في كثير من الأحيان، يتم تصوير انقطاع الطمث على أنه فترة خسارة أو نقص، لكننا هنا لقلب السيناريو والكشف عن الجوانب المشرقة لهذه المرحلة من الحياة. نعم، يحدث انقطاع الطمث تغيرات كبيرة - تغيرات هرمونية، ونهاية الدورة الشهرية، وأحيانًا أعراض يمكن أن تتحدى حياتنا اليومية. ولكنها أيضًا مرحلة تحرر حيث نودع مشاكل الدورة الشهرية، ومتلازمة ما قبل الدورة الشهرية، ومخاوف الخصوبة. 

في مدونة اليوم، سنكشف عن الجواهر الخفية لانقطاع الطمث ونزودك بالأدوات التي تحتاجها للتنقل في هذا التحول برشاقة وقوة. سنتعمق في كيفية تسهيل تركيبة انقطاع الطمث المصممة خصيصًا لهذه المرحلة الانتقالية، والاعتبارات الصحية طويلة المدى خلال هذه المرحلة، والتعقيدات البيولوجية لانقطاع الطمث، مع دليل عملي لأسلوب الحياة لتمكينك من التغلب على انقطاع الطمث.

لذلك، إذا كنت في مرحلة انقطاع الطمث، أو تقتربين من هذه المرحلة، أو حتى إذا كنت على بعد سنوات ولكنك تريدين فهم ما يخبئه المستقبل، فهذه المدونة مخصصة لك. إليكم احتضان انقطاع الطمث بأذرع مفتوحة والاحتفال بقوة الحكمة والخبرة التي تتمتعون بها. مرحبًا بك في رحلة الفهم الحقيقي لجسدك المتغير وتقديره - انضمي إلينا في مشاهدة هذا التحول الطبيعي في الحياة من خلال عدسة مختلفة، عدسة تحتفل بقوة ومرونة وجمال الأنوثة الناضجة.

فهم ما يحدث في سن اليأس

إن انقطاع الطمث هو شهادة مذهلة على الجمال المعقد لجسد الأنثى. ومع ذلك، ليس من السهل دائمًا فهم التغييرات التي تبشر بها. لذلك، دعونا نتعمق في علم الأحياء وراء انقطاع الطمث لفهم هذه المرحلة غير العادية من الحياة بشكل أفضل. يمثل انقطاع الطمث النهاية الطبيعية للدورة الإنجابية للمرأة ويحدث عادة بين سن 45-55. ويتم تشخيصه رسميًا بعد مرور 12 شهرًا على انقطاع الدورة الشهرية لدى المرأة. هذا التحول ليس مفاجئًا ولكنه يسبقه مرحلة تعرف باسم فترة ما قبل انقطاع الطمث، والتي يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 10 سنوات وتتميز بتقلب مستويات الهرمون، في المقام الأول من هرمون الاستروجين والبروجستيرون (1). اقرئي مدونتنا الحديثة التي تتحدث عن علامات وأعراض فترة ما حول انقطاع الطمث. 

يعد انخفاض مستويات هرمون الاستروجين العامل الأساسي في مجال انقطاع الطمث. الاستروجين هو هرمون رئيسي في الصحة الإنجابية للمرأة ويؤثر على صحة العظام، والمزاج، وسلامة الجلد، وصحة القلب، من بين أمور أخرى (2). هذا الانخفاض في هرمون الاستروجين هو السبب في أن بعض النساء يعانين من أعراض مثل الهبات الساخنة، وتقلب المزاج، وجفاف المهبل، والتي يمكن أن تستمر من السنوات المحيطة بانقطاع الطمث إلى انقطاع الطمث (3). من المهم أيضًا ملاحظة أن انقطاع الطمث يؤثر على جوانب أخرى من الصحة، بما في ذلك صحة القلب والأوعية الدموية، وكثافة العظام، والصحة العقلية، والتي تصبح أكثر وضوحًا في السنوات اللاحقة. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب، وقد تعاني بعض النساء من زيادة القلق أو أعراض الاكتئاب (4،5). على الرغم من أن هذه التغييرات قد تبدو مخيفة، إلا أنها جزء طبيعي من الحياة. إن معرفة ما يمكن توقعه يمكن أن يجهزنا بشكل أفضل للتنقل في هذه الرحلة بثقة واستباقية.

