هل تحتاج إلى نوم أفضل؟ إليك أهم نصائح خبرائنا حول كيفية النوم بسهولة والاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش.

في وقت أو آخر، قد يعاني الكثير منا من نوبات خفيفة من الأرق أو الحرمان من النوم لفترات. وأي شخص على دراية بهذا الأمر سيشهد بحقيقة مفادها أن الأمر قد يبدو أشبه بالتعذيب؛ حيث يؤدي في بعض الأحيان إلى إثارة القلق والتوتر وربما حتى الصداع النصفي والتقلبات الهرمونية. والآن أكثر من أي وقت مضى، يشعر الكثير منا بتأثيرات ذلك.

قد تظن أن الإغلاق والحجر الصحي القسري يعنيان المزيد من الوقت للنوم، ولكن للأسف، لم يكن هذا هو الحال بالنسبة للعديد منا. سواء كان ذلك لأنك الآن لديك وقت أقل (اللوم على التعليم المنزلي، وتسلية الأطفال، أثناء العمل وطهي الوجبات للجميع) أو لأنك لا تستطيع النوم لأنك قلق ومتوتر، فإن العديد منا يجدون أنهم أكثر تعبًا من أي وقت مضى.

النوم هو شيء سألتنا عنه كثيرًا على مدار الأسابيع الثمانية الماضية، لذا أردنا أن نسلط الضوء على ما يمكنك فعله للمساعدة في تشجيع دورات النوم المريحة، والتي بدورها ضرورية لكل شيء بما في ذلك الطاقة والمناعة والهرمونات وصحة الأمعاء. النوم الجيد هو عادة ويجب بناؤها بمرور الوقت، ولكن هذه النصائح توضح  ال  أهم الأشياء التي يمكنك تجربتها الآن. دوِّن هذه النصائح للحصول على نوم جيد.

الحقيقة حول الكافيين والنوم

نحن لسنا من أنصار الأنظمة الغذائية المقيدة، ولا نقول بالتأكيد أنه يجب عليك التوقف عن تناول القهوة أو الشاي نهائيًا، ولكن ليس من الجيد أبدًا استبدال هذه الأطعمة بوجبات الطعام، لأنك غالبًا ما تنتهي بك الحال إلى دفع ثمنها في وقت لاحق من اليوم. لماذا؟ لأن الكافيين يسبب إطلاق الكورتيزول، هرمون التوتر، في مجرى الدم. يساعدنا هذا على الشعور باليقظة ويمنحنا دفعة من الطاقة (بالإضافة إلى تحريك الأمعاء)، ولكنه يمكن أن يثبط الشهية ويعطل إيقاعنا اليومي الطبيعي، أو ما يُعرف بدورة النوم والاستيقاظ اليومية.

أفضل طريقة لإدارة هذا الأمر هي التأكد من تناول ثلاث وجبات يوميًا والحد من الاستهلاك إلى فنجان واحد من القهوة و/أو فنجان واحد من الشاي يوميًا. استبدله بالشاي الأخضر (الذي يحتوي على الكافيين، ولكن ليس بنفس القدر، ويحتوي على مركبات أخرى ثبت أيضًا أنها تعزز التركيز والمزاج، إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الأخرى) وشاي الأعشاب الخالي من الكافيين والماء المنقوع.  إذا كنت تشرب الكثير من القهوة بالفعل، قلل من تناولها ببطء (قلل بمقدار كوب واحد في الأسبوع الأول، ثم اثنتين في الأسبوع الثاني، وهكذا) لمنع أعراض الانسحاب. استبدلها بوجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية والبروتينات إذا كنت تشعر بانخفاض في الطاقة للمساعدة في تغذية الجسم ومنحه دفعة، أو جرب هذه الوصفة لشاي الزعفران المغذي (استخدم أكياس الشاي منزوعة الكافيين أو شاي الرويبوس) الذي قد يساعد في تقليل القلق عن طريق تحفيز نظام الشم.

