مرحبًا بكم في دليلنا الشامل لفهم التعرض لأشعة الشمس وكيفية إدارتها بشكل مسؤول!

مع اقتراب فصل الصيف، يصبح نداء الأيام الدافئة المليئة بأشعة الشمس لا يقاوم تقريبًا. سواء كان ذلك من خلال الاسترخاء بجانب حمام السباحة أو الذهاب إلى الشاطئ أو مجرد الاستمتاع بالهواء الطلق، فإننا ننجذب غريزيًا إلى ضوء الشمس. وفي حين تلعب الشمس دورًا حاسمًا في صحتنا العامة، حيث توفر فيتامين د الأساسي وتعزز مزاجنا، فمن الضروري أيضًا فهم مخاطرها المحتملة ومعرفة كيفية حماية أنفسنا من التعرض المفرط لها.

تحتوي أشعة الشمس على الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي، إذا زادت عن الحد، إلى تلف الجلد والشيخوخة المبكرة وأمراض العين وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. قد يبدو إيجاد التوازن بين جني فوائد الشمس وحماية بشرتنا وأعيننا أمرًا صعبًا. لا يتعلق الأمر بتجنب الشمس تمامًا، بل يتعلق بالتعرض الذكي والمستنير. يهدف هذا الدليل إلى تزويدك بفهم واضح لماهية الأشعة فوق البنفسجية، والاختلافات بين أشعة UVA وUVB وUVC، وكيف تؤثر على بشرتنا وأعيننا. سنتعمق في الدور المزدوج للشمس في حياتنا، حيث توفر فيتامين د الأساسي مع التسبب في ضرر محتمل. سنستكشف أيضًا استراتيجيات عملية مدعومة علميًا لسلامة الشمس، ومصممة لتناسب أنواع البشرة المختلفة، وسنناقش كيفية التعرف على تلف الجلد المرتبط بالشمس والاستجابة له. بالإضافة إلى ذلك، سنسلط الضوء على دور التغذية في الحماية من أضرار أشعة الشمس ودعم صحة الجلد بشكل عام.

لذا، مع اقترابنا من موسم أشعة الشمس، انضم إلينا في استكشاف العلاقة المعقدة بين أجسادنا والشمس. دعونا نعيد تعريف فهمنا لـ "حمامات الشمس" من نشاط ضار محتمل إلى ممارسة واعية. وكما ستكتشف، من خلال المعرفة والعادات الصحيحة، من الممكن الاستمتاع بأشعة الشمس الرائعة مع الحفاظ على بشرتنا صحية ومشرقة.

فهم الأشعة فوق البنفسجية

إن فهم الأشعة فوق البنفسجية (UV) وأضرارها المحتملة هي الخطوة الأولى في حماية صحة بشرتنا. الأشعة فوق البنفسجية هي جزء من الطاقة الطبيعية للشمس ولكنها قد تكون لها آثار ضارة على بشرتنا وأعيننا. وهي تتكون من ثلاثة أنواع من الأشعة: UVA وUVB وUVC.

الأشعة فوق البنفسجية تشكل الأشعة الشمسية الجزء الأكبر من تعرضنا للشمس. ويمكنها أن تخترق الجلد بعمق وتساهم في شيخوخة الجلد المبكرة والتجاعيد (الشيخوخة الضوئية). كما تم التعرف عليها الآن كمساهم كبير في تطور سرطان الجلد (1).

الأشعة فوق البنفسجية ب تمتص طبقة الأوزون في الأرض الأشعة جزئيًا ولكنها أكثر نشاطًا بيولوجيًا من أشعة UVA. وهي السبب الرئيسي لحروق الشمس وتلعب دورًا رئيسيًا في تطور سرطان الجلد. تساهم أشعة UVB أيضًا في الشيخوخة الضوئية، وتختلف شدتها حسب الموسم والموقع والوقت من اليوم (2).

الأشعة فوق البنفسجية الأشعة فوق البنفسجية هي الأكثر خطورة، ولكن لحسن الحظ، يتم امتصاصها بالكامل تقريبًا بواسطة الغلاف الجوي للأرض ولا تصل إلى الأرض. وبالتالي، فهي لا تشكل عادةً عامل خطر للإصابة بسرطان الجلد (3).

أظهرت الأبحاث أن التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يؤدي إلى تلف الحمض النووي في خلايا الجلد، مما قد يؤدي إلى حدوث طفرات وفي النهاية سرطان الجلد (4). كما يرتبط أيضًا بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي (5). لذلك، في حين أن ضوء الشمس ضروري لتخليق فيتامين د وتنظيم الحالة المزاجية، فمن الأهمية بمكان موازنة هذه الفوائد مع الضرر المحتمل الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية.

