يمكن أن يكون الصباح زوبعة. غالبًا ما لا يترك الاندفاع لإخراج الجميع من السرير وارتداء ملابسهم والاستعداد سوى القليل من الوقت لتناول أهم وجبة في اليوم: وجبة الإفطار. وفي خضم هذه الفوضى، كنا جميعًا مذنبين بإعطاء أطفالنا وعاء من الحبوب، والذي، في أعماقنا، نعلم أنه ليس الخيار الغذائي الأفضل. أو ربما، خلال تلك الأمسيات المتعبة، تناولنا وجبة خفيفة سكرية كعلاج سريع قبل النوم. تبدو مألوفة؟ حسنا، لا تقلق! باعتبارنا مؤسِّسات وأمهات، فإننا نفهم عملية التلاعب التي تأتي مع تكوين عائلة! لذا، في مدونة اليوم، نحن هنا لإرشادك عبر فن إعداد الوجبات الذي لا يوفر الوقت فحسب، بل يضمن حصول أطفالنا على التغذية التي يحتاجونها للنمو.

في عالم اليوم الذي يتميز بصفقات السوبر ماركت والعلامات التجارية الجذابة، قد يكون اتخاذ الخيارات الصحيحة أمرًا مرهقًا. غالبًا ما نتعرض لوابل من الكلمات الطنانة مثل "طبيعي"، أو "غني بالألياف"، أو "قليل الدهون"، أو "غني بالفيتامينات"، لذا فلا عجب أننا قد نغفل عن الشكل الذي تبدو عليه التغذية الحقيقية. خاصة عندما يتعلق الأمر بأطفالنا حيث كل لقمة مهمة. لا تحتاج أجسادهم وعقولهم المتنامية فقط إلى الوقود المناسب لضمان التطور الأمثل، بل نحن أيضًا بحاجة للتعامل مع ما يجلبه لنا اليوم! ولكن مع وجود عدد كبير من الخيارات المتاحة، كيف يمكننا التأكد من أننا نقوم باختيار أفضل الخيارات؟

ستكون مدونة اليوم بمثابة دليلك الأمثل لإزالة الغموض عن عالم تغذية الأسرة المعقد. وهو يتجاوز مجرد الوصفات، فهو يهدف إلى تثقيف وتمكين وتمكين كل والد من اتخاذ قرارات مستنيرة. سواء كنت تتساءل عن الحبوب المناسبة للشراء أو تبحث عن وجبات خفيفة قبل النوم لا تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر، فإن هذه المساحة ستكون بمثابة دليلك الموثوق. مسلحًا بكنز من المعلومات والوصفات وتوصيات العلامات التجارية، ستكون جاهزًا لمواجهة ممرات السوبر ماركت وفوضى الصباح بثقة. انغمس واكتشف سحر إعداد الوجبات. إليك صباح أكثر سعادة وصحة وأوقات وجبات خفيفة!

وجبات الإفطار المعبأة بالبروتين

لا تقتصر التغذية على ما نأكله فحسب، بل على كيفية تناوله أيضًا. الإفطار، باعتباره الوجبة الأولى في اليوم، يحدد النغمة. إن بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين يفيد الأطفال بطرق عديدة. فهو يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة، مما يضمن بقاء الأطفال منتبهين وحيويين أثناء تعاملهم مع المدرسة واللعب. علاوة على ذلك، يساعد البروتين في الشعور بالشبع، ويقلل من آلام الجوع في منتصف الصباح ويجعلنا نركز على المهام. ولنكن صادقين، نحن لا نتحدث فقط عن الأطفال هنا - فالأمر لا يقل أهمية بالنسبة لنا أيضًا! من خلال الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم، ستساعدك وجبة الإفطار المليئة بالبروتين على الاستمرار حتى وقت الغداء. ولكن مع جداولنا المزدحمة، كيف نضمن حصولنا على كمية البروتين هذه كل صباح؟ دعونا نستكشف بعض الطرق البسيطة (ولكنها لذيذة) لتزويد وجبات الإفطار بالبروتين الذي نحتاجه جميعًا.

