هل مررت بواحدة من تلك الصباحات التي تشعر فيها بالانتفاخ، ويبدو كل شيء أكثر ضيقًا؟

يبدو الأمر كما لو أن بنطال الجينز المفضل لديك قد تآمر ضدك بين عشية وضحاها. كلنا كنا هناك! قد يكون هذا مجرد احتفاظ جسمك بكمية من الماء أكثر من اللازم - وهي ظاهرة شائعة تُعرف باسم احتباس الماء. لا تقلق، لا داعي للقلق، فهي في الواقع مشكلة شائعة تحدث لمعظمنا من وقت لآخر.

أجسادنا، على الرغم من كونها رائعة، يمكن أن تصبح في بعض الأحيان شديدة الحماس وتحتفظ بكمية كبيرة جدًا من الماء. يمكن لمجموعة كاملة من العوامل أن تقلب الموازين - بدءًا من الأطعمة التي نتناولها، إلى عادات ممارسة التمارين الرياضية، ومستويات التوتر، وكمية النوم التي نحصل عليها، والسفر بالطائرة، ونعم، حتى هرموناتنا يمكن أن تلعب دورًا. لكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق التي يمكننا من خلالها مساعدة أجسامنا على تحقيق التوازن مرة أخرى - بدءًا من التغييرات الغذائية وتعديل نمط الحياة وحتى دمج بعض العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائي. لذلك، دعونا نتعمق في خصوصيات وعموميات احتباس الماء.

فهم احتباس الماء

لنبدأ بكشف سر احتباس الماء. في الأساس، يحدث ذلك عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل جسمك. يُحتجز هذا السائل، وخاصة الماء، في أنسجة الجسم وجهاز الدورة الدموية بدلاً من التخلص منه من خلال الكليتين. النتائج؟ هذا الشعور غير المريح والانتفاخ الذي نشعر به أحيانًا، غالبًا ما نلاحظه في أيدينا وأقدامنا وأرجلنا وبطننا.

ولكن لماذا يحدث هذا؟

يمكن أن يرجع ذلك إلى اتباع نظام غذائي عالي الصوديوم، أو عدم ممارسة الرياضة، أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. كما يمكن أن يكون أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية، أو في حالات نادرة، مؤشرا على بعض المشاكل الصحية. وفي أغلب الأحيان، يكون الأمر مؤقتًا ويمكن إدارته ببعض التغييرات البسيطة. وما نعرفه أيضًا هو أن النساء معرضات بشكل خاص. من المحتمل أنك لاحظت تغيرات في جسمك في هذا الوقت من الشهر، أليس كذلك؟ تلعب التقلبات الهرمونية، وخاصة في مستويات هرمون البروجسترون والإستروجين، دورًا كبيرًا في تنظيم توازن السوائل. هذه التحولات، التي تحدث أثناء الدورة الشهرية أو الحمل أو انقطاع الطمث، يمكن أن تجعل أجسامنا تحتفظ بكمية أكبر من الماء من المعتاد.

فكيف يؤثر احتباس الماء على أجسامنا؟

حسنًا، إلى جانب الانزعاج الجسدي الواضح والتغيرات في مظهرنا (مرحبًا، الانتفاخ!)، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصلب المفاصل وتقلبات الوزن وتغيرات في ضغط الدم ومعدل النبض. تجدر الإشارة أيضًا إلى أن احتباس الماء المستمر أو الشديد يمكن أن يكون في بعض الأحيان علامة على وجود حالة صحية كامنة أكثر خطورة، لذلك من المفيد دائمًا مراجعة أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا. 

