أفضل نظام غذائي عندما تشعر بالتعب طوال الوقت
إن الشعور بالتعب طوال الوقت هو المشكلة الأكثر شكوى لدى الأطباء في المملكة المتحدة، ولكن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تعاني من نقص الطاقة. قلة النوم، وسوء التغذية، وانخفاض نسبة السكر في الدم، وانخفاض نسبة الحديد، وانخفاض فيتامين ب12 هي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا لدى النساء المشغولات. ولكن ماذا عن مشكلة في إنتاج الطاقة الفعلي، والذي يحدث داخل جميع خلايا الجسم؟
لماذا طاقتك منخفضة؟
اليوم أردنا أن نسلط الضوء على هذه العمليات المهمة، وكيف يمكنك جعل هذه التفاعلات الكيميائية الحيوية الحاسمة أكثر كفاءة وإنتاجية لمساعدتك على محاربة التعب. وهذا له أيضًا فائدة إضافية تتمثل في دعم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز حيويتك بشكل عام، وهو النوع من الأشياء التي نسعى جميعًا إلى الحصول عليها!
كيف تنتج خلايانا الطاقة؟
إن "الميتوكوندريا" (والتي تنطق ميتوكوندريا) هي محطات الطاقة الموجودة داخل كل خلية من خلايا أجسامنا. تحتوي كل خلية على آلاف الميتوكوندريا، وداخل هذه المصانع الصغيرة للطاقة، تحدث سلسلة معقدة من التفاعلات لإنتاج ثلاثي فوسفات الأدينوزين، وهو الطاقة التي تزود أجسامنا بالوقود.
تكمن المشكلة في أنه عندما لا تعمل هذه العمليات على النحو الأمثل، فقد يؤثر ذلك حقًا على العديد من طاقتنا ولكن أيضًا على العديد من وظائف الجسم الصحية الأخرى. سواء كنت تشعر بانخفاض طفيف في الطاقة، أو كنت تعاني من إرهاق أكثر خطورة لفترة طويلة، فمن المهم حقًا إعطاء هذه المنطقة بعض الاهتمام.
كيف يؤثر النظام الغذائي على الميتوكوندريا لدينا؟
غالبًا ما نعتقد أن الكربوهيدرات هي أفضل وقود لإنتاج الطاقة في أجسامنا، ورغم أن هذا صحيح، فإن الدهون والبروتينات المناسبة يمكن أن تساعد أيضًا في تغذية هذه الأعضاء الصغيرة، لذا من المهم الحصول على المجموعات الغذائية الثلاث من مصادر صحية. راجع أيضًا أسفل هذه المقالة حيث نناقش الأنظمة الغذائية الكيتونية - والتي ثبت أنها فعالة لصحة الميتوكوندريا.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الميتوكوندريا لدينا إلى مجموعة من العناصر الغذائية الدقيقة للبقاء بصحة جيدة والعمل بشكل مثالي. إحدى العمليات التي تحافظ على عمل الميتوكوندريا بكفاءة هي عملية تسمى الالتهام الذاتي للميتوكوندريا، أو "ميتوفاجي". فكر في هذا الأمر مثل عملية التدبير المنزلي، حيث يتم إزالة النفايات غير المرغوب فيها وإعادة تدويرها لمنع تراكمها والتسبب في مشاكل داخل الخلية. وهذا يضمن إمكانية حدوث الوظيفة الخلوية السليمة وهو أمر مهم للغاية. ومن المدهش أن نظامنا الغذائي و طريقة تناولنا للطعام (المزيد أدناه) يمكن أن يكون له تأثير على الميتوفاجيا أيضًا.
ما هي أفضل العناصر الغذائية لصحة الميتوكوندريا؟
لقد جمعنا أدناه بعضًا من العناصر الغذائية الأكثر أهمية لوظيفة الميتوكوندريا - ومن الجيد أن ندرجها في النظام الغذائي بانتظام.
اوميغا 3- الأسماك الزيتية x3 أسبوعًا (عادةً الأسماك الأكثر "سمكية" مثل الماكريل والسلمون والأنشوجة والسردين). حاول الحصول على الأسماك البرية إذا كان بإمكانك الوصول إليها.
فيتامينات ب- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني العضوي، الكينوا، الشوفان (اختر هذه الحبوب بدلاً من الكربوهيدرات البيضاء بقدر ما تستطيع)، البقوليات، البيض، الفطر، الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، البنجر، القرنبيط، الأسماك الزيتية واللحوم.
فيتامين سي - الخضروات الملونة من جميع الأنواع (يُفضل تناول 6 أو أكثر منها يوميًا) بالإضافة إلى الفاكهة (يُفضل تناول 2 منها يوميًا). منتجات إيكوي (بالإضافة إلى زيوت الأسماك لدينا) تحتوي على الأقل على الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
حديد - اللحوم الحمراء التي تتغذى على العشب (الهدف الجيد هو تناول لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب مرة واحدة في الأسبوع)، ولحوم الدواجن الداكنة، والبنجر، والكاكاو الخام، والعدس، ومعجون الطماطم، وبذور اليقطين، والمشمش المجفف والتين (لا يزيد عن 3 في اليوم بسبب السكر)، والأرز الأسود، والخضروات الورقية الخضراء الداكنة العضوية. نضيف الحديد عالي الجودة القابل للامتصاص والذي يكون لطيفًا على المعدة تركيبة أصلية وجميلة ونحيفة وللحمل.
