هذا الأسبوع، طلبت المكملات الغذائية لشركة Equivi من 7 سيدات متمكنات مشاركة وجبات الغداء المعتادة في أيام الأسبوع مع خبيرة التغذية لدينا والمؤسسة المشاركة، أليس ماكينتوش. وتقدم هنا بعض تعليقات الخبراء ونصائحهم.

تميل وجبات الغداء في منتصف الأسبوع إلى التركيز على الوظيفة أكثر من النكهة، وغالبًا ما يكون إعداد وجبة الغداء أثناء التنقل أمرًا صعبًا ويستغرق وقتًا طويلاً. شغل مساحة رأس قيمة.

إذا كنت تواجه صعوبة في العمل أو الأطفال أو مجرد إدارة الحياة، فإن إغراء اللجوء إلى نفس الشطيرة والسلطة القديمة، أو تناول وجبات خفيفة من الفاكهة والمكسرات والحلويات يوفر الوقت والمساحة. ومع ذلك، من وجهة نظر غذائية، قد يعني ذلك أيضًا فقدان بعض العناصر الغذائية الأساسية. وهذا بدوره يمكن أن يؤثر على طاقتنا وإنتاجيتنا ومزاجنا طوال اليوم، ويمكن أن يملي علينا خيارات العشاء، والأهم من ذلك، مدى نومنا جيدًا في الليل.
إن القيام بذلك بشكل صحيح كل يوم ليس بالأمر السهل، ولكن الخبر السار هو أنك لست مضطرًا حقًا إلى تناول الطعام بشكل مثالي طوال الوقت لتظل بصحة جيدة. وهناك مجال للتساهل أيضًا - ففي نهاية المطاف، الطعام الجيد مفيد للروح!

فريا ستيوارت

المحامي المالي ومدير الصندوق

إذا كنت في المكتب بدلاً من WFH، فسأختار خبز بريت فلافل المسطح؛ الفشار المملح؛ كومبوتشا، أو سلطة مقطعة مع الفاصوليا، الفيتا، الزيتون، الفلفل الأحمر وغيرها من الأشياء الملونة.
 
إذا كنت من WFH:  إذا كنت في عجلة من أمري (في كثير من الأحيان!) خبز بيتا للطوارئ مليء بنفس القدر من الخضرة الموجودة في الثلاجة والجبن، أو في بعض الأحيان القليل من القريدس.أو إذا كان لدي وقت للمشي السريع والاستمتاع بنوع من سوشي السلمون وسلطة الأعشاب البحرية.
 
في الشتاء، أميل إلى تناول الكثير من الحساء بمختلف أنواعه والخبز والجبن.
 
سوف أكون شقيًا وأتناول بسكويتًا أو أي شيء آخر في فترة ما بعد الظهر إذا كان هناك أي شيء حولي!! أحتاج إلى تخزين "وجبات خفيفة" لأنني أشعر بالجوع في وقت لاحق من اليوم!
 
تعليقات ونصائح أليس - تقدم فريا بعض خيارات الغداء الرائعة - كل شيء يبدو واضحًا لذيذة ومتنوعة وملونة، وكذلك مغذية. تأكل فريا اللحوم مجانًا، لذلك يتعين عليها مراقبة تناولها للبروتين في أوقات الوجبات للتأكد من حصولها على ما يكفي لأن ذلك يساعدها على إبقائها ممتلئة وراضية ومنع انخفاض نسبة السكر في الدم في فترة ما بعد الظهر مما قد يفسح المجال للرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة الحلوة. يعد الحصول على البروتين من البذور والمكسرات والعدس والبيض والأسماك/المأكولات البحرية فكرة جيدة في جميع الوجبات للجميع لهذا السبب. أنا أحب صوت سوشي السلمون وسلطة الأعشاب البحرية، لكن الأمر يستحق محاولة الحصول على سوشي الأرز البني إن أمكن لأن الأرز الأبيض يمكن أن يكون سكريًا تمامًا، مما يؤدي إلى نفس النوع من المشكلات.
 
