في سعينا للحصول على بشرة متألقة، غالبًا ما يتم استكشاف عدد لا يحصى من الأمصال والكريمات والعلاجات. ومع ذلك، غالبًا ما يتم التغاضي عن أحد أقوى الأكاسير لحيوية البشرة، وهو النوم العميق المجدد للنشاط. مرحبًا بكم في مدونة هذا الأسبوع، حيث نتعمق في العلاقة المتشابكة بين الليالي المريحة والأيام المشعة. هناك الكثير من الحقيقة في مقولة "النوم الجميل" مما قد ندركه في البداية - فراحتنا الليلية لا تتعلق فقط بإعادة شحن مستويات الطاقة لدينا أو إعطاء عقولنا فترة راحة؛ إنها فترة محورية تخضع فيها بشرتنا للإصلاح والتجديد. إنه الوقت الذي تعمل فيه خلايانا لوقت إضافي، لتعكس الضرر الذي يحدث خلال اليوم وتستعد لتحديات الغد. غالبًا ما يطلق على هذه العملية التحويلية اسم "نوم الجمال" نظرًا لتأثيرها العميق على مظهرنا. يمكن أن تكون البشرة الباهتة والهالات السوداء والبشرة غير المستوية علامات على أنك تفوت هذا السحر الليلي.

ومع ذلك، فإن الحصول على هذا النوم المجدد ليس بالأمر السهل دائمًا في عالم اليوم سريع الخطى. الإجهاد، ووقت الشاشة، والروتين غير المنتظم يمكن أن يحرمنا من جودة النوم التي تتوق إليها بشرتنا بشدة. ولكن ماذا لو قلنا لك أن هناك طريقة لتسخير التغذية للمساعدة في تجديد شبابنا ليلاً؟ إلى جانب النصائح المعروفة بتقليل الكافيين أو إنشاء روتين قبل النوم، تلعب بعض العناصر الغذائية دورًا محوريًا في تحسين جودة نومنا، وهذا بدوره يمنح بشرتنا الوقت والأدوات التي تحتاجها للتوهج. في هذه المدونة، لن نسلط الضوء فقط على أهمية النوم لصحة الجلد وتجدد الخلايا، بل سنقدم لك أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في Beauty Formula والتي يمكنها رفع مستوى روتين العناية بالبشرة أثناء الليل من الداخل الى الخارج. انضم إلينا في هذه الرحلة واكتشف المزيج السلس بين العلم والتغذية والجمال. يمكن أن تؤدي الليالي المريحة بالفعل إلى أيام مشرقة، ونحن هنا لإرشادك في كل خطوة على الطريق. 

علم النوم

كل مساء، عندما نسلم أنفسنا للنوم، تتكشف سلسلة من المعجزات الفسيولوجية. بعيدًا عن هدوء النوم، هناك مجموعة كاملة من الأنشطة الصاخبة، خاصة عندما يتعلق الأمر ببشرتنا. النوم ليس مجرد وسيلة الجسم لإعادة شحن الدماغ، بل هو تغير معقد في مستويات الهرمونات والعمليات التي تحدث والتي تعمل على استعادة وتجديد الجسم بأكمله. أولا وقبل كل شيء، دعونا نستكشف هرمون الميلاتونين. الميلاتونين، المعروف باسم "هرمون النوم"، يقوم بأكثر من مجرد بدء النوم. تدعم الدراسات فكرة أن الميلاتونين يوفر خصائص مضادة للأكسدة مفيدة لصحة الجلد (1). عندما ننام بعمق في الليل، تصل مستوياته إلى ذروتها حوالي الساعة الثانية صباحًا، مما يوفر لبشرتنا طبقة من الحماية ضد الضغوطات البيئية اليومية، مثل الأشعة فوق البنفسجية. وفي الوقت نفسه، ينخفض ​​مستوى الكورتيزول، هرمون التوتر، في الليل. يعد تقليله أمرًا محوريًا، حيث أن ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى الالتهاب، وبالتالي مشاكل الجلد مثل حب الشباب أو الوردية (2). وبالتالي، يوفر النوم راحة طبيعية من التأثيرات السلبية للكورتيزول، مما يسمح للبشرة بالتنفس. العلاقة العميقة بين النوم وصحة الجلد لا تنتهي عند هذا الحد. المراحل اللاحقة من دورة نومنا، وخاصة مرحلة حركة العين السريعة (REM) العميقة، هي عندما يحدث السحر. خلال هذه الفترات الحرجة، يتم تجديد الخلايا وإصلاحها بشكل مفرط. يزداد تدفق الدم إلى الجلد، مما يضمن حصول خلايا الجلد على العناصر الغذائية الضرورية التي تحتاجها للإصلاح (3). هذه هي اللحظة التي تعمل فيها بشرتنا بأقصى جهد، لتعكس الأضرار التي لحقت بها خلال اليوم وتستعد لمواجهة التحديات التي تنتظرنا. وعلى الرغم من أن هذه العمليات والتحول الليلي في الهرمونات أمر طبيعي، إلا أنه ليس مضمونًا. يمكن لعوامل مثل الإجهاد والعمر والصحة العامة أن تعطل هذا التوازن، مما يؤثر ليس فقط على نوعية نومنا ولكن أيضًا على جودة أعمال الإصلاح الليلية لبشرتنا. تبين أن انخفاض مدة ونوعية النوم يؤدي إلى انخفاض صحة الجلد وتسارع شيخوخة الجلد، مما يؤكد الحاجة إلى الراحة المناسبة. لذا فإن "النوم الجميل" مبدأ مدعوم علميا! كل ليلة، تحت المظهر الخارجي الهادئ لنومنا، هناك عالم من النشاط الخلوي يضمن لنا الاستيقاظ متجددًا وبشرتنا مشرقة. من خلال إعطاء الأولوية للنوم الجيد، ستعطي الأولوية أيضًا للبشرة المشعة.

