كما تعلم معظم النساء، فإن الهرمونات لها تأثير كبير على مشاعرنا اليومية. تقبل العديد منا هذه الحقيقة ببساطة، معتقدين أنه ليس لدينا خيار سوى "المضي قدمًا". ولكن في الواقع هناك الكثير مما يمكن القيام به لإدارة هرموناتنا.
سواء اخترت تناول الدواء أم لا، فإن تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة أمر مستحسن إذا كنت تعانين من أعراض صعبة أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث، فضلاً عن كونه مهمًا للصحة والعافية على المدى الطويل مع تقدمنا في العمر. وذلك لأن التغذية ونمط الحياة يمكن أن يكون لهما تأثير كبير جدًا على شعورنا على أساس يومي، سواء من حيث صحتنا العامة ولكن أيضًا صحة هرموناتنا. وكما نقول دائمًا في Equi، يأتي هذا لدعم الجسم بأكمله، وليس فقط هرموناتنا. فيما يلي نسلط الضوء على بعض الأشياء الرئيسية التي يمكنك القيام بها لمساعدة نفسك إذا كنت تمر بأي من أعراض انقطاع الطمث / انقطاع الطمث المرهقة للغاية في كثير من الأحيان. نأمل حقًا أن يساعد هذا أي شخص يشعر بالحرارة.
الغدد الكظرية والتوتر
كما هو الحال مع دوراتنا الشهرية، يتم التحكم في التوتر عن طريق الهرمونات أيضًا، أحدها يسمى الكورتيزول. إذا كنا في حالة توتر متزايدة بشكل منتظم، فقد يكون لهذا تأثير سلبي على العديد من أنظمة الجسم الأخرى، بما في ذلك مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون، والهضم، ودورات النوم والمزاج.
يمكن أن يبدأ أيضًا في التأثير على وظيفة الغدة الدرقية وقد تصبح المشكلات هنا أكثر شيوعًا مع تقدمنا في العمر، مما يؤدي إلى انخفاض الطاقة والقلق وانخفاض الحالة المزاجية والميل إلى زيادة الوزن وضعف جودة الجلد والشعر. سنتناول كيفية إدارة هذا من خلال النظام الغذائي أدناه، ولكن أي شيء يمكنك القيام به للعمل على إدارة التوتر بشكل أفضل هو المفتاح هنا - تمارين التنفس والتأمل والبستنة والتواجد في الطبيعة وممارسة الجنس / الاستمناء (الأوكسيتوسين رائع للنوم) والتواجد مع الأصدقاء الذين يجعلونك تشعر بالرضا واليوغا والتدليك وحمامات ملح إبسوم .. أيا كان ما يطفو على قاربك، يجب أن تكون رعايتك الذاتية أولوية!
الاستروجينات النباتية
قد تفاجأ عندما تعلم أن هناك أكثر من نوع من هرمون الاستروجين في الجسم، ويجب أن يكون التوازن بين هذه الأنواع صحيحًا تمامًا - ليس كثيرًا جدًا ولا قليلًا جدًا. ولجعل الأمر أكثر تعقيدًا، يجب أيضًا أن يكون النوع الصحيح من هرمون الاستروجين، لأن هناك أشكالًا عديدة (أو مستقلبات) من هذا الهرمون في الجسم. أثناء انقطاع الطمث، يمكن أن يتقلب هرمون الاستروجين، وهذا هو السبب جزئيًا وراء تعرضنا للهبات الساخنة، والدورة الشهرية غير المنتظمة وأحيانًا الغزيرة جدًا، وانخفاض الرغبة الجنسية، والجفاف وتغيرات المزاج، ناهيك عن التأثيرات طويلة المدى على صحة القلب والأوعية الدموية والعظام.
الاستروجينات النباتية هي هرمونات استروجينية نباتية موجودة في الطبيعة، ويمكنها الارتباط باستقبالنا للإستروجين وتأثيره الإستروجيني غير المشروع واللطيف. يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كانت مستويات الإستروجين منخفضة، أو إذا كان لديك مستويات أعلى من أنواع الإستروجين غير المرغوب فيها.
من بين أفضل أنواع الفيتو-إستروجين بذور الكتان (ثبت أيضًا أنها تساعد في علاج الهبات الساخنة - جربي ملعقتين حلوى يوميًا مضافتين إلى العصيدة أو العصير)، وجميع أنواع الفاصوليا والعدس، والمكسرات، والبذور، وفول الصويا الطازج، والميسو والتيمبيه (ثلاث مرات في الأسبوع). حاولي الحصول على فول الصويا العضوي غير المعدل وراثيًا، وابتعدي عن فول الصويا المعالج مثل التوفو العادي وزبادي الصويا أو الحليب أو مسحوق البروتين، لأن هذه المنتجات أقل فائدة. من الجيد الحصول على تنوع هنا لأن الفيتو-إستروجينات المختلفة لها فوائد مختلفة.
