غالبًا ما يتم التغاضي عن الماء، وهو مصدرنا الأكثر وفرة، عندما يتعلق الأمر بالصحة والجمال. ومع ذلك، فإن أهميتها لا تقدر بثمن. بالنسبة لنا في EQUI، الماء أكثر من مجرد يطفئ العطش - فهو أساس الحيوية وتوهج الشباب. مرحبًا بك في "قوة الترطيب"، حيث نستكشف العجائب العلاجية للمياه وكيف تتشابك مع تركيبة الجمال الخاصة بنا لتعزيز رحلتك الصحية والعافية. توفر Beauty Formula دعمًا كاملاً للجسم بدءًا من الهرمونات وحتى عملية الهضم، ومعالجة الأسباب الكامنة وراء مشاكل البشرة، بينما تزود جسمك بكل ما يحتاجه ليظل رطبًا ومتوهجًا.

تعتمد كل خلية وأنسجة وعضو في جسمنا على الماء لتعمل بشكل صحيح. فكر في الأمر على أنه متعدد المهام في الطبيعة: فهو ينظم درجة حرارة الجسم، ويسهل المفاصل، ويساعد على الهضم، ويدعم مسارات إزالة السموم في الكبد والكليتين. ناهيك عن دوره الحيوي في نقل العناصر الغذائية والأكسجين إلى الخلايا، مما يضمن عملها بأعلى أداء. إلى جانب هذه الوظائف الفسيولوجية الحاسمة، يلعب الماء دورًا أساسيًا في الحفاظ على ليونة وتوهج بشرتنا - أكبر عضو في الجسم. يتكون الجلد من حوالي 64% من الماء، وهو انعكاس مباشر لحالة الترطيب لدينا. عندما نرطب جيدًا، تبدو بشرتنا ممتلئة ومشرقة وأقل عرضة للعلامات المرئية للشيخوخة. في حين أن الجفاف يمكن أن يجعل البشرة تبدو باهتة ومتقشرة وأكثر عرضة للتجاعيد.

غالبًا ما يصرفنا صخب وضجيج العصر الحديث عن مجرد شرب الماء. تهيمن القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على مكاتبنا وحاملات أكواب السيارات التي تبطن جانبًا H2O. علاوة على ذلك، فإن العوامل الخارجية مثل تكييف الهواء والتدفئة والملوثات البيئية تزيد من تفاقم معضلة الجفاف. ومع ذلك، في حين أن الترطيب من الداخل إلى الخارج أمر ضروري لا يمكن إنكاره، إلا أنه يمكن تضخيم فعالية الترطيب بشكل كبير عندما يقترن بمواد مغذية ومركبات محددة. أدخل تركيبة الجمال - مزيج منسق بعناية من 48 من المركبات الغذائية الأكثر فعالية التي أثبتت فعاليتها في مكافحة مشاكل البشرة، ودعم مستويات الكولاجين والترطيب وتقوية الشعر والأظافر، مما يوفر نهجًا شاملاً للصحة والجمال. سوف نكتشف كيف يمكن للمياه، جنبًا إلى جنب مع المكونات القوية في تركيبة التجميل، أن تعزز صحتك وعافيتك وإشراق بشرتك. يشكلان معًا ثنائيًا ديناميكيًا لا يروي عطشك الخلوي فحسب، بل يرتقي أيضًا بنظام جمالك.

الضرورة البيولوجية للترطيب

يشكل الماء حوالي 60% من وزن جسم الإنسان البالغ، وهو أكثر من مجرد مكون؛ إنها الوسيلة الأساسية التي تسهل جميع العمليات الفسيولوجية للجسم تقريبًا. يتم التأكيد على أهميته من خلال الأدوار المتعددة الأوجه التي يلعبها في وظائف الجسم العديدة بما في ذلك:

نقل العناصر الغذائية - تتطلب كل خلية في الجسم مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية للقيام بوظيفة ونمو سليمين. يلعب الماء دورًا حيويًا في امتصاص هذه العناصر الغذائية من الطعام الذي نستهلكه. وبمجرد امتصاصها، تذوب هذه العناصر الغذائية في مجرى الدم، الذي يتكون أساسًا من الماء. وهذا يسمح بنقل العناصر الغذائية بكفاءة إلى كل زاوية وركن في الجسم، مما يضمن حصول كل خلية على التغذية التي تحتاجها لتزدهر (1).

