكميلي المثالي - أحد أفضل الأشكال هو ثنائي جليسينات المغنيسيوم الذي يتمتع بتوافر حيوي عالي في الجسم. هذا هو النموذج الذي نستخدمه في جميع مجموعة التركيبات لدينا، الأصلي، الجمال، الحمل واللين.

فيتامينات ب وممارسة الرياضة

هناك 8 فيتامينات ب (ب1، ب2، ب3، ب5، ب6، ب7 (البيوتين) و ب12 والفولات) وهي تحب العمل في تآزر معًا ولهذا السبب يتم تجميعها في مركب. يُصنف الكولين أيضًا على أنه فيتامين ب على الرغم من أنه يختلف قليلاً من الناحية الفنية، ولكنه لا يقل أهمية. لماذا تعتبر فيتامينات ب مهمة لممارسة الرياضة؟ نظرًا لأن كل خلية في الجسم تحتاجها لإنتاج الطاقة من طعامنا، فهي ضرورية للمساعدة في تزويدنا بالوقود بشكل صحيح. تظهر الأبحاث أيضًا أن التمارين الرياضية قد تزيد من متطلبات الريبوفلافين (B2) وفيتامين B6، ووجد الباحثون في جامعة ولاية أوريغون أن الرياضيين الذين يفتقرون إلى فيتامينات B لديهم انخفاض في أداء التمارين الرياضية عند ممارسة HIIT، ويكونون أقل قدرة على إصلاح العضلات التالفة أو حتى بناء العضلات. كتلة العضلات أكثر من أقرانهم الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بفيتامين ب.

فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أننا لا نخزنها جيدًا في الجسم ونحتاج إلى تدفق منتظم لها من خلال النظام الغذائي. الإجهاد والإرهاق يمكن أن يزيدا من طلبنا على هذه الأشياء أيضًا، ولهذا السبب يمكن أن يكون الإفراط في ممارسة الرياضة في البداية مشكلة. فهي ضرورية بشكل جماعي للمزاج، والتركيز، والجهاز العصبي، وإنتاج الطاقة، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي، وصحة الكبد، وتوازن الهرمونات، ووظيفة الغدة الدرقية وما بعدها، لذلك لا نريد أن نفوت أيًا من هذه العناصر!

علامات قد تستفيد من المزيد من فيتامينات ب - التعب، عدم القدرة على التحرك، التعب طوال الوقت، سوء التمثيل الغذائي، انخفاض الحالة المزاجية، ضعف الذاكرة أو التركيز، ضعف صحة الهرمونات، سوء مخلفات الكحول، وضعف أوقات التعافي، وضعف النوم.

تناول الطعام - اللحوم والأسماك والبيض والمأكولات البحرية ومرق العظام والفاصوليا والبطاطا الحلوة والقرع والبقول والحبوب والخضروات الملونة

الشكل التكميلي المثالي - فيتامينات ب هي الأفضل كمركب والشكل مهم حقًا، حيث أن الأشكال الأفضل تكون أكثر "نشاطًا" في الجسم مما يعني أنه يمكن امتصاصها بواسطة خلايانا و استخدامها بسرعة أكبر. من الناحية المثالية، نريد أن تكون فيتامينات ب على شكل ميثلة (على سبيل المثال.ز ميثيل فولات، ميثيكوبالامين) مما يسمح لها بالعمل داخل خلايانا بشكل أكثر كفاءة. على الرغم من أن هذه الفيتامينات أكثر تكلفة ويصعب الحصول عليها، إلا أن شركة Equi تستخدم فقط أفضل أشكال فيتامينات B الميثيلية للحصول على أقصى قدر من الامتصاص في جميع مجموعة التركيبات لدينا  - الأصلي, الجمال ، الحمل والنحيل.

مضادات الأكسدة وممارسة الرياضة

عادةً ما نسمع عن مضادات الأكسدة المفيدة للبشرة ومكافحة الشيخوخة، وهذا صحيح بالتأكيد. إنها تدعم وتحمي جميع خلايانا، سواء تلك الموجودة في الدماغ أو الكبد أو العضلات. في الواقع، ثبت أن بعض مضادات الأكسدة مثل تلك المستخرجة من الكركم (الكركمينويدات) تساعد في تحسين أوقات التعافي.