أفكار إفطار إبداعية مع لمسة من البروتين

سحر عصير الصباح - على الرغم من أن الفواكه والزبادي من مكونات العصير القياسية، فكر في إضافة مغرفة من مسحوق البروتين. يمتزج بسلاسة مع المشروب، مما يضمن أن يبدأ طفلك يومه بتوازن من العناصر الغذائية الأساسية. النكهات مثل الشوكولاتة أو الفانيليا يمكن أن تكون ناجحة مع الأطفال! امزجها مع بعض التوت والموز وقليل من حليب اللوز، وستحصل على فطور فائز. نحن من عشاق Supernova Living Future Power Blend، الذي تم تصميمه مع وضع الأطفال الجائعين في الاعتبار! إنهم يصنعون مزيجًا أنثويًا لأمي أيضًا – تحقق من بروتين Woman 01 الخاص بهم.

ألواح الشوفان المصنوعة منزليًا والمعبأة بالبروتين - قد تكون ألواح الحبوب التي يتم شراؤها من المتجر ملائمة، ولكنها غالبًا ما تأتي محملة بالسكريات. لماذا لا تقوم بنشاط عطلة نهاية الأسبوع من خلال تحضير ألواح البروتين محلية الصنع مع أطفالك؟ قم بإضافة الشوفان والفواكه المجففة وقليل من زبدة الجوز وبالطبع بعض مسحوق البروتين. فهي ليست لذيذة فحسب، بل إنها توفر أيضًا مصدرًا صحيًا للطاقة يمكن لطفلك الحصول عليه أثناء التنقل. لدينا وصفة لذيذة لوجبة خفيفة من الشوفان في مدونتنا الأخيرة.

حبوب مع البروتين - إذا كان طفلك من محبي طبق الحبوب الكلاسيكي، فامنحه ترقية غذائية عن طريق خلط مسحوق البروتين مع الحليب. ويمكن بعد ذلك سكبه فوق الحبوب المفضلة لديهم، مما يضمن حصولهم على فوائد كل من الكربوهيدرات والبروتين في وجبة واحدة. للحصول على بروتين إضافي، يمكنك أيضًا رش المكسرات المفرومة فوقها وبذور القنب وإضافة القليل من التوت الملون للحصول على ألياف إضافية أيضًا.

الخبز المحمص – إذا كنت أنت وأطفالك تحبون سهولة الخبز المحمص أول شيء، فاجعلوه مغذيًا أكثر عن طريق تحميله بالفواكه والبذور وزبدة الجوز. على سبيل المثال، يعمل خبز الأفوكادو بشكل جيد مع عصرة من عصير الليمون، وجبنة الفيتا العضوية المفتتة للحصول على دهون صحية، ورش بذور القنب للحصول على البروتين، وفي الوقت نفسه زبدة الجوز على الخبز المحمص، مع التوت ورذاذ من الزبادي اليوناني هو مزيج جيد آخر. إذا كان لديك المزيد من الوقت بين يديك، يمكنك إعداد خبز البيض عن طريق كسر بيضة في وعاء وإضافة قليل من القرفة وغمس شريحة الخبز المحمص فيها بحيث يتم تغطيتها بالكامل بالمزيج ثم قليها قليلًا. مقلاة غير لاصقة. يمكنك أيضًا إضافة زبدة الجوز إلى الخبز المحمص قبل غمسه في البيضة للحصول على وجبة غنية بالبروتين في وجبة الإفطار العائلية المفضلة. 