التخلص من النفايات - تولد خلايانا نفايات استقلابية، وهي منتج ثانوي طبيعي للعمليات الخلوية. يعمل الماء كوسيلة النقل الرئيسية لهذه النفايات، مما يساعد على التخلص منها من الجسم عن طريق البول والعرق وحركات الأمعاء. تعتمد الكلى، على وجه الخصوص، على الترطيب الكافي لتصفية السموم وإفرازها على شكل بول (2). هل لاحظتِ من قبل أن لون أول شيء تقومين به قد يكون مختلفًا تمامًا عنه في وقت لاحق من اليوم؟ يتعلق الأمر بمدى رطوبة جسمك، لذا انتبه إلى لونك الصغير! 

الوظيفة الخلوية - تحدث الأنشطة الخلوية، بدءًا من تكرار الحمض النووي وحتى إنتاج الطاقة، في البيئات المائية. يوفر الماء الوسط اللازم لحدوث التفاعلات الكيميائية الحيوية، مما يضمن عمل الخلايا على النحو الأمثل. بالإضافة إلى ذلك، تحافظ الهياكل الخلوية، مثل البروتينات والإنزيمات، على شكلها ووظيفتها في وجود الماء الكافي (3)، لذلك حتى على أصغر مستوى خلوي، يعد الترطيب أمرًا أساسيًا وبدونه، لن تعمل الخلايا بكفاءة!

تنظيم درجة الحرارة - يحتوي جسمنا على منظم حرارة مدمج يضمن الحفاظ على درجة حرارة داخلية ثابتة ويلعب الماء دورًا محوريًا في هذا التنظيم. يتمتع بقدرة حرارية عالية، مما يعني أنه يمكنه امتصاص وإطلاق كمية كبيرة من الحرارة دون التعرض لتغيرات كبيرة في درجات الحرارة. عندما نشعر بالحرارة، نتعرق، مما يؤدي إلى إطلاق الماء على سطح الجلد. وعندما يتبخر هذا العرق، فإنه يبرد الجسم. تعتبر آلية التبريد المدمجة هذه ضرورية للحفاظ على التوازن، خاصة أثناء المجهود البدني أو الطقس الحار (4). لذلك، من خلال استهلاك كمية كافية من الماء، يمكنك التأكد من أن نظام التحكم في درجة حرارة الجسم جاهز للتدخل عند الحاجة.

ماذا يحدث عندما نصاب بالجفاف؟

يمكن أن يتعطل التوازن الدقيق لعمليات الجسم التي تعتمد على الماء بسبب الجفاف. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يكون له تأثيرات واضحة على معدل التمثيل الغذائي في الجسم! يمكن أن يؤدي تقليل تناول الماء إلى تقليل إفراز السوائل للحفاظ على الماء، ولكنه يؤدي أيضًا إلى تقليل التخلص من النفايات الأيضية، والتي قد يتم تخزينها في الجسم بدلاً من ذلك. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى انخفاض حجم البلازما، المكون السائل في دمنا، مما يجعل الدم أكثر كثافة. وهذا يمكن أن يقلل لاحقًا من كفاءة توصيل المغذيات والأكسجين إلى الخلايا، مما قد يؤدي إلى انخفاض الطاقة والتعب (5). علاوة على ذلك، ارتبط الجفاف بانخفاض معدلات الأيض، مما قد يكون له تأثيرات متتالية على استهلاك الطاقة وإدارة الوزن. عندما لا يتم تجديد محتوى الماء في الجسم بشكل كاف، يمكن أن يكون هناك انخفاض في عملية توليد الحرارة، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق السعرات الحرارية. وبالتالي، يمكن أن يساهم الجفاف في زيادة الوزن أو إعاقة جهود فقدان الوزن (6). لذا، فإن الماء ليس مجرد أحد مكونات نظامنا؛ إنه جوهر الوظائف الداعمة للحياة على كل المستويات. وبالتالي فإن ضمان الترطيب الأمثل هو خطوة أساسية نحو الصحة والرفاهية الشاملة.