النوم وصحة الجلد: سحر منتصف الليل لتجديد الخلايا

بالنسبة للكثيرين، يظل النوم ملاذًا، وملجأً من ضغوط اليوم. ومع ذلك، تحت هذا، هناك مجموعة من العمليات الفسيولوجية التي تعمل على تجديد وتجديد بشرتنا بشكل فعال. والدليل واضح: الفرق بين النوم الجيد ليلاً والنوم المضطرب غالبًا ما يظهر على وجوهنا في صباح اليوم التالي. دعونا نتعمق أكثر في العلاقة المعقدة بين النوم وصحة بشرتنا، مع التركيز على تجديد الخلايا، وإنتاج الكولاجين، وعمليات إزالة السموم التي تؤدي إلى بشرة شابة ومشرقة.

أثناء النوم، يعمل الجلد بجد، ويمر بأهم فترة من فترات تجديد الخلايا. بين عشية وضحاها تتكاثر خلايا الجلد بشكل أسرع، لتحل محل الخلايا التالفة والقديمة بأخرى جديدة. هذا النشاط المتزايد، الذي يتم ملاحظته بشكل أساسي في البشرة، يضمن بقاء سطح الجلد مرنًا ومنتعشًا (4). في جوهر الأمر، أثناء نومك، تقوم بشرتك بتجديد نفسها حرفيًا. علاوة على ذلك، يلعب النوم الجيد دورًا محوريًا في إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد وقوته. عندما ننجرف في النوم العميق، يرتفع إنتاج هرمون النمو، مما يؤدي إلى زيادة في تخليق الكولاجين (5). تعمل هذه العملية على مقاومة التحلل اليومي للكولاجين بسبب عوامل مثل الأشعة فوق البنفسجية والتلوث، مما يضمن بقاء الجلد مشدودًا وخاليًا من التجاعيد. علاوة على ذلك، فإن التأثيرات المضادة للالتهابات الناتجة عن النوم العميق تمكن الكولاجين من العمل بشكل أكثر فعالية، مما يمنع الشيخوخة المبكرة ويقلل الخطوط الدقيقة. لمعرفة المزيد حول دور الكولاجين في تقليل الخطوط الدقيقة والتجاعيد، اقرأ مدونتنا السابقة هنا. 