يمكن أن تشمل بعض خيارات الوجبات الخفيفة الحمص والمخبوزات وزبدة اللوز وكعك الشوفان والفواكه مع المكسرات، أو يمكنها أيضًا اختيار بعض الفواكه والجوز التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين/ وجبات خفيفة من البذور مثل Kind أو Protein Ball Co أو Pulsin Bars أو Primal Pantry.

لوسي بارتون

الشؤون المالية 

أنا حاليًا حامل في الشهر الثامن، ولدي طفلان صغيران في الحضانة/المدرسة، لذا فإن الغداء هو كل ما يمكنني تناوله أثناء التنقل أو تجميعه بسرعة في المنزل. أختار أيضًا الأشياء التي لا تشجع على حدوث أي ارتجاع أثناء الحمل، ولكنها تبقيني ممتلئًا.
 
أختار عادةً الدجاج المشوي وشطيرة الأفوكادو مع العجين الحامض والقليل من المايونيز. وجبة خفيفة في وقت لاحق ستكون الحمص ورقائق التورتيلا.
 
تعليقات ونصائح أليس - يُعد الدجاج والأفوكادو السندوتش المثالي، خاصة مع المايونيز! الشيء الجيد في هذا الغداء هو 1. أنه يحتوي على مستويات جيدة من البروتين من الدجاج. 2. الألياف والمواد المغذية من الأفوكادو رائعة. 3. العجين المخمر هو أيضًا شكل من أشكال الغلوتين سهل الهضم، على الرغم من أنه من الأفضل أن يكون عجينًا مخمرًا من الحبوب الكاملة، وهو أمر يصعب الحصول عليه.
 
الأمر الأفضل في هذا الغداء هو التنوع - أي.تعمل ثلاثة مكونات بسيطة معًا من وجهة نظر الذوق، ولكن من الناحية المثالية نريد استهداف 3-5 فواكه / خضار / بقول / مكسرات مختلفة في كل وجبة لضمان حصولنا على مستويات جيدة من الألياف لتغذية أمعائنا. وهذا أيضًا يزيد من فرص الحصول على العناصر الغذائية مثل فيتامينات ب والفولات وأوميغا 3 والسيلينيوم واليود التي تحافظ على مستويات الطاقة لدينا عالية وتزود أدمغتنا بالوقود بشكل صحيح. هذه أيضًا جيدة لنمو الأطفال! يمكن أن تضيف لوسي بعض الجرجير والبصل الأحمر هنا أو حتى بعض الخبز المحمص على الجانب، أو قطعة من الفاكهة للتحلية.
 
وجبتها الخفيفة مبنية على الحمص وهو ما أحبه - فهي مليئة بالألياف والبروتين والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق والمواد المغذية، وعلى الرغم من أن رقائق التورتيلا جيدة منذ فترة- في بعض الأحيان، سيكون من الأفضل أن يكون لديه بعض الخضار الملونة بجانبه، أو كعك الشوفان المحتوي على بذور والذي يعتبر أكثر تغذية وأليافاً ومشبعاً.

 
هيلين بروكليبانك

الرئيس التنفيذي لشركة Walpole

 
الاثنين: WFH - غداء سريع وسهل يتكون من شريحة محمصة من خبز الجاودار الألماني، وسمك التونة الممزوج بالزبادي الطبيعي والمايونيز مع الكرفس، بالإضافة إلى الجرجير والشمندر وبذور اليقطين. لذيذ، وسريع، وشعور رائع - ياي!! أنا بصحة جيدة! انظر إلي مع الخضار والبذور!
أفسدت شعوري بالمتعجرفة بعد ساعات قليلة من اجتماع صعب جعلني أشعر بالغضب وأكلت قطعة صغيرة من الماجنوم وجدتها في الثلاجة واثنين من كعكات يافا 
الثلاثاء: في المكتب ولكن بجنون أسرعت لمغادرة المنزل فأحضرت وعاء من التونة وقطعة من خبز الجاودار الألماني. أكلوا التونة من القدر بملعقة صغيرة (نقص أدوات المائدة بسبب الإغلاق)، وأكلوا خبز الجاودار المحمص مع زبدة الفول السوداني المقرمشة. الإيجابيات: مريحة وسريعة. السلبيات: الغياب التام للخضروات 😬
 
الأربعاء: سلطة دجاج بريت، تايلاندية غامضة ولكنها لذيذة. فقط نصف قدر الملابس. الايجابيات: يبدو صحيًا جدًا وطعمه لذيذ. السلبيات: عدم التخطيط من جهتي يعني أنني لم أتمكن من تناول الغداء حتى الساعة الرابعة.الساعة 30 مساءً، وفي ذلك الوقت كنت جائعًا جدًا، ومن هنا جاءت كعكات الذرة بالشوكولاتة.
 