يدعم الترطيب توهجًا متألقًا

الجلد، وهو أكبر عضو في الجسم، هو انعكاس لحالتنا الصحية وترطيبنا الداخلي. في حين أنه يعمل كحاجز يحمينا من البيئة الخارجية، إلا أنه يتأثر أيضًا بعمق بمستويات الترطيب الداخلي لدينا. يعد الحفاظ على الترطيب الأمثل أمرًا ضروريًا لصحة البشرة وحيويتها وقدرتها على مكافحة علامات الشيخوخة. واحدة من السمات الأكثر وضوحًا للبشرة الرطبة جيدًا هي مرونتها. تشير المرونة إلى قدرة الجلد على العودة إلى حالته الأصلية بعد تمدده. يفقد الجلد الجاف مرونته، ويصبح أقل ليونة وأكثر عرضة للتجاعيد. يضمن الترطيب الكافي أيضًا بقاء البشرة رطبة، مما يمنع الجفاف والتقشر. عندما يتم ترطيب خلايا الجلد جيدًا، فإنها تنتفخ، مما يمنح البشرة مظهرًا مشدودًا وشبابيًا. أكدت إحدى الدراسات أن تناول كميات كبيرة من المياه يؤثر بشكل إيجابي على ترطيب الجلد ووظائفه (7). لذا، إذا كنت تعاني من مشاكل في الجلد الجاف، فكر في زيادة كمية الماء التي تتناولها. ثانيًا، يلعب الترطيب دورًا أساسيًا في مرونة البشرة ضد الشيخوخة. مع تقدمنا ​​في السن، تتضاءل قدرة بشرتنا الطبيعية على الاحتفاظ بالرطوبة، مما يجعل الترطيب أكثر أهمية. تظهر البشرة الرطبة عدداً أقل من الخطوط والتجاعيد، حيث أن الامتلاء الناتج عن الماء يقلل من ظهور هذه الخطوط. علاوة على ذلك، تدعم البشرة المرطبة جيدًا وظيفة الحاجز الأمثل، مما يمنع العوامل البيئية الخارجية، التي يمكن أن تسرع الشيخوخة، من إحداث الفوضى (8). في حين أن كريمات ومرطبات الوجه قد ترطب البشرة بشكل سطحي من الخارج، إلا أن ما نقوم به من الداخل إلى الخارج هو ما يهم حقًا - فشرب كمية كافية من الماء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.

تعد بشرتنا أيضًا عضوًا مهمًا لإزالة السموم. من خلال العرق، يطلق الجلد السموم والفضلات، ولكي يعمل هذا على النحو الأمثل، يعد الترطيب الكافي ضروريًا. يضمن الاستهلاك المنتظم للمياه التخلص الفعال من السموم، مما يقلل العبء على أعضاء إزالة السموم الأخرى مثل الكبد والكلى. تعد عملية إزالة السموم هذه، التي يتم تسهيلها بواسطة H2O، أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على بشرة نقية. يمكن أن تؤدي السموم المتراكمة إلى ظهور البثور والبشرة الباهتة. في الواقع، اكتشفت إحدى الدراسات أن زيادة تناول الماء لدى الأفراد الذين يعانون من انخفاض استهلاك الماء اليومي الأولي أدى إلى انخفاض كبير في شدة حب الشباب لديهم (9). بينما تنتج الغدد الدهنية الزيت (الزهم) الذي يرطب بشرتنا ويحميها بشكل طبيعي، عندما يجف الجلد، يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة إنتاج هذه الغدد للزهم، مما يؤدي إلى بشرة دهنية وانسداد المسام - وهي الظروف الأساسية لظهور حب الشباب. ومن خلال التأكد من ترطيب البشرة بشكل كافٍ، يمكننا المساعدة في موازنة إنتاج الزهم، وبالتالي تقليل فرص ظهور البثور وحب الشباب. لذلك، فإن السعي للحصول على بشرة مشرقة وشبابية وواضحة يرتبط بشكل معقد بمستويات الترطيب لدينا. إن القول بأن الجمال يأتي من الداخل يبدو صحيحًا حقًا. إن التأكد من تزويد أجسامنا بكمية كافية من الماء لا يفيد أعضائنا وأنظمتنا الداخلية فحسب، بل يظهر أيضًا على المستوى الخارجي، مما يمنحنا بشرة نابضة بالحياة ومرنة.