ما وراء الهبات الساخنة - الاعتبارات الصحية طويلة المدى في سن اليأس

بمجرد وصولنا إلى مرحلة انقطاع الطمث، يجب أن يكون هناك تحول في التركيز على الصحة وهو أمر ضروري للحفاظ على الصحة المثلى. تشمل مجالات الاهتمام الرئيسية خلال هذه الفترة صحة العظام، وصحة القلب والأوعية الدموية، والصحة العقلية، والقوة البدنية بشكل عام.

هشاشة العظام

من أبرز المشاكل الصحية بعد انقطاع الطمث هو خطر الإصابة بهشاشة العظام. يمكن إرجاع العلاقة بين انقطاع الطمث وهشاشة العظام إلى دور هرمون الاستروجين في استقلاب العظام. يعتبر الإستروجين ضروريًا لامتصاص الكالسيوم وإنتاج خلايا بناء العظام المعروفة باسم الخلايا العظمية. خلال سنوات الإنجاب لدينا، يحافظ الهرمون على ارتشاف العظم (الانهيار) تحت السيطرة. ومع ذلك، فإن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤثر على التوازن بين انهيار العظام وتكوينها، مما قد يؤدي إلى فقدان كثافة العظام. ويميل هذا الخلل إلى التسارع في السنوات الخمس الأولى بعد بداية انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى انخفاض سريع في كثافة العظام. عواقب هشاشة العظام بعيدة المدى. تعتبر الكسور مصدر قلق كبير، خاصة في الورك والعمود الفقري والمعصم. ومع ذلك، ليس الأمر كله كئيبًا - وفقًا للدراسات، فإن تناول الكالسيوم وفيتامين د بانتظام من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، ضروري للحفاظ على عظام قوية (6). علاوة على ذلك، يمكن لتمارين تحمل الوزن والمقاومة أيضًا أن تحفز تكوين العظام، مما يساعد على تعويض فقدان كثافة العظام. يوصى بإجراء اختبار كثافة العظام لجميع النساء فوق سن 65 عامًا، أو قبل ذلك لأولئك الذين لديهم عوامل خطر إضافية، مما يسمح بالكشف المبكر عن المرض وإدارته (7). في حين أن فقدان كثافة العظام وما ينتج عنه من خطر الإصابة بهشاشة العظام يمثل مشكلة صحية كبيرة للنساء بعد انقطاع الطمث، فإن التعرف على هذه المخاطر واتخاذ الإجراءات المبكرة يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة العظام والرفاهية العامة خلال هذه الفترة الانتقالية في الحياة وما بعدها.