أجسامنا مذهلة وتعمل جاهدة باستمرار للحفاظ على التوازن. لذا، في المرة القادمة التي تشعر فيها "بالانتفاخ" أكثر من المعتاد، امنح جسدك القليل من الحب والرعاية الإضافية! فيما يلي بعض الطرق للمساعدة في تقليل احتباس الماء:

النظام الغذائي واحتباس الماء

نحن جميعًا نحب الوجبات الخفيفة الجيدة، ولكن بعض الأطعمة المريحة التي نتناولها قد تسبب في الواقع احتباس الماء! عندما نتناول ملحًا أكثر مما تحتاج أجسامنا (والعديد من الأطعمة المصنعة محملة به)، تحتفظ أجسامنا بالمياه الإضافية لتخفيف الصوديوم الزائد. وهذا يمكن أن يسبب تراكم السوائل في أنسجة الجسم والدورة الدموية، مما يؤدي إلى احتباس الماء. في إحدى الدراسات، تم إعطاء الرجال الأصحاء نظامًا غذائيًا عالي الملح، ووجد الباحثون أنهم يشربون أكثر، ويتبولون أكثر، ويحتفظون بالمزيد من الماء (1). يعد السكر أيضًا مشكلة ولا يتعلق الأمر فقط بزيادة الوزن. تم ربط استهلاك كميات كبيرة من السكر بزيادة مقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرة الكليتين على تحقيق التوازن الصحيح بين السوائل والكهارل، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء (2). لتقليل تناول السكر، تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات مكررة مضافة واستبدل الحبوب البيضاء والكربوهيدرات بأصناف الحبوب الكاملة. يمكن أن يكون الطعام أيضًا حليفنا في مكافحة احتباس الماء! تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والبرتقال والسبانخ، على توازن مستويات الصوديوم، مما يساعد أجسامنا على التخلص من السوائل الزائدة (3). قد يكون العصير الأخضر أو ​​العصير يوميًا هو الحل لدعم مستويات البوتاسيوم لديك.

عوامل نمط الحياة واحتباس الماء

قد يؤدي التوفيق بين العمل والأسرة والحياة الاجتماعية والسفر وكل شيء بينهما إلى جعل الحفاظ على نمط حياة متوازن أمرًا صعبًا في بعض الأحيان. ولكن هل تعلم أن عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد، وعدم ممارسة الرياضة، وقلة النوم يمكن أن تساهم في احتباس الماء؟ دعونا نتعمق في سبب حدوث ذلك وما يمكننا فعله حيال ذلك.

الإجهاد

سواء كان التوتر جسديًا أو عاطفيًا، يمكن أن يتسبب التوتر في إطلاق أجسامنا لهرمون الكورتيزول. عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بسبب الإجهاد المزمن، فإنها يمكن أن تعطل توازن الهرمونات الأخرى، مما يؤدي إلى احتباس السوائل. وجدت إحدى الدراسات أن الإجهاد لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تغيرات في توازن السوائل في الجسم (4). إن تخصيص بعض الوقت للاسترخاء وأنشطة تقليل التوتر، مثل اليوغا أو التأمل أو مجرد المشي الهادئ في الحديقة، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) تحت السيطرة.

التمرين

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن الأمر لا يتعلق فقط بحرق السعرات الحرارية. النشاط البدني المنتظم يحفز الدورة الدموية ويساعد الجهاز اللمفاوي على العمل بشكل أفضل، مما يمكن أن يمنع تراكم السوائل في الأنسجة، وبالتالي يقلل من احتباس الماء. وجدت دراسة أن ممارسة الرياضة كان لها تأثير إيجابي على الوذمة اللمفية، وهي حالة تتميز باحتباس السوائل (5). عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، ابحث عن شيء تستمتع به – سواء كان ذلك الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي السريع. لن يساعد ذلك في احتباس الماء فحسب، بل ستشعر أيضًا بمزيد من النشاط والسعادة بفضل الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين.

النوم

يمكن أن تؤدي قلة النوم الجيد أيضًا إلى اختلال هرموناتنا. أظهرت إحدى الدراسات أن انخفاض النوم يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني، مما قد يؤثر على تنظيم السوائل ويؤدي إلى احتباس الماء (6). تعتبر الهرمونات موضوعًا كبيرًا، لذا استمر في القراءة أدناه لمعرفة المزيد حول ذلك! عندما يتعلق الأمر بالنوم، فالأمر كله يتعلق بما تفعله في الفترة التي تسبق وقت النوم. أنشئ روتينًا مهدئًا قبل النوم، وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة، وحاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتنظيم دورة نومك/استيقاظك، والمعروفة أيضًا بإيقاع الساعة البيولوجية.