تركيبة الجمال: الترطيب الذي تستحقه بشرتك

على الرغم من أن شرب الماء هو الأساس، إلا أن التفاعلات المجهرية على المستوى الخلوي هي التي تحدد حقًا مدى امتلاء بشرتنا وإشراقها ومرونتها. Beauty Formula، وهو مزيج من المركبات الغذائية الأكثر فعالية تم تصميمه بدقة لتعزيز هذه التفاعلات الخلوية والمساعدة في الترطيب العميق، ويضم مكونات رئيسية مثل حمض الهيالورونيك، والمغنيسيوم، وB6، وشوك الحليب، وحمض ألفا ليبويك، والبروبيوتيك. دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية القيام بذلك:

حمض الهيالورونيك (HA) - HA هو مادة طبيعية في بشرتنا تتمتع بقدرة مذهلة على جذب كميات هائلة من الرطوبة والاحتفاظ بها. تعتبر خاصية الاحتفاظ بالرطوبة مهمة بشكل استثنائي عندما يتعلق الأمر بشيخوخة الجلد، حيث يمكنها تعزيز مرونة البشرة ومرونتها. أبرزت إحدى الدراسات أن حمض الهيالورونيك يمكنه الاحتفاظ بـ 1000 مرة من وزنه من الماء داخل خلايا الجلد، مما يجعله عامل ترطيب لا مثيل له! (10). 

المغنيسيوم - يلعب المغنيسيوم، وهو معدن أساسي، دورًا حاسمًا في عدد لا يحصى من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، بما في ذلك تلك التي تدعم بنية الجلد. إنه يلعب دورًا في الحفاظ على مستويات الترطيب الكافية عن طريق موازنة محتوى الإلكتروليت (11). ليس هذا فحسب، بل يساعد المغنيسيوم على تخليق البروتين، مما يساعد على تقوية السلامة الهيكلية للبشرة، والحفاظ على مظهرها الشبابي والمرن.

فيتامين ب6 - يعتبر فيتامين ب6 عنصرًا أساسيًا في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي في الجسم. يمكن أن يؤدي نقصه إلى الجفاف، وزيادة إنتاج الزهم، مما يجعل مكملاته مفيدة للحفاظ على ترطيب البشرة وصحتها. علاوة على ذلك، فهو يساعد على إنتاج الكولاجين الضروري لمرونة البشرة.

شوك الحليب - معروف بخصائصه الداعمة للكبد، ويفيد شوك الحليب في مستويات الترطيب والجلد. من خلال تعزيز وظائف الكبد، يمكن لشوك الحليب أن يحسن حالة ترطيب البشرة (12). بالإضافة إلى ذلك، يمكن للكبد الصحي أن يزيل السموم بشكل فعال، والتي عندما تتراكم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل جلدية مثل حب الشباب والجفاف. 

حمض ألفا ليبويك (ALA) - مضاد الأكسدة القوي هذا يدعم البشرة عن طريق الدفاع عنها ضد الجذور الحرة. يمكن لهذه الجذور أن تؤدي إلى تحلل ألياف الكولاجين والإيلاستين، مما يجعل البشرة تبدو باهتة وجافة. ALA، من خلال مقاومة هذه التأثيرات، يضمن بقاء البشرة رطبة ويحتفظ بنضارتها الشبابية.

البروبيوتيك النباتي - أظهرت البروبيوتيك الموجودة في تركيبة التجميل، وتحديدًا بكتيريا Lactobacillus sporogenes (المعروفة أيضًا باسم Bacillus coagulans)، وBifidobacterium bifidum، وBifidobacterium longum، إمكانات في دعم الترطيب. على سبيل المثال، تساعد بطانة الأمعاء الصحية في امتصاص الماء والكهارل من الأطعمة والمشروبات. تظهر الأبحاث أن ب. بيفيدوم و ب. Longum يعزز وظيفة الحاجز المعوي، مما يسهل امتصاص السوائل بشكل أكثر كفاءة (13). علاوة على ذلك، يمكن للميكروبات المعوية المتوازنة، التي يتم تحقيقها باستخدام هذه البروبيوتيك، أن تمنع الاستجابات الالتهابية التي قد تعطل توازن السوائل (14).

التوت البري - يمكن أن يكون التوت الغني بمضادات الأكسدة مؤثرًا في دعم الترطيب الخلوي. يُعرف الأنثوسيانين الموجود في التوت بقدرته على تحسين مرونة الأوعية الدموية ودوران الأوعية الدقيقة (15). وهذا بدوره يسهل توصيل الماء والمواد المغذية إلى الخلايا، مما يعزز ترطيب الخلايا (16). بالإضافة إلى ذلك، قد تقلل الخصائص المضادة للالتهابات الموجودة في التوت من احتباس الماء والانتفاخ، مما يضمن توازن وتوزيع سوائل الجسم بشكل صحيح (17).

