حقائق عن مسحوق البروتين - ما الذي يجب البحث عنه، وتجنبه، وما هي الكمية الزائدة منه؟

لقد اتخذت قرارك بالعودة إلى صالة الألعاب الرياضية وتبحث عن شيء "لتجديد" عضلاتك به. أو ربما قرأت عن نسبة السكر في الدم وترغب في إضافة مصدر بروتين عالي الجودة إلى روتينك الصباحي لتجنب تعطل السكر والطاقة طوال اليوم. أو ربما تشعر أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي وتريد طريقة مناسبة لإضافة المزيد. 

مهما كان الدافع، يمكن أن تكون مساحيق البروتين سريعة وسهلة ولذيذة وذات قيمة كبيرة مقابل المال. ولكن ماذا عندما يتعلق الأمر بصحتنا – هل هي مفيدة لنا، وهل جميعهم متساوون، وهل ينبغي لنا جميعًا تضمينهم، وما هو المقدار الذي يعتبر أكثر من اللازم؟ في شهر يناير من هذا العام، يقوم خبراء التغذية لدينا بفصل الحقيقة عن الخيال. 

هل نحتاج جميعًا إلى مسحوق البروتين؟

إجابة مختصرة: لا! ولكنها يمكن أن تكون بمثابة دفعة كبيرة إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي. 

الحقيقة هي أن متطلباتنا من البروتين تختلف باختلاف مراحل حياتنا. أولئك الذين يعيشون أنماط حياة نشطة، أو الحوامل، أو يتعافون من المرض/الجراحة أو الذين يعانون من مشاكل الطاقة طوال اليوم سيكون لديهم متطلبات متزايدة. على الرغم من أنه لا ينبغي أن يحل أي شيء محل البروتينات الغذائية العادية في نظامك الغذائي (اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والمصادر النباتية مثل المكسرات والبذور والفاصوليا والعدس)، إلا أن مساحيق البروتين يمكن أن تكون إضافة مفيدة أو "مكملة". لأسلوب حياتك الصحي والمتوازن. 

ما هو مسحوق البروتين الأفضل – مصل اللبن أم الصويا أم القنب أم البازلاء؟

نعرض هنا ثلاثة من أنواع البروتين الأكثر شيوعًا - القنب والبازلاء وفول الصويا (جميعها نباتية) ومصل اللبن (من منتجات الألبان):

مصل اللبن – ​​ربما يكون البروتين الأكثر شيوعًا الموجود في السوق الآن، ويتم استخلاص مصل اللبن من منتجات الألبان المبسترة بنفس طريقة صنع الجبن. البروتين الكامل يجعله مصدرًا مفيدًا وممتازًا لجميع الأحماض الأمينية بنسب مثالية، فضلاً عن كونه مؤشرًا جيدًا لمضاد الأكسدة الرئيسي "الجلوتاثيون". يحتوي بروتين مصل اللبن الحيواني أيضًا على الأحماض الأمينية ذات السلسلة الفرعية (BCAA’s) التي تحدث بشكل طبيعي وغالبًا ما تستخدم كمحسن للأداء في التمارين الثقيلة. هذا هو السبب في أن مصل اللبن غالبًا ما يكون اختيار الرياضيين والأفراد النشطين للغاية. إنه قابل للامتصاص للغاية (يدعي المتعصبون للتمرين التقني أنه الأسرع في ترطيب عضلاتك بعد التمرين - على الرغم من أنه أسرع كثيرًا وما إذا كان هذا يحدث فرقًا ملحوظًا من يدري!) ولكن احذر من أنه لأنه يعتمد على منتجات الألبان، يمكن أن يشعر بعض الأفراد الحساسين أنه كذلك ويجعلهم منتفخين ويتداخل مع عملية الهضم. من الواضح أن هذا سيعتمد أيضًا على المبلغ الذي لديك. شيء واحد يمكن أن نقوله هو أنه مع كون مصل اللبن بروتينًا حيوانيًا، فمن الأهم اختيار مصدر عضوي. ومن الأمثلة الجيدة على ذلك شركات مثل Garden of Life وOrganic Protein Company. 

فول الصويا - من المحتمل أن يكون مصدر مسحوق البروتين هو المصدر القديم لمسحوق البروتين، وهو مصدر بروتين مثير للجدل بسبب طرق استخلاصه وتكوينه التي تتضمن تقشير فول الصويا وتقشيره وإزالة دهنه عن طريق استخلاص الهكسان. نظرًا لأنها معالجة بدرجة عالية جدًا، فمن الأفضل تجنبها، خاصة إذا كانت كائنات معدلة وراثيًا وليست عضوية. ومن الجدير بالذكر أن كمية متواضعة (على سبيل المثال 3 أجزاء في الأسبوع) من فول الصويا عالي الجودة وغير المعدل وراثيًا من مصادر عضوية يمكن أن تكون داعمة في بعض الحالات الهرمونية، كما هو الحال في فترة ما قبل انقطاع الطمث، بسبب قدرتها على الارتباط بمستقبلات هرمون الاستروجين في الجسم. جسم. قبل اختيار استخدام الصويا بهذه الطريقة، يجب عليك استشارة طبيب التغذية لمعرفة ما إذا كان هذا هو الخيار المناسب لك.