لا توجد وجبات غداء في المطاعم، ولكنها عادةً ما تكون سمة من سمات أسبوع العمل. إذا كان لدي الوقت، وتركت لأجهزتي الخاصة، أعتقد أنني أقوم باختيارات غذائية جيدة ولكني غالبًا ما أقوم بتقويضها من خلال القليل من السكر السيئ في وقت متأخر بعد الظهر، ليس عادةً لأنني جائع، أكثر لأنني متقلب بعض الشيء و متعب قليلا. أحتاج إلى محاولة إعداد بعض وجبات الغداء في جعبتي حتى أتمكن من إعدادها في الليلة السابقة ووضعها في الثلاجة لأنه إذا كنت خارج المكتب، نادرًا ما يكون لدي وقت لإعداد شيء ما في الصباح وينتهي الأمر بتناول الطعام بشكل عشوائي. الأشياء أو لا أتمكن من تناول الغداء على الإطلاق حتى وقت متأخر من بعد الظهر، وفي ذلك الوقت قد أكون قد تناولت الكافيين قليلاً.
 
لدي عنصر أساسي في الغداء يمكنني الحصول عليه من الخزانة التي أعود إليها - وهو عبارة عن كيس من العدس القابل للتسخين في الميكروويف والذي سأقوم بتسخينه وسكبه فوق كيس من السبانخ الصغيرة المغسولة. لقد أمسكت من الثلاجة.

 
تعليقات ونصائح أليس – أنا حقًا أحب الكثير من وجبات الغداء هذه ويوجد الكثير من الإلهام هنا للآخرين أيضًا - هيلين مبدعة حقًا على الرغم من ضيق الوقت. هناك تنوع، الكثير من الأطعمة الكاملة بالإضافة إلى اللون والتنوع بين المجموعات الغذائية. لقد أصبح غداءها يوم الاثنين على وجه الخصوص أمرًا رائعًا، وأنا أيضًا أحب فكرة تناول وجبة جاهزة (ولكنها لا تزال صحية) مع بعض السبانخ عندما تكون في WFH. يعتبر هذا الأخير أيضًا أكثر دفئًا في فصل الشتاء ويقدم البروتين النباتي من العدس بالإضافة إلى فيتامينات ب المنشطة والمغنيسيوم والفولات. يعد العدس أيضًا من العناصر الحيوية الرائعة التي تدعم الميكروبيوم الهضمي - وهو ضروري لكل شيء بدءًا من المناعة وحتى الحالة المزاجية والتمثيل الغذائي.

يعد خيار سلطة Pret الخاص بها رائعًا أيضًا من هذا المنظور وهو مثالي لخيار الغداء أثناء التنقل. غالبًا ما أجد أن أجزاء الخضار يمكن أن تكون أصغر قليلًا عند تناول الطعام بالخارج، وهذا شيء يجب مراقبته بشكل عام، ليس فقط من منظور أنها تشبعك، ولكن أيضًا لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية لأجسامنا. تحتاج كل يوم. مرة أخرى، لا يمثل هذا مشكلة إذا كنت تأكل الكثير من الخضار بانتظام، ولكن يجب أخذه في الاعتبار إذا كنت تتناول الطعام بالخارج بانتظام.

كلوي لوكستون

 المؤسس والمدير الإبداعي لشركة منتجات براملي

هذه هي الوجبة التي أحاول تناولها في معظم الأيام عندما أتوجه إلى العمل - وهي عبارة عن سمك السلمون المشوي مع الطرخون والطماطم الكرزية المشوية والفلفل الأصفر.سأتناول تفاحة أيضًا ثم القهوة (مع الحليب والسكر!).
 