ومع ذلك، هناك توازن دقيق يمكن العثور عليه هنا بين المواد المؤكسدة ومضادات الأكسدة، لأنه على الرغم من أن التمارين الرياضية وزيادة التنفس يؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية (أو المواد المؤكسدة - الإلكترونات التي تحمينا منها مضادات الأكسدة) فإن هذا ليس كذلك ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، بل قد يكون عملية مفيدة وطبيعية تحدث عندما تعمل العضلات على إصلاح نفسها بعد التمرين. الشيء الأساسي هو ضمان توازن صحي بين هذين المركبين. وهذا يعني الحصول على تدفق مستمر من مضادات الأكسدة من خلال النظام الغذائي للحفاظ على التوازن الصحيح.

تناول الطعام - الخضروات الملونة والفواكه والكاكاو الخام والأسماك الزيتية والمأكولات البحرية والتوابل مثل الكركم والزعفران والحلبة والقرفة.

الحديد وممارسة الرياضة

يكون الرياضيون وممارسو التمارين الثقيلة أكثر عرضة لخطر نقص الحديد، وقد تؤدي تمارين HIIT وتمارين التحمل إلى زيادة فقدان الحديد بنسبة تصل إلى 70% مقارنة بأولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يمكن أن يحدث هذا بسبب التعرق الشديد وزيادة معدل تكسر خلايا الدم الحمراء. من المهم أيضًا أن تتذكر أن النساء معرضات بالفعل لخطر أكبر لنقص الحديد بسبب الدورة الشهرية والحمل/الولادة، لذلك يتعين عليهن إيلاء اهتمام خاص لهذا المعدن المهم للغاية. الحديد ضروري لكل شيء لأنه يضمن نقل الأكسجين حول الجسم بشكل صحيح، وبالتالي فإن الطاقة وصحة الدماغ تتأثر بشكل وثيق إذا كانت مستوياته أقل مما ينبغي. القدرة على ممارسة التمارين الرياضية - التحمل واللياقة البدنية تعتمد أيضًا بشكل كبير على الحديد وهو ضروري أيضًا لجهاز المناعة والغدة الدرقية والمزاج.

العلامات التي قد تستفيد منها من المزيد من الحديد - التعب، والخمول، والشعور بضيق التنفس بسهولة، والخفقان، وثقل الرأس، والصداع، وضعف المناعة، ومشاكل الغدة الدرقية، وتساقط الشعر.

تناول الطعام - أفضل المصادر هي اللحوم الحمراء والكبد/مخلفاتها ولحوم الدواجن الداكنة. يوجد أيضًا في الأرز الأسود والأحمر والكينوا والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمشمش المجفف والتمر والطحينة وبذور اليقطين.

الشكل التكميلي المثالي - يشتهر الحديد بأعراضه الهضمية السيئة مثل آلام المعدة أو الإمساك، ولكن هذا هو الحال فقط في الشكل الأرخص مثل كبريتات الحديدوز. الشكل الأفضل بكثير من الحديد هو غلوكونات الحديدوز أو جلايسينات الحديدوز، والتي تتمتع بمعدلات امتصاص أفضل بكثير وليس لها أي آثار جانبية. يساعد فيتامين C أيضًا على الامتصاص، وستجده في جميع مجموعة التركيبات لدينا - الأصلي، الجمال، الحمل ولين.

صحة الأمعاء وممارسة الرياضة  

لقد ثبت أن التمارين الرياضية تساعد في تشجيع تنوع الميكروبيوم لدينا، وهو أمر جيد لجهازنا الهضمي. ومع ذلك، إذا كنت تمارس تمرينات قوية أو الجري لمسافات طويلة أو تدريبات التحمل، فقد ترغب في إعطاء جهازك الهضمي بعض الاهتمام الإضافي. وذلك لأن هناك بعض الأدلة على أن هذه الأنواع من التمارين يمكن أن تقلل من مناعتنا، وتجعلنا أكثر عرضة لنزلات البرد والأنفلونزا والفيروسات والبكتيريا. تعتبر الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على البكتيريا المفيدة وسيلة قوية للمساعدة في دعم جهاز المناعة، والذي يتمحور الكثير منه حول وظيفة الأمعاء الصحية.

ومما يضاعف من ذلك احتمال أن يكون الرياضيون أكثر عرضة لـ "تسرب الأمعاء" أو زيادة نفاذية الأمعاء، حيث تصبح مشكلة غشاء/بطانة الأمعاء أكثر مسامية. من الأسباب المحتملة لذلك زيادة الضغط على الجسم والاحتكاك وانخفاض تدفق الدم إلى القناة الهضمية أثناء التمرين. لقد ثبت أن دعم توازن البكتيريا الجيدة يساعد هنا أيضًا، كما هو الحال مع النظام الغذائي الذي يساعد على تغذية وتقليل الالتهاب في الأمعاء.