الطيران

يمكن أن يؤدي الطيران أيضًا إلى زيادة احتباس الماء بسبب عدة عوامل. إحدى هذه العوامل هي الطبيعة المستقرة للسفر الجوي، والتي يمكن أن تقلل من تدفق الدم وتساهم في تراكم السوائل في الأطراف السفلية. كما أن بيئة المقصورة المضغوطة يمكن أن تؤدي إلى الجفاف، مما يتسبب في احتفاظ الجسم بالسوائل كآلية وقائية. يمكن أن يزيد هواء المقصورة الجاف من فقدان الماء من الجسم أيضًا. كما لو أن كل هذه العوامل لم تكن سيئة بما فيه الكفاية، فإن تناول الأطعمة أو المشروبات المالحة، والتي غالبًا ما تكون عنصرًا أساسيًا في الخدمة على متن الطائرة، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم احتباس الماء. وذلك لأن الصوديوم، كما أوضحنا سابقًا، يشجع الجسم بشكل طبيعي على الاحتفاظ بالمياه. يمكن أن يساعد الحفاظ على الترطيب الجيد والحركة المنتظمة والحد من تناول الملح أثناء الرحلات الجوية في إدارة احتباس الماء.

الهرمونات واحتباس الماء

يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث بشكل كبير على توازن الماء لدينا. وإليك الطريقة:

إن أجسامنا عبارة عن أنظمة متوازنة بدقة، وتلعب هرمونات الاستروجين والبروجستيرون أدوارًا مهمة في تنظيم توازن الماء والكهارل. عندما تتقلب مستويات هذه الهرمونات، كما يحدث أثناء الدورة الشهرية، وكذلك خلال مراحل الحياة المختلفة مثل الحمل وانقطاع الطمث، يمكن أن يختل هذا التوازن، مما يؤدي إلى احتباس الماء (7). على وجه التحديد، يؤثر هرمون الاستروجين على إنتاج الألدوستيرون، وهو الهرمون الذي ينظم توازن الصوديوم والسوائل. عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، يمكن أن يسبب زيادة في الألدوستيرون، مما يؤدي إلى احتباس المزيد من الصوديوم والماء في الكلى (8). من ناحية أخرى، يتمتع البروجسترون بخصائص طبيعية مدرة للبول، مما يعني أنه يعزز إفراز الماء. مع انخفاض مستويات هذا الهرمون، يمكن أن يساهم ذلك أيضًا في احتباس الماء (9). يمكن أن يسبب ذلك انتفاخًا وتورمًا في اليدين أو القدمين أو الثديين، وحتى زيادة الوزن. يجلب الحمل مجموعة جديدة كاملة من التغيرات الهرمونية. يمكن أن تؤدي الزيادة في حجم الدم والتغيرات الهرمونية إلى احتباس الماء، خاصة في الساقين والقدمين. وبالمثل، خلال السنوات المحيطة بانقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي الهرمونات المتقلبة إلى تغيرات في توازن السوائل. يمكن أن تساعد تغييرات نمط الحياة في كثير من الأحيان في إدارة هذه الأعراض، ولكن في بعض النساء بعد انقطاع الطمث، يتم استخدام العلاج بالهرمونات البديلة (HRT). أظهرت الدراسات أن العلاج التعويضي بالهرمونات يمكن أن يساعد في تخفيف احتباس الماء (10).

العناصر الغذائية التي قد تساعد

عندما يتعلق الأمر بإدارة احتباس الماء، يمكن أن تكون بعض العناصر الغذائية والأطعمة مفيدة جدًا. فيما يلي أهم خمسة عناصر غذائية يمكن أن تساعد في احتباس الماء:

المغنيسيوم: يلعب هذا المعدن دورًا حاسمًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك المشاركة في تنظيم توازن السوائل. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن مكملات المغنيسيوم قللن من أعراض احتباس الماء المرتبط بالدورة الشهرية (11). يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. لقد قمنا بإدراج المغنيسيوم في كل صيغة هنا في Equi، لأننا نعلم مدى أهمية هذا المعدن!

