سواء كنت تختار تجربة نظام غذائي نباتي، أو كان لديك قيود غذائية، أو ترغب بشكل عام في تقليل تناول منتجات الألبان - فهناك العديد من الأسباب لتجربة بديل الحليب الخالي من منتجات الألبان. ولكن، تمامًا كما هو الحال عند اختيار مسحوق البروتين، هناك خيارات لا حصر لها على أرفف السوبر ماركت مع مجموعة متنوعة من الادعاءات الصحية وقد يكون من الصعب معرفة أي منها تختار!
نحن هنا لفصل الحقيقة عن الخيال مرة أخرى مع دليل التغذية الخاص بنا لما يجب البحث عنه...
هل يعتبر الاستغناء عن منتجات الألبان أمرًا صحيًا؟
تقليديًا، كان الخيار الوحيد للحليب هو حليب البقر، وكان هذا يعتبر جزءًا من نظام غذائي صحي ومتكامل. وهذا صحيح، لأنه في ذلك الوقت كان حليب البقر يتم الحصول عليه فقط من مصادر عضوية ذات خصائص غذائية مثيرة للإعجاب. كونها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة مثل الكالسيوم واليود والفوسفور وفيتامينات ب الأساسية وحتى أوميغا 3. ولكن بطريقة مماثلة للمنتجات الحيوانية الأخرى، فإن ارتفاع الطلب يعني أن مستوى منتجات الألبان قد تعرض لضربة كبيرة من أجل تلبية المتطلبات. إن المخاوف بشأن الملوثات المحتملة في منتجات الألبان مثل المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية وهرمونات النمو بالإضافة إلى أهمية رعاية الحيوانات تدفع الناس إلى اختيار بديل خالٍ من منتجات الألبان بدلاً من ذلك.
وبالمثل، ارتبط انخفاض جودة الحليب بزيادة حالات التعصب والحساسية في جميع أنحاء العالم. في عالم اليوم، تشير التقديرات إلى أن 75% من سكان العالم لا يتحملون اللاكتوز، وهو مكون السكر في الحليب. يمكن أن يساعد العمل مع ممارس التغذية في فهم عدم تحمل منتجات الألبان والعوامل الدافعة وراء ذلك. وبالمثل، تشير التقارير إلى أن 2-3% من الأطفال دون سن 5 سنوات لديهم حساسية تجاه الحليب (هذه حساسية حقيقية يتوسطها الجهاز المناعي، وليس مرتبطة بصحة الجهاز الهضمي).
تم ربط الأمراض الجلدية والمخاوف الصحية الأخرى سابقًا باستهلاك منتجات الألبان. على الرغم من أن هذا لن يكون هو الحال بالنسبة للجميع وأن تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان عالية الجودة لا يمثل مشكلة للجميع، إلا أن بعض الأبحاث تظهر أن اللاكتوز (السكر) والدهون في اليوميات يمكن أن يؤدي إلى استجابات التهابية وتفاقم مشاكل الأمعاء. يمكن في بعض الحالات تحسين الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والأكزيما والوردية والصدفية بعد تقليل أو حتى إزالة منتجات الألبان من النظام الغذائي. تأكد من التحدث إلى خبير تغذية مؤهل وطبيبك قبل القيام بذلك للتأكد من استبدال منتجات الألبان بالبدائل الصحيحة.
ما هو أفضل أنواع الحليب الخالي من الألبان؟
إذا كنت تريد أو تحتاج إلى تجنب حليب البقر، فهناك مجموعة متنوعة (ومتزايدة دائمًا) من الخيارات غير الألبان المتاحة. إليك بعض الأفكار للبدء...
حليب الصويا - في الماضي، كان هذا هو الحل الوحيد للمجتمع الخالي من منتجات الألبان! مصنوع من فول الصويا أو بروتين الصويا المعزول، وله نكهة كريمية وخفيفة. من الناحية الغذائية، يعتبر حليب الصويا بديلاً غير ألبانيًا لحليب البقر - ترغب في الحصول على نسبة مماثلة من البروتين وكمية منخفضة من السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات إلى جانب الكثير من الكالسيوم. ومع ذلك، فإن العديد من أنواع حليب الصويا التي يتم شراؤها من المتاجر تتم معالجتها بشكل كبير مع وجود أبحاث متضاربة حول الكميات الكبيرة المحتملة من الايسوفلافون في الصويا. قد تؤثر أيضًا على مستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم وتؤثر على وظيفة الهرمونات (1) على الرغم من أن الاستهلاك المتواضع (1-2 أسبوع) لا ينبغي أن يمثل مشكلة بالنسبة لمعظم الناس. إذا كنت تحب فول الصويا، فاختر خيارات عضوية وغير معدلة وراثيًا إذا استطعت ودائمًا بدون أي سكر مضاف.