المغنيسيوم- خضروات عضوية ذات أوراق خضراء داكنة، حبوب كاملة، موز، كاكاو خام/شوكولاتة داكنة، حمامات ملح إبسوم مرتين في الأسبوع.
المنغنيز- الشوفان، البقان، اللوز، البقوليات، الأناناس والسبانخ.
كو-كيو-10 – الأسماك الدهنية، واللحوم العضوية، ولحم الخنزير، ولحوم البقر، والدجاج، والسبانخ، والقرنبيط. يمكنك أيضًا التفكير في تناول مكملات غذائية بجرعة 50 مجم يوميًا لدعم الميتوكوندريا والطاقة - وهذا موجود في أجسامنا. الصيغة الأصلية.
فيتامين د- فيتامين أشعة الشمس، والذي يوجد في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية، والفطر (خاصة تلك التي تُركت لتتعرض لأشعة الشمس في ضوء الشمس الطبيعي)، وصفار البيض. من المستحيل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده، لذا فإن التعرض للضوء الطبيعي على بشرتك أمر ضروري في أشهر الصيف. في الشتاء، توصي حكومة المملكة المتحدة بتناول مكملات فيتامين د3 بجرعة 400 وحدة دولية يوميًا، والتي توجد في جميع المكملات الغذائية لدينا (ملكنا تركيبة الحمل يحتوي على 1000 وحدة دولية لكل جرعة يومية).
الكركمين- المركب النشط الموجود في الكركم – تناول جذر الكركم الطازج في الكاري ويمكنك أيضًا إضافته مطحونًا إلى الطعام. فكر أيضًا في تناول المكملات الغذائية المتاحة بيولوجيًا، مثل تلك الموجودة في Beauty Formula وGlow Edition.
الفوسفوليبيدات – كبد الدجاج (مرة واحدة في الأسبوع مفيدة، أو مرتين في الشهر إذا كنت تعانين من هذا، على الرغم من أنه يُنصح النساء الحوامل بتجنب ذلك)، البودنج الأسود، صفار البيض، فول الصويا، لحم البقر.
الايلاجيتانين – يوجد في التوت والفراولة وغني بشكل خاص بالرمان. منتجنا الحائز على جائزة تركيبة الجمال يحتوي على لمسة رائعة من مستخلص الرمان 😋
المغذيات النباتية التوت الداكن، العنب الأسود، الرمان، مسحوق الكاكاو الخام والشوكولاتة الداكنة بنسبة 70%.
الأطعمة التي تستنزف الطاقة
زيت النخيل/حمض البالمتيك - يمكن أن تؤثر الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر سلبًا على وظيفة الميتوكوندريا. تجنب اللحوم التي تتغذى على الحبوب (بدلاً من ذلك، تناول اللحوم التي تتغذى على العشب حيثما أمكن)، والسمن، والجبن النباتي، واحترس من الشوكولاتة!
الدهون المتحولة - الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والصلصات المصنعة
العبء السام - بذل الجهود لتقليل السموم البيئية من مستحضرات التجميل الخاصة بنا (سننشر عن هذا قريبًا!)، ومنتجات التنظيف، وتقليل التعرض للبلاستيك، فضلاً عن اختيار المنتجات العضوية حيثما أمكن (خاصة بالنسبة لـ الدزينة القذرة).
ملاحظة حول الصيام والنظام الغذائي الكيتوني
يمكن أن تؤثر طريقة تناولنا للطعام أيضًا على طريقة إنتاجنا للطاقة. صيام و حمية الكيتو وقد أظهرت الأبحاث أن هذه المواد تساعد في جعل الميتوكوندريا أكثر كفاءة، وقد تحاكي في الواقع عملية الالتهام للميتوكوندريا.
إذا كنت بالغًا سليمًا ولا تعاني من أي أمراض مشخصة (ولست حاملًا)، فيمكنك التفكير في دمج بعض الصيام في نظامك الغذائي، ولكن تأكد من استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. نوصي بالحصول على بعض المساعدة في هذا الشأن من كتاب النظام الغذائي 5:2 من تأليف الدكتور مايكل موزلي، أو البحث عن تقنيات الصيام 16:8 للتأكد من أنك تفعل ذلك بأمان وفعالية.
وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن اتباع نظام غذائي كيتوني صحي يمكن أن يساعد في صحة الميتوكوندريا أيضًا -"المطبخ الكيتوني" (دأوميني كيمب باتريشيا ديلي) يعد كتابًا رائعًا لتعلم المزيد حول كيفية القيام بذلك بطريقة صحية.
ملاحظة - هذا النظام الغذائي ليس مخصصًا حقًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا بدوام جزئي - إذا كنت تريد الحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي الكيتوني، فأنت بحاجة حقًا إلى الالتزام به.
يسعدنا أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة أو تحقق من موقعنا انستجرام أو فيسبوك لرؤية ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.
تنصل: لا يوجد نظام غذائي أو نظام غذائي مكمل واحد يناسب الجميع ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من طبيب عام وطبيب مسجل استشر خبير الصحة قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تناول أي مكملات غذائية. وهذا مهم بشكل خاص أثناء الحمل أو عند تناول أي أدوية.