تناول الطعام – الأطعمة المخمرة مثل الكفير والمخلل الملفوف والكيمتشي والكومبوتشا ومجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف - الخضار والبقوليات والحبوب والمكسرات. البريبايوتكس مفيدة أيضًا مثل الثوم وبذور الكتان والكراث والبصل والخرشوف وصمغ الغوار. الإكثار من الأعشاب المضادة للالتهابات مثل الكركم، والتقليل من الأطعمة المصنعة والمكررة والأطعمة المتفحمة.

الشكل التكميلي المثالي - ثبت أن مكملات البروبيوتيك عالية الجودة تساعد في دعم الميكروبيوم وجهاز المناعة لدينا. نضيف البروبيوتيك النباتي مثل Lactospore® وسلالات Bifidobacteria إلى مجموعة التركيبات لدينا (الأصلي، الجمال و هزيل.) بالإضافة إلى إصدار الحصانة.

ملاحظة حول ممارسة الرياضة وإدارة الوزن

يقولون أنه عندما يتعلق الأمر بإجراء تغييرات على جسمك، فإن 80% من النظام الغذائي و20% من التمارين الرياضية. بالضبط كما هي الأرقام هنا، هناك فوائد إيجابية واضحة للتمرين على وزننا وتكوين الجسم. على الرغم من أن التمارين الرياضية هي أكثر بكثير من مجرد رقم على الميزان، إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الرئيسي، فتذكر أن أفضل طريقة لتحقيق الوزن الأمثل والحفاظ عليه هي إيجاد التوازن في جميع أنحاء جسمك. لإنقاص الوزن، من المفيد الحصول على توازن صحي للهرمونات، ووظيفة الغدة الدرقية المثالية، ومستويات طاقة جيدة، وتوازن جيد للسكر في الدم (لتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر)، والنوم الجيد، والحصول على أمعاء صحية. كما أنه من المفيد أيضًا أن يكون مزاجك متوازنًا ومشمسًا، للمساعدة في الحد من عادات الأكل العاطفية.

هذا هو كل ما نقوم به في Equi - الحفاظ على عمل الجسم بالكامل بتناغم لمساعدتك في الوصول إلى المكان الذي تشعر فيه وتبدو بأفضل حالاتك كل يوم. لقد ابتكرنا Lean Formula لتكون الدعم المثالي لكامل الجسم لأولئك الذين يحاولون خسارة بضعة أرطال بطريقة صحية، جنبًا إلى جنب مع تناول نظام غذائي صحي، فهي تساعد على تشجيع إدارة الوزن بطريقة طبيعية ولكنها فعالة، و يساعدك على الشعور بالدهشة في هذه العملية. إنه أيضًا الدعم المثالي إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل متزايد لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية والبروبيوتيك المذكورة أعلاه.

"لا أكتب عادةً مراجعات ولكن كان علي فقط أن أعبر عن شعوري بـ الصيغة الخالية من الهدر، فأنا أحبها تمامًا ولا أستطيع العيش بدونها الآن. لقد كنت أتناوله منذ حوالي 4 أشهر وفقدت بعض مقاسات الفساتين - فهو يساعدني حقًا على إبقائي ممتلئًا ويمنحني الكثير من الطاقة التي أرغب في ممارسة الرياضة بالفعل! لقد ساعدني ذلك حقًا في تطوير عادة الجري. كما أنه يدعمني جيدًا لأنني مدرس يوغا. ليس هذا فحسب، بل إنه يوازن هرموناتي - لقد عانيت بالفعل من أعراض الدورة الشهرية السيئة من قبل، وخاصة آلام الثدي، منذ أن تناولت هذا، تحررت من ذلك! والذي يساوي وزنه ذهباً!! أنا أيضًا أحب الطريقة التي أحتاج بها الآن إلى تناول مكمل واحد فقط، وهو أكثر فعالية من حيث التكلفة وأسهل. أستطيع أن أشعر بالفعل أنه يعمل عندما أشربه !! ناهيك عن أن خدمة العملاء مذهلة :) شكرًا Equi xx" - هانا ★★★★★

هل لديك أي نصائح خاصة بك تنصح بها؟ كنا نحب أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة، أو قم بزيارة Instagram أو  Facebook لمعرفة ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.

إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.