هل مررت يومًا بأحد تلك الصباحات حيث تشعر بالانتفاخ، ويبدو كل شيء أكثر إحكامًا؟

يبدو الأمر وكأن بنطالك الجينز المفضل قد تآمر ضدك بين عشية وضحاها. لقد مررنا جميعًا بهذه التجربة! قد يكون هذا بسبب احتباس الماء في جسمك أكثر من اللازم - وهي ظاهرة شائعة تُعرف باسم احتباس الماء. لا تقلق، فهذا ليس أمرًا يدعو للقلق - إنها في الواقع مشكلة شائعة تحدث لمعظمنا من وقت لآخر.

قد تفرط أجسامنا في بعض الأحيان في تناول الماء، على الرغم من جمالها. وهناك مجموعة كاملة من العوامل التي قد تؤثر على ذلك - من الأطعمة التي نتناولها، إلى عادات ممارسة الرياضة، ومستويات التوتر، وكمية النوم التي نحصل عليها، والطيران، وحتى هرموناتنا قد تلعب دورًا. ولكن الخبر السار هو أن هناك الكثير من الطرق التي يمكننا من خلالها مساعدة أجسامنا على إيجاد التوازن مرة أخرى - من التغييرات الغذائية وتعديلات نمط الحياة إلى دمج بعض العناصر الغذائية الأساسية في نظامنا الغذائي. لذا، دعونا نتعمق في تفاصيل احتباس الماء.

فهم احتباس الماء

لنبدأ بكشف لغز احتباس الماء. في الأساس، يحدث احتباس الماء عندما تتراكم السوائل الزائدة داخل جسمك. يعلق هذا السائل، الذي يتكون في الأساس من الماء، في أنسجة جسمك ونظامك الدوري بدلاً من التخلص منه من خلال الكليتين. والنتيجة؟ الشعور بعدم الراحة والانتفاخ الذي نشعر به أحيانًا، والذي غالبًا ما نلاحظه في أيدينا وأقدامنا وأرجلنا وبطننا.

ولكن لماذا يحدث هذا؟

قد يكون ذلك بسبب اتباع نظام غذائي غني بالصوديوم، أو قلة ممارسة الرياضة، أو الجلوس أو الوقوف لفترات طويلة. وقد يكون أيضًا أحد الآثار الجانبية لبعض الأدوية، أو في حالات نادرة، مؤشرًا على بعض المشكلات الصحية. وفي أغلب الأحيان، يكون مؤقتًا ويمكن إدارته ببعض التغييرات البسيطة. ما نعرفه أيضًا هو أن النساء أكثر عرضة لذلك. ربما لاحظت تغييرات في جسمك حول "ذلك الوقت من الشهر"، أليس كذلك؟ تلعب التقلبات الهرمونية، وخاصة في مستويات البروجسترون والإستروجين، دورًا كبيرًا في تنظيم توازن السوائل. يمكن أن تتسبب هذه التحولات، التي تحدث أثناء دوراتنا الشهرية، أو الحمل، أو انقطاع الطمث، في احتفاظ أجسامنا بكمية أكبر من الماء عن المعتاد.

إذن، كيف يؤثر احتباس الماء على أجسامنا؟

حسنًا، بالإضافة إلى الانزعاج الجسدي الواضح والتغيرات في مظهرنا (مرحبًا، الانتفاخ!)، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصلب المفاصل وتقلبات الوزن وتغيرات في ضغط الدم ومعدل النبض. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن احتباس الماء المستمر أو الشديد يمكن أن يكون أحيانًا علامة على حالة صحية أساسية أكثر خطورة، لذا فمن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا.