إن دمج تركيبة التجميل في نظام العناية بالبشرة الخاص بك يوفر للبشرة مزيجًا شاملاً من المكونات الأساسية للحفاظ على الترطيب وتعزيزه. لا تعمل هذه المكونات فقط على المستوى المجهري، مما يضمن تغذية الخلايا بشكل جيد وترطيبها، ولكن تأثيرها التراكمي ينعكس أيضًا خارجيًا. تبدو البشرة أكثر حيوية، وأكثر نعومة، وتظل مرنة ضد الضغوطات اليومية. تركيبة التجميل لا تتعلق فقط بالجمال على مستوى السطح؛ يتعلق الأمر بالتغذية والترطيب الخلوي العميق الذي يضمن أن البشرة لا تبدو جيدة فحسب، بل تشعر بأنها تعمل في أفضل حالاتها. قم بشراء تركيبة التجميل هنا.

أطعمة تزيد من الترطيب

عندما نفكر في الترطيب، فإن الصورة الأولى التي من المحتمل أن تتبادر إلى أذهاننا هي الماء. لكن هل تعلم أنه يمكننا استهلاك مياهنا من خلال ما نأكله أيضًا؟ العديد من الأطعمة غنية بالمياه، ولا توفر الترطيب فحسب، بل توفر أيضًا مجموعة كبيرة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد في عمليات ترطيب الجسم. من ناحية أخرى، قد تستنزف بعض الأطعمة والمشروبات أجسامنا من السوائل الأساسية خلسة.

نجوم الترطيب:

الخيار - يحتوي الخيار على نسبة كبيرة من الماء تصل إلى 95%، وهو وجبة خفيفة ممتازة للوقاية من الجفاف. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، مما يضمن بقاء البشرة منتعشة ورطبة (18). يعد الخيار خبزًا رائعًا ويمكن أن يكون مصحوبًا ببعض الحمص المليء بالبروتين. 

الفراولة - مع حوالي 91% من محتوى الماء، فإن هذا التوت العصير ليس لذيذًا بشكل مثير فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين C، مما يعزز ترطيب الخلايا والصحة العامة (19). عندما يكون خارج الموسم، اختر الفراولة المجمدة وأضفها إلى العصائر أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي للحصول على خيار إفطار لذيذ ومنعش.

السبانخ - تحتوي هذه الخضار الورقية على حوالي 92% من المحتوى المائي. وبصرف النظر عن الترطيب، فهو غني أيضًا بالمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين K، وكلها تدعم التوازن الأمثل للسوائل الخلوية. احصل على الخضار يوميًا عن طريق اختيار العصير الأخضر بدلاً من قهوة الصباح واحتفظ دائمًا بكيس من السبانخ المجمدة لإضافتها إلى الحساء واليخنات والكاري محلية الصنع.

البطيخ - البطيخ المفضل في فصل الصيف، حيث يحتوي على 91% من الماء ويحتوي على أملاح الإماهة الحيوية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم التي يمكنها ترطيب الجسم بشكل أكثر فعالية من الماء وحده (20).

الكوسة - تتكون الكوسة من 94% من الماء، كما أنها مصدر جيد للألياف، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي (21). إن تناول هذه الأطعمة النيئة يعني حصولك على جميع فوائدها المرطبة - قم بإضافتها إلى العصائر للحصول على دفعة إضافية من الترطيب. 

ما يجب تجنبه:

المشروبات التي تحتوي على الكافيين - في حين أن تأثير الكافيين المدر للبول مبالغ فيه غالبًا، إلا أن الكافيين الزائد يمكن أن يؤدي إلى زيادة إنتاج البول، مما يعزز الجفاف، خاصة عند تناوله بكميات كبيرة (22). التزم بتناول مشروب أو مشروبين يحتويان على الكافيين يوميًا وانتبه إلى المصادر الأخرى مثل الشاي والشوكولاتة الداكنة.

