هل تحتاج إلى نوم أفضل؟ فيما يلي أهم نصائح خبرائنا حول كيفية النوم بسهولة والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.
في وقت أو آخر، سيعاني الكثير منا من نوبات الأرق الخفيف أو الحرمان من النوم. أي شخص مطلع على هذا سوف يشهد على حقيقة أنه يمكن أن يشعر وكأنه تعذيب؛ يثير في بعض الأحيان القلق والتوتر وربما حتى الصداع النصفي والتقلبات الهرمونية. والآن، أكثر من أي وقت مضى، يشعر الكثير منا بآثار ذلك.
قد تعتقد أن الإغلاق والحجر الصحي القسري سيعني المزيد من الوقت للنوم، ولكن للأسف، لم يكن هذا هو الحال بالنسبة للكثيرين. سواء كان ذلك بسبب أن لديك الآن وقتًا أقل (إلقاء اللوم على التعليم المنزلي، وترفيه الأطفال، أثناء العمل وطهي وجبات الطعام للجميع) أو لأنك لا تستطيع النوم لأنك قلق ومتوتر، يجد الكثير منا أننا متعبون أكثر من أي وقت مضى .
النوم هو أحد الأشياء التي سألتنا عنها كثيرًا خلال الأسابيع الثمانية الماضية، لذلك أردنا تسليط الضوء على ما يمكنك فعله للمساعدة في تشجيع دورات النوم المريحة، والتي بدورها ضرورية لكل شيء بما في ذلك الطاقة. والمناعة والهرمونات وصحة الأمعاء. النوم الجيد أمر معتاد ويجب تعزيزه بمرور الوقت، ولكن هذه النصائح توضح الأشياء الأساسية التي يمكنك تجربتها الآن. قم بتدوين هذه النصائح للحصول على نوم جيد.
الحقيقة حول الكافيين والنوم
نحن لسنا من دعاة الأنظمة الغذائية المقيدة، ونحن بالتأكيد لا نقول إنه يتعين عليك التخلي عن القهوة أو الشاي للأبد، ولكن ليس من الجيد أبدًا استبدالها بوجبات الطعام حيث غالبًا ما ينتهي بك الأمر إلى دفع ثمنها لاحقًا في اليوم. لماذا؟ لأن الكافيين يسبب إطلاق الكورتيزول، هرمون التوتر لدينا، في مجرى الدم. يساعدنا هذا على الشعور باليقظة ويمنحنا دفعة من الطاقة (بالإضافة إلى تحريك الأمعاء) ولكنه يمكن أيضًا أن يثبط الشهية ويعطل إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، والمعروف باسم دورة النوم / الاستيقاظ اليومية.
أفضل طريقة لإدارة ذلك هي التأكد من تناول ثلاث وجبات يوميًا والحد من الاستهلاك إلى قهوة واحدة و/أو شاي واحد يوميًا. استبدله بالشاي الأخضر (الذي يحتوي على الكافيين، ولكن ليس بنفس القدر، ويحتوي على مركبات أخرى ثبت أيضًا أنها تعزز التركيز والمزاج، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى) وشاي الأعشاب الخالي من الكافيين والماء.إذا كنت تشرب الكثير من القهوة بالفعل، قللها ببطء (قلل بمقدار كوب واحد في الأسبوع الأول، ثم قلل بمقدار اثنين في الأسبوع الثاني، وما إلى ذلك).) لمنع الانسحاب. استبدلها بوجبة خفيفة مغذية وغنية بالبروتين إذا كنت تشعر بانخفاض الطاقة للمساعدة في تغذية الجسم ومنحه دفعة، أو جرب هذه الوصفة لشاي الزعفران المغذي (استخدم أكياس الشاي منزوعة الكافيين أو الرويبوس) التي قد تساعد في تقليل القلق عن طريق إثارة النظام الشمي.
التزم بأوقات تناول الطعام لتنام بشكل أفضل
يحب الجسم الروتين، وينطبق هذا أيضًا على دورات النوم. بالإضافة إلى اتباع طقوس النوم الخاصة بك، والتي يجب أن تتضمن النظافة الجيدة للنوم، ضع في اعتبارك أيضًا الوقت الذي تتناول فيه الطعام من اليوم. تساعد ثلاث وجبات منتظمة على تنظيم نمط الكورتيزول اليومي، والتمثيل الغذائي لدينا، كما أنها تمنع انخفاض الطاقة. وهذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحبون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأن كل خلية من خلايا أجسادنا لديها إيقاع الساعة البيولوجية. يتم تجهيز بعض الخلايا للعمل ليلاً، مما يساعد على إعادة شحن الجسم واستعادة الأنظمة الحيوية. لا ينبغي أن يُرهق الجهاز الهضمي بسبب الاضطرار إلى هضم الطعام ليلاً، وقد يؤدي القيام بذلك، مع مرور الوقت، إلى التأثير على دورات نومك. يعد تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من موعد النوم فكرة جيدة ويجب العمل على تحقيقها في بضع ليالٍ في الأسبوع. يساعدك هذا أيضًا على الصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل، وهو أمر جيد يجب العمل عليه من أجل الصحة العامة.
خذ حمامًا بملح إبسوم
ربما لا يكون هذا الحل مناسبًا لأي شخص يعاني حقًا من ضيق الوقت، ولكن إذا كان التوتر والقلق يتسببان في قلة نومك ويمكنك الوصول إلى حوض الاستحمام، فهذا حل رائع. من هوايات المدرسة القديمة في بريطانيا، تمت إضافة أملاح إبسوم إلى الحمامات كمنشط علاجي ومجدد لمئات السنين. قد لا يبدو الأمر كثيرًا، لكن الاستحمام بهذه الأملاح طريقة رائعة لدعم الجسم بالكامل.