نظام البحر الأبيض المتوسط، أو نظام باليو، أو نظام الكيتو؟
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي مهم أيضًا للمساعدة في جعل الانتقال إلى سن اليأس أسهل.بشكل عام، يعد اتباع نظام غذائي متوسطي فكرة جيدة لمعظم الناس - ببساطة، يتضمن ذلك تقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة والأطعمة "الغامقة" والوجبات السريعة، لصالح الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات الملونة والفواكه (خاصة التوت) والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات ومضادات الأكسدة. قد يتضمن هذا أيضًا صيامًا معتدلًا مثل القيام بـ 16:8 لمدة يومين في الأسبوع، أو حتى البدء بصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل، وثلاث وجبات منفصلة بدون وجبات خفيفة على مدار اليوم.
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتائج أكثر مع زيادة الوزن العنيدة والمخاوف الأيضية مثل مرض السكري، تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون أكثر ملاءمة والذي يمكن القيام به جنبًا إلى جنب مع الدعم الفردي من معالج التغذية (راجع www.BANT.org.uk يتضمن هذا التخلص من جميع الكربوهيدرات والسكر، واستبدالها بمستويات أعلى من الدهون، والخضروات منخفضة السكر، وبعض البروتين. هذا مقيد إلى حد ما، ولكن بعد فترة أولية من الالتزام بالنظام الغذائي، يمكنك إيجاد طرق لدمجه في خطة طويلة الأجل أقل تقييدًا. إذا شعرت أن هذا صعب للغاية، فيمكنك تجربة نظام غذائي من نوع باليو، وهو ما بين الاثنين، ولكنه يحافظ على الكربوهيدرات والسكر في النظام الغذائي منخفضًا، وهو أمر مفيد لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن واختلال توازن السكر في الدم وكذلك المخاوف الهرمونية. يعد كتاب الطبخ هذا موردًا رائعًا لهذه الخيارات https://theketogenickitchen.com/ (ملاحظة - لا يسمح النظامان الغذائيان الأخيران بتناول البقوليات والفاصوليا، ولكن يتم تضمين بذور الكتان والمكسرات كأطعمة تحتوي على هرمون الاستروجين النباتي.)
الهضم والهرمونات
نعم، هناك نظام آخر في الجسم يعتمد على الهضم الجيد.. هل يبدو هذا مألوفًا؟ في هذه الحالة، تعتبر الأمعاء ضرورية لأن أمعائك هي الطريق للهرمونات "القديمة" التي يتم استقلابها في الجسم، والحفاظ على حركتها يشجع على التوازن الصحيح لهرمون الإستروجين. يمكن أيضًا ربط الأمعاء غير الصحية المجهدة بانخفاض الحالة المزاجية والقلق وقلة النوم والالتهابات، وكلها نريد أن تستمر في العمل بشكل جيد عند المرور بانقطاع الطمث.
احرص على تناول الكثير من الخضروات الملونة والأعشاب والتوابل وبذور الكتان والأطعمة المخمرة مثل الكفير والكيمتشي والبروبيوتيك في المكملات الغذائية (نستخدم Lactospore® في Equi Formulas) مع تقليل الأطعمة المصنعة والمواد المضافة. وتأخذ الأنظمة الغذائية المذكورة أعلاه هذا في الاعتبار، ومن الجيد أيضًا تضمين الكثير من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الكركم والثوم والزنجبيل والرمان والتوت البري الطازج (يمكنك تخزينها وتجميدها ثم إضافتها إلى العصائر) والتوت والكاكاو الخام والعنب الأحمر والأسماك الزيتية والخضروات الورقية الخضراء الداكنة. كما يجب بذل جهد متضافر للحد من الأطعمة المحروقة والمشوية والكربوهيدرات البيضاء المصنعة والمكررة والزيوت النباتية والأطعمة المقلية التي قد تحتوي على دهون متحولة غير صحية.