تعليقات ونصائح أليس - خيارات رائعة من كلوي - يبدو هذا لذيذًا! لا أستطيع حقًا أن أعيب على هذا الغداء على الرغم من أنه من الواضح أنه خيار منخفض الكربوهيدرات، والذي يبدو أنه يناسبها. قد يجد آخرون أنهم بحاجة إلى بعض الحبوب الكاملة/الكربوهيدرات المعقدة لإبقائهم ممتلئين لفترة ما بعد الظهر. من الواضح أن القهوة ستكون أفضل بدون السكر ولكني أعلم أنه قد يكون من الصعب التخلص من هذه العادة! يمكنها التحول إلى استخدام ستيفيا (يمكن أن يكون مذاق السائل أقل كيميائيًا - لدى الأوكادو بعض الخيارات الجيدة) أو التوقف عن تناول السكر ببطء مع مرور الوقت. إنه لأمر مدهش مدى سرعة ضبط براعم التذوق لديك!
 
الشيء الآخر الوحيد الذي يجب قوله هو أن كلوي يمكنها تغيير الأمر بين الحين والآخر، إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. على الرغم من أنني أعتقد أن إبقاء الأمر بسيطًا وسهلاً هو أمر مهم عندما تكون مشغولاً بالعمل، إلا أنها فكرة جيدة أن تحاول الحفاظ على النظام الغذائي متنوعًا قدر الإمكان لضمان حصولك على مجموعة واسعة من الأطعمة التي توفر العناصر الغذائية المختلفة وأشكال الألياف. والإنزيمات والبريبايوتكس.
 

ريبيكا جودوين

مؤسس قبيلة اللباس
مدير في UEFA

 
عند العمل في موقع ويمبلي كما أفعل الآن في بطولة كأس الأمم الأوروبية، أكون تحت رحمة تقديم الطعام الداخلي! تبدو وجبات يوم الحدث كما يلي:
حقيبة غداء مملوءة بزجاجة ماء، سلطة الفاصوليا أو سلطة المعكرونة/السلطة الخضراء، رقائق البطاطس، الشوكولاتة (جميعها قياسية) بالإضافة إلى الوجبة الساخنة المختارة:
- قطعة فيلو سمك السلمون الكريمية والبطاطس المسلوقة
- فطيرة الدجاج والفطر والملفوف الأحمر والبطاطس الجديدة
- قطع القرنبيط المقلية والبطاطس الجديدة والفاصوليا الخضراء
 
عندما تنتهي عملة اليورو، سأعود إلى The Dress Tribe، المنقسمة بين WFH أو مساحة عمل مشتركة - عمل مشترك، يمكن أن يكون الغداء
- وعاء سمك السلمون مع فول الإدامامي
- رامن Bone Daddies مع لحم الخنزير المسحب، والبيض الملطخ بالشاي والكيمتشي
 
WFH هو أشبه بهذا:
- دجاج مشوي، أرز بني، سبانخ بالثوم الذائب
- حساء الدجاج والفطر مع السبانخ المطهوة على البخار

تعليقات أليس ونصائحها - من الجيد أن نرى الكثير من الخيارات هنا - من الواضح أن بعضها أفضل من البعض الآخر ولكن علينا أن نقبل أننا لا نستطيع دائمًا التحكم في الأمر ما نأكله في العمل. في بعض الأحيان، نسير مع التيار ونختار أفضل الخيارات المتاحة لنا. هذه ليست مشكلة من وقت لآخر طالما أنك تبذل قصارى جهدك في بقية الوقت للحصول على أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.
 
