مع بدء موسم المهرجانات الصيفية الذي طال انتظاره، ربما تحلم بالأيام المشمسة المليئة بالموسيقى والرقص ومتعة المهرجانات. ولكن إلى جانب الإثارة، من الضروري أيضًا مراعاة المتطلبات البدنية التي يمكن أن تفرضها هذه الأحداث عالية الطاقة على جسمك. وهنا يأتي دور التغذية الجيدة.

في هذه المدونة، سنتناول كيفية تحقيق أقصى استفادة من تجربة المهرجان الصيفي، ليس فقط من خلال الاستمتاع، ولكن أيضًا من خلال الحفاظ على جسمك مشحونًا ورطبًا وشعورًا رائعًا. من الحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل للرقص إلى استراتيجيات التعافي الفعالة بعد المهرجان، يغطي هذا الدليل كل شيء. سنستكشف أيضًا كيف يمكن لبعض العناصر الغذائية دعم إزالة السموم من الكبد بعد الانغماس في الطعام وتوفير دعم النوم لضمان حصولك على قسط كافٍ من الراحة على الرغم من الأنشطة التي تتم في وقت متأخر من الليل.

بدعم من الدراسات العلمية، نهدف إلى تقديم نصائح عملية وسهلة الاتباع لضمان أن تكون تجربة المهرجانات الصيفية الخاصة بك ليست ممتعة فحسب، بل صحية أيضًا. لذا، فلنبدأ في الاستعداد للمهرجانات الصيفية!

التغذية من أجل الطاقة والقدرة على التحمل

خلال حدث يتطلب طاقة عالية مثل المهرجانات الصيفية، من الضروري أن تحافظ على جسمك مشبعًا بالأطعمة والعناصر الغذائية المناسبة. الرقص والتحرك طوال اليوم يمكن أن يستنزف طاقتك بشكل كبير، وللحفاظ على قدرتك على التحمل، يحتاج جسمك إلى إمداد ثابت من العناصر الغذائية الكبرى المتوازنة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون. العناصر الغذائية الدقيقة بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم ضرورية أيضًا عندما يتعلق الأمر باستقلاب الطاقة.

العناصر الغذائية الكبرى للطاقة

من المهم تناول وجبات خفيفة متوازنة عند الذهاب إلى المهرجانات، وذلك لتوفر لك الفوائد المترتبة على استهلاك كل من العناصر الغذائية الكبرى. على سبيل المثال، تعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في جسمك. وعند استهلاكها، تتحلل إلى جلوكوز، والذي تستخدمه عضلاتك كوقود (1). توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل ألواح الجوز المصنوعة من الشوفان أو بسكويت القمح الكامل، طاقة بطيئة الإطلاق لتبقيك مستمرًا طوال اليوم. البروتين ضروري لإصلاح وبناء الأنسجة، بما في ذلك العضلات التي تعمل بجد أثناء الرقص والتحرك. المكسرات والبذور، مثل اللوز أو بذور عباد الشمس، هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين ويسهل حملها واستهلاكها أثناء المهرجان (2). تدعم الدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، الطاقة المستدامة ووظائف المخ. يمكن للوجبات الخفيفة مثل مزيج المكسرات، مع مزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة، أن توفر توازنًا بين العناصر الغذائية الكبرى الأساسية الثلاثة.

العناصر الغذائية الدقيقة للطاقة

تلعب الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب، والحديد، والمغنيسيوم، أدوارًا حاسمة في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات، وإليك الطريقة:

فيتامينات ب - تشارك في عملية تحويل الطعام إلى طاقة يمكن لخلايانا استخدامها. على سبيل المثال، تساعد فيتامينات ب1 (الثيامين)، وب2 (الريبوفلافين)، وب3 (النياسين)، وب5 (حمض البانتوثنيك) في تكسير الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى جلوكوز، والذي يستخدم للطاقة (3). بالإضافة إلى ذلك، يعد فيتامين ب6 ضروريًا لاستقلاب الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتينات، ودعم إصلاح العضلات ونموها. يمكن العثور على فيتامينات ب في الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن والبقول والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم.

حديد – هذا المعدن ضروري لإنتاج الهيموجلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى عضلاتنا. عندما تكون مستويات الحديد كافية، تحصل العضلات على الأكسجين الذي تحتاجه للعمل بشكل مثالي، وبالتالي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة (4). تشمل الأطعمة الغنية بالحديد لحم البقر ولحم الضأن والسبانخ والبقول والبذور.

المغنيسيوم – يلعب هذا دورًا حيويًا في وظيفة العضلات، حيث يعمل كحاجز طبيعي للكالسيوم لمساعدة العضلات على الاسترخاء. كما أنه يساعد في إنتاج ATP، المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا، ويدعم تخليق البروتين، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات والتعافي (5)، مما يجعله عنصرًا غذائيًا دقيقًا أساسيًا في المهرجان! يمكن العثور على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء الداكنة والفاصوليا والبقوليات والمكسرات.

نوصي بتناول نظام غذائي متنوع غني بهذه العناصر الغذائية الدقيقة، والذي يشمل الخضروات الورقية الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. وكما ذكرنا، فإن الوجبات الخفيفة هي أسهل طريقة لتغطية نفسك ببعض هذه العناصر الغذائية أثناء المهرجان. تعد الفواكه الطازجة والمجففة سهلة النقل، مثل الموز أو المشمش، والمكسرات والبذور، أو البسكويت أو ألواح الشوفان، كلها خيارات رائعة لأنها يمكن أن توفر العديد من هذه العناصر الغذائية الكبرى والصغرى الضرورية. تذكر أن موازنة العناصر الغذائية الكبرى والصغرى طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة والقدرة على التحمل. لذا، احرص على تعبئة مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، واستمر في تزويد جسمك بالوقود بانتظام للحفاظ على متعة المهرجان!

وصفة ألواح الطاقة المصنوعة من الشوفان والمكسرات

تحتوي ألواح الطاقة هذه على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر لك الطاقة المستدامة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة الحمل ولا تتطلب التبريد، مما يجعلها الوجبة الخفيفة المثالية للمهرجانات!

مكونات:

• 2 كوب من الشوفان المطحون
• كوب واحد من المكسرات المختلطة المفضلة لديك، مقطعة خشنًا (على سبيل المثال، اللوز، والجوز، والكاجو)
• 1/2 كوب من البذور (مثل بذور اليقطين، بذور عباد الشمس)
• 1/2 كوب من الفواكه المجففة (مثل الزبيب، التوت البري، التمر المفروم)
• كوب واحد من مسحوق البروتين المفضل لديك (على سبيل المثال، بروتين مصل اللبن، أو بروتين البازلاء، أو بروتين القنب)
• 1/2 كوب من العسل أو شراب القيقب
• 1/2 كوب زبدة الجوز (مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني)
• 1/2 ملعقة صغيرة من الملح
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

تعليمات:

• سخني الفرن على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) وقومي بتغطية طبق الخبز بورق البرشمان.
• افردي الشوفان والمكسرات والبذور على صينية الخبز ثم قومي بتحميصها في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى تكتسب اللون البني الفاتح.
• في وعاء كبير، اخلطي الشوفان المحمص والمكسرات والبذور والفواكه المجففة ومسحوق البروتين والملح.
• في قدر صغير، سخني العسل (أو شراب القيقب) وزبدة الجوز على نار متوسطة. قلبي المكونات حتى تمتزج جيدًا وتصبح مزيجًا ناعمًا. ارفعي الخليط عن النار وقلبي المكونات وأضيفي خلاصة الفانيليا.
• اسكبي هذا الخليط السائل فوق المكونات الجافة واخلطي جيدًا حتى يغطى كل شيء جيدًا.
• انقلي الخليط إلى صينية الخبز المجهزة واضغطي عليه بقوة ليصبح مسطحًا ومتماسكًا.
• اتركها لتبرد تمامًا، ثم ضعها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل تقطيعها إلى قضبان.

أساسيات الترطيب

يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بحضور المهرجانات الصيفية. يمكن أن يؤدي الرقص تحت أشعة الشمس والقيام بأنشطة مختلفة إلى زيادة التعرق، مما يؤدي إلى فقدان سريع للمياه والكهارل من جسمك. يمكن أن يؤدي هذا إلى الجفاف، مما يجعلك تشعر بالتعب والدوار، أو حتى التسبب في ضربة شمس في الحالات الشديدة. الماء هو بالطبع أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بالترطيب. حاول شرب الكثير على مدار اليوم، وليس فقط عندما تشعر بالعطش، واستهدف حوالي 3 لترات يوميًا. ومع ذلك، فإن الترطيب لا يتعلق فقط بالمياه؛ بل يتعلق أيضًا بالكهارل. هذه المعادن، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ضرورية للعديد من وظائف الجسم. يؤدي التعرق إلى استنزاف هذه الكهارل، لذلك من الضروري تجديدها.يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية، ولكنها غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من السكر. البديل الأكثر صحة هو ماء جوز الهند، الغني بشكل طبيعي بالكهارل. أخيرًا، تذكر أن الكحول يمكن أن يسبب الجفاف. إذا كنت تستهلك الكحول، فتناوب بين كل مشروب كحولي وكوب من الماء أو مشروب يحتوي على الكهارل للبقاء رطبًا. استمتع بترطيب جسمك!

مهرجان التعافي

قد يؤثر حضور المهرجانات سلبًا على الجسم. نقدم هنا استراتيجيات التغذية للتعافي بعد المهرجان، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والعناصر الغذائية المفيدة والأطعمة التي تساعد في إزالة السموم من الكبد.

فيتامينات ب: تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للكحول ويمكن أن تساعد في تسريع إخراجه من الجسم (6). تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب الحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس. تحتوي Wellness Formula على مستويات مثالية من فيتامينات ب بما في ذلك B1 وB2 وB3 وB6.

فيتامين سي – يُعرف فيتامين سي بدوره في دعم الجهاز المناعي، ولكن يمكن أن يساعد هذا المضاد للأكسدة أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للكحول، ويحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الكحول. تعد الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي مصادر ممتازة لفيتامين سي. وبينما يوجد فيتامين سي بكثرة في العديد من الأطعمة، فقد قمنا بتغطيتك أيضًا - تحتوي جميع التركيبات على هذا المضاد للأكسدة، مما يساعد في دعم جهاز المناعة لديك وتوفير بعض الحماية للخلايا من الضرر التأكسدي.

شوك الحليب - تحتوي هذه العشبة على مركب يسمى سيليمارين، والذي يُعرف بتأثيراته الوقائية للكبد وقد يساعد في إزالة السموم من الكبد (7). تحتوي كل تركيبة من تركيباتنا لموازنة الهرمونات بما في ذلك Lean وBeauty وWellness وMenopause على 250 مجم من شوك الحليب و80% من سيليمارين، مما يوفر لك المستويات المثالية من بطل إزالة السموم من الكبد.

الكولين - هذا عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الكبد وإزالة السموم. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد على حماية خلايا الكبد من التلف (8). لذلك، فإن استهلاك كمية كافية من الكولين - الموجود في الأطعمة مثل البيض وكبد البقر وجنين القمح وفول الصويا - يمكن أن يدعم صحة الكبد وإزالة السموم، خاصة بعد فترات التساهل مثل المهرجانات. ونظرًا للدور المهم الذي يلعبه الكولين في إزالة السموم من الكبد، فقد شعرنا أنه من المهم أن تحتوي جميع تركيباتنا على هذا العنصر الغذائي.

سبيرولينا – هذا نوع من الطحالب الخضراء المزرقة، وهو غني بالعناصر الغذائية الأساسية ومضادات الأكسدة، ويمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وكلها يمكن أن تساهم في تحسين وظائف الكبد. أحد المكونات الرئيسية للسبيرولينا هو سي فيكوسيانين، وهو صبغة ذات تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد ثبت أنها تساعد في حماية خلايا الكبد من التلف، وخاصة الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يحدث أثناء عمليات إزالة السموم (9). لقد قمنا بتضمين ما لا يقل عن 250 مجم من السبيرولينا العضوية في جميع تركيباتنا (باستثناء الحمل) للمساعدة في مساعدة الكبد في عمليات إزالة السموم.

الماء والإلكتروليتات – كما ذكرنا، من المهم تناول كمية كافية من الماء أثناء المهرجان، ولكن الترطيب المناسب وتوازن الإلكتروليت ضروريان لعمليات إزالة السموم ويمكن أن يساعدا في تخفيف أعراض صداع الكحول أيضًا (10). شرب الكثير من الماء (حوالي 2.5 لتر يوميًا) وتناول الأطعمة الغنية بالإلكتروليت مثل الموز والسبانخ يمكن أن يساعد حقًا.

الفيبر - يمكن للأطعمة الغنية بالألياف أن تساعد في التخلص من السموم من الجسم من خلال تعزيز حركة الأمعاء المنتظمة. يمكن للأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أن تعزز تناولك للألياف للتعافي بعد المهرجان. لذا فإن العودة إلى المسار الصحيح باتباع نظام غذائي مغذي وملون بعد المهرجان هو المفتاح.

على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في التعافي وإزالة السموم، فمن المهم أن تتذكر أن أفضل طريقة لدعم الكبد هي استهلاك الكحول بشكل مسؤول، إذا اخترت الشرب على الإطلاق.

دعم النوم

غالبًا ما يتأثر النوم أثناء المهرجانات بسبب الأنشطة التي تتم في وقت متأخر من الليل وترتيبات النوم غير المريحة المحتملة. يعد النوم أمرًا بالغ الأهمية للتعافي بعد الأنشطة الشاقة، مثل حضور المهرجان. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الغذائية ونمط الحياة التي يمكن أن تعزز النوم والتعافي بشكل أفضل:

التغذية للنوم:

يمكن أن تساهم بعض العناصر الغذائية في تحسين جودة النوم وقد تساعد في مساعدة التعافي من المهرجان. على سبيل المثال، يعمل التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في الديك الرومي والبيض والجبن، كمقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا حاسمًا في النوم (11). كما يعزز المغنيسيوم، الموجود في أطعمة مثل السبانخ واللوز والفاصوليا السوداء، النوم بشكل أفضل من خلال المساعدة في تنظيم الميلاتونين، وهو هرمون يحكم دورة النوم والاستيقاظ (12). يمكن أن يؤدي شرب عصير الكرز الحامض إلى زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم (13). وبالمثل، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، يمكن أن يحسن مدة النوم وجودته (14). لماذا لا تحاول زيادة بعض هذه الأطعمة بعد المهرجان للمساعدة في تحسين النوم وبالتالي التعافي.

نصائح حول نمط الحياة للنوم:

بعد المهرجان، يساعد إعادة تأسيس جدول نوم ثابت على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك حتى تتمكن من النوم والبقاء نائمًا طوال الليل (15). يمكن أن يعزز النشاط البدني أيضًا النوم بشكل أفضل، لكن التوقيت مهم. كما لا نوصيك بممارسة الرياضة حتى تتعافى تمامًا. بمجرد العودة إلى نظام التمرين الخاص بك بعد المهرجان، حاول إنهاء التدريبات المعتدلة إلى القوية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم حتى لا تتداخل مع النوم (16). أخيرًا، يمكن أن يؤدي تجنب الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم أيضًا إلى تحسين جودة النوم. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن الدراسات تسلط الضوء على أنه يتداخل مع جودة نومك (17). لماذا لا تساعد في تعافيك من المهرجان والنوم بشكل أكبر من خلال تجنب هذه المنشطات تمامًا لبضعة أيام على الأقل بعد المهرجان.

مراجع

1. بيرك، إل إم، هاولي، جيه إيه، وونغ، إس إتش، وجيوكيندروب، إيه إي (2011). "الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة". مجلة علوم الرياضة.

2. Pasiakos, SM, McLellan, TM, & Lieberman, HR (2015). "تأثيرات المكملات البروتينية على كتلة العضلات والقوة والقدرة الهوائية واللاهوائية لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية". الطب الرياضي.

3. كينيدي، دو (2016). "فيتامينات ب والدماغ: الآليات والجرعة والفعالية - مراجعة". العناصر الغذائية.

4. باسريشا، إس آر، ودراك سميث، إتش، وبلاك، جيه، وهيبغريف، دي، وبيجز، بي إيه (2018). "السيطرة على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل". الدم.

5. Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). "هل يمكن للمغنيسيوم أن يعزز أداء التمارين الرياضية؟" العناصر الغذائية.

6. مانزاردو، أيه إم، هي، جيه، بوجي، أيه، بينيك، إي سي، كامبل، جيه، وباتلر، إم جي (2013). "تجربة سريرية مزدوجة التعمية وعشوائية محكومة بالدواء الوهمي لبنفوتيامين لعلاج الاعتماد الشديد على الكحول". الاعتماد على المخدرات والكحول.

7. Abenavoli, L., Izzo, AA, Milić, N., Cicala, C., Santini, A., & Capasso, R. (2018). "حليب الشوك (Silybum marianum): نظرة عامة موجزة على استخداماته الكيميائية والدوائية والمغذية في أمراض الكبد". أبحاث العلاج بالنباتات.

8. Fiorucci, S., Distrutti, E., Bifulco, G., D'Auria, MV (2018)."مستقبلات الأحماض الصفراوية المنشطة في علاج خلل شحميات الدم والاضطرابات ذات الصلة." التقدم في أبحاث الدهون.

9. باك، دبليو، تاكاياما، ف، ماين، إم، ناكاموتو، كيه، كودو، واي، مانكورا، إم، إيجاشيرا، تي، كاواساكي، إتش، وموري، إيه (2012). "التأثيرات المضادة للأكسدة والالتهابات للسبيرولينا على نموذج الفئران لالتهاب الكبد الدهني غير الكحولي". مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية.

10. Popkin, BM, D'Anci, KE, & Rosenberg, IH (2010). "الماء والترطيب والصحة". مراجعات التغذية.

11. ريتشارد دي إم، داوس إم إيه، ماثياس سي دبليو، أتشيسون إيه، هيل كابتورزاك إن، دوجيرتي دي إم. (2009). "التريبتوفان: الوظائف الأيضية الأساسية والبحث السلوكي والمؤشرات العلاجية". المجلة الدولية لأبحاث التريبتوفان.

12. عباسي ب، كيمياغار م، صادقنيات ك، شيرازي م م، هدايتي م، رشيدخاني ب. (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي". مجلة البحوث في العلوم الطبية.

13. Howatson G، Bell PG، Tallent J، Middleton B، McHugh MP، Ellis J. (2012). "تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم". المجلة الأوروبية للتغذية.

14. مونتجومري ب، بيرتون جيه آر، سيويل آر بي، سبريكيلسين تي إف، ريتشاردسون إيه جيه. (2014). "الأحماض الدهنية والنوم لدى أطفال المملكة المتحدة: نتائج ذاتية وموضوعية تجريبية للنوم من دراسة دولاب - تجربة عشوائية محكومة". مجلة أبحاث النوم.

15. كلية الطب بجامعة هارفارد. (2007). "اثنتا عشرة نصيحة بسيطة لتحسين نومك".

16. مؤسسة النوم الوطنية. (2019). "كيف تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن؟"

17. إبراهيم آي أو، شابيرو سي إم، ويليامز إيه جيه، فينيويك بي بي. (2013). "الكحول والنوم 1: التأثيرات على النوم الطبيعي". إدمان الكحول، الأبحاث السريرية والتجريبية.