أجسامنا مذهلة وتعمل باستمرار بجد للحفاظ على التوازن. لذا في المرة القادمة التي تشعر فيها بمزيد من الانتفاخ عن المعتاد، امنح جسمك القليل من الحب والرعاية الإضافية! إليك بعض الطرق للمساعدة في تقليل احتباس الماء:

النظام الغذائي واحتباس الماء

نحن جميعًا نحب الوجبات الخفيفة الجيدة، ولكن بعض الأطعمة المريحة التي نتناولها قد تسبب في الواقع احتباس الماء! عندما نتناول كمية من الملح أكبر مما يحتاجه أجسامنا (والعديد من الأطعمة المصنعة مليئة به)، تحتفظ أجسامنا بالماء الزائد لتخفيف الصوديوم الزائد. يمكن أن يتسبب هذا في تراكم السوائل في أنسجة الجسم والجهاز الدوري، مما يؤدي إلى احتباس الماء. في إحدى الدراسات، تم إعطاء رجال أصحاء نظامًا غذائيًا عالي الملح، ووجد الباحثون أنهم شربوا أكثر، وتبولوا أكثر، واحتفظوا بالمزيد من الماء (1). السكر أيضًا مشكلة ولا يتعلق الأمر بزيادة الوزن فقط. ارتبط استهلاك كميات كبيرة من السكر بزيادة مقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤثر هذا على قدرة كليتيك على موازنة السوائل والشوارد بشكل صحيح، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء (2).لتقليل تناول السكر، تجنب الأطعمة المصنعة التي تحتوي على سكريات مكررة مضافة واستبدل الحبوب البيضاء والكربوهيدرات بأصناف الحبوب الكاملة. يمكن أن يكون الطعام أيضًا حليفًا لنا في مكافحة احتباس الماء! تساعد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز والبرتقال والسبانخ، في موازنة مستويات الصوديوم، مما يساعد أجسامنا على التخلص من السوائل الزائدة (3). قد يكون العصير الأخضر أو ​​العصير المخفوق يوميًا هو الحل لدعم مستويات البوتاسيوم لديك.

عوامل نمط الحياة واحتباس الماء

إن التوفيق بين العمل والأسرة والحياة الاجتماعية والسفر وكل ما بينهما قد يجعل من الصعب في بعض الأحيان الحفاظ على نمط حياة متوازن. ولكن هل تعلم أن عوامل نمط الحياة مثل الإجهاد وقلة التمارين الرياضية وقلة النوم يمكن أن تساهم في احتباس الماء؟ دعنا نتعمق في سبب حدوث ذلك وما يمكننا فعله حيال ذلك.

ضغط

سواء كان الإجهاد جسديًا أو عاطفيًا، يمكن أن يتسبب الإجهاد في إفراز أجسامنا لهرمون الكورتيزول. عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بسبب الإجهاد المزمن، يمكن أن يعطل توازن الهرمونات الأخرى، مما يؤدي إلى احتباس السوائل. وجدت إحدى الدراسات أن الإجهاد المطول يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في توازن سوائل الجسم (4). يمكن أن يساعد تخصيص بعض الوقت للاسترخاء والأنشطة التي تقلل من التوتر، مثل اليوجا أو التأمل أو مجرد المشي الهادئ في الحديقة، في الحفاظ على مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) تحت السيطرة.

يمارس

عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، فإن الأمر لا يتعلق فقط بحرق السعرات الحرارية. فالنشاط البدني المنتظم يحفز الدورة الدموية ويساعد نظامك الليمفاوي على العمل بشكل أفضل، مما قد يمنع تراكم السوائل في الأنسجة، وبالتالي يقلل من احتباس الماء. وجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية لها تأثير إيجابي على الوذمة اللمفية، وهي حالة تتميز باحتباس السوائل (5). عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، ابحث عن شيء تستمتع به - سواء كان الرقص أو السباحة أو ركوب الدراجات أو المشي السريع. لن يساعد ذلك في احتباس الماء فحسب، بل ستشعر أيضًا بمزيد من النشاط والسعادة بفضل الإندورفين الذي يتم إطلاقه أثناء التمرين!

ينام

يمكن أن يؤدي قلة النوم الجيد أيضًا إلى اختلال توازن هرموناتنا. أظهرت إحدى الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني، مما قد يؤثر على تنظيم السوائل ويؤدي إلى احتباس الماء (6). الهرمونات موضوع كبير لذا استمر في القراءة أدناه لمزيد من المعلومات حول هذا الموضوع! عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الأمر كله يتعلق بما تفعله في الفترة التي تسبق وقت النوم. قم بإنشاء روتين هادئ قبل النوم، وتأكد من أن غرفة نومك مظلمة وباردة، وحاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم لتنظيم دورة النوم / الاستيقاظ، والمعروفة أيضًا باسم الإيقاع اليومي.