فيتامين ب6: ثبت أن هذا الفيتامين، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، يساعد في تقليل احتباس الماء. يعمل كمدر طبيعي للبول، مما يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد عن طريق البول. وجدت دراسة أجريت على متلازمة ما قبل الحيض أن النساء اللاتي تناولن مكملات فيتامين ب6 تعرضن لأعراض أقل لاحتباس الماء (12). تشمل مصادر الغذاء الأسماك وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى والبطاطس والحمص والخضر الورقية الداكنة. لقد حرصنا على تضمين هذا الهرمون المتوازن المغذي في تركيبتنا الصحية (الأصلية)، بالإضافة إلى تركيبة الحمل.

البوتاسيوم: البوتاسيوم ضروري للحفاظ على توازن السوائل والكهارل. فهو يعمل مع الصوديوم بتوازن دقيق - فبينما يجذب الصوديوم الماء، يساعد البوتاسيوم على طرد الصوديوم الزائد، وبالتالي الماء من الجسم. أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم من خلال الأطعمة يمكن أن يقلل من احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم. يمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، لذلك ليست هناك حاجة لتكملة ذلك. وتشمل مصادر الغذاء المشمش المجفف والزبيب والفاصوليا والعدس والقرع الشتوي والسبانخ والقرنبيط والأفوكادو والموز. 

الهندباء: تُستخدم الهندباء البرية (المعروفة أيضًا باسم Taraxacum officinale) تقليديًا كمدر طبيعي للبول. يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد والملح من خلال زيادة إنتاج البول. وجدت دراسة أن استهلاك مستخلص الهندباء أدى إلى زيادة كبيرة في تكرار التبول خلال فترة 5 ساعات، وبالتالي ساعد في تقليل احتباس الماء (13). غالبًا ما توجد الهندباء في شاي الأعشاب - نحن نحب شاي Pukka's Radiance الذي يحتوي على جذر الهندباء.

مستخلص الشاي الأخضر: الشاي الأخضر معروف بخصائصه المدرة للبول. يعزز الترطيب عن طريق زيادة كمية البول، مما يساعد على تقليل احتباس الماء. أنه يحتوي على مضادات الأكسدة القوية، وخاصة بمضادات الاكسدة، والتي تساعد أيضا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ودعم إدارة الوزن. وجدت دراسة أن مستخلص الشاي الأخضر أدى إلى زيادة كبيرة في إنتاج البول على مدى 24 ساعة (14)، وبالتالي يساعد في احتباس الماء. يُعد ماتشا لاتيه بديلاً رائعًا للقهوة وله فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في احتباس الماء!

المراجع

1. راكوفا، ن. وآخرون.، (2017). تناول الصوديوم والبوتاسيوم والسوائل الغذائية على المدى الطويل؛ "استكشاف عوامل الخطر الجديدة المحتملة لسرطان الخلايا الكلوية في دراسة النظام الغذائي والصحة الخاصة بـ NIH-AARP"، المجلة البريطانية للسرطان، المجلد. 116، لا. 6، ص. 687-693.

2. ستانهوب، ك. ل وآخرون.، (2009). "استهلاك المشروبات المحلاة بالفركتوز، وليس المحلاة بالجلوكوز، يزيد من السمنة الحشوية والدهون ويقلل حساسية الأنسولين لدى البشر الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة"، مجلة التحقيقات السريرية، المجلد. 119، لا. 5، ص. 1322-1334.

3. بالاسيوس، سي.، ويجيرتز، ك.، براون، م.، مارتن، ب.ر، مكابي، ج.ص، مكابي، ل.، برات، ج.ح، الطاووس، م.، ويفر، ج.م، (2020). "احتباس المغنيسيوم من دراسات التوازن الأيضي لدى المراهقات: تأثير العرق والملح الغذائي والكالسيوم"، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المجلد. 91، لا. 3، ص. 573-578.