فيتامين د – فيتامين أشعة الشمس

يتم تصنيع فيتامين د، المعروف غالبًا باسم "فيتامين أشعة الشمس"، عندما يتعرض جلدنا لأشعة الشمس، وخاصة أشعة UVB. وهو ضروري للحفاظ على صحة العظام والأسنان، ودعم الجهاز المناعي، وربما الحماية من بعض الأمراض (6).إن إيجاد التوازن بين امتصاص كمية كافية من ضوء الشمس لإنتاج فيتامين د وحماية نفسك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة قد يكون مهمة صعبة تتطلب فهم المزيد عن التعرض لأشعة الشمس. استمر في القراءة للحصول على بعض النصائح المفيدة لفهم المزيد عن مقدار التعرض لأشعة الشمس الذي قد يكون كافيًا لك!

أولاً، لإنتاج فيتامين د الأمثل، يُقترح أن يكون تعريض الوجه أو الذراعين أو الساقين أو الظهر لأشعة الشمس بدون واقي من الشمس لمدة 10 إلى 30 دقيقة تقريبًا بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً مرتين على الأقل في الأسبوع كافيًا (7). يمكن لعوامل مثل الموقع الجغرافي ونوع البشرة والعمر ووقت السنة أن تؤثر على كمية التعرض لأشعة الشمس اللازمة لتخليق فيتامين د. على سبيل المثال، قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض لأشعة الشمس لفترة أطول لإنتاج نفس كمية فيتامين د مثل أولئك ذوي البشرة الفاتحة بسبب محتوى الميلانين الأعلى (8).

من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي التعرض المفرط لأشعة الشمس، وخاصة دون حماية، إلى آثار ضارة مثل شيخوخة الجلد وحروق الشمس وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد. لذلك، يجب اتخاذ تدابير وقائية، مثل استخدام واقي من الشمس واسع الطيف بعامل حماية من الشمس لا يقل عن 30، وارتداء ملابس واقية، والبحث عن الظل خلال ساعات الذروة من الشمس (9). علاوة على ذلك، يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة والمكملات الغذائية، مما يوفر بدائل لأولئك الذين يعانون من حساسية عالية للشمس أو خلال الأوقات التي يكون فيها التعرض للشمس محدودًا.

من أجل السلامة، نميل إلى اقتراح الحد الأدنى الموصى به من التعرض لأشعة الشمس (مثل 10 دقائق مرتين في الأسبوع خلال ساعات 10 صباحًا إلى 3 مساءً، اعتمادًا على لون البشرة والموقع/الوقت من العام) واستخدام الحماية لمعظم الوقت الذي تتعرض فيه لأشعة الشمس. لذلك، قد يكون تناول مكملات فيتامين د خيارًا أفضل وأكثر أمانًا، حتى خلال أشهر الصيف. استشر دائمًا أخصائيًا طبيًا أو أخصائي تغذية عند تناول مكملات فيتامين د.

تركيبة الحمل يحتوي على جرعة مثالية تبلغ 25 ميكروجرام (1000 وحدة دولية) من فيتامين د، وهو ما يزيد بنسبة 150% عن المستويات الموجودة في مكملات الحمل المتوفرة في المتاجر.

أساسيات السلامة من الشمس

لا تقتصر الحماية العملية من أشعة الشمس على وضع كريمات الوقاية من أشعة الشمس؛ بل إنها تتضمن مجموعة من السلوكيات التي تعمل بشكل تآزري لحماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة. وفيما يلي، نقدم لك التفاصيل حول كيفية حماية نفسك بشكل معقول!

1. ابحث عن الظل - إحدى أبسط الاستراتيجيات وأكثرها فعالية هي البحث عن الظل خلال ساعات ذروة الأشعة فوق البنفسجية، عادةً بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً. وهذا هو الوقت الذي تكون فيه أشعة الشمس في أقوى حالاتها، وبالتالي يكون خطر الضرر أعلى (10).
2. استثمر في غطاء أنيق - ارتداء الملابس الواقية هو وسيلة عملية أخرى للحماية من أشعة الشمس. ويمكن أن يشمل ذلك ارتداء طبقات من الملابس فوق البكيني أو ملابس السباحة، مثل القمصان ذات الأكمام الطويلة أو السراويل الواسعة أو القفاطين والأغطية. القبعات ذات الحواف العريضة هي خيار جيد آخر. بالإضافة إلى ذلك، إليك نصيحة إضافية - فكلما كان النسيج أضيق وكان القماش أغمق، كلما كان يوفر حماية أكبر! حتى أن بعض الملابس مصنفة بعامل حماية من الأشعة فوق البنفسجية (UPF) والذي يشير إلى مقدار الأشعة فوق البنفسجية التي يمكن أن تخترق القماش. سيكون عامل الحماية من الأشعة فوق البنفسجية 30 أو أعلى مثاليًا!
3. استثمر في نظاراتك الشمسية! - النظارات الشمسية ضرورية لحماية عينيك من الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تؤدي إلى إعتام عدسة العين وأمراض العيون الأخرى (11). اختر النظارات الشمسية التي تحمل علامة توفر حماية بنسبة 100% ضد أشعة UVA وUVB.
4. عامل حماية من الشمس 30 أو أعلى - أخيرًا، يلعب واقي الشمس دورًا حاسمًا في الحماية من أشعة الشمس. اختر واقيًا من الشمس واسع الطيف، لأنه يحمي من أشعة UVA وUVB، مع عامل حماية من الشمس SPF لا يقل عن 30.ضعيه بسخاء، حوالي 30 مل (أونصة واحدة في الولايات المتحدة أو ما يكفي لملء كأس صغير) لتغطية جميع الجلد المكشوف، وأعيدي وضعه كل ساعتين، أو مباشرة بعد السباحة أو التعرق المفرط.

