مرحبًا بك في دليلنا الشامل حول فهم التعرض لأشعة الشمس وكيفية التعامل معه بطريقة مسؤولة!

مع حلول فصل الصيف، لا يمكن مقاومة نداء الأيام الدافئة المليئة بالشمس. سواء كنا نسترخي بجوار حمام السباحة، أو نذهب إلى الشاطئ، أو نستمتع ببساطة بالهواء الطلق، فإننا ننجذب بشكل غريزي إلى ضوء الشمس. في حين أن الشمس تلعب دورًا حاسمًا في صحتنا بشكل عام، حيث توفر فيتامين د الأساسي وتعزز مزاجنا، فمن الضروري أيضًا فهم مخاطرها المحتملة ومعرفة كيفية حماية أنفسنا من التعرض المفرط لها.

تحتوي أشعة الشمس على الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي زيادتها إلى تلف الجلد والشيخوخة المبكرة وأمراض العين وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. قد يبدو تحقيق التوازن بين جني فوائد الشمس وحماية بشرتنا وأعيننا أمرًا صعبًا. لا يتعلق الأمر بتجنب التعرض لأشعة الشمس تمامًا، بل يتعلق بالتعرض الذكي والمستنير. يهدف هذا الدليل إلى تزويدك بفهم واضح لمعنى الأشعة فوق البنفسجية، والاختلافات بين الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة والأشعة فوق البنفسجية، وكيفية تأثيرها على بشرتنا وأعيننا. سوف نتعمق في دور الشمس ذي الحدين في حياتنا، حيث توفر فيتامين د الأساسي بينما قد تسبب الضرر. سنستكشف أيضًا استراتيجيات عملية مدعومة علميًا للسلامة من أشعة الشمس، ومصممة خصيصًا لأنواع البشرة المختلفة، ونناقش كيفية التعرف على أضرار الجلد المرتبطة بالشمس والاستجابة لها. بالإضافة إلى ذلك، سنسلط الضوء على دور التغذية في الحماية من أضرار أشعة الشمس ودعم صحة الجلد بشكل عام.

لذلك، بينما نتجه نحو موسم مشمس، انضم إلينا في استكشاف العلاقة المعقدة بين أجسادنا والشمس. دعونا نعيد تعريف فهمنا لـ "حمامات الشمس" من نشاط يحتمل أن يكون ضارًا إلى ممارسة واعية. كما ستكتشف، مع المعرفة والعادات الصحيحة، من الممكن الاستمتاع بأشعة الشمس الرائعة مع الحفاظ على بشرتنا صحية ومشرقة.

فهم الأشعة فوق البنفسجية

إن فهم الأشعة فوق البنفسجية وأضرارها المحتملة هو الخطوة الأولى في الحفاظ على صحة بشرتنا. الأشعة فوق البنفسجية هي جزء من طاقة الشمس الطبيعية ولكن يمكن أن يكون لها آثار ضارة على بشرتنا وأعيننا. وهو يتألف من ثلاثة أنواع من الأشعة: UVA، وUVB، وUVC.

تشكل الأشعة

UVA معظم تعرضنا لأشعة الشمس. يمكن أن تخترق الجلد بعمق وتساهم في شيخوخة الجلد المبكرة والتجاعيد (الشيخوخة الضوئية). كما تم التعرف عليهم الآن كمساهم كبير في تطور سرطان الجلد (1).

الأشعة فوق البنفسجية (ب) تمتصها طبقة الأوزون الأرضية جزئيًا ولكنها أكثر نشاطًا بيولوجيًا من الأشعة فوق البنفسجية (أ). فهي السبب الرئيسي لحروق الشمس وتلعب دورًا رئيسيًا في تطور سرطان الجلد. تساهم الأشعة فوق البنفسجية أيضًا في الشيخوخة الضوئية، وتختلف شدتها حسب الموسم والموقع والوقت من اليوم (2).

الأشعة فوق البنفسجية هي الأكثر خطورة، ولكن لحسن الحظ، يمتصها الغلاف الجوي للأرض بالكامل تقريبًا ولا تصل إلى الأرض. وبالتالي، فهي لا تشكل عادة عامل خطر للإصابة بسرطان الجلد (3).

أظهرت الأبحاث أن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يؤدي إلى تلف الحمض النووي في خلايا الجلد، مما قد يؤدي إلى حدوث طفرات وفي النهاية سرطان الجلد (4). ويرتبط أيضًا بحالات العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي (5). لذلك، في حين أن ضوء الشمس ضروري لتخليق فيتامين د وتنظيم الحالة المزاجية، فمن الضروري موازنة هذه الفوائد مع الضرر المحتمل الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.