الالتزام بمواعيد تناول الطعام للحصول على نوم أفضل

يحب الجسم الروتين، وينطبق هذا أيضًا على دورات النوم. بالإضافة إلى طقوس وقت النوم، والتي يجب أن تتضمن نظافة نوم جيدة، ضع أيضًا في اعتبارك وقت اليوم الذي تتناول فيه الطعام. تساعد ثلاث وجبات منتظمة في تنظيم نمط الكورتيزول اليومي لدينا، وأيضنا، كما تمنع انخفاض الطاقة. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يحبون تناول الطعام في وقت متأخر من الليل لأن كل خلية من خلايا أجسامنا لها إيقاع يومي. يتم توصيل خلايا معينة للعمل في الليل، مما يساعد على إعادة شحن الجسم واستعادة الأنظمة الحيوية. لا ينبغي إرهاق الجهاز الهضمي بهضم الطعام في الليل، وقد يبدأ القيام بذلك، بمرور الوقت، في التأثير على دورات نومك. يعد تناول الطعام قبل النوم بثلاث إلى أربع ساعات فكرة جيدة وشيء يجب العمل عليه في بضع ليالٍ في الأسبوع. يساعدك هذا أيضًا على القيام بصيام لمدة 12 ساعة طوال الليل، وهو أمر جيد للعمل عليه من أجل الرفاهية العامة.

خذ حمامًا بملح إبسوم

ربما لا يكون هذا مناسبًا لأي شخص يعاني حقًا من ضيق الوقت، ولكن إذا كان التوتر والقلق يتسببان في قلة نومك ولديك إمكانية الوصول إلى حوض استحمام، فهذا حل رائع. هواية قديمة الطراز  في بريطانيا، تم استخدام أملاح إبسوم  تُضاف الأملاح إلى الحمامات كمنشط علاجي منذ مئات السنين. قد لا يبدو الأمر مهمًا، لكن الاستحمام بهذه الأملاح طريقة رائعة لدعم الجسم بالكامل.
يلعب المغنيسيوم عددًا من الأدوار المهمة في كيمياء الدماغ، حيث يساعد في تعزيز إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة، السيروتونين والدوبامين. ويمكن أن يساعد في تطبيع إنتاج الغدة الكظرية (موازنة الكورتيزول مرة أخرى) وتخفيف التوتر وتهدئة العقل المشغول المتوتر. كل هذا مثالي قبل الذهاب إلى النوم، لمساعدتك على النوم والبقاء نائمًا. نظرًا لأن المغنيسيوم مرخٍ للعضلات، فإن الاستحمام بأملاح إبسوم قبل النوم يريح العضلات ويهدئ الجهاز العصبي أيضًا؛ مثالي إذا كنت قد تدربت أو تعاني من آلام في العضلات لتسريع التعافي وتقليل الإصابة.
ابدئي بإضافة 200 جرام (2-3 حفنات كبيرة) من الملح إلى الماء الساخن وانقعي نفسك في الحمام لمدة 20-30 دقيقة، وافركي الجلد لتعزيز الدورة الدموية. كوني حذرة عند الخروج من الحمام في حالة شعورك بالدوار. على مدار شهر تقريبًا، يمكن زيادة هذه الكمية إلى حوالي 400-500 جرام، أو أكثر حسب حجمك. ابقي في الحمام لمدة لا تقل عن 20 دقيقة (لا تصلح للأمهات الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، خاصة إذا لم تقومي بذلك من قبل).