تذكر أنه لا توجد طريقة واحدة للحماية من الشمس فعّالة بنسبة 100%. إن الجمع بين هذه الاستراتيجيات يوفر أفضل دفاع ضد الأشعة فوق البنفسجية الضارة.

مضادات الأكسدة وأشعة UVA/UVB

هل تعلم أن التغذية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا أساسيًا في حماية بشرتنا من التأثيرات الضارة لأشعة UVA وUVB؟ فيما يلي بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي ثبت أنها توفر فوائد وقائية من أشعة الشمس:

بيتا كاروتين (فيتامين أ): تم دراسة هذا المضاد للأكسدة، والذي يوجد في الغالب في الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والقرع والسبانخ، لإمكانية قدرته على حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس. ويُعتقد أنه يساعد في تحييد الجذور الحرة الضارة الناتجة عن تعرض الجلد لأشعة الشمس (12).

فيتامينات C و E: تعمل مضادات الأكسدة هذه بشكل تآزري لحماية البشرة من أضرار أشعة الشمس. يوجد فيتامين سي في الحمضيات والتوت مثل البرتقال والفراولة، بينما يوجد فيتامين هـ في المكسرات والبذور، مثل اللوز وبذور عباد الشمس. كما يوجد كلا الفيتامينين بكميات كبيرة في بعض الخضروات الورقية الخضراء (13).

أحماض أوميغا 3 الدهنية: تحتوي هذه الدهون، الموجودة في الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل وكذلك بذور الكتان والجوز، على خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في الحماية من حروق الشمس وتلف الخلايا الناتج عن التعرض لأشعة الشمس (14).

البوليفينول: يمكن لمضادات الأكسدة القوية الموجودة في الشاي الأخضر أن تساعد في منع سرطان الجلد عن طريق تحييد الجذور الحرة وتقليل الالتهاب (15).

الليكوبين: لقد ثبت أن مضادات الأكسدة القوية هذه الموجودة في الطماطم والفواكه الحمراء والوردية الأخرى مثل البطيخ والجوافة تحمي من حروق الشمس وقد تساعد في منع شيخوخة الجلد بسبب التعرض لأشعة الشمس (16).

في حين أن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساهم في صحة الجلد وقد توفر بعض الحماية ضد أضرار أشعة الشمس، إلا أنها لا تحل محل ممارسات الحماية من الشمس مثل ارتداء واقي الشمس والملابس الواقية والحد من التعرض خلال أوقات الذروة للأشعة فوق البنفسجية.

ملاحظة أخيرة - التعرف على أضرار الجلد المرتبطة بالشمس والاستجابة لها

إن التعرف على علامات الضرر الناتج عن أشعة الشمس يعد جانبًا أساسيًا من جوانب صحة الجلد. يمكن أن يظهر الضرر الناتج عن أشعة الشمس في عدة أشكال، بدءًا من التأثيرات الفورية مثل حروق الشمس إلى التغيرات طويلة الأمد مثل البقع العمرية والتجاعيد والتغيرات في الشامات.

تشمل التأثيرات المباشرة لأضرار أشعة الشمس حروق الشمس، التي تتميز باحمرار الجلد وآلامه والشعور بحرارة عند لمسه. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن تؤدي حروق الشمس إلى ظهور بثور وتقشير وحتى أعراض ضربة الشمس مثل الدوخة وسرعة النبض والغثيان وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية.

إن التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية لفترات طويلة قد يؤدي إلى تغيرات ملحوظة في الجلد. وقد تشمل هذه التغيرات النمش، والبقع العمرية، والأوردة العنكبوتية، والجلد الخشن، والخطوط الدقيقة، والتجاعيد، وكلها يمكن أن تشير إلى أضرار أشعة الشمس (17).

الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى سرطان الجلد، وهو أكثر أنواع السرطان شيوعًا في المملكة المتحدة وفقًا لمركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة (18). يمكن أن تساعد الفحوصات الذاتية المنتظمة للجلد بحثًا عن الشامات والبقع الجديدة أو المتغيرة في الكشف المبكر. يمكن أن تكون طريقة ABCDE التي أوصت بها هيئة الخدمات الصحية الوطنية مفيدة: عدم التماثل، وعدم انتظام الحدود، وتباين اللون، والقطر (أكبر من 6 مم)، والتطور (تغيرات في الحجم أو الشكل أو اللون أو الارتفاع).

إذا لاحظت أي تغيرات مريبة أو كانت لديك مخاوف بشأن سرطان الجلد، فمن المهم طلب المشورة الطبية على الفور. اتصل بطبيبك العام لمناقشة الأعراض والمخاوف. يمكنه إحالتك إلى أخصائي إذا لزم الأمر.تشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية إلى أن الكشف المبكر هو المفتاح لعلاج سرطان الجلد بنجاح.

مراجع:

1. الجمعية الأمريكية للسرطان. (2021) "الأشعة فوق البنفسجية (UV)"، الجمعية الأمريكية للسرطان.

2. موريت، س.، وبودوين، ج.، وشارفيرون، م.، وفافير، أ.، وكاديت، ج.، ودوكي، ت. (2012) "ثنائيات بيريميدين السيكلوبوتان هي آفات الحمض النووي السائدة في الجلد البشري الكامل المعرض للإشعاع فوق البنفسجي"، وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية، 103 (37)، ص 13765-13770.

3. مؤسسة سرطان الجلد. (2021) "UVA وUVB"، مؤسسة سرطان الجلد.

4. منظمة الصحة العالمية. (2021) "الأشعة فوق البنفسجية وبرنامج INTERSUN"، منظمة الصحة العالمية.

5. يام، جيه سي إس (2014) "الأشعة فوق البنفسجية وأمراض العين"، طب العيون الدولي، 34 (2)، ص 383-400.

6. معهد الطب. (2010). "الكميات المرجعية الغذائية للكالسيوم وفيتامين د". واشنطن العاصمة: مطبعة الأكاديميات الوطنية.

7. هوليك، إم إف (2007). "نقص فيتامين د". مجلة نيو إنجلاند الطبية، 357، ص 266-281.

8. فيلدمان، د.، كريشنان، أ.ف.، سوامي، س.، جيوفانوتشي، إي.، وفيلدمان، بي جيه (2014). "دور فيتامين د في الحد من خطر الإصابة بالسرطان وتطوره". مراجعات الطبيعة للسرطان، 14، ص 342-357.

9. الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. (2019). "الأسئلة الشائعة حول واقي الشمس". رابطة الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.

10. مؤسسة سرطان الجلد. (2019). "الحماية من الشمس وسرطان الجلد". مؤسسة سرطان الجلد.

11. يام، جيه سي إس (2014) "الأشعة فوق البنفسجية وأمراض العين"، طب العيون الدولي، 34 (2)، ص 383-400.

12. Stahl, W., & Sies, H. (2012). β-Carotene والكاروتينات الأخرى في الحماية من أشعة الشمس. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 96(5)، ص. 1179S-1184S.

13. Placzek, M., Gaube, S., Kerkmann, U., Gilbertz, KP, Herzinger, T., Haen, E., & Przybilla, B. (2005). يتم تعديل تلف الحمض النووي الناتج عن الأشعة فوق البنفسجية B في البشرة البشرية بواسطة مضادات الأكسدة حمض الأسكوربيك و D-alpha-tocopherol. مجلة الأمراض الجلدية الاستقصائية، 124(2)، ص 304-307.

14. Pilkington, SM, Watson, RE, Nicolaou, A., & Rhodes, LE (2011). الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3: المغذيات الكبرى الواقية من أشعة الشمس. الأمراض الجلدية التجريبية، 20(7)، ص 537-543.

15. ساريك، س. وسيفاماني، ر. ك. (2016). البوليفينول وحروق الشمس. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، 17(9)، ص. 1521.

16. رضوان، م.، رودريجيز بلانكو، ي.، هاربوتل، أ.، بيرش ماشين، م. أ.، واتسون، ر. إي.، ورودس، ل. إ. (2011). معجون الطماطم الغني بالليكوبين يحمي من تلف الجلد بسبب التعرض للضوء في الجسم الحي: تجربة عشوائية محكومة. المجلة البريطانية للأمراض الجلدية، 164(1)، ص 154-162.

17. الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. (2021). "أضرار أشعة الشمس: العلامات والوقاية". جمعية الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية.

18. مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة. (2019). "إحصائيات الإصابة بسرطان الجلد". مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة.