مع بدء موسم المهرجانات الصيفية الذي طال انتظاره، ربما تحلم بأيام مشمسة مليئة بالموسيقى والرقص ومتعة المهرجان. ولكن إلى جانب الإثارة، من الضروري أيضًا مراعاة المتطلبات البدنية التي يمكن أن تفرضها هذه الأحداث عالية الطاقة على جسمك. وهنا يأتي دور التغذية الجيدة.

في هذه المدونة، سنتعمق في كيفية تحقيق أقصى استفادة من تجربة المهرجان الصيفي، ليس فقط من خلال الاستمتاع بالمتعة، ولكن أيضًا من خلال الحفاظ على إمداد جسمك بالوقود والرطوبة والشعور بالارتياح. بدءًا من الحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل للرقص وحتى استراتيجيات التعافي الفعالة بعد المهرجان، يغطي هذا الدليل كل شيء. سنستكشف أيضًا كيف يمكن لبعض العناصر الغذائية أن تدعم إزالة سموم الكبد بعد الاستمتاع بها وتوفير الدعم للنوم لضمان حصولك على راحة جيدة على الرغم من الأنشطة التي تمارس في وقت متأخر من الليل.

بدعم من الدراسات العلمية، نهدف إلى تقديم نصائح عملية وسهلة المتابعة للتأكد من أن تجربة مهرجان الصيف الخاص بك ليست ممتعة فحسب، بل صحية أيضًا. لذا، دعونا نتعمق ونجهز أنفسنا لتحقيق النجاح في مهرجانات الصيف!

التغذية للطاقة والقدرة على التحمل

خلال حدث عالي الطاقة مثل مهرجان الصيف، يعد الحفاظ على تزويد جسمك بالأطعمة والمواد المغذية المناسبة أمرًا بالغ الأهمية. يمكن أن يؤدي الرقص والتحرك طوال اليوم إلى استنزاف طاقتك بشكل كبير، وللحفاظ على قدرتك على التحمل، يحتاج جسمك إلى إمدادات ثابتة من المغذيات الكبيرة المتوازنة - البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تعتبر المغذيات الدقيقة بما في ذلك فيتامينات ب وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم ضرورية أيضًا عندما يتعلق الأمر باستقلاب الطاقة. 

المغذيات الكبيرة للطاقة

من المهم تناول وجبات خفيفة متوازنة أثناء وجودك في أحد المهرجانات، لتزويدك بفوائد استهلاك كل من العناصر الغذائية الكبيرة. على سبيل المثال، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. عند استهلاكها، فإنها تتحلل إلى الجلوكوز، الذي تستخدمه عضلاتك كوقود (1). توفر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل ألواح الجوز المصنوعة من الشوفان أو مقرمشات القمح الكامل، طاقة بطيئة الإطلاق لتساعدك على الاستمرار طوال اليوم. البروتين ضروري لإصلاح وبناء الأنسجة، بما في ذلك العضلات التي تعمل بجهد أثناء الرقص والتحرك. المكسرات والبذور، مثل اللوز أو بذور عباد الشمس، هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين يسهل حملها واستهلاكها خلال المهرجان (2). تدعم الدهون الصحية، وخاصة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، الطاقة المستدامة ووظيفة الدماغ. يمكن للوجبات الخفيفة مثل المزيج، مع مزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة، أن توفر توازنًا بين جميع العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة. 

المغذيات الدقيقة للطاقة

تلعب الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم، أدوارًا حاسمة في إنتاج الطاقة ووظيفة العضلات، وإليك الطريقة:

فيتامينات ب - تشارك في عملية تحويل الغذاء إلى طاقة يمكن لخلايانا استخدامها. على سبيل المثال، يساعد فيتامين B1 (الثيامين)، وB2 (الريبوفلافين)، وB3 (النياسين)، وB5 (حمض البانتوثنيك) على تحويل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى جلوكوز، والذي يستخدم للطاقة (3). بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فيتامين ب6 ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية، والتي تعد اللبنات الأساسية للبروتينات، والتي تدعم إصلاح العضلات ونموها. يمكن العثور على فيتامينات ب في الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقول والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم.

الحديد – هذا المعدن جزء لا يتجزأ من إنتاج الهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء والذي ينقل الأكسجين إلى عضلاتنا. عندما تكون مستويات الحديد كافية، تحصل العضلات على الأكسجين الذي تحتاجه لتعمل على النحو الأمثل، وبالتالي تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة (4). تشمل الأطعمة الغنية بالحديد لحم البقر، ولحم الضأن، والسبانخ، والبقول، والبذور. 

المغنيسيوم – يلعب دورًا حيويًا في وظيفة العضلات، حيث يعمل كحاجز طبيعي للكالسيوم لمساعدة العضلات على الاسترخاء. كما أنه يساعد في إنتاج ATP، المصدر الرئيسي للطاقة في الخلايا، ويدعم تخليق البروتين، وهو أمر ضروري لإصلاح العضلات واستعادتها (5)، مما يجعله من المغذيات الدقيقة الأساسية للمهرجانات! يمكن العثور على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات.

نوصي بتناول نظام غذائي متنوع غني بهذه المغذيات الدقيقة، والذي يشمل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية واللحوم. كما ذكرنا، الوجبات الخفيفة هي أسهل طريقة لتغطية نفسك ببعض هذه العناصر الغذائية خلال المهرجان. من السهل نقل الفواكه الطازجة والمجففة، مثل الموز أو المشمش والمكسرات والبذور والبسكويت أو ألواح الشوفان، كلها خيارات رائعة لأنها يمكن أن توفر العديد من هذه المغذيات الكبيرة والدقيقة الضرورية. تذكر أن تحقيق التوازن بين المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة طوال يومك يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة والقدرة على التحمل. لذلك، قم بتجهيز مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، واستمر في تزويد جسمك بالوقود بانتظام للحفاظ على متعة المهرجان!

وصفة ألواح الطاقة بالشوفان والمكسرات

تمتلئ ألواح الطاقة هذه بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة، مما يوفر لك طاقة مستدامة طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي سهلة الحمل ولا تحتاج إلى تبريد، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية للمهرجانات.

المكونات:

• 2 كوب شوفان ملفوف
• 1 كوب من المكسرات المشكلة المفضلة لديك، مفرومة تقريبًا (مثل.ز، اللوز، الجوز، الكاجو)
• 1/2 كوب بذور (e.ز، بذور اليقطين، بذور دوار الشمس)
• 1/2 كوب من الفواكه المجففة (e.ز، زبيب، توت بري، تمر مقطع)
• 1 كوب من مسحوق البروتين المفضل لديك (مثل.زأو بروتين مصل اللبن أو البازلاء أو القنب)
• نصف كوب من العسل أو شراب القيقب
• 1/2 كوب من زبدة الجوز (e.ز، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني)
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا

التعليمات:

• قم بتسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) وقم بتبطين طبق الخبز بورق البرشمان.
• يُوزّع الشوفان والمكسرات والبذور على صينية خبز ويُحمصها في الفرن لمدة 10 دقائق تقريبًا حتى تكتسب اللون البني الفاتح.
• في وعاء كبير، اخلطي الشوفان المحمص والمكسرات والبذور والفواكه المجففة ومسحوق البروتين والملح معًا.
• في قدر صغيرة، سخني العسل (أو شراب القيقب) وزبدة الجوز على نار متوسطة. حركي المكونات حتى تمتزج جيدًا وتصبح مزيجًا ناعمًا. يُرفع عن النار ويقلب في خلاصة الفانيليا.
• أسكبي هذا الخليط السائل فوق المكونات الجافة. تخلط جيدا حتى يتم تغليف كل شيء بشكل جيد.
• ينقل الخليط إلى طبق الخبز المجهز. اضغط عليه بقوة لجعله مسطحًا ومدمجًا.
• اتركها لتبرد تمامًا، ثم أدخلها الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل تقطيعها إلى ألواح.

أساسيات الترطيب

يعد الترطيب أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بحضور المهرجانات الصيفية. يمكن أن يؤدي الرقص تحت الشمس والانغماس في الأنشطة المختلفة إلى زيادة التعرق، مما يؤدي إلى فقدان الماء والكهارل من الجسم بسرعة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الجفاف، مما يجعلك تشعر بالتعب أو الدوار أو حتى يسبب ضربة شمس في الحالات الشديدة. الماء، بالطبع، هو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر بالترطيب. اهدف إلى شرب الكثير على مدار اليوم، وليس فقط عندما تشعر بالعطش، استهدف تناول حوالي 3 لتر يوميًا. ومع ذلك، لا يقتصر الترطيب على الماء فقط؛ يتعلق الأمر بالكهرباء أيضًا. هذه هي المعادن، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تعتبر ضرورية للعديد من وظائف الجسم. يستنزف التعرق هذه الشوارد، لذا من الضروري تجديدها. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية، لكنها غالبًا ما تحتوي على مستويات عالية من السكر. البديل الصحي هو ماء جوز الهند، وهو غني بشكل طبيعي بالكهرباء. وأخيرا، تذكر أن الكحول يمكن أن يسبب الجفاف لك. إذا كنت تستهلك الكحول، فبدل كل مشروب كحولي بكوب من الماء أو مشروب إلكتروليت للبقاء رطبًا. ترطيب سعيد!

استعادة المهرجان

قد يؤثر حضور المهرجان على الجسم. نقدم هنا استراتيجيات التغذية للتعافي بعد المهرجان، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية المفيدة والأطعمة التي تساعد في إزالة سموم الكبد. 

فيتامينات ب: تلعب دورًا مهمًا في استقلاب الكحول ويمكن أن تساعد في تسريع عملية التخلص منه من الجسم (6). تشمل الأطعمة الغنية بفيتامينات ب الحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس. تحتوي صيغة العافية على مستويات مثالية من فيتامينات ب بما في ذلك ب1، وب2، وب3، وب6.

فيتامين C – يشتهر بدوره في دعم جهاز المناعة، ولكن يمكن أن يساعد مضاد الأكسدة هذا أيضًا في استقلاب الكحول، مما يحمي الكبد من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الكحول. تعد الفواكه الحمضية والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي مصادر ممتازة لفيتامين C. في حين أن فيتامين C متوفر بكثرة في العديد من الأطعمة، فقد قمنا بتغطيتك أيضًا - تحتوي جميع التركيبات على مضاد الأكسدة هذا، مما يساعد على دعم جهاز المناعة لديك وتزويد الخلايا ببعض الحماية من الأضرار التأكسدية.

شوك الحليب - تحتوي هذه العشبة على مركب يسمى سيليمارين، والذي يُعرف بتأثيراته الوقائية للكبد وقد يساعد في إزالة السموم من الكبد (7). تحتوي كل تركيبة من تركيباتنا المتوازنة للهرمونات بما في ذلك العجاف والجمال والعافية وانقطاع الطمث على 250 ملجم من شوك الحليب و80% سيليمارين، مما يوفر لك المستويات المثالية لبطل التخلص من سموم الكبد. 

الكولين - وهو عنصر غذائي حيوي يلعب دورًا رئيسيًا في وظائف الكبد وإزالة السموم. كما أن له خصائص مضادة للأكسدة، مما يساعد على حماية خلايا الكبد من التلف (8). لذلك، فإن تناول كمية كافية من الكولين - الموجود في الأطعمة مثل البيض وكبد البقر وجنين القمح وفول الصويا - يمكن أن يدعم صحة الكبد وإزالة السموم، خاصة بعد فترات من الانغماس في المهرجانات مثل المهرجانات. نظرًا للدور المهم الذي يلعبه الكولين في إزالة سموم الكبد، فقد شعرنا أنه من المهم أن تحتوي جميع تركيباتنا على هذه العناصر الغذائية. 

سبيرولينا – هذا نوع من الطحالب الخضراء المزرقة، وهي غنية بالمواد المغذية الأساسية ومضادات الأكسدة وتمتلك خصائص مضادة للالتهابات، وكلها يمكن أن تساهم في تعزيز وظائف الكبد. أحد المكونات الرئيسية للسبيرولينا هو C-phycocyanin، وهو صبغة ذات تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. لقد ثبت أنه يساعد في حماية خلايا الكبد من التلف، وخاصة الأكسدة التي يمكن أن تحدث أثناء عمليات إزالة السموم (9). لقد قمنا بتضمين ما لا يقل عن 250 ملجم من السبيرولينا العضوية في جميع تركيباتنا (باستثناء الحمل) للمساعدة في مساعدة الكبد في عمليات إزالة السموم. 

الماء والكهارل - كما ذكرنا، من المهم استهلاك كمية كافية خلال المهرجان ولكن الترطيب المناسب وتوازن الإلكتروليت ضروريان لعمليات إزالة السموم ويمكن أن يساعدا في تخفيف أعراض الكحول أيضًا (10). شرب الكثير من الماء (حوالي 2.5 لتر يوميًا) وتناول الأطعمة الغنية بالكهرباء مثل الموز والسبانخ يمكن أن يساعد حقًا.

الألياف - يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في التخلص من السموم من الجسم عن طريق تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة. يمكن للأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أن تزيد من كمية الألياف التي تتناولها للتعافي بعد المهرجان. لذا فإن العودة إلى المسار الصحيح من خلال مهرجان ما بعد النظام الغذائي المغذي والملون هو أمر أساسي.

على الرغم من أن هذه العناصر الغذائية يمكن أن تساعد في التعافي وإزالة السموم، فمن المهم أن تتذكر أن أفضل طريقة لدعم الكبد هي تناول الكحول بشكل مسؤول، إذا اخترت الشرب على الإطلاق.

دعم النوم

قد يتعرض النوم في كثير من الأحيان للخطر أثناء المهرجانات بسبب الأنشطة التي تتم في وقت متأخر من الليل وترتيبات النوم التي قد تكون غير مريحة. النوم مهم بشكل خاص للتعافي بعد الأنشطة المجهدة، مثل حضور المهرجان. فيما يلي بعض الاستراتيجيات الغذائية واستراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تعزز النوم والتعافي بشكل أفضل:

التغذية أثناء النوم:

يمكن أن تساهم بعض العناصر الغذائية في تحسين جودة النوم وقد تساعد في تعافيك من المهرجان. على سبيل المثال، يعمل التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في الديك الرومي والبيض والجبن، بمثابة مقدمة للسيروتونين، وهو ناقل عصبي يلعب دورًا حاسمًا في النوم (11). كما يعزز المغنيسيوم الموجود في الأطعمة مثل السبانخ واللوز والفاصوليا السوداء، نومًا أفضل من خلال المساعدة في تنظيم الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يحكم دورة النوم والاستيقاظ لدينا (12). شرب عصير الكرز الحامض يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين ويعزز نوعية النوم (13). وبالمثل، فإن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، يمكن أن يحسن مدة النوم وجودته (14). لماذا لا تحاول زيادة بعض هذه الأطعمة بعد المهرجان للمساعدة في النوم بشكل أفضل وبالتالي التعافي. 

نصائح حول نمط الحياة للنوم:

يساعد إعادة إنشاء جدول نوم ثابت بعد انتهاء المهرجان على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك حتى تتمكن من النوم والبقاء نائمًا طوال الليل (15). يمكن للنشاط البدني أيضًا أن يعزز النوم بشكل أفضل، لكن التوقيت مهم. كما أننا لا ننصحك بممارسة الرياضة حتى تتعافى تمامًا. بمجرد العودة إلى نظام التمارين الرياضية الخاص بك بعد المهرجان، حاول إنهاء التمارين المعتدلة إلى القوية قبل 3 ساعات على الأقل من موعد النوم حتى لا تتعارض مع النوم (16). وأخيرًا، فإن تجنب الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تحسين جودة النوم. في حين أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن الدراسات تسلط الضوء على أنه يتعارض مع نوعية نومك (17). لماذا لا تساعد على تعافيك خلال المهرجان والحصول على مزيد من النوم عن طريق تجنب هذه المنشطات تمامًا لبضعة أيام على الأقل بعد المهرجان. 

المراجع

1. بورك، إل. م، هاولي، ج. أ، وونج، س. ح، & جوكندروب، أ. ه (2011). 'الكربوهيدرات للتدريب والمنافسة." مجلة علوم الرياضة .

2. باسياكوس، س. م، ماكليلان، T. م، و ليبرمان، ه. ر (2015). "آثار مكملات البروتين على كتلة العضلات، والقوة، والقوة الهوائية واللاهوائية لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية.""الطب الرياضي.

3. كينيدي، د.يا (2016). 'فيتامينات ب والدماغ: الآليات والجرعة والفعالية - مراجعة.' العناصر الغذائية.

4. باسريشا، س.ر، دريكسميث، ه.، بلاك، ج.، هيبجريف، D.، & بيجز، ب.أ (2018). "السيطرة على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد في البلدان المنخفضة والمتوسطة الدخل."' دم.

5. تشانغ، ي.، شون، P.، وانغ، ر.، ماو، ل.، و هو، ك. (2017). "هل يمكن للمغنيسيوم أن يعزز أداء التمرين؟" العناصر الغذائية.

6. مانزاردو، أ. م، هو، ج.، بوجي، أ.، بينيك، إي. ج، كامبل، ج.، & بتلر، م. ز. (2013). "تجربة سريرية مزدوجة التعمية، عشوائية تسيطر عليها وهمي من البنفوتيامين للإدمان الشديد على الكحول."الإدمان على المخدرات والكحول.

7. أبينافولي، إل.، عزو، أ. أ، ميليتش، ن.، سيكالا، ج.، سانتيني، أ.، & كاباسو، ر. (2018). 'الحليب الشوك (Silybum marianum): نظرة عامة موجزة عن الكيمياء والدوائية، واستخداماتها الغذائية في أمراض الكبد."أبحاث العلاج بالنباتات.

8. فيوروتشي، إس.، ديستروتي، E.، بيفولكو، ج.، دوريا، م.الخامس (2018). "مستقبلات حمض الصفراء المنشط في علاج دسليبيدميا والاضطرابات ذات الصلة."التقدم في أبحاث الدهون.

9. باك، دبليو.، تاكاياما، ف.، مني، م.، ناكاموتو، ك.، كودو، ي.، مانكورا، م.، إيغاشيرا، T.، كاواساكي، ه.، & موري، أ. (2012). "التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات للسبيرولينا على نموذج الفئران لالتهاب الكبد الدهني غير الكحولي".مجلة الكيمياء الحيوية السريرية والتغذية.

10. بوبكين، ب. م، دانسي، ك. ه، & روزنبرغ، I. ح (2010). 'الماء والترطيب والصحة."مراجعات التغذية.

11. ريتشارد دي إم، دوز إم إيه، ماتياس سي دبليو، أتشيسون أ، هيل كابتورزاك إن، دوجيرتي دي إم. (2009). 'L-Tryptophan: الوظائف الأيضية الأساسية والأبحاث السلوكية والمؤشرات العلاجية."المجلة الدولية لأبحاث التربتوفان".

12. عباسي ب، كيمياغار م، صادقيات ك، شيرازي م م، هدايتي م، رشيدخاني ب. (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية التي تسيطر عليها وهمي".مجلة البحوث في العلوم الطبية.

13. هاواتسون جي، بيل بي جي، تالنت جي، ميدلتون بي، ماكهيو إم بي، إليس جي. (2012). "تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين نوعية النوم.""المجلة الأوروبية للتغذية.

14. مونتغمري بي، بيرتون جي آر، سيويل آر بي، سبريكيلسن تي إف، ريتشاردسون إيه جيه. (2014). "الأحماض الدهنية والنوم عند أطفال المملكة المتحدة: النوم الموضوعي الذاتي والتجريبي ينتج عن دراسة DOLAB - تجربة عشوائية محكومة".مجلة أبحاث النوم.

15. كلية الطب بجامعة هارفارد. (2007). "اثنتا عشرة نصيحة بسيطة لتحسين نومك."'

16. مؤسسة النوم الوطنية. (2019). "كيف تساعد التمارين الرياضية الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن؟"

17. إبراهيم آي أو، شابيرو سي إم، ويليامز إيه جيه، فينويك بي بي. (2013). "الكحول والنوم الأول: التأثيرات على النوم الطبيعي".إدمان الكحول والأبحاث السريرية والتجريبية.