يعمل النوم أيضًا بمثابة فترة لإزالة السموم من الجلد. يصبح الجهاز اللمفاوي في الجسم نشطًا بشكل خاص في الليل، حيث يقوم بإزالة النفايات الخلوية والسموم من الجلد (6). فكر في هذا باعتباره التخلص من السموم ليلاً، حيث يضمن الجسم نفسه بقاء بشرتك خالية من الملوثات المتراكمة طوال اليوم. إن إزالة السموم لا تحافظ على صحة البشرة فحسب، بل تساهم أيضًا في توهج الصباح، مما يدل على حصول الجسم على راحة جيدة وخالي من الشوائب. ليس من المفاجئ إذن أن تظهر آثار الحرمان من النوم بشكل بارز على بشرتنا. يمكن أن يؤدي النقص المزمن في الراحة إلى الجفاف، مما يجعل التجاعيد أكثر وضوحًا. يؤدي النقص في إنتاج الكولاجين، وبطء دوران الخلايا، وانخفاض إزالة السموم، إلى ظهور بشرة باهتة ومتعبة وبعيدة عن الإشعاع. علاوة على ذلك، أظهرت الدراسات أن الأفراد الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يبلغون باستمرار عن انخفاض وظيفة حاجز الجلد وزيادة علامات الشيخوخة الجوهرية (7). 

للاستيقاظ ببشرة مشرقة وناعمة وشبابية، الوصفة بسيطة: إعطاء الأولوية للنوم الجيد. يوفر النوم لبشرتنا، وهي أكبر عضو في الجسم، الظروف المثالية التي تحتاجها لتعمل بشكل صحي. لذا، في المرة القادمة التي يعلق فيها شخص ما على توهجك الصباحي، تذكري أنها شهادة على عدد لا يحصى من العمليات التي عملت بلا كلل أثناء نومك، مما يضمن لك ولبشرتك الاستيقاظ منتعشًا.

مكونات تحسين النوم في Beauty Formula

إن Beauty Formula الحائز على جائزة EQUI هو مزيج من المركبات الغذائية الأكثر فعالية التي أثبتت فعاليتها في مكافحة مشاكل البشرة ودعم مستويات الكولاجين والترطيب وتقوية الشعر والأظافر. فهو لا يوفر فقط دعمًا كاملاً للجسم بدءًا من الهرمونات وحتى الهضم، ويعالج الأسباب الكامنة وراء مشكلة الجلد، بينما يزود جسمك بكل ما يحتاجه للتوهج، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز النوم المريح أثناء الليل. دعونا نتعمق في العلوم وراء كل مكون من مكونات تعزيز النوم، ونوضح كيف يساهم كل منها في دورة النوم، مما يساعدنا على الانجراف بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق وأكثر تجديدًا:

الزنك

يلعب هذا المعدن دورًا حاسمًا في تعديل الناقلات العصبية المهمة لتنظيم النوم، بينما يرتبط نقصه باضطرابات النوم (8). علاوة على ذلك، يتفاعل الزنك مع الناقلات العصبية التي لها خصائص مهدئة ومضادة للتوتر، والتي يمكن أن تهيئ الجسم لنوم مريح. لقد قمنا بتضمين مستوى مثالي من الزنك في تركيبة التجميل، مع وضع البشرة المتألقة في الاعتبار، مع إضافة هذا المعدن الذي يدعم نومك الجميل أيضًا.

مستخلص فطر الريشي

تقليديًا، تم استخدام فطر الريشي في طب الأعشاب لمكافحة الأرق. تؤكد الدراسات الحديثة أن المركبات الموجودة في فطر الريشي يمكن أن تزيد من كمية النوم وتشير إلى إمكانية استخدامها في إدارة اضطرابات النوم (9). تعترف Beauty Formula أنه في عالم اليوم سريع الخطى، يعد الإجهاد عاملاً شائعًا بالنسبة للكثيرين منا، ولذلك من خلال تضمين مستخلص فطر الريشي، نأمل أن نقدم لك الأدوات والعناصر الغذائية التي تحتاجها للتحكم في التوتر، مما يؤدي إلى نوم جمالي أفضل.

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في وظيفة مستقبلات GABA، وهو الناقل العصبي المثبط الرئيسي للجهاز العصبي المركزي. زيادة نشاط GABA يعزز الاسترخاء ويقلل من القلق ويساعد على النوم. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن مكملات المغنيسيوم الغذائية أدت إلى زيادات ذات دلالة إحصائية في وقت النوم (10). وبشكل أكثر تحديدًا، فإن غليسينات المغنيسيوم، الذي قمنا بإدراجه في Beauty Formula، يشتهر بشكل خاص بتوافره البيولوجي الفائق والوجود الإضافي للجليسين قد يجعل هذا الشكل أكثر فائدة فيما يتعلق بالنوم. يعمل الجلايسين كناقل عصبي مثبط في الجهاز العصبي المركزي وقد ثبت أنه يحسن نوعية النوم (11). لذلك، فإن الجمع بين المغنيسيوم، الذي يلعب دورًا في GABA، مع الجلايسين، قد يوفر تأثيرًا تآزريًا في تعزيز النوم العميق والأكثر راحة.

فيتامين ب6 (بيريدوكسال-5'-فوسفات)

يساعد فيتامين ب6 في تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، وهو أحد سلائف الميلاتونين. الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. أظهرت إحدى الدراسات أن مكملات B6 تحسن نوعية النوم وتقلل من عدد مرات الاستيقاظ في الليل (12). اقرأ مدونتنا الأخيرة عن الناقلات العصبية لدينا، بما في ذلك GABA والسيروتونين والميلاتونين هنا.

إل-تيروزين

هذا حمض أميني ومقدمة للناقلات العصبية مثل الدوبامين والنورإبينفرين والإبينفرين. ووفقا للبحث، فإن التوازن المناسب لهذه الناقلات العصبية يمكن أن يساعد في تنظيم التوتر وقد يحسن النوم في المواقف العصيبة (13). تحتوي Beauty Formula على L-tyrosine، ليس فقط لمساعدتك على التحكم في التوتر بشكل أفضل، ولكن للمساعدة في الحصول على نوم أكثر راحة أثناء الليل.

مستخلص الكركم (95% من الكركمينويد)

يحتوي الكركمين على تأثيرات محتملة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وواقية للأعصاب. قد تساعد هذه الخصائص في تعديل بنية النوم وجودته، وفقًا لبعض الدراسات (14). تحتوي تركيبة التجميل على مستخلص الكركم الذي لا يقلل فقط من المناطق المنتفخة والمتقرحة ويعزز صحة الأمعاء ولكنه قد يساعد في تنظيم النوم، ويدعم النوم الجيد ليلاً.

فيتامين ب12 (ميثيل كوبالامين)

يلعب فيتامين ب12 دورًا في تخليق الميلاتونين، ويشارك في إيقاعات الجسم البيولوجية وأنماط النوم. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى تعطيل هذه الإيقاعات وربما يؤدي إلى اضطرابات النوم. ولهذا السبب قمنا بإدراج مركب B الشامل في تركيبة التجميل، مع مستويات مثالية من B12. 

الكولين (معدل البت الكولين)

يعتبر الكولين عنصرًا حيويًا لإنتاج الأسيتيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم النوم والحفاظ على دورة نوم صحية. يشارك الأسيتيل كولين بشكل فعال في تعديل نوم حركة العين السريعة، وهي مرحلة حرجة من دورة النوم المرتبطة بالحلم وتوطيد الذاكرة. قد يساعد ضمان مستويات الكولين المثالية من خلال المصادر الغذائية أو التكميلية في الحفاظ على أنماط نوم حركة العين السريعة المناسبة، وبالتالي المساهمة في جودة النوم والراحة بشكل عام. من خلال تضمين معدل البت للكولين في Beauty Formula، نوفر لك نوم حركة العين السريعة (REM) الخاص بك!

توفر هذه المكونات، المدعومة بالعلم، جنبًا إلى جنب مع التركيبة الكاملة لتركيبة التجميل، نهجًا شاملاً ليس فقط للجمال ولكن أيضًا للصحة العامة والرفاهية، مما يساعدك على النوم الجميل ويساعدك على تحقيق توهج مشع. . قم بشراء تركيبة التجميل هنا.

نصائح حول أسلوب الحياة للحصول على نوم جميل ومثالي

بينما توفر تركيبة Beauty Formula دفعة قوية لدعم النوم، فإن تحقيق النوم التصالحي يتطلب استراتيجية متعددة الأوجه. يكمن جوهر تحسين النوم في فهم أن عاداتنا اليومية وخياراتنا وبيئتنا تؤثر بشكل كبير على راحتنا أثناء الليل. دعونا نتعمق في بعض ممارسات نمط الحياة والخيارات الغذائية التي تتضافر مع Beauty Formula لدعم النوم الهادئ والجميل ليلاً!

طقوس ما قبل النوم

الاتساق هو المفتاح لتعليم أجسامنا التعرف على إشارات النوم. إن تطوير روتين مهدئ قبل النوم يمكن أن يرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء. يمكن أن تكون الأنشطة مثل قراءة كتاب غير محفز أو التمدد اللطيف أو ممارسة اليقظة الذهنية فعالة. وأكدت إحدى الدراسات على أهمية هذه الإجراءات الروتينية في تعزيز إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم، وبالتالي تحسين نوعية النوم (15).