خيارات WFH هنا رائعة لأنها تمزج بين الخضار والبروتين والحبوب الكاملة - الثالوث المقدس عندما يتعلق الأمر بنسب طبقك. يمكنها إضافة بعض الدهون الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات للارتقاء بهذا إلى المستوى التالي. يعتبر سمك السلمون رائعًا أيضًا، ولكن إذا أمكن، يجب عليها اختيار الأرز البني أو الكينوا أو الإدامامي بدلاً من الأرز الأبيض لأنه أقل سكرية وأكثر تغذية. الرامن هو المفضل لدي وهو ليس غير صحي تمامًا، ولكن هذه الوجبة منخفضة عندما يتعلق الأمر بالخضار، لذا لن يخطئ أي جانب من تلك الموجودة هنا، أو الفاكهة للحلوى. إذا كان بإمكانها اختيار شعيرية الحنطة السوداء، فهذا أمر رائع، لأنها عادة ما تكون حبوبًا كاملة. الكيمتشي رائع من وجهة نظر صحة الأمعاء - يجب علينا جميعًا أن نبذل جهدًا لإدخال المزيد من البكتيريا الجيدة في النظام الغذائي لدعم أمعائنا والخبر السار هو أنه متاح على نطاق واسع الآن في العديد من محلات السوبر ماركت. جربه مع السلطات أو السندويشات أو حتى مع بعض الجبن والبسكويت.
 
تبدو أيامها في UEFA صعبة للغاية، لذا فهي بحاجة إلى وجبة غداء جيدة. يبدو أن هناك خيارات للخضار في متناول اليد، ومن أبرزها سلطة الفاصوليا - لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين وفيتامين ب والفولات والمغنيسيوم. يمكنها اختيار تناول الدجاج أو السلمون وتناول كمية أقل قليلاً من المعجنات، بدلاً من اختيار البطاطس كخيار للكربوهيدرات، ولكن بالمثل لا يوجد أي خطأ في المعجنات بين الحين والآخر! إذا أكلت كل شيء – خيارًا ساخنًا بالإضافة إلى السلطات ورقائق البطاطس والشوكولاتة، فإنني أقدر أن السعرات الحرارية التي تتناولها ستكون مرتفعة جدًا في وجبة الغداء. لذلك قد ترغب في انتقاء واختيار ما تريده هنا للتأكد من أنها تدير الأجزاء الخاصة بها. 

ليلى هولمز

المؤسس والمدير الإبداعي في Holmes Bespoke

أنا أم لفتاتين وأدير عملي أيضًا. في نفس الأيام سأكون في المكتب على مكتبي، ولكن غالبًا ما يتنقل الآخرون بين العملاء في مواقع مختلفة. يختلف الغداء حقًا اعتمادًا على ما أفعله في ذلك اليوم. في يوم جيد سأحصل على واحد مما يلي:

• السلطة الورقية مع الطماطم والأفوكادو وجبنة الفيتا
• نصف كرة من بافلو موزاريلا، أفوكادو، طماطم وجرجير
• 2 بيض مخفوق مع جبنة الفيتا والأفوكادو والسبانخ وزيت الزيتون والبلسميك والفلفل وأوراق الريحان

• الأفوكادو والمارميت على التوست (شريحتين) فلفل وأوراق الريحان
• جبنة الشيدر على الخبز المحمص مع الطماطم الطازجة والجرجير وصلصة الورسستر
• ساندويتش الشيدر والخس والأفوكادو مع المايونيز
• وعندما أكون في عجلة من أمري، قد أتناول المارميت حرفيًا على الخبز المحمص أو البسكويت والجبن!

نصائح أليس وتعليقاتها - من الجيد رؤية الكثير من الخضار الملونة على هذه الأطباق وأحب الطريقة التي تضيف بها الأعشاب مثل الريحان لأنها تجلب النكهة ولكن أيضًا الكثير من حمض الفوليك وفيتامين سي. لديها أيضًا فائزون مثل الطماطم والأفوكادو والجرجير - وكلها مغذية تدعم الأمعاء والكبد والطاقة وصحة الجلد. يعد المارميت أيضًا مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامينات ب، لذا فأنا من أشد المعجبين بهذه الإضافة!

إذا كنت قد قرأت أيًا من التعليقات أعلاه، فربما لاحظت أن البروتين هو شيء أتحدث عنه كثيرًا. من المهم حقًا محاولة الحصول على كمية مناسبة من البروتين في الطبق لأن ذلك يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما أنه رائع لمناعتك وطاقتك وبشرتك/شعرك!