الوجبات الخفيفة المالحة - الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم يمكن أن تؤدي إلى زيادة العطش. يؤدي الملح الزائد إلى حاجة الجسم إلى المزيد من السوائل للمساعدة في إزالة الصوديوم من الكلى. علاوة على ذلك، فإن الإفراط في الاستهلاك قد يؤدي إلى احتباس الماء، مما يعطي الشعور بالانتفاخ. نحن بحاجة إلى القليل من الملح في النظام الغذائي الذي يمكنك الحصول عليه من تناول الأطعمة المالحة مثل الزيتون والأطعمة المخللة والتمري (صلصة الصويا) ولكن لا تتناول الوجبات الخفيفة المالحة المصنعة إذا كنت تريد البقاء رطبًا!

المشروبات الكحولية - الكحول مدر للبول، مما يعني أنه يدفع السوائل إلى خارج الجسم. عندما يشرب شخص ما سوائل أكثر مما يتناوله، يمكن أن يصاب بالجفاف (23). للحصول على المزيد من المعلومات العلمية حول الكحول وتأثيراته على الجسم، بالإضافة إلى التلميحات والنصائح حول كيفية تقليل آثار الكحول والمساعدة على التعافي، توجه إلى مدونتنا الحديثة.

الأطعمة الغنية بالبروتين - قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين إلى زيادة فقدان الماء حيث يستخدم الجسم المزيد من الماء للتخلص من المنتجات الثانوية لهضم البروتين. يمكنك مواجهة ذلك عن طريق دمج البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك مع الأطعمة المرطبة مثل السلطة باستخدام السبانخ والخيار والطماطم.

لذلك، في حين أن مقولة شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا لا تزال سارية، فإن دمج الأطعمة الغنية بالمياه يمكن أن يكون بديلاً لذيذًا ومثريًا لتعزيز الترطيب. ومع ذلك، فإن الاستهلاك الواعي للأطعمة والمشروبات المسببة للجفاف أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم! يدعم الترطيب المناسب الصحة العامة، ويحافظ على نضارة البشرة، ويساعد على الهضم، ويضمن عمل الخلايا على النحو الأمثل.

أهم 10 نصائح للبقاء رطبًا

1. المدخول اليومي الأمثل - استهدف المبدأ التوجيهي العام المتمثل في شرب حوالي 8 أكواب أو 2 لتر يوميًا. لكن تذكر أن الاحتياجات الفردية تختلف، ويمكن لعوامل مثل المناخ والنشاط البدني أن تؤثر على ذلك. تتبع كمية العرق التي تتعرقها وقم بزيادة استهلاك المياه وفقًا لذلك.
2. قليلًا ومتكررًا - بدلاً من تناول كميات كبيرة بشكل متقطع، حاول تناول كميات صغيرة على مدار اليوم. يساعد ذلك جسمك على الحفاظ على مستوى ترطيب ثابت، والاحتفاظ بالمياه وإرسالها إلى المكان المطلوب.
3. تناول تركيبة التجميل في وجبة الإفطار - يمكن أن يساعد تناول تركيبة التجميل مع وجبتك الأولى في اليوم على ترطيب الجسم. تعمل العناصر الغذائية الموجودة مثل حمض الهيالورونيك وB6 والمغنيسيوم على تعزيز امتصاص الماء، مما يضمن لك أن تبدأ يومك برائحة رطبة. ليس هذا فحسب، بل توفر هذه التركيبة الحائزة على جوائز دعمًا كاملاً للجسم بدءًا من الهرمونات وحتى عملية الهضم، ومعالجة الأسباب الكامنة وراء مشاكل البشرة، بينما تزود جسمك بكل ما يحتاجه للتوهج.
4. أهمية كثافة التمرينات - بالنسبة للتمرينات منخفضة الشدة، يكفي تناول 500 مل - 1 لتر إضافي. ومع ذلك، خلال جلسات القلب الأكثر كثافة، استهدف تناول 1-2 لتر إضافي للتعويض عن فقدان السوائل الإضافي (24). استرشد بمدى شعورك بالعطش ولون بشرتك ومدى تعرقك أثناء التمارين أيضًا - تذكر أن كل شخص هو فرد!
5. تحسين التدريبات الخاصة بك – لا تنتظر حتى بعد التمرين لزيادة كمية المياه التي تتناولها. اشرب بعض الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من التمرين، ورشفه أثناء التمرين (خاصة إذا كان مكثفًا أو طويل الأمد)، وتأكد من إعادة الترطيب بعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة (25).
6. مكافحة الكافيين - في حين أن الشاي والقهوة لهما جوانب مرطبة، إلا أنهما يعملان أيضًا كمدرات للبول. لكل كوب يتم استهلاكه، فكر في إضافة 200 مل إضافي من الماء إلى استهلاكك اليومي (26)، وهذا يعادل كوبًا صغيرًا من الماء. 
7. اختر الزجاج أو المعدن - الزجاجات البلاستيكية (حتى تلك الخالية من مادة BPA) قد تتسرب مواد كيميائية، خاصة عند تعرضها للحرارة. تعتبر الزجاجات أو الزجاجات المعدنية صديقة للبيئة وأكثر أمانًا للاستخدام المتكرر، لذا استخدم هذه الخيارات للبقاء رطبًا بأمان!
8. جلسات الساونا - بينما تعمل حمامات الساونا على تعزيز إزالة السموم من خلال العرق، إلا أنها تؤدي أيضًا إلى فقدان السوائل. تأكد من ترطيب جسمك جيدًا قبل الدخول إلى الساونا، واشرب الماء أثناء الجلسة، خاصة إذا كنت ستبقى فيها لفترات طويلة، ولا تنس إعادة الترطيب بعد الجلسات.
9. الترطيب أثناء تناول الطعام - شرب كوب من الماء مع وجبات الطعام يمكن أن يساعد على الهضم ولكن احذر من شرب كميات زائدة لأنه قد يخفف حمض المعدة، مما يؤثر على عملية الهضم. لا تتناول أكثر من كوب صغير مع وجبات الطعام، وهو ما يكفي إذا كنت تشرب الماء بانتظام طوال اليوم.
10. اعتبارات أثناء الليل - على الرغم من أهمية شرب الماء، حاول تقليل الإفراط في تناول الماء قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من وقت النوم. يمكن أن يعطل النوم بسبب زيارات الحمام ليلاً.