التنقل في ممر الحبوب

قد يتركنا ممر الحبوب في كثير من الأحيان نشعر بالارتباك التام وعدم التأكد من الجهة التي نثق بها. تعد الصناديق المشرقة المزينة بالتمائم المبهجة بفوائد صحية لا حصر لها. ومع ذلك، تحت العبوة الزاهية، يوجد عالم من الاختلاف في القيمة الغذائية. لذا، كيف يمكننا كآباء التمييز بين تلك التي تقدم بداية صحية لليوم وتلك المليئة بالسكر التي تتنكر في وجبة الإفطار؟ دعونا كسرها.

فهم الكربوهيدرات في الحبوب

توفر الكربوهيدرات الطاقة، وهي مهمة بشكل خاص للأطفال الذين لديهم يوم نشيط أمامهم. لكن النوع والكمية مهمان. للحصول على حبوب إفطار متوازنة، استهدف الحبوب التي توفر 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. وينبغي أن يأتي ذلك بشكل مثالي من الحبوب الكاملة التي تطلق الطاقة ببطء، مما يضمن الشبع المستمر والتركيز. لكن كن حذرًا من الحبوب التي تحتوي على أكثر من 10 جرامات من السكريات في كل حصة. تذكر أن السكريات هي كربوهيدرات أيضًا، ولكن يتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع الطاقة وتعطلها. إلى جانب "السكر" الواضح، احترس من مصطلحات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، وسكر القصب، وحتى "سكر القصب العضوي". في حين أن العسل أو الصبار أو شراب القيقب قد يبدو أكثر صحة، إلا أنها لا تزال تساهم في محتوى السكر الإجمالي. وينبغي تجنب المضافات الاصطناعية أيضا. وتشمل هذه الأصباغ الاصطناعية والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. اقرأ الملصق دائمًا للتأكد من أن ما تقدمه لعائلتك خالي من الإضافات غير الضرورية. وأخيرا، تساعد الألياف الغذائية، عادة من الحبوب الكاملة، على الهضم والشبع. إذا كانت الحبوب تحتوي على أقل من 3 جرامات من الألياف لكل حصة، فقد لا تكون الخيار الأفضل.

العلامات التجارية التي تعطي الأولوية للتغذية على مجرد المذاق

ويتابيكس - خيار كلاسيكي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر والملح ونسبة عالية من الألياف. إنه مصنوع من حبوب القمح الكاملة بنسبة 100%، مما يوفر طاقة مستدامة. كما أنها مليئة بفيتامينات ب والحديد للمساعدة في دعم مستويات الطاقة.

ألبن - موسلي ألبن هو المفضل منذ فترة طويلة في العديد من الأسر. يوفر مزيجًا متوازنًا من الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة. في حين أنهم يقدمون بعض المتغيرات مع السكريات المضافة، فإن إصدارهم "بدون سكر مضاف" يعد خيارًا جيدًا يجب مراعاته بالنسبة للعائلة.

حبوب دورست - تشتهر هذه العلامة التجارية بالموسلي الذي يجمع بين خليط من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة. معظم عروضهم غنية بالألياف وخالية من المواد الحافظة الاصطناعية والألوان والمحليات. إن التزامهم باستخدام المكونات الأصيلة والطبيعية يجعلهم الخيار الأفضل للعائلات المهتمة بالصحة.

Rude Health - علامة تجارية عضوية وغير معدلة وراثيًا، Rude Health معروفة بتنوعها، من الجرانولا إلى الحبوب المنتفخة. غالبًا ما تبتعد منتجاتها عن السكريات المكررة وتعتمد بدلاً من ذلك على الحلاوة الطبيعية من الفواكه. كما أنهم مناصرون واضحون لاستخدام الحبوب الكاملة، مما يجعلها خيارًا مغذيًا.

قمح نستله المبشور: هذا البسكويت الصغير مصنوع من حبوب القمح الكاملة بنسبة 100%، وهو خالي من الألوان أو النكهات الاصطناعية كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من السكر. إنها حبوب بسيطة، لكن في بعض الأحيان توفر البساطة أفضل قيمة غذائية. يمكن أن يؤدي إقرانها بالفواكه أو رش المكسرات إلى رفع مذاقها وشكلها الغذائي.