طيران

يمكن أن يؤدي الطيران أيضًا إلى زيادة احتباس الماء بسبب بعض العوامل. أحد هذه العوامل هو الطبيعة المستقرة للسفر الجوي، والتي يمكن أن تقلل من تدفق الدم وتساهم في تراكم السوائل في الأطراف السفلية. أيضًا، يمكن أن تؤدي بيئة المقصورة المضغوطة إلى الجفاف، مما يتسبب في احتباس الجسم للسوائل كآلية وقائية. يمكن أن يؤدي هواء المقصورة الجاف إلى زيادة فقدان الماء من الجسم أيضًا. وكأن كل هذه العوامل ليست سيئة بما فيه الكفاية، فإن تناول الأطعمة أو المشروبات المالحة، والتي غالبًا ما تكون عنصرًا أساسيًا في الخدمة على متن الطائرة، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم احتباس الماء. وذلك لأنه، كما أوضحنا سابقًا، يشجع الصوديوم الجسم بشكل طبيعي على الاحتفاظ بالمياه. يمكن أن يساعد الحفاظ على ترطيب جيد والحركة المنتظمة والحد من تناول الملح أثناء الرحلات الجوية في إدارة احتباس الماء.

الهرمونات واحتباس الماء

يمكن للتغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث أن تؤثر بشكل كبير على توازن الماء في أجسامنا. وإليك كيفية حدوث ذلك:

أجسامنا عبارة عن أنظمة متوازنة بدقة، وتلعب هرمونات الاستروجين والبروجسترون أدوارًا مهمة في تنظيم توازن الماء والشوارد.عندما تتقلب مستويات هذه الهرمونات، كما يحدث أثناء الدورة الشهرية، وكذلك أثناء مراحل الحياة المختلفة مثل الحمل وانقطاع الطمث، يمكن أن يختل هذا التوازن، مما يؤدي إلى احتباس الماء (7). على وجه التحديد، يؤثر هرمون الاستروجين على إنتاج الألدوستيرون، وهو هرمون ينظم توازن الصوديوم والسوائل. عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، يمكن أن يسبب زيادة في الألدوستيرون، مما يؤدي إلى احتباس المزيد من الصوديوم والماء بواسطة الكلى (8). من ناحية أخرى، يتمتع البروجسترون بخصائص مدرة للبول طبيعية، مما يعني أنه يعزز إفراز الماء. مع انخفاض مستويات هذا الهرمون، يمكن أن يساهم هذا أيضًا في احتباس الماء (9). يمكن أن يسبب هذا الانتفاخ والتورم في اليدين أو القدمين أو الثديين، وحتى زيادة الوزن. يجلب الحمل مجموعة كاملة جديدة من التغيرات الهرمونية. يمكن أن تؤدي زيادة حجم الدم والتحولات الهرمونية إلى احتباس الماء، وخاصة في الساقين والقدمين. وبالمثل، خلال سنوات ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، يمكن أن تؤدي الهرمونات المتقلبة إلى تغييرات في توازن السوائل. غالبًا ما تساعد تغييرات نمط الحياة في إدارة هذه الأعراض، ولكن في بعض النساء في سن اليأس، يتم استخدام العلاج بالهرمونات البديلة. وقد أظهرت الدراسات أن العلاج بالهرمونات البديلة يمكن أن يساعد في تخفيف احتباس الماء (10).

العناصر الغذائية التي قد تساعد

عندما يتعلق الأمر بإدارة احتباس الماء، يمكن أن تكون بعض العناصر الغذائية والأطعمة مفيدة للغاية. فيما يلي أفضل خمسة عناصر غذائية يمكن أن تساعد في احتباس الماء:

المغنيسيوم: يلعب هذا المعدن دورًا حاسمًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك التفاعلات التي تشارك في تنظيم توازن السوائل. أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن مكملات المغنيسيوم قل لديهن أعراض احتباس الماء المرتبطة بدوراتهن الشهرية (11). يمكن الحصول على المغنيسيوم من الأطعمة بما في ذلك الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والبقول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. لقد أدرجنا المغنيسيوم في كل نظام غذائي. صيغة هنا في Equi، نعلم مدى أهمية هذا المعدن!