تقليل التعرض للمواد السامة
احرص على تقليل تناول الكحوليات ودخان السجائر/السجائر الإلكترونية والمشروبات الغازية والكافيين (مرة واحدة يوميًا هو هدف جيد) والأطعمة المصنعة التي تحتوي على مكونات لا يمكنك نطقها. ابحث أيضًا عن مستحضرات تجميل أكثر نظافة، لأنها قد تحتوي على عدد أقل من المواد الكيميائية القاسية التي يُعتقد أنها تتداخل مع الإشارات الهرمونية. من بين الأشياء التي يجب الانتباه إليها هي الشامبو الجاف، والشامبو/غسول الجسم المعطر، ومنتجات الاستحمام. كما يجب بذل جهد متضافر لتقليل تناول الأطعمة المحروقة مثل اللحوم المشوية، والأطعمة المدخنة، والخبز المحمص المحروق، أو الأطعمة المشوية على الفحم، حيث يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على مستويات أعلى من الهيدروكربونات العطرية المتعددة، والتي قد تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للهرمونات لدى بعض الأشخاص، ولا تفيدنا كثيرًا.افحص مستويات العناصر الغذائية لديك
نظرًا لأننا نحتاج إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على توازن الهرمونات مثل فيتامين ب6 وفيتامين د واليود والمغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ب12، فمن الجيد فحص هذه الفيتامينات والمعادن من وقت لآخر. وينطبق هذا أيضًا إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة أو التوتر أو القلق أو عدم النوم جيدًا.يمكن لطبيبك العام فحص الحديد والفيريتين وفيتامين ب12 وفيتامين د بسهولة كافية، ويمكن اختبار الفيتامينات الأخرى باستخدام شركات مثل www.Thriva.comأو تحدث إلى أخصائي التغذية.
الكالسيوم وفيتامين ك2 وفيتامين د وصحة العظام
إذا كنت قلقًا بشأن صحة العظام، فهذا أمر يجب على النساء أن يدركنه بشكل خاص مع تقدمنا في السن، وخاصة بعد سن اليأسإذا كان الأمر كذلك، فمن المهم أن نفكر فيما هو أبعد من مجرد الكالسيوم. فالكالسيوم ضروري لعظامنا، ولكن بدون العوامل المساعدة الأساسية، يمكن لجسمنا أن يتخلص من الكالسيوم في الأماكن الخاطئة، وهو ما قد يشكل مشكلة من منظور القلب والأوعية الدموية. ولهذا السبب لا ينصح بتناول تركيزات عالية من الكالسيوم بمفرده.
فيتامين ك2 وفيتامين د من العوامل المساعدة الأساسية للكالسيوم، وكل هذه العناصر الثلاثة ضرورية لدعم صحة العظام. يحصل العديد من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين ك1، لكن من الصعب العثور على فيتامين ك2 (في الجبن غير المبستر والأطعمة المخمرة)، لذا كن على دراية بهذا، وتأكد من أن المكمل الغذائي الخاص بك يحتوي على هذه العناصر الغذائية الثلاثة معًا. الصيغة الأصلية, صيغة لين و تركيبة الجمال وكذلك لدينا تركيبة الحمل (هذه العناصر الغذائية ضرورية أيضًا لنمو الجنين بشكل صحي) تحتوي على الكالسيوم وفيتامين K2 وفيتامين د النباتي، بالإضافة إلى المغنيسيوم والزنك، وهي عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة العظام.
المكملات الغذائية لمرحلة انقطاع الطمث
تعتبر فيتامينات ب واليود والمغنيسيوم ضرورية لتوازن الهرمونات، كما ثبت أن مستخلص الكركم وبذور الكتان وأوميجا 3 وبعض الأعشاب "المتكيفة" (مثل شيزاندرا والجينسنغ السيبيري) تساعد في علاج أعراض انقطاع الطمث غير المريحة. نستخدم مجموعة متنوعة من هذه المكونات في مجموعتنا. على الرغم من أننا نقترح عمومًا أن الصيغة الأصلية يعد خيارًا رائعًا إذا كنت تمرين بوقت عصيب مع سن اليأس أو انقطاع الطمث، يمكنك النقر فوق "اعثر على صيغتك" على موقعنا الإلكتروني لمساعدتك في العثور على المنتج المناسب لاحتياجاتك، أو راسلنا عبر البريد الإلكتروني وتحدث مع خبراء التغذية لدينا - للحصول على الدعم info@equilondon.com
يمكنك معرفة المزيد عنا مدى انقطاع الطمث هنا.
تنصل: كما هو الحال مع جميع المعلومات المتوفرة عن Equi London، هذه المعلومات لا تعد بديلاً عن الاستشارة الطبية. لا يوجد نظام غذائي أو نظام غذائي مكمل واحد يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وطبيب مسجل استشر خبير الصحة قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.