تذكر أنه على الرغم من أن هذه العلامات التجارية قد تقدم خيارات صحية، إلا أنه من المهم دائمًا قراءة الملصقات حيث لا تلبي جميع الحبوب من علامة تجارية واحدة معايير غذائية محددة. تحقق دائمًا من محتوى السكر والألياف وتأكد من أن الحبوب الكاملة تأتي في مقدمة قائمة المكونات.

سحر تحضير الوجبات

لقد فهمنا ذلك - إن التوفيق بين العمل والمدرسة والأنشطة اللامنهجية وكل شيء بينهما، يعني أن كل دقيقة يتم توفيرها يمكن أن تبدو وكأنها انتصار صغير. أدخل فوزنا الذي غيّر قواعد اللعبة: إعداد الوجبات. إنها أكثر من مجرد بدعة. إنها استراتيجية يمكنها، عند استخدامها بشكل صحيح، أن تغير روتينك الأسبوعي، مما يوفر لك ساعات ثمينة ويقلل من التوتر اليومي.

ما هو إعداد الوجبات بالضبط؟

تحضير الوجبات هو في الأساس عملية التخطيط وإعداد الوجبات (أو أجزاء من الوجبات) مسبقًا. قد يعني هذا طهي بعض وجبات العشاء بعد ظهر يوم الأحد، أو ببساطة تقطيع الخضار لوجبات الأيام القليلة القادمة وتخزينها في الثلاجة. الجمال يكمن في مرونته. من خلال تجهيز وجبات الطعام أو مكوناتها، فإنك تقضي على السؤال اليومي "ما هو العشاء؟" معضلة، تقليل وقت الطهي بشكل كبير خلال أيام الأسبوع الأكثر نشاطًا. من الناحية المالية، يمكن أن يؤدي إعداد الوجبات إلى توفير كبير. عندما تخطط مسبقًا، فمن المرجح أن تقوم بإعداد قائمة تسوق شاملة، مما يقلل من عمليات الشراء المتهورة. يمكنك الشراء بكميات كبيرة، والاستفادة من المبيعات، وتقليل وتيرة تناول الطعام بالخارج أو الطلب. من الناحية التغذوية، فإن التحكم في المكونات والأجزاء يسمح للعائلات باتخاذ خيارات صحية. إن معرفة ما يدخل في طعامك يتجنب السكريات المخفية أو الأملاح أو الدهون غير الصحية التي غالبًا ما تكون موجودة في الوجبات الجاهزة أو المشتراة من المتجر.