استمع دائمًا إلى جسدك! يعد العطش والبول الأصفر الداكن وجفاف الفم من المؤشرات التي قد تحتاجها لتحسين لعبتك المائية. إن البقاء مطلعًا ومتناغمًا مع إشارات جسمك هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا على النحو الأمثل.

المراجع

1. ميكا، ر. وآخرون.، (2017). العلاقة بين العوامل الغذائية والوفيات الناجمة عن أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني في الولايات المتحدة. جاما. 317(9)، ص. 912-924

2. كلارك، دبليو.F وآخرون.، (2011). حجم البول والتغير في معدل الترشيح الكبيبي المقدر في دراسة الأتراب المجتمعية. كلين جي آم سوك نيفرول. 6(11)، ص. 2634-41.

3. إدموندز، سي.ج وآخرون.، (2013). يخفف العطش الذاتي من التغيرات في سرعة الاستجابة المرتبطة باستهلاك المياه. الحدود في علم الأعصاب البشري. 7، ص.363

4. آرمسترونج، إل.ه وآخرون.، (2012). يؤثر الجفاف الخفيف على الحالة المزاجية لدى الشابات الأصحاء. مجلة التغذية. 142 (2)، ص. 382-8

5. بوبكين، ب.م وآخرون.، (2010). الماء والترطيب والصحة. مراجعات التغذية. ص. 439-458

6. دينيس، إ.أ وآخرون.، (2015). يزيد استهلاك المياه من فقدان الوزن أثناء التدخل في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن. بدانة. 18 (2)، ص. 300-307

7. بالما، إل. وآخرون.، (2015). تؤثر المياه الغذائية على ترطيب جلد الإنسان والميكانيكا الحيوية. الأمراض الجلدية السريرية والتجميلية والتحقيقية. 8، ص. 413-421

8. إيبلينج، ف.ج، (2013). الشيخوخة والجلد. المجلة الطبية للدراسات العليا.

9. رودريغيز، إل. وآخرون.، (2013). تورط الجذور الحرة في الالتهاب العصبي الجلدي الناجم عن الصدمات الميكانيكية في الفئران. المجلة الأوروبية للألم.