صحة القلب والأوعية الدموية

تعد صحة القلب والأوعية الدموية مصدر قلق رئيسي آخر. يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD)، وخاصة أمراض القلب والسكتة الدماغية، بشكل ملحوظ لدى النساء بعد انقطاع الطمث. يلعب الإستروجين دورًا محوريًا في صحة القلب والأوعية الدموية من خلال الحفاظ على مرونة جدران الشرايين، وتقليل الالتهاب، والتأثير على استقلاب الدهون. يمكن أن يؤثر انخفاض هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث سلبًا على هذه العمليات، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (8). أحد الجوانب المحورية هو التغيير في ملامح الدهون. غالبًا ما تعاني النساء بعد انقطاع الطمث من زيادة في البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، والذي يشار إليه غالبًا باسم "الكولسترول السيئ"، وانخفاض في البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف باسم "الكولسترول الجيد". هذه التغييرات يمكن أن تساهم في تطور تصلب الشرايين، وهي حالة تتميز بتصلب الشرايين وتضييقها والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية (9). ارتفاع ضغط الدم، وهو عامل خطر آخر مهم للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يصبح أيضًا أكثر انتشارًا بعد انقطاع الطمث. يساهم انخفاض هرمون الاستروجين، إلى جانب التغيرات المرتبطة بالعمر، في زيادة ضغط الدم، مما يزيد من تفاقم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (10). على الرغم من المخاطر الكامنة، لا ينبغي النظر إلى انقطاع الطمث على أنه عامل محدد لضعف صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن للعديد من التدخلات التخفيف من هذه المخاطر، مثل اعتماد نظام غذائي صحي للقلب غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. كما أن الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام ومراقبة ضغط الدم ومستويات الكوليسترول أمر أساسي. مستويات الاختبار هي شيء يجب أن يكون طبيبك العام قادرًا على دعمه إذا طلب ذلك. قد يوفر العلاج بالهرمونات البديلة أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية لبعض النساء، على الرغم من أنه يجب مناقشة ذلك مع طبيبك العام أو مقدم الرعاية الصحية نظرًا للمخاطر والفوائد المحتملة. تؤكد الزيادة في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بعد انقطاع الطمث على أهمية الاستراتيجيات الوقائية والفحوصات الصحية المنتظمة. 

الصحة النفسية

يُعد انقطاع الطمث مرحلة انتقالية مهمة في حياة المرأة، ولا يؤدي إلى تغيرات جسدية فحسب، بل أيضًا نفسية. في الواقع، ليس من غير المألوف أن تواجه النساء تحديات الصحة العقلية خلال هذه الفترة، بما في ذلك تقلب المزاج والقلق والاكتئاب والتغيرات المعرفية (11). تلعب مستويات الهرمونات المتقلبة أثناء انقطاع الطمث، وخاصة انخفاض هرمون الاستروجين، دورًا رئيسيًا في هذه التغيرات النفسية. يتمتع الإستروجين بخصائص وقائية عصبية ويشارك في تنظيم المزاج والإدراك. يمكن أن يؤثر انخفاضه على أنظمة الناقلات العصبية، ويؤثر على تنظيم المزاج، ويسبب زيادة التعرض لاضطرابات الصحة العقلية (12). على سبيل المثال، يكون الاكتئاب أكثر انتشارًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وفي مرحلة ما بعد انقطاع الطمث المبكرة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن النساء اللواتي ليس لديهن تاريخ من الاكتئاب يمكن أن يعانين من أعراض الاكتئاب لأول مرة خلال هذه الفترة (13). القلق هو مشكلة شائعة أخرى أثناء انقطاع الطمث، وتتراوح الأعراض من القلق العام إلى نوبات الهلع. قد تواجه بعض النساء أيضًا تغيرات معرفية، مثل مشاكل في الذاكرة والتركيز. على الرغم من هذه التحديات، من الضروري معرفة أن مخاوف الصحة العقلية أثناء انقطاع الطمث يمكن إدارتها بفعالية. يمكن أن يكون الجمع بين تعديلات نمط الحياة والعلاج النفسي والأدوية، وفي بعض الحالات، العلاج بالهرمونات البديلة مفيدًا. من المهم بالنسبة لنا نحن النساء أن نناقش هذه القضايا بشكل مفتوح. إذا كنت تعاني من صحتك العقلية، فتأكد من التواصل مع الطبيب العام أو مقدمي الرعاية الصحية لطلب الدعم.