5 نصائح لإعداد الوجبات

1. الطهي على دفعات - يتضمن ذلك إعداد كميات كبيرة من طبق معين ثم تقسيمه إلى أجزاء ليتم تناولها على مدار عدة أيام. على سبيل المثال، يمكن طهي وعاء كبير من الفلفل الحار كوجبة عشاء في إحدى الليالي، ثم يمكن إعادة استخدامه كحشوة لللفائف أو وضعه فوق البطاطس المخبوزة في الأيام اللاحقة.
2. تحضير المكونات - بدلاً من إعداد وجبات كاملة، فإنك تركز على المكونات الفردية. يمكن أن يكون ذلك تحميص الخضار، أو طهي الكينوا أو الأرز البني، أو شوي البروتينات، أو صنع الصلصات. على مدار الأسبوع، يمكنك مزج هذه المكونات ومطابقتها لوجبات متنوعة. لتوفير المزيد من الوقت، يمكنك العثور على الخضار المقطعة الجاهزة في الممرات الطازجة أو المجمدة في معظم محلات السوبر ماركت. من الحيل الأخرى لتوفير الوقت شراء الثوم المفروم الجاهز والطماطم المقطعة والأعشاب المقطعة. وهذا يعني أيضًا أنك أقل عرضة لإهدار الأطعمة أيضًا. 
3. ليالي ذات طابع خاص - قم بتعيين سمات لأيام مختلفة من الأسبوع مثل "أيام الاثنين الخالية من اللحوم" أو "أيام الجمعة السمكية". يؤدي هذا إلى تضييق نطاق خيارات الوجبات، مما يجعل التخطيط أكثر بساطة وأكثر متعة - قم بإشراك جميع أفراد العائلة!
4. أدوات لتسهيل الأمر - إن وجود الحاويات المناسبة يمكن أن يجعل تحضير الوجبات أكثر تنظيمًا. العبوات الزجاجية صديقة للبيئة وخالية من المواد الكيميائية الضارة مثل مادة BPA (الموجودة في البلاستيك). إنها مثالية لإعادة تسخين الطعام أيضًا. قم بتسمية الحاويات الخاصة بك بالمحتويات والتواريخ لتتبعها. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن توفر أجهزة الطهي البطيئة والأواني الفورية الكثير من الوقت. تسمح هذه الأدوات بتناول وجبات في وعاء واحد، مما يعني قضاء وقت أقل في الطهي والتنظيف.
5. جعل الأمر شأنًا عائليًا - قم بإشراك العائلة بأكملها في عملية إعداد الوجبة. يمكن للأطفال المساعدة في المهام المناسبة لعمرهم مثل غسل الخضار أو إعداد الحاويات. وهذا لا يخفف من عبء العمل فحسب، بل يصبح أيضًا فرصة للترابط العائلي. بالإضافة إلى ذلك، عندما يكون للأطفال دور في إعداد وجباتهم، فمن المرجح أن يأكلوها!

قد يبدو إعداد الوجبات أمرًا شاقًا في البداية، ولكن مع القليل من الممارسة والمنهج الصحيح، يمكن أن يندمج بسهولة في روتين أي عائلة. إنه نهج استباقي لتناول الطعام، مما يضمن حصول عائلتك، حتى في أكثر الأيام ازدحامًا، على وجبات مغذية دون ضغط الوقت. لذا، استرجع تلك الساعات الضائعة واستثمر بعض الوقت في التحضير؛ سوف تشكرك نفسك المستقبلية!

نعيم وقت النوم

إذا كنت تتناول العشاء مبكرًا كعائلة، فقد تحتاج إلى التفكير في تناول وجبة خفيفة قبل النوم. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن ما نستهلكه قبل النوم يمكن أن يؤثر على جودة نومنا. من خلال تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم، يمكننا تعزيز بيئة هادئة داخل أجسادنا، مما يضمن تمتع أطفالنا ونحن بنوم عميق دون إزعاج. إن تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم تفعل أكثر من مجرد إخماد آلام الجوع في وقت متأخر من الليل. يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل. عندما تنخفض مستويات السكر في الدم، يمكن أن يتسبب ذلك في انقطاع نومنا، مما يؤدي إلى ليلة مضطربة. من ناحية أخرى، فإن تناول الأطعمة التي تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تعطيل دورة النوم الطبيعية. وبالتالي، فإن الحيلة تكمن في إيجاد التوازن المثالي: وجبة خفيفة توفر طاقة مستدامة دون التسبب في ارتفاعها. علاوة على ذلك، يمكن لبعض الأطعمة أن تعزز النوم بشكل طبيعي. أنها تحتوي على مركبات مثل التربتوفان، وهو مقدمة لهرمون النوم الميلاتونين. ومن خلال دمج هذه الأطعمة في وجباتنا الخفيفة المسائية، يمكننا تسخير قوتها لتهدئتنا إلى نوم هادئ.