من الواضح أن ليلى تختار تناول الخضروات في وجبة الغداء خلال الأسبوع، وهناك عدد لا بأس به من الخيارات المذكورة أعلاه حيث يأتي البروتين الوحيد الموجود في الطبق من الجبن (على الرغم من أن خيار البيض يعد استثناءً جيدًا هنا). ليس هناك أي خطأ في تناول الجبن، ولكن من الأفضل أن تكون مستويات البروتين أعلى في وجبات الغداء هذه. في الخيار الثاني، سيكون من الجيد التأكد من أن الخبز مصنوع من الحبوب الكاملة للسندويشات. من الواضح أن الخيارات السريعة النهائية ليست الأكثر تنوعًا وتغذية، ولكنها لا تمثل مشكلة إذا اختارتها من وقت لآخر. يمكن أن تكون إحدى النصائح السريعة هي استخدام زبدة اللوز أو الفول السوداني على الخبز المحمص لأن هذا يوفر على الأقل بعض البروتين والدهون الصحية!

ساشا يونغ

مدير أعمال الإعلان

عادةً ما أتناول الغداء على مكتبي، ولكنني حاليًا في إجازة أمومة مع طفل عمره 3 أشهر، لذا يكون الغداء عمومًا في المنزل. أنا أرضع حاليًا لذا سأتضور جوعًا عند الغداء! هذه بعض الخيارات النموذجية:

تعليقات أليس - أنا منبهر بأن ساشا تبذل مثل هذا الجهد في وقت الغداء عندما يكون لديها طفل حديث الولادة لتعتني به! من الرائع أيضًا أن ترى أنها تحافظ على الأشياء مختلفة يومًا بعد يوم ولديها الكثير من النكهات. من منظور غذائي، الخيار الثاني هو الفائز الحقيقي هنا - فالتوابل الموجودة في الكاري (والتي من المحتمل أن تشمل الكركم والكمون والقرفة والحلبة وغيرها) رائعة لصحتنا، وتوفر فوائد مضادة للأكسدة بالإضافة إلى كونها مضادة للأكسدة. التهابات. وهذا مفيد لجهاز المناعة وكذلك صحة الدماغ وصحة المفاصل والطاقة. كما أنها تحتوي على البروتين والمواد المغذية من العدس، بالإضافة إلى حمض الفوليك والمغنيسيوم وفيتامينات ب الموجودة في السبانخ والتي تعتبر مفيدة لصحة الغدة الكظرية والمزاج والطاقة (مفيدة إذا كانت مستيقظة في الليل). الخيار الأول رائع أيضًا من منظور الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في الخضار، وأنا أيضًا أحب البيستو الجيد لأنه يحتوي على الزنك والمنغنيز والكالسيوم من المكسرات (حاول الحصول على البيستو عالي الجودة للتأكد من أنه ليس عاليًا) في الزيوت النباتية). إنها تفتقد الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة في هذا الخيار، ومن الجدير بالذكر أن معظم المتاجر التي تشتريمعجنات الفيلو (إلا إذا كانت تصنعها بنفسها!!) تحتوي على الكثير من الزيوت النباتية التي ليست مثالية للجسم.

الخيار 3 ليس سيئًا للغاية، لكن الخبز الفرنسي المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز البني اللذيذ سيحدث فرقًا كبيرًا على الفور ليس فقط في نسبة السكر في الدم في الوجبة ولكن أيضًا في مستويات الألياف والمواد المغذية. يمكنها أيضًا إضافة بعض الجرجير والطماطم إلى هذا أو تناول الخبز المحمص مع الحمص.

الشيء الوحيد الذي يمكن أن تفعله ساشا بشكل أفضل هنا هو الدهون الصحية، حيث أن هذه الخيارات الثلاثة منخفضة في أوميغا 3 و6 و9.تعتبر أوميغا 3 على وجه الخصوص رائعة حقًا لصحة الرضع لأنها تثري حليب الثدي وتساعد في نمو الدماغ.

إخلاء المسؤولية: كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية. Pيجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية أو قبل تغيير نظامهم الغذائي.