إيجاد التوازن - دور صيغة انقطاع الطمث

إن تركيبة انقطاع الطمث ليست مخصصة للنساء اللاتي يمررن بمرحلة انتقالية إلى مرحلة انقطاع الطمث فحسب، بل إنها توفر أيضًا فوائد كبيرة للنساء بعد انقطاع الطمث. وحتى بعد انقطاع الدورة الشهرية، تستمر التعديلات الهرمونية في الجسم، مما يؤدي غالبًا إلى ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتغيرات المزاج، وانخفاض كثافة العظام، وغيرها. تحتوي تركيبة انقطاع الطمث على العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إدارة هذه المشكلات. فهو يقدم نهجا شاملا، يستهدف الأعراض الشائعة، التي لا تزال تحدث أثناء انقطاع الطمث، مما يساعد على توازن الهرمونات، وتعزيز الصحة العامة والرفاهية. تحتوي تركيبة انقطاع الطمث أيضًا على فيتويستروغنز، مثل تلك الموجودة في مستخلص بذور الكتان والبرسيم الأحمر. تحاكي هذه المركبات النباتية هرمون الاستروجين في الجسم، مما يساعد على دعم مستوياته المنخفضة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي تركيبة انقطاع الطمث على فيتامينات ب وفيتامين د والمغنيسيوم والكالسيوم، والتي تعمل جميعها على تعزيز صحة العظام، وهو مصدر قلق رئيسي أثناء انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. وجدت إحدى الدراسات أن مكملات الكالسيوم وفيتامين د تحسن بشكل كبير كثافة المعادن في العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث. من أجل الصحة العقلية، فإن تضمين الأعشاب المتكيفة مثل أشواغاندا يقدم الدعم. فهو يساعد الجسم على الاستجابة للتوتر ويرتبط بتحسين الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. توفر صيغة انقطاع الطمث نهجا متكاملا لإدارة انقطاع الطمث، واستهداف الأعراض، ودعم توازن الهرمونات، وتعزيز الصحة العامة. من المهم أن تتذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن كثيف المغذيات يحتوي على الكثير من الخضار والفواكه الملونة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية هو المفتاح لدعم الصحة والرفاهية المثلى أثناء انقطاع الطمث وما بعده. تعمل تركيبة انقطاع الطمث بالتآزر مع نظام غذائي متوازن، مما يحسن وظيفة الجهاز الهضمي وامتصاص العناصر الغذائية ويحافظ على صحة الأمعاء، مما يساعدك على التغلب على أي مخاوف صحية.

إن تركيبة انقطاع الطمث عبارة عن مكمل تم إعداده بخبرة يمزج بين العناصر الغذائية المتميزة والمتوفرة بيولوجيًا والتي تم اختيارها خصيصًا لتعزيز الجسم الأنثوي في الوقت الذي يكون فيه في أمس الحاجة إلى التوازن. اقرأ كل شيء عن مكونات تركيبة انقطاع الطمث هنا. زيت انقطاع الطمث عبارة عن مزيج يومي من الزيوت القابلة للهضم الغنية بالمغذيات تم تصميمه خصيصًا لتلبية احتياجات النساء في الأربعينيات وما بعدها. يحتوي على 6 زيوت غنية بالمغذيات وعضوية وفائقة النقاء، تم اختيارها بشكل فردي لخصائصها الاستثنائية المضادة للالتهابات وقدرتها على مكافحة الجفاف في جميع أنحاء الجسم.

من الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكملات جديد للتأكد من توافقه مع احتياجاتك الصحية المحددة.

تقبل الوضع الطبيعي الجديد وإيجابيات انقطاع الطمث

إن انقطاع الطمث، وهو مرحلة حياة طبيعية تمر بها كل امرأة، غالبًا ما يُنظر إليه من منظور سلبي، بما يصاحبه من أعراض لا تعد ولا تحصى وتغيرات هرمونية. ومع ذلك، فإن هذا التحول يقدم أيضًا العديد من الفوائد، حيث يشير إلى نهاية الدورة الشهرية، ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، ومخاوف الخصوبة. دعونا نبدأ جميعًا في النظر إلى انقطاع الطمث في ضوء إيجابي، لمساعدتنا نحن النساء على تبني هذا التغيير وتحسين صحتنا بشكل عام.