كنوز التربتوفان

الزبادي هو أحد الأطعمة المميزة الغنية بالتربتوفان. الزبادي كريمي ومتعدد الاستخدامات ومليء بالبروبيوتيك الصديق للأمعاء، وهو نجم رائع قبل النوم. قم بإقرانها مع الكرز، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين، وستحصل على وجبة خفيفة ليست لذيذة فحسب، بل مصممة أيضًا لإرسالك إلى أرض الأحلام. تكمل حلاوة الكرز الطبيعية نكهة الزبادي، مما يجعلها مزيجًا لذيذًا من النكهة. هناك خيار آخر غني بالتربتوفان قبل النوم وهو مشروب حليبي دافئ. في حين أن مشروبات الشعير المتوفرة تجاريًا قد تحتوي على سكريات مضافة وإضافات أخرى قد ترغب في تجنبها، فإن النسخة محلية الصنع يمكن أن توفر مزيدًا من التحكم في المكونات، مما يضمن بقاءها مغذية.

مشروب مملح صحي قبل النوم

يخدم شخصًا واحدًا 

• 2 ملعقة كبيرة مسحوق شعير مملح (متوفر في المتاجر الصحية أو عبر الإنترنت، تأكد من أنه غير محلى)
• 300مل حليب بقري عضوي
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو (اختياري لنكهة الشوكولاتة الخفيفة)
• 1-2 ملعقة صغيرة عسل أو شراب القيقب (اضبط حسب الحلاوة المفضلة، الأقل هو الأكثر)
• ¼ ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
• رشة قرفة مطحونة
• 1 ملعقة صغيرة بذور الشيا (اختياري)

الطريقة: في قدر، سخني الحليب بلطف على نار متوسطة حتى يصبح دافئًا، ولكن دون أن يغلي. عندما يصبح دافئًا، أضيفي مسحوق الشعير المملح حتى يذوب جيدًا. إذا كنت تضيف مسحوق الكاكاو، فتأكد من خلطه جيدًا لتجنب تكون الكتل. أضف اختيارك من التحلية (العسل أو شراب القيقب). تذكر أنه يمكنك دائمًا إضافة المزيد لاحقًا، لذا ابدأ بكمية صغيرة وقم بتعديلها حسب الذوق. أضف مستخلص الفانيليا وقليل من القرفة. إذا كنت تستخدم بذور الشيا، أضفها أخيرًا. اترك المشروب لبضع دقائق حتى تنتفخ بذور الشيا قليلاً، مما يعزز الملمس. صب المشروب المملح في الكوب المفضل. استمتع به دافئًا للحصول على علاج مهدئ قبل النوم.

تحضير مخفوق البروتين الحالم

بالنسبة لأولئك الذين يتوقون إلى شيء أكثر متعة، يمكن أن يكون مخفوق البروتين علاجًا ليليًا. ابدأ بقاعدة من حليب اللوز، وهو أخف من منتجات الألبان وغالبًا ما يكون غنيًا بالعناصر الغذائية الإضافية. أضف اختيارك من مسحوق البروتين، مما يضمن اختيار بديل بدون سكريات أو منشطات مضافة مثل Nuzest Kids Good Stuff Rich Chocolate Powder. لا يعمل الكاكاو على رفع الطعم فحسب، بل يضفي أيضًا على المخفوق مضادات الأكسدة. أنه يحتوي على المغنيسيوم، وهو معدن مرتبط بتحسين نوعية النوم. القليل من زبدة الجوز، مثل اللوز أو الفول السوداني، يقدم دهونًا صحية وكريمة غنية للمخفوق. الدهون أبطأ في الهضم، مما يضمن إطلاق الطاقة بشكل تدريجي، مما يساعد على النوم الكامل ليلاً.

مخفوق بروتين موكا منتصف الليل

يخدم شخصًا واحدًا

• 250 مل حليب اللوز
• مغرفة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك (تأكد من أنه مناسب للأطفال في حالة مشاركته مع الأطفال)
• 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز أو فول سوداني
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى

رشة قرفة مطحونة (اختياري)

 

الطريقة: امزجي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. قدميها باردة واستمتعي بطعم الشوكولاتة الكريمي. والأفضل من ذلك هو تسخين الحليب للحصول على علاج مهدئ قبل النوم.