يلعب المغنيسيوم عددًا من الأدوار المهمة في كيمياء الدماغ، مما يساعد على تعزيز إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة والسيروتونين والدوبامين. يمكن أن يساعد في تطبيع إنتاج الغدة الكظرية (موازنة الكورتيزول مرة أخرى) وتخفيف التوتر وتهدئة العقل المشغول والمتوتر. كل شيء مثالي قبل أن تنام، لمساعدتك على النزول والبقاء نائمًا. بما أن المغنيسيوم يعمل على استرخاء العضلات، فإن الاستحمام بأملاح إبسوم قبل النوم يريح العضلات ويهدئ الجهاز العصبي. مثالي إذا كنت قد مارست التمارين الرياضية أو كنت تعاني من آلام في العضلات لتسريع عملية الشفاء وتقليل الإصابة.
ابدأ بإضافة 200 جرام (2-3 حفنة كبيرة) من الملح إلى الماء الساخن والنقع في الحمام لمدة 20-30 دقيقة، مع فرك الجلد لتعزيز الدورة الدموية. توخ الحذر عند الخروج من الحمام في حالة شعورك بالدوار. على مدار شهر تقريبًا، يمكن زيادة الوزن إلى حوالي 400-500 جرام، أو أكثر حسب حجمك. البقاء في المنزل لمدة لا تقل عن 20 دقيقة (غير مناسب للأمهات الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، خاصة إذا لم تقمن بذلك من قبل).
الأعشاب التكيفية للنوم والتوتر
أنماط الحياة الحديثة المحمومة والمجهدة التي يمكن أن تضع ضغطًا على أجسادنا إذا لم نعتني بها بشكل صحيح. النظام الغذائي السيئ، والجدول الزمني المحموم للعمل والحياة، وقلة النوم، والسفر، وأنظمة التمارين الرياضية الصارمة والإجهاد العام يمكن أن يجعلنا نشعر بالتعب ولكن السلكية، مع انخفاض التركيز والميل إلى زيادة الوزن حول الوسط. لقد تم استخدام الأعشاب التكيفية في جميع أنحاء العالم، وخاصة في الطب الهندي والصيني، منذ آلاف السنين. تشير الأدلة إلى أنها تعمل من خلال مساعدة الجسم على التكيف مع التوتر بشكل أفضل حتى تتمكن من التغلب عليه والحصول على آثار جانبية أقل. يتم دعم أشواغاندا، والجينسنغ السيبيري، والشيساندرا، والكورديسيبس، والريشي بأدلة قوية، ونحن نقوم بتضمين واحد أو اثنين من أدوات التكيف في جميع صيغ Equi تقريبًا لأننا نحبها كثيرًا.
المغنيسيوم – المعدن المهدئ
لا غنى عن هذا المعدن الأساسي لمئات من ردود الفعل الجسدية، بما في ذلك المساعدة في دورات النوم لدينا. ولسوء الحظ، فإننا نتجاوز هذه المشكلة بمعدل متزايد عندما نكون مشغولين أو متوترين أو لا نحصل على نوم جيد. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على حرق المغنيسيوم، وستكون معرضًا لخطر النقص إذا لم تأكل الكثير من الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول والبذور.
يعتبر المغنيسيوم مفيدًا لاسترخاء العضلات والتوتر، مما قد يساعدك حقًا على الهدوء والسكينة. مثالي بعد يوم مرهق في العمل، أو إذا كنت مرهقًا بعض الشيء (وهو ما يبدو لنا كل يوم في الوقت الحالي!).
أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسلق والسبانخ والملفوف، بالإضافة إلى الشوفان والموز والكاكاو الخام. عندما يتعلق الأمر بمكملات المغنيسيوم، فهي مادة مغذية كبيرة وضخمة، لذا فإن معظم الفيتامينات المتعددة أقل بكثير مما تحتاجه بسبب ضيق المساحة. ابحث عن مكمل يحتوي على 200-300 ملجم من جليسينات المغنيسيوم أو المخلب، أو جرب حمام ملح إبسوم أو رذاذ/مرطب المغنيسيوم، مثل زبدة الجسم الجديدة من نيوم، والتي تحتوي أيضًا على زيوت أساسية مهدئة.
نقاط التدليك المهدئة
نقاط الضغط الإبري مثل تلك الموجودة بين الإبهام والسبابة، وبين العينين (تدليك في خط عمودي لأعلى ولأسفل، 2 سم فوق هذه النقطة) وعلى الجزء العلوي من قدميك (تدليك في خط من 2 سم إلى 4 سم أسفله مباشرة) حيث يلتقي إصبع قدمك الكبير بإصبع قدمك الكبير الثاني) لقد ثبت أنه يساعد في التغلب على القلق وقد يساعد في الهدوء قبل النوم. استخدمي المسكنات أو الزيوت أو الكريمات التي تحتوي على زيوت أساسية مهدئة. نحن نحب علاجات Neal's Yard Ready to Roll لهذا الغرض، أو زبدة الجسم المغنيسيوم Neom.
نأمل حقًا أن تساعدنا هذه! إذا كان لديك أي نصائح للنوم تناسبك حقًا، فنحن نحب أن نسمعها.
إخلاء المسؤولية: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ولا ينبغي اعتماد منهج مقاس واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول الدواء استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.كما هو الحال مع جميع المقالات الموجودة في www.equilondon.com، لا يعد هذا بديلاً عن النصائح الطبية أو الغذائية الفردية.