انقطاع الدورة الشهرية من أهم التغيرات التي تصاحب سن اليأس. إن التحرر من الدورة الشهرية يزيل المخاوف بشأن النزيف الشديد أو غير المنتظم، وتقلب المزاج، والانزعاج، مما يمكن أن يوفر إحساسًا كبيرًا بالارتياح! في الواقع، تدعم الدراسات هذا الأمر - حيث أبلغت العديد من النساء عن تحسن في نوعية حياتهن بعد توقف الدورة الشهرية بسبب غياب أعراض الدورة الشهرية والإزعاج الذي يسببه (14). في الوقت نفسه، تشير نهاية الدورة الشهرية أيضًا إلى نهاية الدورة الشهرية، وهي مجموعة من الأعراض بما في ذلك تقلب المزاج والانتفاخ وألم الثدي والتهيج التي تسبق الدورة الشهرية. وفقًا للأبحاث، فإن ما يصل إلى 75% من النساء في فترة الحيض يعانين من شكل ما من أشكال الدورة الشهرية (15). وبالتالي فإن انتهاء هذه الاضطرابات الشهرية يمكن أن يؤدي إلى صحة بدنية وعاطفية أكثر استقرارًا، ونحن نميل إلى الموافقة! 

يؤدي انقطاع الطمث أيضًا إلى إنهاء سنوات الإنجاب، ومعها أي مخاوف أو شكوك مرتبطة بها. قد تجد النساء هذا أمرًا متحررًا بشكل خاص، مما يسمح لهن بالتركيز أكثر على أنفسهن وصحتهن، دون القلق من صراعات الخصوبة، أو الحمل المحتمل أو وسائل منع الحمل. تدعم الدراسات هذا أيضًا، مما يشير إلى أن العديد من النساء بعد انقطاع الطمث شهدن شعورًا متجددًا بالذات والاستقلال بعد انقطاع الطمث (16). ومع ذلك، لا يزال من المهم أن نتذكر أنه على الرغم من أن انقطاع الطمث يعني نهاية جوانب معينة من الصحة الإنجابية، إلا أنه لا يشير إلى نهاية الصحة أو المتعة الجنسية. كما تشير إحدى الدراسات، فإن العديد من النساء يحافظن على الرضا الجنسي أو حتى يشعرن بتحسن فيه خلال فترة ما بعد انقطاع الطمث (17)، وهو أمر مطمئن. وأخيرا، يمثل انقطاع الطمث فرصة للنمو الشخصي والرعاية الذاتية. مع زيادة متوسط ​​العمر المتوقع، يمكن للمرأة أن تتوقع أن تعيش ثلث حياتها بعد انقطاع الطمث. يمكن أن يكون هذا التحول بمثابة حافز لإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية، والتغذية، وممارسة الرياضة، والصحة العقلية، والوقاية من الأمراض المزمنة.

دليل للازدهار في سنوات ما بعد الدورة الشهرية

قد يمثل انقطاع الطمث، وهو تحول طبيعي في حياة المرأة، تحديات جسدية وعاطفية. ومع ذلك، من خلال خطوات استباقية، يمكننا التأثير بشكل كبير على رحلة انقطاع الطمث لدينا. تعد استراتيجيات التغذية والتمارين والصحة العقلية ثلاث خطوات قابلة للتنفيذ يمكن اتخاذها لإدارة هذه المرحلة من الحياة بفعالية.