القنب - من بذور القنب النباتية، يتم الحصول على بروتين القنب من نبات القنب. ولكن قبل أن تشعر بالذعر، لا يحتوي بروتين القنب على أي مادة رباعي هيدروكانابينول (THC) المعروفة في الماريجوانا. يتمتع القنب بالعديد من العقود، وهو غني بالأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ويستخدمها لأداء وظائفه. عند طحنها، تطلق بذور القنب مادة شبيهة بالزيت تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، مما يجعلها خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الدهون الصحية لديهم مع فائدة للبشرة والشعر والأظافر والهرمونات. إنه أيضًا مصدر للألياف مما يجعله خيارًا جيدًا في كتابنا، ولكن احذر من أنه قد يكون من الصعب نكهة هذا المنتج، لذلك يجب على أصحاب الذوق الحساس الانتباه وشراء منتجات اختبار أصغر قبل الشراء بكميات كبيرة. 

البازلاء – لقد خمنت ذلك، فهي تأتي مباشرة من البازلاء (غالبًا البازلاء الصفراء على وجه الخصوص). البازلاء الصفراء عبارة عن بروتين عالي الجودة وسهل الهضم ومصادر كاملة. بالإضافة إلى الحديد والأرجينين، فهي تحتوي على أحماض أمينية متفرعة السلسلة مطلوبة مرة أخرى للعمل الطبيعي للجسم. يحتوي بروتين البازلاء أيضًا على نسبة أعلى من الألياف مقارنة بمعظمها مما يجعله خيارًا رائعًا. عندما يقترن هذا البروتين بالفائدة الإضافية المتمثلة في إبطاء عملية الهضم، فإن مستخدمي بروتين البازلاء غالبًا ما يبلغون عن شعورهم بالشبع لفترة أطول، وهو ما يمكن أن يدعم في بعض الأحيان فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء. تحتوي العديد من مساحيق البروتين على مزيج من مصادر نباتية مختلفة – مثل القنب والبازلاء.

ما هي مساحيق البروتين التي يجب تجنبها

وبنفس الطريقة نوصي بقلب ملصقات الطعام الخاصة بك للتحقق مما بداخلها، ومن المهم أيضًا القيام بذلك مع مساحيق البروتين، وهناك بعض الأشياء التي لا نريد رؤيتها على هذا الملصق...

إنه أمر محبط للغاية أن تطلع على ملصق يحتوي على مصادر بروتين اصطناعية، مليئة بالمواد المضافة والملونات والسكر والمحليات والمواد السائبة والمكونات غير المنطقية التي تتعارض ببساطة مع سبب تناول المنتجات في المقام الأول وتجلب مجموعة كاملة من المنتجات مجموعة من الأعراض الغريبة التي نريد الابتعاد عنها. ابحث بشكل مثالي عن المنتجات التي لا تحتوي على قائمة طويلة ضخمة من الأشياء التي تبدو غير طبيعية - أفضل المنتجات تبقي الأمر بسيطًا مع البروتين والنكهة وربما بعض الفيتامينات والمعادن، على الرغم من عدم الحاجة إليها دائمًا. تجدر الإشارة إلى أن مصل اللبن يمكن أن يكون في كثير من الأحيان أبسط بروتين لأنه مذاق أفضل ويتطلب أقل قدر من النكهة المضافة ويمتزج بشكل عام بسهولة مع الأشياء لذلك لا يحتاج إلى الكثير من المستحلبات - لذلك إذا كان هذا مهمًا بالنسبة لك، فيمكنه يستحق المحاولة. 

الأشياء التي يجب الانتباه إليها تشمل - غلوتامات أحادية الصوديوم (MSG)، والفركتوز، والشراب، والكاراجينان، ونترات الصوديوم، والملونات، والنكهات، والجوارانا، والكافيين - والتي من الأفضل تجنبها. اختر أيضًا المحليات التي تحتوي على محليات مثل ستيفيا أو ثوماتين – فهي أفضل من المحليات الصناعية التي تجدها غالبًا.

ما الذي تبحث عنه في مسحوق البروتين

إذاً أنت واقف في متجر الأطعمة الصحية وهناك عبوات وصناديق ومطالبات رائعة لا حصر لها على الرف. إذن، من أين تبدأ بما تبحث عنه؟

إن تحديد ما إذا كنت ترغب في اختيار بروتين نباتي حيواني هو الخطوة الأولى - تذكر أن البروتينات القائمة على مصل اللبن كاملة، بينما تتطلب المنتجات النباتية عددًا من مصادر البروتين النباتية مجتمعة في مسحوق واحد. يعد اختيار منتج عضوي أمرًا يجب مراعاته أيضًا، خاصة إذا كنت تستخدم بروتينًا حيوانيًا مثل مصل اللبن، حيث أنك لن تتناول أي مضادات حيوية إضافية أو هرمونات أو مبيدات حشرية وما إلى ذلك. التي قد يكون مسموحًا بها في الإنتاج غير العضوي.