أعشاب تكييفية للنوم والتوتر

إن أنماط الحياة الحديثة المحمومة والمجهدة يمكن أن تضع ضغطًا على أجسامنا إذا لم نعتني بها بشكل صحيح. إن النظام الغذائي السيئ، وجدول العمل والحياة المزدحم، وقلة النوم، والسفر، وأنظمة التمارين الرياضية الشاقة والإجهاد العام يمكن أن تجعلنا نشعر بالتعب - ولكننا في حالة من النشاط، مع انخفاض التركيز والميل إلى زيادة الوزن حول الخصر. لقد تم استخدام الأعشاب المتكيفة في جميع أنحاء العالم، وخاصة في الطب الهندي والصيني، لآلاف السنين. تشير الأدلة إلى أنها تعمل من خلال مساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد بشكل أفضل حتى تتمكن من التعامل مع الآثار الجانبية الأقل. إن أشواغاندا، والجينسنغ السيبيري، والشيزاندرا، والكورديسيبس، والريشي كلها مدعومة بأدلة قوية، ونحن نضيف واحدًا أو اثنين من الأعشاب المتكيفة في جميع تركيبات Equi لأننا نحبها كثيرًا.

المغنيسيوم – المعدن المهدئ

هذا المعدن الأساسي لا غنى عنه لمئات من ردود الفعل الجسدية، بما في ذلك المساعدة في دورات النوم لدينا. لسوء الحظ، نتجاوزه بمعدل متزايد عندما نكون مشغولين للغاية، أو متوترين، أو لا نحصل على نوم جيد. كما أن ممارسة الرياضة تحرق المغنيسيوم، وأنت معرض لخطر نقصه إذا لم تأكل الكثير من الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات.  والبذور.

الماغنيسيوم مفيد جدًا في استرخاء العضلات وإزالة التوتر، مما يساعدك حقًا على الاسترخاء والهدوء. وهو مثالي بعد يوم عمل مرهق، أو إذا كنت تشعر بالتوتر (وهو ما نشعر به كل يوم في الوقت الحالي!).

أفضل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والجرجير والسبانخ والملفوف، وكذلك الشوفان والموز والكاكاو الخام. عندما يتعلق الأمر بمكملات المغنيسيوم، فهو عنصر غذائي كبير الحجم، لذا فإن معظم الفيتامينات المتعددة لا تكفيك بسبب نقص المساحة. ابحث عن مكمل يحتوي على 200-300 مجم من جلايسينات المغنيسيوم أو المخلب، أو جرب حمام ملح إبسوم  أو أ  رذاذ/مرطب المغنيسيوم، مثل زبدة الجسم الجديدة من Neom، والتي تحتوي أيضًا على زيوت أساسية مهدئة.

نقاط التدليك المهدئة

نقاط العلاج بالضغط مثل تلك الموجودة بين الإبهام والسبابة، وبين العينين (دلكيها في خط عمودي لأعلى ولأسفل، 2 سم فوق هذه النقطة) وعلى الجزء العلوي من قدميك (دلكيها في خط 2 سم إلى 4 سم أسفل المكان الذي يلتقي فيه إصبع قدمك الكبير بإصبع قدمك الكبير الثاني)  لقد ثبت أن هذه المنتجات تساعد في علاج القلق وقد تساعد في تهدئة الأعصاب قبل النوم. استخدمي البلسم أو الزيوت أو الكريمات التي تحتوي على زيوت عطرية مهدئة. نحن نحب منتجات Neals Yard Ready to Roll لعلاج هذه المشكلة، أو زبدة الجسم من المغنيسيوم من Neom.

نحن نأمل حقا  هذه المساعدة!  إذا كان لديك أي نصائح للنوم تناسبك حقًا، فسنكون سعداء بسماعها.

تنصل: تُستخدم بعض المكملات الغذائية لأسباب مختلفة، ولا ينبغي اتباع نهج واحد يناسب الجميع. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل وأي شخص يتناول أدوية استشارة الطبيب دائمًا قبل الشروع في برنامج المكملات الغذائية.  كما هو الحال مع جميع المقالات على www.equilondon.comلا يعد هذا بديلاً عن المشورة الطبية أو الغذائية الفردية.

يسعدنا أن نسمع منك! أرسل لنا رسالة أو تحقق من موقعنا انستجرام أو فيسبوك لرؤية ما نقوم به والاستماع إلى العروض الحصرية.