4. يان، ي.X.، وآخرون.، (2015). "التحقيق المنهجي لأمراض الجهاز الهضمي في الصين (SILC): التحقق من صحة منهجية المسح"، BMC Gastroenterology، المجلد. 9، لا. 86.

5. تشوي، ج.، وآخرون.، (2015). "تأثيرات التصريف الليمفاوي اليدوي للرقبة على مخطط كهربية الدماغ في الأشخاص الذين يعانون من الضغط النفسي والأرق"، مجلة علوم العلاج الطبيعي، المجلد. 27، لا. 3، ص. 955-958.

6. شبيجل، ك.، وآخرون.، (2004). "اتصال موجز: يرتبط تقليص النوم لدى الشباب الأصحاء بانخفاض مستويات الليبتين، وارتفاع مستويات الجريلين، وزيادة الجوع والشهية"، حوليات الطب الباطني، المجلد. 141، لا. 11، ص. 846-850.

7. ستاشنفيلد، ن.س، (2008). "تأثيرات الهرمونات الجنسية على تنظيم سوائل الجسم"، مراجعات التمارين وعلوم الرياضة، المجلد. 36، لا. 3، ص. 152-159.

8. ستاشنفيلد، ن.س، تايلور، ه.س، (2012). "التحديات والمنهجية لاختبار النساء الأصحاء في الدراسات الفسيولوجية"، المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء-علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، المجلد. 302، لا. 10، ص. E1013 – E1021.

9. ماشنيك، أ.، نيوهوفر، دبليو.، جانتش، ج.، دالمان، أ.، تاميلا، T.، ماشورا، ك.، بارك، ج-ك.، بيك، ف-X.، مولر، د.ن، ديرير، دبليو.، جوس، ج.، زيومبر، أ.، ديتش، P.، فاغنر، ه.، فان رويجن، ن.، كورتز، أ.، هيلجرز، ك.F، أليتالو، ك.، إيكاردت، K-U.، لوفت، ف.ج، كيرجاشكي، د.، تيتز، ج.، (2010). "تنظم البلاعم الحجم المعتمد على الملح وضغط الدم عن طريق آلية التخزين المؤقت المعتمدة على عامل نمو بطانة الأوعية الدموية"، Nature Medicine، المجلد. 15، لا. 5، ص. 545-552.

10. وانغ، ل.، سزكلو، م.، فولسوم، أ.ر، كوك، ن.ر، جابستور، س.م، أويانغ، P.، (2016). "الهرمونات الجنسية الداخلية، وتغير ضغط الدم، وخطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث: الدراسة المتعددة الأعراق لتصلب الشرايين"، تصلب الشرايين، المجلد. 253، ص. 202-208.

11. كاس، ل.، ويكيز، ج.، نجار، ل.، (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على ضغط الدم: تحليل تلوي"، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، المجلد. 66، لا. 4، ص. 411-418.

12. إبراهيمي، إ.، موتلاج، س.ك.، نعمتي، س.، تافاكولي، ز.، (2012). "تأثيرات المغنيسيوم وفيتامين ب6 على شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض"، مجلة علوم الرعاية، المجلد. 1، لا. 4، ص. 183-189.

13. كلير، ب. أ، كونروي، ر. س، & سبيلمان، ك.، (2009). "تأثير مدر للبول في المواد البشرية لمستخلص Taraxacum officinale Folium خلال يوم واحد"، مجلة الطب البديل والتكميلي، المجلد. 15، لا. 8، ص. 929-934.

14. تشاترجي، أ.، سالوجا، م.، أغاروال، ج.، & علام، م.، (2010). "الشاي الأخضر: نعمة لصحة اللثة والصحة العامة"، مجلة الجمعية الهندية لطب اللثة، المجلد. 16، لا. 2، ص. 161-167.