لاحظ أيضًا ما إذا كنت بحاجة إلى الفيتامينات المتعددة في البروتين الخاص بك. يتناول الكثير منا بالفعل شيئًا ما بشكل منفصل، مما قد يعني أنك تحصل على الكثير من بعض العناصر الغذائية. بشكل عام، في رأينا، من الأفضل التمسك بالمنتجات التي لا تفعل ذلك، لأن الشركات التي تركز بالكامل على تركيب المكملات الغذائية تميل إلى أن تكون أفضل في ذلك من الشركات التي تصنع مساحيق البروتين، ومن المحتمل أن تجد مغذيات ذات جودة أفضل في هذه العناصر، بدلاً من تلك الموجودة في مسحوق البروتين. 

عندما يتعلق الأمر بالمكونات، كلما قلت كمية الكلمات الموجودة على ظهر العبوة، كلما كان ذلك أفضل - خاصة إذا كان الأمر يتعلق بالكلمات التي لا تحددها كطعام!

كيفية استخدام مسحوق البروتين

يمكن أن يكون استخدام مساحيق البروتين إضافة رائعة إلى روتينك - حيث يتم تقليبها في وعاء الزبادي العادي أو العصيدة أو الأفضل من ذلك، في العصير. هذا النوع من "زيادة" البروتين في وجبة الإفطار سيكون له تأثير عميق على نسبة السكر في الدم طوال اليوم مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. وبالمثل، قم بإعداد كرات الوجبات الخفيفة لتكون في متناول اليد للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة عند حدوث هبوط في منتصف بعد الظهر أو حتى الحصول على القليل من البروتين كعصير مع العلم أنك ستتناول وجبة غداء متأخرة وتكون عرضة لانخفاض السكر الهش .

ما هي الكمية الزائدة من مسحوق البروتين؟

على الرغم من أننا ندرك أهمية البروتين لوظائف الجسم اليومية، إلا أنه من الممكن أيضًا أن نحصل على الكثير من الأشياء الجيدة. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات كبيرة من البروتين بشكل مفرط يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى. وبالمثل، يستخدم العديد من الأشخاص اللحوم الحمراء كمصدر رئيسي للبروتين، والتي يمكن أن تحتوي في فائضها على كمية أكبر من الدهون المشبعة التي ترتبط بظهور أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون.

توضح القاعدة العامة أنه من الأفضل ألا تستهدف أكثر من 2 جرام لكل كيلوجرام من البروتين (حوالي 125 جرامًا يوميًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 140 رطلاً) كل يوم. نحن نعلم أيضًا أنه ربما يكون من الصعب جدًا استيعاب أكثر من ذلك بكثير في يوم واحد على أي حال، لذا ربما يكون من الحكمة الالتزام بما لا يزيد عن 25 جرامًا لكل حصة. خاصة إذا كنت لا تريد إضاعة المال. 

لا يزال هناك الكثير لنتعلمه عن سلامة ومخاطر وفوائد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين، ولكن حتى نعرف المزيد، تبدو هذه توصية معقولة.

ما هي أفضل العلامات التجارية لمسحوق البروتين؟

إذا كنت تبحث عن بعض الخيارات، فقد قمنا بالعمل الشاق من أجلك! فيما يلي بعض المنتجات عالية الجودة التي نختارها والتي نقوم بتقييمها:

الحيوان:

• شركة البروتين العضوي 
• بروتين مصل اللبن من جاردن أوف لايف 
• تغذية الحركة – مصل اللبن الكلاسيكي والكاكاو الكريمي
• بولسين – بروتين مصل اللبن

النباتات: 

• Misfits Nutrition – بروتين البازلاء بالكراميل المملح
• تغذية الحركة – بروتين زبدة الفول السوداني 
• النبض – بروتين القنب والبازلاء
• Vivo – أداء البروتين النباتي الخام باستخدام BCAA
• Nuzest – البروتين النظيف الخالي من الدهون – يحتوي على الكثير من النكهات للاختيار من بينها وهو خيار جيد للأطفال (على الرغم من أنه يحتوي على فيتامينات متعددة) 
• الشكل – مزيج نقي بدون نكهة

إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات حول البروتين، أو تريد معرفة ما تحتاجه على وجه التحديد، فتحدث إلى معالج تغذية يمكنه إرشادك. نوصي بهذا بشكل خاص لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا خاصًا، أو أي شخص يعاني من ظروف صحية، أو حامل، أو كبار السن الذين يتبعون نظامًا رياضيًا جديدًا مثل الجري في الماراثون. 

إخلاء المسؤولية: كما هو الحال مع جميع المعلومات المتعلقة بـ Equi London، فإن هذه المعلومات ليست بديلاً عن الاستشارة الطبية.لا يوجد نظام غذائي أو نظام مكملات واحد يناسب الجميع، ويجب عليك دائمًا طلب المساعدة من الطبيب العام وخبير الصحة المسجل قبل إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، أو قبل تقديم أي مكملات غذائية.