حليب جوز الهند - عندما نفكر في حليب جوز الهند، يتم نقلنا إلى الشواطئ الرملية البيضاء الجميلة ونحن نحتسي قشًا مغموسًا في جوز الهند الطازج. يتكون حليب جوز الهند من الماء واللحم الأبيض لجوز الهند كله. مع قوام كريمي ونكهة حلوة ولكن خفيفة، غالبًا ما يوجد حليب جوز الهند في شكلين - معلب (أكثر دسمًا) وعلب الحليب في ثلاجات السوبر ماركت. كلا الشكلين يحتويان على نسبة أقل من البروتين والكربوهيدرات مقارنة بمنتجات ألبان البقر، ولكنهما أعلى قليلاً في الدهون الصحية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). أظهرت الأبحاث استخدام MCTs في تنظيم إشارات الجوع والحفاظ على صحة الشهية.
حليب اللوز - يتم تحضير "حليب الجوز" الشهير باستخدام اللوز الكامل الذي يتم سحقه وخلطه مع الماء للحصول على حليب أخف وزنًا بنكهة الجوز قليلاً. حليب اللوز هو مصدر رائع لفيتامين E، ويوفر وفرة من مضادات الأكسدة التي تساعد في آليات الدفاع الطبيعية للجسم. ومع ذلك، بالمقارنة مع حليب البقر، فهو خيار أقل تركيزًا من العناصر الغذائية المفيدة مثل اللوز والبروتين والألياف والدهون.
حليب الكاجو – بطريقة مشابهة لللوز، يتم استخدام خليط ممزوج من جوز الكاجو لخلق نكهة ناعمة وكريمية وأحلى. المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والسكر يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين قد يبحثون عن تنظيم تناولهم للكربوهيدرات، مثل مرضى السكري. ومع ذلك، فإن الطريقة التي يتم بها تحضير حليب الجوز تتضمن تصفية الجوز بالكامل، مما يؤدي مرة أخرى إلى فقدان البروتين والألياف والفيتامينات الأساسية التي نعرفها ونحبها من تناول الكاجو الكامل. لهذا السبب، يعد حليب الكاجو واحدًا من أسهل أنواع الحليب التي يمكن صنعها في المنزل، وبالتالي فهو خيار ميسور التكلفة لأولئك الذين يفضلون الاختلاف الذي يمكن صنعه بنفسك.
حليب الشوفان - مرة أخرى، يعد أحد الخيارات الشائعة للغاية اليوم وأصبح معيارًا متزايدًا بين المقاهي، حيث أفاد الكثيرون أنهم يطلبون الآن حالات من هذا الحليب أكثر من حليب البقر. يتم صنع أفضل أنواع حليب الشوفان عن طريق مزج الشوفان والماء وليس أي شيء آخر، مما يخلق نكهة طبيعية حلوة وخفيفة. من منظور غذائي، قد تعتقد أن حليب الشوفان أكثر ثراءً بالألياف المصنوعة من الشوفان، ولكن كما أوضحت المعالجة الغذائية جريس كينغسويل - في بودكاست الحالة الذهنية الخاص بها - فإن مشكلة الحليب الخالي من الألبان، هي أن الشوفان المخلوط يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف. الكربوهيدرات التي يمكن أن تتحول بسرعة كبيرة إلى سكر في مجرى الدم. للأسف، يتم أيضًا تلويث العديد من أنواع حليب الشوفان من قبل الشركات المصنعة بمكونات إضافية مثل العلكة والزيوت والأملاح لجعل مذاقها أفضل.
يتم دائمًا إنتاج المزيد من الحليب لمواكبة الطلب القوي، وبعضها يشمل أيضًا حليب الأرز وحليب القنب وحليب البازلاء وحليب البطاطس وحليب المكاديميا على سبيل المثال لا الحصر، وغالبًا ما يتم إنشاء مجموعات من أجل جعل الحليب أكثر حلاوة - بعض العلامات التجارية تخلط الأرز مع اللوز على سبيل المثال، مما يجعل طعمه أكثر حلاوة ولكنه يضيف أيضًا إلى محتوى السكر في الحليب.