التغذية

يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حاسمًا في إدارة أعراض انقطاع الطمث ومنع المخاطر الصحية طويلة المدى المرتبطة بمرحلة ما بعد انقطاع الطمث، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام. أكدت إحدى الدراسات على أهمية تناول نظام غذائي كامل مثل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، الغني بالفواكه والخضروات والدهون الصحية مثل الأسماك الزيتية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة لإدارة الوزن والصحة العامة أثناء انقطاع الطمث (18). بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي، مثل بذور الكتان وفول الصويا، قد تخفف من الهبات الساخنة والأعراض الأخرى بسبب خصائصها الشبيهة بالإستروجين. قلق بشأن استهلاك الصويا؟ ليس من الضروري أن تكوني كذلك، فالدراسات تدعم استهلاكه أثناء انقطاع الطمث. اقرأ مدونتنا الأخيرة عن كل ما يتعلق بالفيتويستروغنز وفول الصويا والعلاج التعويضي بالهرمونات هنا. أخيرًا، لا يمكننا أن نذكر بما فيه الكفاية أن تناول الكالسيوم وفيتامين د بانتظام من خلال الأطعمة والمكملات الغذائية أمر بالغ الأهمية أيضًا لمنع فقدان العظام. تحتوي صيغة انقطاع الطمث على 95 ملغ من الكالسيوم لكل جرعة يومية للمساعدة في زيادة تناولك. من المهم ملاحظة أن المستويات العالية من مكملات الكالسيوم يمكن أن تكون ضارة، ولهذا السبب لم نضيف الكثير منها – يوصى بالحصول على المزيد من خلال الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم المصادر الواضحة مثل منتجات الألبان بالإضافة إلى المصادر الأقل شهرة بما في ذلك الطحينة (معجون بذور السمسم) والأسماك المعلبة الصغيرة مثل السردين والأنشوجة التي تحتوي على عظام ناعمة يمكن استهلاكها. في حين يمكنك الحصول على فيتامين د من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية، فإن أفضل مصدر هو التعرض لأشعة الشمس على الجلد. الحصول على 30 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد في الحفاظ على المستويات. علاوة على ذلك، من المهم تناول مكملات فيتامين د، ولهذا السبب قمنا بإدراج الجرعة الموصى بها من هيئة الخدمات الصحية الوطنية والتي تبلغ 400 وحدة دولية في تركيبة انقطاع الطمث. إلى جانب بعض هذه العناصر الغذائية الرئيسية، هناك عدد كبير من الفيتامينات والمعادن والمواد المتكيفة والنباتات الأخرى التي يمكن أن تساعد في دعمك أثناء انقطاع الطمث وما بعده، والتي قمنا بإدراجها في تركيبة انقطاع الطمث. لمعرفة المزيد حول مكونات تركيبة انقطاع الطمث، اقرأ مدونتنا الحديثة هنا.

التمرين

يعد النشاط البدني أداة قوية لإدارة أعراض انقطاع الطمث والحفاظ على الصحة العامة. يساعد تجنب نمط الحياة المستقر مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على إدارة الوزن وتحسين الحالة المزاجية والمساعدة على النوم وتقوية العظام (19). تشير الإرشادات التي أوصت بها هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا إلى أنه يجب على البالغين ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة. تلعب تمارين القوة دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة العامة بعد انقطاع الطمث. يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين عملية التمثيل الغذائي، ودعم صحة العظام، وتحسين المزاج ونوعية الحياة بشكل عام. لذلك، فإن الروتين الذي يتضمن تمارين المقاومة مثل تدريب الأثقال أو تمارين وزن الجسم بما في ذلك البيلاتس واليوجا يمكن أن يكون إضافة ممتازة إلى روتين التمرين بعد انقطاع الطمث. أيضًا، لا تتجاهل أنشطة مثل البستنة، والتي تعد شكلاً جيدًا من التمارين الرياضية، مع مراعاة الوعي وبالتالي دعم الصحة العقلية. بالإضافة إلى ذلك، اغتنم أي فرصة للمشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة في الرحلات القصيرة. يمكن أن يكون الخروج إلى الطبيعة مفيدًا جدًا لصحتنا العقلية أثناء انقطاع الطمث.