فيتامين د – "فيتامين الشمس المشرقة"

يتم تصنيع فيتامين د، المعروف غالبًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، عندما تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس، وخاصة الأشعة فوق البنفسجية فئة B. إنه ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ودعم جهاز المناعة، وربما الحماية من بعض الأمراض (6). إن تحقيق التوازن بين امتصاص ما يكفي من ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د وحماية نفسك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة يمكن أن يكون مهمة صعبة تتضمن فهم المزيد عن التعرض لأشعة الشمس. استمر في القراءة للحصول على بعض النصائح المفيدة لفهم المزيد حول مقدار التعرض لأشعة الشمس الذي قد يكون كافيًا لك!

أولاً، للحصول على إنتاج مثالي لفيتامين د، يُقترح تعريض الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر للشمس بدون واقي الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 30 دقيقة تقريبًا بين الساعة 10 صباحًا.م و3 ص.م على الأقل مرتين في الأسبوع يمكن أن يكون كافيا (7). يمكن لعوامل مثل الموقع الجغرافي ونوع الجلد والعمر والوقت من العام أن تؤثر على كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة لتخليق فيتامين د. على سبيل المثال، قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مثل أصحاب البشرة الفاتحة بسبب ارتفاع محتوى الميلانين (8).

على الجانب الآخر، التعرض المفرط لأشعة الشمس، خاصة بدون حماية، يمكن أن يؤدي إلى آثار ضارة مثل شيخوخة الجلد، وحروق الشمس، وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. ولذلك، ينبغي اعتماد تدابير وقائية، مثل استخدام واقي الشمس واسع النطاق مع عامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30، وارتداء ملابس واقية، والبحث عن الظل خلال ساعات الذروة للشمس (9). علاوة على ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة والمكملات الغذائية، مما يوفر بدائل لأولئك الذين يعانون من حساسية عالية لأشعة الشمس أو خلال الأوقات التي يكون فيها التعرض لأشعة الشمس محدودًا.

لكي نكون في الجانب الآمن، نميل إلى اقتراح الحفاظ على التعرض لأشعة الشمس عند الحد الأدنى الموصى به (مثل 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع خلال الساعات من 10 صباحًا إلى 3 مساءً، اعتمادًا على لون/لون البشرة والموقع/الوقت من السنة) واستخدام وسائل الحماية في معظم الأوقات التي تتعرض فيها لأشعة الشمس. وبالتالي فإن تناول مكملات فيتامين د يمكن أن يكون خيارًا أفضل وأكثر أمانًا، حتى خلال أشهر الصيف. استشر دائمًا أخصائيًا طبيًا أو اختصاصي تغذية عند تناول مكملات فيتامين د.

تركيبة الحمل تحتوي على جرعة مثالية تبلغ 25 ميكروجرام (1000 وحدة دولية) من فيتامين د، وهو ما يزيد بنسبة 150% عن المستويات الموجودة في مكملات الحمل الشائعة. 

أساسيات السلامة من الشمس

تتجاوز الحماية العملية من أشعة الشمس مجرد وضع واقي الشمس؛ فهو يتضمن مجموعة من السلوكيات التي تعمل بشكل متآزر لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. نقدم لك هنا معلومات بسيطة عن كيفية حماية نفسك بشكل معقول!

1. البحث عن الظل - إحدى أبسط الاستراتيجيات وأكثرها فعالية هي البحث عن الظل خلال ساعات ذروة الأشعة فوق البنفسجية، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا.م و3 ص.م وذلك عندما تكون أشعة الشمس في أقوى حالاتها، وبالتالي يكون خطر الضرر أعلى (10).
2. استثمر في غطاء أنيق - يعد ارتداء الملابس الواقية وسيلة عملية أخرى للوقاية من أشعة الشمس. يمكن أن يشمل ذلك ارتداء الملابس فوق البيكيني أو ملابس السباحة، مثل القمصان ذات الأكمام الطويلة أو البنطلونات ذات الأرجل الواسعة أو القفطان العائم والسترات. تعتبر القبعات واسعة الحواف خيارًا جيدًا آخر. أيضًا، نصيحة إضافية لك - كلما كان النسيج أكثر إحكامًا وكان القماش أغمق، زادت الحماية التي يوفرها! يتم تصنيف بعض الملابس بعامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية (UPF) الذي يشير إلى مقدار الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تخترق النسيج. سيكون عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية 30 أو أعلى مثاليًا!
3. استثمر في النظارات الشمسية الخاصة بك! - النظارات الشمسية ضرورية لحماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي إلى إعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى (11). اختر النظارات الشمسية التي تحمل علامة توفر حماية 100% ضد الأشعة فوق البنفسجية فئة A والأشعة فوق البنفسجية فئة B.
4. عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى - أخيرًا، يلعب واقي الشمس دورًا حاسمًا في الحماية من أشعة الشمس. اختاري واقيًا من الشمس واسع النطاق، لأنه يحمي من الأشعة فوق البنفسجية فئة A والأشعة فوق البنفسجية فئة B، مع عامل حماية من الشمس (SPF) لا يقل عن 30. ضعه بسخاء، حوالي 30 مل (أونصة واحدة في الولايات المتحدة أو ما يكفي لملء كوب زجاجي) لتغطية جميع الجلد المكشوف، وأعد وضعه كل ساعتين، أو مباشرة بعد السباحة أو التعرق الزائد.

تذكر أنه لا توجد طريقة واحدة للحماية من الشمس تكون فعالة بنسبة 100%. يوفر الجمع بين هذه الاستراتيجيات أفضل دفاع ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

مضادات الأكسدة والأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة

هل تعلم أن التغذية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في حماية بشرتنا من التأثيرات الضارة للأشعة فوق البنفسجية فئة A والأشعة فوق البنفسجية فئة B؟ فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي ثبت أنها توفر فوائد للوقاية من الشمس:

بيتا كاروتين (فيتامين أ): تمت دراسة مضاد الأكسدة هذا، الموجود في الغالب في الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والسبانخ، لقدرته على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. . يُعتقد أنه يساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة الناتجة عن تعرض الجلد لأشعة الشمس (12).

فيتامينات C وE: تعمل مضادات الأكسدة هذه بشكل تآزري لحماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. يوجد فيتامين C في الحمضيات والتوت مثل البرتقال والفراولة، بينما يوجد فيتامين E في المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور عباد الشمس. كلا الفيتامينات موجودة أيضًا بكميات عالية في بعض الخضار الورقية الخضراء (13).

أحماض أوميجا 3 الدهنية: هذه الدهون، الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل وكذلك بذور الكتان والجوز، لها خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في الحماية من حروق الشمس وتلف الخلايا الناتج عن التعرض لأشعة الشمس. (14).

البوليفينول: الموجود في الشاي الأخضر، قد تساعد مضادات الأكسدة القوية هذه في الوقاية من سرطان الجلد عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب (15).

الليكوبين: ثبت أن مضادات الأكسدة القوية الموجودة في الطماطم وغيرها من الفواكه الحمراء والوردية مثل البطيخ والجوافة تحمي من حروق الشمس وقد تساعد في منع شيخوخة الجلد بسبب التعرض لأشعة الشمس (16).

على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساهم في صحة الجلد وربما توفر مستوى معينًا من الحماية ضد أضرار أشعة الشمس، إلا أنها ليست بديلاً للممارسات الآمنة للشمس مثل ارتداء واقي الشمس والملابس الواقية والحد من التعرض خلال أوقات الذروة للأشعة فوق البنفسجية.

ملاحظة أخيرة - التعرف على أضرار الجلد المرتبطة بالشمس والاستجابة لها

يعد التعرف على علامات التلف الناتج عن أشعة الشمس جانبًا أساسيًا من صحة الجلد. يمكن أن يظهر الضرر الناجم عن أشعة الشمس في عدة أشكال، بدءًا من التأثيرات الفورية مثل حروق الشمس إلى التغيرات طويلة المدى مثل البقع العمرية والتجاعيد والتغيرات في الشامات.

تشمل التأثيرات المباشرة لأضرار أشعة الشمس حروق الشمس، التي تتميز باحمرار الجلد ومؤلمته والذي يصبح ساخنًا عند لمسه. في الحالات الشديدة، يمكن أن تؤدي حروق الشمس إلى ظهور تقرحات، وتقشير، وحتى أعراض ضربة الشمس مثل الدوخة، والنبض السريع، والغثيان، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.

يمكن أن يؤدي التعرض طويل الأمد لأشعة الشمس فوق البنفسجية إلى تغيرات ملحوظة في الجلد. يمكن أن تشمل هذه النمش، والبقع العمرية، والأوردة العنكبوتية، والجلد الخشن والجلدي، والخطوط الدقيقة، والتجاعيد، وكلها يمكن أن تشير إلى أضرار أشعة الشمس (17).

الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بسرطان الجلد، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعًا في المملكة المتحدة وفقًا لأبحاث السرطان في المملكة المتحدة (18). يمكن أن يساعد الفحص الذاتي المنتظم للجلد بحثًا عن الشامات والبقع الجديدة أو المتغيرة في الكشف المبكر. يمكن أن تكون طريقة ABCDE التي أوصت بها هيئة الخدمات الصحية الوطنية مفيدة: عدم التماثل، وعدم انتظام الحدود، وتباين اللون، والقطر (أكبر من 6 مم)، والتطور (التغيرات في الحجم أو الشكل أو اللون أو الارتفاع).

إذا لاحظت أي تغييرات مشبوهة أو كانت لديك مخاوف بشأن سرطان الجلد، فمن المهم طلب المشورة الطبية على الفور. اتصل بطبيبك العام لمناقشة الأعراض والمخاوف الخاصة بك. يمكنهم إحالتك إلى أخصائي إذا لزم الأمر. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS) بأن الاكتشاف المبكر هو مفتاح العلاج الناجح لسرطان الجلد.

المراجع:

1. جمعية السرطان الأمريكية. (2021) "الإشعاع فوق البنفسجي"، جمعية السرطان الأمريكية.

2. موريت، س.، بودوين، ج.، شارفيرون، م.، فافيير، أ.، كاديت، ج.، & دوكي، ت. (2012) "ثنائيات بيريميدين السيكلوبوتان هي آفات الحمض النووي السائدة في كامل جلد الإنسان المعرض للأشعة فوق البنفسجية"، وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم بالولايات المتحدة الأمريكية، 103(37)، ص. 13765-13770.

3. مؤسسة سرطان الجلد. (2021) "UVA & UVB"، مؤسسة سرطان الجلد.

4. منظمة الصحة العالمية. (2021) “الأشعة فوق البنفسجية وبرنامج إنترسون”، منظمة الصحة العالمية.

5. يام، ج. ج س (2014) "الضوء فوق البنفسجي وأمراض العين"، طب العيون الدولي، 34(2)، ص. 383-400.

6. معهد الطب. (2010). "المآخذ المرجعية الغذائية للكالسيوم وفيتامين د". واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.

7. هوليك، م.F (2007). 'نقص فيتامين D'. مجلة نيو انغلاند الطبية، 357، ص.266-281.

8. فيلدمان، د.، كريشنان، أ.الخامس، سوامي، س.، جيوفانوتشي، إي.، & فيلدمان، ب.ج. (2014) "دور فيتامين د في الحد من خطر الإصابة بالسرطان وتطوره". مراجعات الطبيعة السرطان، 14، ص.342-357.

9. الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. (2019). “الأسئلة الشائعة حول واقي الشمس”. جمعية الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.

10. مؤسسة سرطان الجلد. (2019). “الحماية من الشمس وسرطان الجلد”. مؤسسة سرطان الجلد.

11. يام، ج. ج س (2014) "الضوء فوق البنفسجي وأمراض العين"، طب العيون الدولي، 34(2)، ص. 383-400.

12. ستال، دبليو.، & سيس، ه. (2012) البيتا كاروتين والكاروتينات الأخرى للحماية من أشعة الشمس. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 96(5)، ص. 1179S-1184S.

13. بلاكزيك، م.، جوبا، س.، كيركمان، يو.، جيلبرتز، ك. ص، هيرزينجر، ت.، هاين، إي.، & برزيبيلا، ب. (2005). يتم تعديل تلف الحمض النووي الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية B في البشرة البشرية بواسطة مضادات الأكسدة مثل حمض الأسكوربيك وD-alpha-tocopherol. مجلة الأمراض الجلدية الاستقصائية, 124(2)، ص. 304-307.

14. بيلكنجتون، س. م، واتسون، ر. ه، نيكولاو، أ.، & رودس، ل. ه (2011). أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة: المغذيات الكبيرة الواقية من الضوء. الأمراض الجلدية التجريبية, 20(7)، ص. 537-543.

15. ساريك، س.، & سيفاماني، R. ك (2016). البوليفينول وحروق الشمس. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 17(9)، ص. 1521.

16. رضوان، م.، رودريجيز بلانكو، آي.، هاربوتل، أ.، بيرش ماشين، م. أ، واتسون، ر. ه، & رودس، ل. ه (2011). معجون الطماطم الغني بالليكوبين يحمي من التلف الضوئي الجلدي لدى البشر في الجسم الحي: تجربة عشوائية محكومة. المجلة البريطانية للأمراض الجلدية, 164(1)، ص. 154-162.

17. الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. (2021) "أضرار أشعة الشمس: العلامات والوقاية". جمعية الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.

18. أبحاث السرطان في المملكة المتحدة. (2019). “إحصاءات الإصابة بسرطان الجلد”. أبحاث السرطان في المملكة المتحدة