فيتامين ب6: لقد ثبت أن هذا الفيتامين، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين، يساعد في تقليل احتباس الماء. فهو يعمل كمدِّر طبيعي للبول، مما يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد من خلال البول. وجدت دراسة أجريت على متلازمة ما قبل الحيض أن النساء اللاتي تناولن مكملات فيتامين ب6 عانين من أعراض أقل لاحتباس الماء (12). تشمل مصادر الغذاء الأسماك وكبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى والبطاطس والحمص والخضروات ذات الأوراق الداكنة. لقد حرصنا على تضمين هذا المغذي الذي يوازن الهرمونات في نظامنا الغذائي. صيغة العافية (الأصلية)، إلى جانب تركيبة الحمل.

البوتاسيوم: يعد البوتاسيوم ضروريًا للحفاظ على توازن السوائل والكهارل في الجسم. فهو يعمل مع الصوديوم في توازن دقيق - فبينما يجذب الصوديوم الماء، يساعد البوتاسيوم على طرد الصوديوم الزائد، وبالتالي الماء من الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات أكبر من البوتاسيوم من خلال الأطعمة يمكن أن يقلل من احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم. ويمكن لمعظم الناس الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من خلال النظام الغذائي، لذلك ليست هناك حاجة إلى مكملات البوتاسيوم. وتشمل مصادر الغذاء المشمش المجفف والزبيب والفاصوليا والعدس والقرع الشتوي والسبانخ والبروكلي والأفوكادو والموز.

الهندباء: يستخدم نبات الهندباء (المعروف أيضًا باسم Taraxacum officinale) تقليديًا كمدِّر طبيعي للبول. فهو يساعد الجسم على التخلص من الماء الزائد والملح من خلال زيادة إنتاج البول. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك مستخلص الهندباء أدى إلى زيادة كبيرة في وتيرة التبول خلال فترة 5 ساعات، وبالتالي المساعدة في تقليل احتباس الماء (13). غالبًا ما يوجد نبات الهندباء في شاي الأعشاب - نحب شاي Pukka's radiance الذي يحتوي على جذر الهندباء.

مستخلص الشاي الأخضر: يُعرف الشاي الأخضر بخصائصه المدرة للبول.يعزز ترطيب الجسم عن طريق زيادة إنتاج البول، مما يساعد على تقليل احتباس الماء. يحتوي على مضادات الأكسدة القوية، وخاصة الكاتيكين، والتي تساعد أيضًا في تعزيز التمثيل الغذائي ودعم إدارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن مستخلص الشاي الأخضر أدى إلى زيادة كبيرة في إنتاج البول على مدار فترة 24 ساعة (14)، وبالتالي يساعد في احتباس الماء. يعد لاتيه الماتشا بديلاً رائعًا للقهوة وسيكون له فائدة إضافية تتمثل في المساعدة في احتباس الماء!

مراجع

1. راكوفا، ن. وآخرون، (2017). "تناول الصوديوم والبوتاسيوم والسوائل على المدى الطويل في النظام الغذائي؛ استكشاف عوامل الخطر الجديدة المحتملة لسرطان الخلايا الكلوية في دراسة النظام الغذائي والصحة التابعة للمعهد الوطني للصحة والرابطة الأمريكية للمتقاعدين"، المجلة البريطانية للسرطان، المجلد 116، العدد 6، ص 687-693.

2. ستانوب، كيه إل وآخرون، (2009). "استهلاك المشروبات المحلاة بالفركتوز، وليس المحلاة بالجلوكوز، يزيد من السمنة الحشوية والدهون ويقلل من حساسية الأنسولين لدى البشر الذين يعانون من زيادة الوزن/السمنة"، مجلة التحقيقات السريرية، المجلد 119، العدد 5، ص 1322-1334.