استراتيجيات الصحة العقلية

كما تطرقنا سابقًا، يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى تغيرات عاطفية وزيادة خطر القلق والاكتئاب. يمكن أن يؤدي الانخراط في ممارسات اليقظة الذهنية، مثل التأمل واليوجا، إلى تحسين الحالة المزاجية والصحة العقلية. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن اليقظة الذهنية قد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث وتحسين نوعية الحياة (20). يعد الخروج في الهواء الطلق والتفاعل مع الطبيعة طريقة رائعة للتخفيف من التوتر والقلق أيضًا. اكتشفت دراسة أن التعرض للمساحات الخضراء يساعد على خفض مستويات هرمونات التوتر وتقليل ضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية (21). لا يمكن المبالغة في التأثيرات الإيجابية للطبيعة على الصحة العقلية، خاصة أثناء انقطاع الطمث، عندما تؤدي تقلبات مستويات الهرمون إلى تقلبات مزاجية وقلق. علاوة على ذلك، فإن التواصل والتعبير المفتوح حول تجارب انقطاع الطمث يمكن أن يوفر فوائد علاجية. إن مشاركة تجاربك لا تعزز فقط الشعور بالفهم والمجتمع، ولكنها يمكن أن تساعدك أيضًا في اكتساب وجهات نظر واستراتيجيات جديدة لإدارة الأعراض. بالطبع، إذا لزم الأمر، اطلب المشورة من خبير في الصحة العقلية مثل المستشار. لا تقلل أبدًا من قوة المحادثة الجيدة أو المشي في الحديقة. يمكن لهذه الممارسات، إلى جانب التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية، أن تكون سلاحًا قويًا في ترسانتك ضد تحديات الصحة العقلية المرتبطة بانقطاع الطمث.

في Equi، لدينا إيمان كبير بتمكين المرأة أثناء فترة انقطاع الطمث، وهي مرحلة محورية وطبيعية في الحياة. نحن نطمح إلى تحدي المحرمات المجتمعية وتسليط الضوء على النقاش حول انقطاع الطمث. ومن خلال المعلومات القائمة على الأدلة، والتغذية الاستباقية، واستراتيجيات الصحة، نهدف إلى توجيه النساء لفهم هذه الفترة التحولية واحتضانها وتحسينها. نحن نؤمن إيمانًا راسخًا بدعم نهج إيجابي تجاه انقطاع الطمث، مما يسمح للنساء ليس فقط بتحمل هذا التحول ولكن أيضًا بالازدهار حقًا. فلنعمل معًا على إعادة تعريف سن اليأس، مع التركيز على فرصة النمو، وإعادة الابتكار، وبدء فصل جديد منشط.

إذا تأثرت بأي من المواضيع أو الاعتبارات الصحية المذكورة في هذه المدونة، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة. ناقشي أي مخاوف لديك مع طبيبك العمومي أو مقدم الرعاية الصحية وتذكري أنه يمكنك الحصول على مزيد من الدعم من اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية، أو مدرب بدني، أو أخصائي صحة عقلية، يمكنه تقديم نصائح واستراتيجيات شخصية لإدارة انقطاع الطمث بشكل فعال. تذكري أن انقطاع الطمث ليس حالة طبية بل هو مرحلة حياة طبيعية. من خلال اتخاذ خطوات استباقية، يمكننا نحن النساء ضمان رحلة انقطاع الطمث أكثر صحة وإيجابية.

المراجع

1. كلية الطب بجامعة هارفارد. (2019) "انقطاع الطمث: نظرة عامة"، في: مراقبة صحة المرأة بجامعة هارفارد.

2. ديفيس، إس.ر، وآخرون. (2015) "فهم زيادة الوزن عند انقطاع الطمث"، سن اليأس، 15(5)، ص. 419-429.

3. سانتورو، ن.، وآخرون. (2016) "أعراض انقطاع الطمث وإدارتها"، عيادات الغدد الصماء والتمثيل الغذائي في أمريكا الشمالية، 45(3)، ص. 573-591.

4. موكا، ت.، وآخرون. (2016) "ارتباط الأعراض الحركية الوعائية وأعراض انقطاع الطمث الأخرى بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية وتحليل تلوي"، PloS one، 11(6)، e0157417.

5. المجموعة التعاونية للدراسات الوبائية لسرطان المبيض. (2015) "استخدام هرمونات انقطاع الطمث وخطر الإصابة بسرطان المبيض: التحليل التلوي الفردي للمشاركين في 52 دراسة وبائية"، لانسيت، 385(9980)، ص.1835-1842.

6. ويفر، سي.م، وآخرون. (2016) "مكملات الكالسيوم بالإضافة إلى فيتامين د وخطر الكسور: تحليل تلوي محدث من المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام"، هشاشة العظام الدولية، 27(1)، ص.367-376.