تحسين بيئة النوم

تلعب مساحة نومك دورًا حاسمًا. من الضروري ضمان بيئة باردة ومظلمة وهادئة. لقد وجد الباحثون أن الغرفة الأكثر برودة، والتي تبلغ درجة حرارتها المثالية حوالي 18 درجة مئوية (65 درجة فهرنهايت)، يمكن أن تسهل انخفاض الجسم في درجة الحرارة الأساسية، وهي خطوة ضرورية لبدء النوم (16). علاوة على ذلك، يمكن أن تكون الستائر المعتمة وسدادات الأذن مفيدة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الحضرية الصاخبة.

تحديد وقت الشاشة

في العصر الرقمي الحالي، أصبحت الشاشات موجودة في كل مكان. ومع ذلك، فإن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة يمكن أن يعيق إفراز الميلاتونين، وهو هرمون محوري للنوم. وجدت دراسة أن التعرض للضوء الأزرق قبل النوم يمكن أن يؤخر نوم حركة العين السريعة، ويقلل مدته، ويقلل اليقظة في صباح اليوم التالي (17)، لذا تخلص من الهاتف والتلفزيون والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة في الساعة 8 مساءً إذا كنت ترغب في ليلة نوم جيدة وجميلة!

الأطعمة والمشروبات التي تعزز النوم

يؤثر النظام الغذائي على أنماط النوم أيضًا. تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم والكالسيوم يمكن أن يعزز إنتاج الميلاتونين. على سبيل المثال، يحتوي شاي البابونج، وهو عنصر أساسي للكثيرين، على مضادات الأكسدة التي تعزز النعاس. يمكن أن تعزى آثاره المعززة للنوم إلى مضادات الأكسدة التي تسمى أبيجينين (18). وبالمثل، تبين أن الكرز الحامض، وهو مصدر طبيعي للميلاتونين، يعمل على تحسين مدة ونوعية النوم (19). لمزيد من النصائح حول العناصر الغذائية التي تدعم الناقلات العصبية التي تنظم النوم والمزاج، توجه إلى مدونتنا الحديثة هنا.

Beauty Formula هو حليف فعال في السعي لتنشيط النوم الجميل. إن مكملات EQUI جنبًا إلى جنب مع الممارسات الداعمة والخيارات الغذائية الأخرى تضمن اتباع نهج شامل لتحسين النوم. إن تبني هذه الاستراتيجيات لا يمهد الطريق لليالٍ مريحة فحسب، بل أيضًا لأيام أكثر نشاطًا وإنتاجية!

المراجع

1. كلاتيسي، ف. ز، فويكو، سي.، فوايدس، ج.، روزانو، أ.، & إيكريفيرزي، م. (2017). العمر المتصور ونمط الحياة. المساهمات المحددة للعوامل السبعة المشاركة في الصحة والجمال. ميديكا، 12(3)، ص. 191-201.

2. ساويرمان، ك.، ياسبرز، س.، كوب، يو.، ووينك، ه. (2002). يزيد فيتامين C المطبق موضعياً من كثافة الحليمات الجلدية في جلد الإنسان المسن. بي إم سي للأمراض الجلدية, 2(1)، ص. 14.

3. أويتاكين وايت، ص.، يقترح، أ.، كو، ب.، ماتسوي، م. س، ياروش، د.، كوبر، ك. د، وبارون، إي. د (2015). هل تؤثر نوعية النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية, 40(1)، ص. 17-22.

4. شيانج، أ.، شو، م.، تساي، ي. ج، & هوانغ، Y. ح (2015). اضطرابات النوم وشيخوخة الجلد لدى النساء الصينيات قبل انقطاع الطمث. الأمراض الجلدية والعلاج, 5(2)، ص. 137-144.

5. غامبل، ك. ل، بيري، ر.، فرانك، س. ج، ويونج، م. ه (2013). السيطرة على الساعة البيولوجية لعوامل الغدد الصماء. مراجعات الطبيعة الغدد الصماء, 9(8)، ص. 466-475.

6. أويتاكين وايت، ص.، يقترح، أ.، كو، ب.، ماتسوي، م. س، ياروش، د.، كوبر، ك. د، وبارون، إي. د (2015). هل تؤثر نوعية النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية, 40(1)، ص. 17-22.