3. بالاسيوس، سي، ويجيرتز، كيه، براون، إم، مارتن، بي آر، ماكابي، جي بي، ماكابي، إل، برات، جي إتش، بيكوك، إم، ويفر، سي إم، (2020). "احتباس المغنيسيوم من دراسات التوازن الأيضي لدى المراهقات: تأثير العرق والملح الغذائي والكالسيوم"، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، المجلد 91، العدد 3، ص 573-578.

4. يان، واي إكس، وآخرون، (2015). "التحقيق المنهجي في أمراض الجهاز الهضمي في الصين (SILC): التحقق من صحة منهجية المسح"، مجلة أمراض الجهاز الهضمي BMC، المجلد 9، العدد 86.

5. تشوي، جيه، وآخرون، (2015). "تأثيرات التصريف اللمفاوي اليدوي للرقبة على تخطيط كهربية الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضغوط نفسية وأرق"، مجلة علوم العلاج الطبيعي، المجلد 27، العدد 3، ص 955-958.

6. Spiegel, K., et al., (2004). "رسالة موجزة: تقليص ساعات النوم لدى الشباب الأصحاء يرتبط بانخفاض مستويات اللبتين، وارتفاع مستويات الغريلين، وزيادة الجوع والشهية"، حوليات الطب الباطني، المجلد 141، العدد 11، ص 846-850.

7. ستاتشينفيلد، ن. س. (2008). "تأثيرات الهرمونات الجنسية على تنظيم سوائل الجسم"، مجلة مراجعات التمارين الرياضية والعلوم الرياضية، المجلد 36، العدد 3، ص 152-159.

8. ستاتشينفيلد، ن. س.، تايلور، ن. س.، (2012). "التحديات والمنهجية المستخدمة في اختبار النساء الشابات الأصحاء في الدراسات الفسيولوجية"، المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء والتمثيل الغذائي، المجلد 302، العدد 10، ص. E1013–E1021.

9. Machnik، A.، Neuhofer، W.، Jantsch، J.، Dahlmann، A.، Tammela، T.، Machura، K.، Park، JK، Beck، FX.، Müller، DN، Derer، W.، Goss، J.، Ziomber، A.، Dietsch، P.، Wagner، H.، van Rooijen، N.، Kurtz، A.، Hilgers، KF، Alitalo، K.، Eckardt، KU.، Luft، FC، Kerjaschki، D.، Titze، J.، (2010). "تنظم البلاعم الحجم المعتمد على الملح وضغط الدم عن طريق آلية التخزين المؤقت المعتمدة على عامل نمو بطانة الأوعية الدموية"، Nature Medicine، المجلد. 15، لا. 5، ص 545-552.

10. وانج، إل، سكلو، إم، فولسوم، إيه آر، كوك، إن آر، جابستور، إس إم، أويانج، بي، (2016). "الهرمونات الجنسية الذاتية وتغير ضغط الدم وخطر ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث: دراسة متعددة الأعراق لتصلب الشرايين"، تصلب الشرايين، المجلد 253، ص 202-208.

11. كاس، إل، ويكس، جيه، وكاربنتر، إل، (2012). "تأثير مكملات المغنيسيوم على ضغط الدم: تحليل تلوي"، المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، المجلد 66، العدد 4، ص 411-418.

12. إبراهيمي، إي، موتلاج، إس كيه، نعمتي، إس، تافاكولي، ز، (2012). "تأثيرات المغنيسيوم وفيتامين ب6 على شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض"، مجلة علوم الرعاية، المجلد 1، العدد 4، ص 183-189.

13. كلير، بي ايه، كونروي، ار اس، وسبيلمان، كيه، (2009)."التأثير المدر للبول على البشر لمستخلص نبات الهندباء البرية Folium على مدار يوم واحد"، مجلة الطب البديل والتكميلي، المجلد 15، العدد 8، ص 929-934.

14. تشاترجي، أ.، وسالوجا، م.، وأغاروال، ج.، وعلم، م.، (2010). "الشاي الأخضر: نعمة لصحة اللثة والصحة العامة"، مجلة الجمعية الهندية لطب اللثة، المجلد 16، العدد 2، ص 161-167.