7. كوسمان، ف.، وآخرون. (2014) "دليل الطبيب للوقاية والعلاج من هشاشة العظام"، هشاشة العظام الدولية، 25(10)، ص.2359-2381.

8. الخضري، س. ر، وآخرون. (2012). "HDL والانتقال إلى سن اليأس".' علم الأدوية الوعائية الحالي، 10(6)، ص. 659-673.

9. ماثيوز، ك. أ، وآخرون. (2014) "انقطاع الطمث وعوامل الخطر لأمراض القلب التاجية.""مجلة نيو إنجلاند الطبية، 371(14)، ص. 1351-1352.

10. براي، أ.، وهيبرت، ك. (2020). "ارتفاع ضغط الدم والمرأة بعد انقطاع الطمث: علم الأوبئة والمخاطر والآثار السريرية."مجلة صحة المرأة، 29(3)، ص. 390-397.

11. ماكي، ص. م، وآخرون. (2018). “انقطاع الطمث والدماغ: تحديث بشأن التدهور المعرفي والخرف المرتبط بانقطاع الطمث”. جمعية انقطاع الطمث في أمريكا الشمالية, 25(8)، ص. 831-842.

12. شيروين، ب. ب (2012). "الاستروجين والأداء المعرفي لدى النساء: الدروس التي تعلمناها".' أبحاث الدماغ السلوكية، 227(2)، ص. 617-620.

13. برومبيرجر، ج. ت، وآخرون. (2015) "الاكتئاب أثناء وبعد انقطاع الطمث: تأثير الهرمونات، وعلم الوراثة، والمحددات البيئية للمرض".' عيادات أمراض النساء والتوليد، 42(4)، ص. 591-603.

14. أفيس، ن.ه، كروفورد، س.ل، جرينديل، ج.، برومبرجر، ج.ت، إيفرسون روز، س.أ، جولد، إ.ب، هيس، ر.، جوفي، ه.، كرافيتز، ه.م، تيبر، P.ز، ثورستون، R.ج (2012). مدة الأعراض الحركية الوعائية بعد انقطاع الطمث خلال فترة انقطاع الطمث. مجلة صحة المرأة, 21(4)، ص. 347-354.

15. ديكرسون، إل.م، مازيك، P.ج، هانتر، م.ح (2013). متلازمة ما قبل الحيض. المجلة الأمريكية لأمراض النساء والتوليد، 186(5)، S1-S15.

16. جيليزنيك، أ.، كراجيوسكا، ج.، ودوياك، أ.، سيجانيك، أ.، سكرزيبوليك-بلينتا، ف. (2017). سن اليأس موقف المرأة وتصورها. مراجعة سن اليأس, 16(1)، ص. 1-7.

17. أفيس، ن.ه، كولفين، أ.، برومبرجر، ج.ت، هيس، ر.، ماثيوز، ك.أ، أوري، م.، شوكن، م. (2018). التغير في الأداء الجنسي خلال فترة انقطاع الطمث: نتائج دراسة صحة المرأة عبر البلاد (SWAN). أرشيف السلوك الجنسي, 47(3)، ص. 861-874.

18. سيلفا تي آر، أوبرمان كيه، ريس إف إم، سبريتزر بي إم. (2021). التغذية عند النساء بعد انقطاع الطمث: مراجعة سردية. العناصر الغذائية. 13 (7)، ص. 2149.

19. ستيرنفيلد ب، دوغان إس. (2011). النشاط البدني والصحة أثناء فترة انقطاع الطمث. Obstet Gynecol Clin North Am, 38 (3)، ص. 537-66.

20. سود آر، كوهلي سي إل، كابور إي، ثيلين جيه إم، فروهمادر كانساس، مارا كيه سي، فوبيون إس إس. (2019) رابطة الذهن والتوتر مع أعراض انقطاع الطمث لدى النساء في منتصف العمر. سن اليأس 22 (4)، ص. 377-382.

21. جامعة مينيسوتا. (2017). "التعرض للمساحات الخضراء والصحة العقلية: دراسة عن فوائد الطبيعة"، جامعة مينيسوتا، توين سيتيز.