ما الذي تبحث عنه عند التسوق لشراء الحليب الخالي من منتجات الألبان
إذاً أنت تسير في الممر ولست متأكدًا من أين تبدأ، فإليك كيف يمكننا مساعدتك:
اجعل الأمر بسيطًا
كلما كانت قائمة المكونات أقصر - كلما كان ذلك أفضل . تحتوي العديد من البدائل النباتية على قائمة طويلة من المكونات على الجزء الخلفي من العبوة، مما يعني أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية، وتميل إلى أن تكون عالية في السكر المضاف وأي شيء باريستا سيكون أعلى في زيوت البذور مثل بذور اللفت أو الزيوت النباتية، التي تشبه زيوتنا. مساحيق البروتين – نريد الابتعاد عنها! العلامات التجارية الرائعة مثل Plenish تستخدم ببساطة حوالي 3 مكونات في منتجاتها. – الشوفان والماء وقليل من الملح على سبيل المثال.
ابحث أيضًا عن المضافات الاصطناعية والسكريات والمستحلبات والملونات والسكر والمحليات والمواد السائبة والمكونات غير المنطقية التي تتعارض ببساطة مع سبب تناول المنتجات في المقام الأول وتجلب مجموعة كاملة من الأعراض الغريبة التي نواجهها تريد الابتعاد عن. على سبيل المثال، تحقق الكاراجينان والعلكة النباتية قوامًا سميكًا وناعمًا وتجعل الحليب رغويًا بشكل أفضل (ولهذا السبب يتم استخدامها في خلطات باريستا). إذا كنت تتطلع إلى "تكوين رغوة" من الحليب النباتي الخاص بك، فإن مزج ملعقة كبيرة من مسحوق الكولاجين سيفي بالغرض لأن البنية البروتينية للكولاجين تعمل على رغوة الحليب بدون زيوت البذور واللثة! ترقبوا منتج الكولاجين الجديد الخاص بنا، والذي يقوم بذلك ببراعة، قريبًا جدًا!
احتياجاتك الشخصية
تذكر التحقق من الملصق الموجود على الحليب النباتي - حيث قد يحتوي الكثير منه على مكونات محتملة مسببة للحساسية مثل الغلوتين والمكسرات وفول الصويا. تأكد من التحقق من التسميات.
التكلفة
غالبًا ما يكون الحليب الخالي من الألبان أغلى من حليب البقر - وهو أمر محبط لأولئك الذين لا يستطيعون تحمل حليب البقر. لخفض التكاليف، يمكنك تجربة صنع الحليب النباتي الخاص بك في المنزل.
بدلاً من ذلك، بدلاً من شراء النوع المبرد من ممر الثلاجة في السوبر ماركت، تحقق من مكونات الخبز والمكونات الجافة حيث من المحتمل أن يكون نفس المنتج أرخص قليلاً - ولكن تأكد فقط من تبريده بعد استخدامه !
ما هو أفضل مذاق لحليب DF في القهوة أو العصيدة أو العصائر؟
يمكن أن تكون تجربة أنواع مختلفة من الحليب النباتي عملاً روتينيًا ومثيرًا في نفس الوقت. في حين أن بعض أنواع الحليب تصنع قهوة كريمية، فإن بعضها الآخر ينفصل ويفسد مشروبك! وبالمثل، فإن البعض الآخر يوفر متعة كريمية والبعض الآخر يعتمد على الماء أكثر قليلاً. إليك مخططًا تم تجربته واختباره للبدء به...
|
لـ |
نوع الحليب |
لماذا |
|
العصيدة |
تعمل جميع أنواع الحليب بشكل مثالي لإعداد وعاء عصيدة مريح. |
نختار عادةً حليب الجوز مثل الكاجو أو اللوز لمنحه تلك الحلاوة الخفيفة والملمس الخفيف. ربما عليك الابتعاد عن حليب الشوفان هنا – الشوفان فوق الشوفان = الكثير من السكر |
|
كوبا شاي |
حليب الصويا وحليب الشوفان وحليب جوز الهند |
كريمي تمامًا ويمتزج جيدًا مع كوب الشاي الخاص بك دون أي انفصال |
|
العصائر |
جميع أنواع الحليب مناسبة تمامًا لصنع العصير |
نميل إلى اختيار حليب الجوز أو حليب جوز الهند هنا لمنحه النكهة المثالية مع توفير مصدر إضافي للبروتين وتقليل محتوى السكر. من الأفضل الابتعاد عن حليب الشوفان هنا لتجنب ارتفاع السكر |
|
الطبخ |
حليب الصويا وحليب جوز الهند المعلب |
يندمج حليب الصويا بشكل جيد في الوصفات ويذوب بشكل جيد أيضًا، بينما يخلق حليب جوز الهند المعلب قوامًا كريميًا ولذيذًا ونكهة أحلى - نحن نحب استخدام حليب جوز الهند المعلب في الكاري |