7. أويتاكين وايت، ص.، يقترح، أ.، كو، ب.، ماتسوي، م. س، ياروش، د.، كوبر، ك. د، وبارون، إي. د (2015). هل تؤثر نوعية النوم السيئة على شيخوخة الجلد؟ الأمراض الجلدية السريرية والتجريبية, 40(1)، ص. 17-22.

8. روندانيلي، م.، أوبيتزي، أ.، مونتيفيراريو، ف.، أنطونييلو، ن.، ماني، ر.، & كليرسي، سي. (2011). تأثير الميلاتونين والمغنيسيوم والزنك على الأرق الأولي لدى المقيمين في مرافق الرعاية الطويلة الأجل في إيطاليا: تجربة سريرية مزدوجة التعمية وهمي تسيطر عليها. مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة، 59(1)، ص. 82-90.

9. كوي، إكس. ي، كوي، س. ي، تشانغ، ج.، وانغ، ز. ج، يو، ب.، شنغ، ز. F, & تشانغ، Y. ح (2012). مستخلص غانوديرما لوكيدوم يطيل وقت النوم لدى الفئران. مجلة علم الأدوية العرقية, 139(3)، ص. 796-800.

10. عباسي، ب.، كيمياجار، م.، صادقيات، ك.، الشيرازي، م. م، هدايتي، م.، و رشيدخاني، ب. (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية بالغفل. مجلة الأبحاث في العلوم الطبية: المجلة الرسمية لجامعة أصفهان للعلوم الطبية، 17(12)، ص. 1161.

11. كاواي، ن.، ساكاي، ن.، أوكورو، م.، كاراكاوا، س.، تسونيوشي، ي.، كاواساكي، ن., & تاكيدا، T. (2015). يتم التوسط في تأثيرات الجليسين المعززة للنوم وانخفاض حرارة الجسم بواسطة مستقبلات NMDA في النواة فوق التصالبية. علم الأدوية النفسية العصبية, 40(6)، ص. 1405-1416.

12. إيبن، م.، ليكيريكا، أ.، & سبيلمان، أ. (2002). آثار البيريدوكسين على الحلم: دراسة أولية. المهارات الإدراكية والحركية، 94(1)، ص. 135-140.

13. جونجكيز، ب. ج، هومل، ب.، كون، س.، & كولزاتو، ل. س (2015). تأثير مكملات التيروزين على السكان السريريين والأصحاء تحت الضغط أو المتطلبات المعرفية – مراجعة. مجلة أبحاث الطب النفسي، 70، ص. 50-57.

14. شو، ي.، كو، ب.، تاي، ل.، ياو، ه.، جيانغ، دبليو.، الأعلى.، & لي، X. (2006). يعكس الكركمين آثار الإجهاد المزمن على السلوك، ومحور HPA، وتعبير BDNF، والفسفرة في CREB.

15. هارفارد هيلث للنشر. (2019). النوم والصحة النفسية. كلية الطب بجامعة هارفارد.

16. أوكاموتو-ميزونو، ك.، & ميزونو، ك. (2012). آثار البيئة الحرارية على النوم وإيقاع الساعة البيولوجية. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية, 31(1)، ص. 14.

17. الكوزي، أ.، سميث، ر.، بيسنر، د. أ، فانوك، ج. ر، بيريهيل، س. م، فريدمان، أ.، & شين، ب. ر (2016). يزيد التعرض للضوء الأزرق من التنشيط الوظيفي اللاحق لقشرة الفص الجبهي أثناء أداء مهمة الذاكرة العاملة. مراجعات طب النوم، 29، ص. 86-92.

18. زيك، س. م، رايت، ب. د، سين، أ.، & أرندت، ج. ت (2011). الفحص الأولي لفعالية وسلامة مستخلص البابونج الموحد للأرق الأولي المزمن: دراسة تجريبية عشوائية محكومة بالغفل. الطب التكميلي والبديل BMC, 11(1)، ص. 78.

19. بيجن، دبليو. ر، كار، م.، جورمان، ج.، & بيرليس، م. ل (2010). آثار مشروب عصير الكرز اللاذع على نوم كبار السن الذين يعانون من الأرق: دراسة تجريبية. مجلة الغذاء الطبي, 13(3)، ص. 579-583.