أفضل نظام غذائي عندما تشعر بالتعب طوال الوقت

الشعور بالتعب طوال الوقت هو المشكلة الأكثر شكوى في المملكة المتحدة من قبل الأطباء العامين، ولكن هناك العديد من الأسباب التي قد تجعلك تعاني من الطاقة. تعد قلة النوم وسوء التغذية وانخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الحديد وانخفاض فيتامين ب12 من أكثر الأسباب شيوعًا لدى النساء المشغولات. ولكن ماذا عن مشكلة إنتاجك الفعلي للطاقة، والتي تتم داخل جميع خلايا جسمك؟

لماذا طاقتك منخفضة؟

أردنا اليوم التركيز على هذه العمليات المهمة، وكيف يمكنك جعل هذه التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة أكثر كفاءة وإنتاجية لمساعدتك على محاربة التعب. وهذا أيضًا له فائدة إضافية تتمثل في دعم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز الحيوية العامة لديك، وهو نوع الأشياء التي نسعى إليها جميعًا!

كيف تنتج خلايانا الطاقة؟

إن "الميتوكوندريا" لدينا (تنطق ميتو كون دريا) هي مراكز القوة الموجودة داخل كل خلية من خلايانا. تحتوي كل خلية على الآلاف من الميتوكوندريا، وداخل مصانع الطاقة الصغيرة هذه، تحدث سلسلة معقدة من التفاعلات لإنشاء ATP، الطاقة التي تغذي أجسامنا.

المشكلة هي أنه عندما لا تعمل هذه العمليات على النحو الأمثل، فإنها يمكن أن تؤثر حقًا على العديد من طاقتنا ولكن أيضًا على العديد من وظائف الجسم الصحية الأخرى. سواء كنت تشعر بانخفاض طاقتك قليلاً، أو كنت تعاني من إرهاق شديد لفترة طويلة، فمن المهم حقًا إعطاء هذه المنطقة بعض الاهتمام.

كيف يؤثر النظام الغذائي على الميتوكوندريا لدينا؟

كثيرًا ما نعتقد أن الكربوهيدرات هي أفضل وقود لإنتاج الطاقة في أجسامنا، وعلى الرغم من أن هذا هو الحال، إلا أن الدهون والبروتينات الصحيحة يمكن أن تساعد أيضًا في تغذية هذه الأعضاء الصغيرة أيضًا، ولذا فمن المهم الحصول على الثلاثة المجموعات الغذائية من مصادر صحية. انظر أيضًا الجزء السفلي من هذه المقالة حيث نناقش الأنظمة الغذائية الكيتونية – والتي ثبت أنها فعالة لصحة الميتوكوندريا.
بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الميتوكوندريا لدينا إلى مجموعة من المغذيات الدقيقة للبقاء في صحة جيدة وتعمل على النحو الأمثل. إحدى العمليات التي تحافظ على عمل الميتوكوندريا بكفاءة هي عملية تسمى الالتهام الذاتي للميتوكوندريا، أو "ميتوفاجي". فكر في هذا مثل عملية التدبير المنزلي، حيث تتم إزالة النفايات غير المرغوب فيها وإعادة تدويرها لمنع تراكمها والتسبب في مشاكل داخل الخلية. وهذا يضمن إمكانية حدوث الوظيفة الخلوية المناسبة وهو أمر بالغ الأهمية. من المثير للدهشة أن نظامنا الغذائي والطريقة التي نتناول بها الطعام (المزيد أدناه) يمكن أن يكون لهما تأثير على عملية التخفيف أيضًا.

ما هي أفضل العناصر الغذائية لصحة الميتوكوندريا؟ 

لقد جمعنا أدناه بعضًا من أهم العناصر الغذائية لوظيفة الميتوكوندريا - من الجيد إدراجها في النظام الغذائي بانتظام.
 
أوميجا 3 – الأسماك الزيتية × 3 أسبوع (عادة الأسماك الأكثر مريبة مثل الماكريل والسلمون والأنشوجة والسردين). حاول الحصول على الأسماك البرية إذا كان بإمكانك الوصول إليها.
 
فيتامينات ب - الحبوب الكاملة مثل الأرز البني العضوي، والكينوا، والشوفان (اختر هذه الأطعمة بدلًا من الكربوهيدرات البيضاء بقدر ما تستطيع) والبقوليات، والبيض، والفطر، والخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والشمندر، القرنبيط والأسماك الزيتية واللحوم.
 
فيتامين C  - الخضروات الملونة بجميع أنواعها (استهدف أكثر من 6 أشخاص يوميًا) بالإضافة إلى الفاكهة (استهدف 2 يوميًا). تحتوي جميع منتجات Equi (باستثناء زيوت السمك) على الكمية اليومية الموصى بها على الأقل من فيتامين C.
 
الحديد – اللحوم الحمراء ذات النطاق الحر (الهدف الجيد هو تناول لحم البقر الذي يتغذى على العشب مرة واحدة في الأسبوع)، ولحوم الدواجن الداكنة، والشمندر، والكاكاو الخام، والعدس، ومعجون الطماطم، واليقطين البذور والمشمش المجفف والتين (لا يزيد عن 3 حبات يوميًا بسبب السكر)، والأرز الأسود، والخضار العضوية ذات الأوراق الخضراء الداكنة. نضيف الحديد عالي الجودة والقابل للامتصاص والناعم على المعدة إلى التركيبة الأصلية للجمال والرشاقة والحمل. 
 