10. باباكوستانتينو، إ.، روث، م.، & كاراكيولاكيس، ج.، (2012). حمض الهيالورونيك: جزيء رئيسي في شيخوخة الجلد. أمراض الجلد والغدد الصماء. 4 (3)، ص. 253-258

11. جروبر، يو.، شميدت، ج.، & كيسترز، ك.، (2015). المغنيسيوم في الوقاية والعلاج. العناصر الغذائية. 7 (9)، ص. 8199-8226

12. فيسال، ج. وآخرون.، (2010). قد يمنع مستخلص السيليمارين والشوك الحليب تطور اعتلال الكلية السكري في الجرذان المصابة بداء السكري الناجم عن الستربتوزوتوسين. الفشل الكلوي. 32 (6)، ص. 733-9

13. جوجليلميتي، إس.، مورا، د.، غشفيندر، م.، & بوب، ك. (2011). تجربة سريرية عشوائية: Bifidobacterium bifidum MIMBb75 يخفف بشكل كبير من متلازمة القولون العصبي ويحسن نوعية الحياة - دراسة مزدوجة التعمية، خاضعة للتحكم الوهمي. الصيدلة الغذائية والعلاجات, 33(10)، ص. 1123-1132. 

14. كاني، ص. د، وكناوف، ج. (2016). كيف تتحدث ميكروبات الأمعاء إلى الأعضاء: دور الغدد الصماء والطرق العصبية. الأيض الجزيئي, 5(9)، ص. 743-752. 

15. زفرة-ستون، س.، ياسمين، ت.، باجي، م.، تشاترجي، أ.، فينسون، ج. أ، و باجي، د. (2007). أنثوسيانين التوت كمضادات أكسدة جديدة في صحة الإنسان والوقاية من الأمراض. التغذية الجزيئية والبحوث الغذائية, 51(6)، ص. 675-683. 

16. كريكوريان، ر.، شيدلر، م. د، ناش، ت. أ، كالت، دبليو.، فينكفيست-تيمتشوك، م. ر، شوكيت-هيل، ب.، & جوزيف، ج. أ (2010). مكملات التوت الأزرق تعمل على تحسين الذاكرة لدى كبار السن. مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية, 58(7)، ص. 3996-4000. 

17. موراي، أ.، ميلينكوفيتش، د.، بيسون، ج.، كاتشيا، ن.، موراند، ج.، ميشيل، ف., & سكالبرت، أ. (2010). يغير مستخلص التوت الغني بالأنثوسيانين التعبير عن الجينات المرتبطة بتطور تصلب الشرايين في الشريان الأورطي لدى الفئران التي تعاني من نقص البروتين الدهني. التغذية والتمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية, 20(8)، ص. 577-585.

18. موخرجي، ب.ك وآخرون.، (2013). الإمكانات الكيميائية النباتية والعلاجية للخيار. فيتوتيرابيا. 84، ص. 227-36

19. جيامبيري، ف. وآخرون.، (2015). الفراولة كمعزز للصحة: ​​مراجعة قائمة على الأدلة. الغذاء والوظيفة. 6 (5)، ص. 1386-98

20. تارازونا-دياز، م.ص وآخرون.، (2013). عصير البطيخ: مشروب وظيفي محتمل لتخفيف آلام العضلات لدى الرياضيين. مجلة الزراعة وكيمياء الطعام 61 (31)، ص. 7522-8

21. مارتينيز فالديفيسو، د. وآخرون.، (2017). دور الكوسة ومكوناتها المميزة في تعديل العمليات التنكسية: السمية الجينية، مضادات السمية الجينية، السمية الخلوية، وتأثيرات موت الخلايا المبرمج. العناصر الغذائية. 9 (7)، ص. 755

22. القاتل، س.ج وآخرون.، (2014). لا يوجد دليل على الجفاف مع تناول القهوة يوميًا بشكل معتدل: دراسة متقاطعة متوازنة بين السكان الذين يعيشون بحرية. بلوس واحد. 9(1): e84154

23. شيرفس، س.م & موغان، R.ج، (2006). تأثير الكحول على الأداء الرياضي. تقارير الطب الرياضي الحالية. 5(4)، ص. 192-6.

24. سوكا، م. ن، بورك، ل. م، أيشنر، E. ر، موغان، ر. ج، جبل، س. ج، & ستاتشنفيلد، N. س (2007). موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي. ممارسة الرياضة واستبدال السوائل. الطب والعلم في الرياضة والتمرين، 39(2)، ص. 377-390. 

25. شيرفس، س. م (2003). الكمية المثالية من السوائل للشرب. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، 57، S24-S29. 

26. موغان، ر. ج، & غريفين، J. (2003). تناول الكافيين وتوازن السوائل: مراجعة. مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية, 16(6)، ص. 411-420.