المغنيسيوم – الخضار الورقية العضوية ذات اللون الأخضر الداكن، والحبوب الكاملة، والموز، والكاكاو الخام/الشوكولاتة الداكنة، وحمامات ملح إبسوم مرتين أسبوعيًا.
 
المنجنيز – الشوفان وجوز البقان واللوز والبقوليات والأناناس والسبانخ.
 
Co-10 – الأسماك الدهنية واللحوم العضوية ولحم الخنزير ولحم البقر والدجاج والسبانخ والقرنبيط. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة 50 ملجم يوميًا لدعم الميتوكوندريا والطاقة - وهذا موجود في الصيغة الأصلية.
 
فيتامين د - فيتامين أشعة الشمس، الموجود في بعض الأطعمة مثل الأسماك الزيتية، والفطر (خاصة تلك التي تُركت لأخذ حمام شمس في الضوء الطبيعي) صفار البيض. من المستحيل الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال النظام الغذائي وحده، لذا فإن التعرض للضوء الطبيعي على بشرتك أمر ضروري في أشهر الصيف. في فصل الشتاء، توصي حكومة المملكة المتحدة بتناول مكملات غذائية تحتوي على 400 وحدة دولية من د3 يوميًا، والتي توجد في جميع المكملات الغذائية لدينا (تحتوي تركيبة الحمل لدينا على 1000 وحدة دولية لكل جرعة يومية).
 
الكركمين – المركب النشط الموجود في الكركم - تناول جذر الكركم الطازج في الكاري ويمكنك أيضًا إضافة مسحوقه إلى الطعام أيضًا. ضع في اعتبارك أيضًا المكملات الغذائية المتوفرة بيولوجيًا، مثل تلك الموجودة في Beauty Formula وGlow Edition.
 
الفوسفوليبيدات - كبد الدجاج (يفيدك تناول 1/أسبوع، أو 2/شهر إذا كنت تعاني من ذلك، ويُنصح النساء الحوامل بتجنب ذلك) ، بودنغ أسود، صفار البيض، فاصوليا ادامامي، لحم البقر.
 
الإلاجيتانين – يوجد في التوت والفراولة وغني بشكل خاص بالرمان. تحتوي تركيبة التجميل الحائزة على جوائز على مجموعة رائعة من مستخلص الرمان 😋
 
المغذيات النباتية - التوت الداكن والعنب الأسود والرمان ومسحوق الكاكاو الخام و70% من الشوكولاتة الداكنة. .

 

الأطعمة التي تستنزف الطاقة

زيت النخيل/حمض البالمتيك - الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر يمكن أن تؤثر سلبًا على وظيفة الميتوكوندريا. تجنب اللحوم التي تتغذى على الحبوب (بدلاً من ذلك اختر اللحوم التي تتغذى على العشب حيثما أمكن ذلك)، والسمن، والأجبان النباتية، واحذر من الشوكولاتة!

الدهون المتحولة – الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والصلصات المصنعة 

العبء السام – بذل جهد لتقليل السموم البيئية من مستحضرات التجميل لدينا (سننشر عن هذا قريبًا!)، ومنتجات التنظيف، وتقليل التعرض للبلاستيك، بالإضافة إلى اختيار المواد العضوية حيثما أمكن ذلك (خاصة بالنسبة للبشرة). دزينة قذرة).

ملاحظة حول الصيام والنظام الغذائي الكيتوني

يمكن أن تؤثر الطريقة التي نأكل بها أيضًا على الطريقة التي ننتج بها الطاقة. الصيام والأنظمة الغذائية الكيتونية أظهرت الأبحاث أنها تساعد في جعل الميتوكوندريا أكثر كفاءة، وقد تحاكي في الواقع عملية التخفيف.
إذا كنت شخصًا بالغًا يتمتع بصحة جيدة دون أي حالة مشخصة (وليست حاملاً)، فيمكنك التفكير في دمج بعض الصيام في نظامك الغذائي، ولكن تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي. نوصي بالحصول على بعض المساعدة في هذا الشأن من كتاب النظام الغذائي 5:2 للدكتور مايكل موسلي، أو البحث عن تقنيات الصيام 16:8 للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل آمن وفعال.
أظهرت الأبحاث أيضًا أن النظام الغذائي الكيتوني الصحي يمكن أن يساعد في تحسين صحة الميتوكوندريا أيضًا - "المطبخ الكيتوني" (Domini Kemp Patricia Daily) هو كتاب عظيم لمعرفة المزيد عن القيام بذلك بطريقة صحية.

ملاحظة - هذا النظام الغذائي ليس مخصصًا للعاملين بدوام جزئي - إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من النظام الغذائي الكيتوني، فأنت بحاجة حقًا إلى الالتزام به.

 

نود أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة، أو قم بزيارة Instagram أو Facebook لمعرفة ذلك ما نحن عليه ونسمع عن العروض الحصرية.

إخلاء المسؤولية: لا يوجد نظام غذائي أو نظام مكملات واحد يناسب الجميع، ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من الطبيب العام وخبير الصحة المسجل قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية. وهذا مهم بشكل خاص عند الحمل أو في حالة تناول أي أدوية.