يسعى كل واحد منا إلى تحقيق أهدافه، سواء كانت ترقية في العمل، أو تحقيق أفضل مستوى لياقة شخصية، أو تكوين أسرة، أو مجرد حياة جيدة. ومع ذلك، في قلب هذه الرغبات هناك حاجة أساسية للرفاهية والحيوية. لأنه بدون الصحة والعافية، فإن العديد من تطلعاتنا قد تكون غير قابلة للتحقيق. وإدراكًا لهذا الأمر، يخصص المزيد والمزيد منا وقتًا لتطوير روتين العافية اليومي، على أمل الاستفادة من الصحة المثالية حتى نتمكن من تحقيق أهدافنا، مهما كانت!

هنا في EQUI، نحن جميعًا على دراية بحقيقة أن العافية ليست نهجًا واحدًا يناسب الجميع. إنه مزيج دائم التطور من المعرفة والممارسات والعادات التي تلبي احتياجات جسد وعقل الجميع بشكل فريد. ومع ذلك، بغض النظر عن المرحلة التي وصلنا إليها في رحلتنا الصحية، فإن وجود أساس قوي أمر ضروري. أدخل "روتين العافية النهائي". لا تفكر في الأمر كنظام صارم، بل كدليل - إطار مرن يركز على رعاية الجسم، وتنوير العقل، وتغذية الروح.

سواء كنت من عشاق الصحة المتمرسين أو مبتدئًا فضوليًا، ستجد في مدونة اليوم رؤى قيمة وخطوات قابلة للتنفيذ لتحسين روتينك اليومي. وعلى الرغم من أن مشهد الرفاهية بأكمله واسع ومتنوع، فإن تركيزنا هنا ينصب على تقديم استراتيجيات مبسطة ومجربة ومختبرة يمكن دمجها بسلاسة، حتى في أنماط الحياة الأكثر ازدحامًا. أولاً، سوف نتطرق إلى أهمية الروتين. نحن بطبيعتنا، مخلوقات العادة. أدمغتنا مبرمجة على البحث عن الأنماط والتكرارات، مما يجعل الروتين أداة قوية في تشكيل السلوك. عندما نكرر فعلًا ما باستمرار، فإنه يصبح في النهاية استجابة تلقائية، وعادة، وبالتالي يتطلب جهدًا عقليًا أقل. هذا هو السبب في أن إنشاء روتين صحي يمكن أن يكون تحويليًا. لا يتعلق الأمر فقط بالفوائد المعزولة لفعل صحي واحد؛ يتعلق الأمر بخلق سلسلة من العادات الإيجابية التي تعمل معًا على تضخيم رفاهيتنا بشكل عام.

حجر الزاوية في ذلك هو الأطعمة التي نستهلكها. وكما يقول المثل القديم: "أنت ما تأكله."ومع ذلك، في عالمنا الحديث الذي يتميز بخيارات طعام لا نهاية لها، من السهل أن تشعر بالإرهاق. للتبسيط، قمنا بتنظيم قائمة تضم 30 نوعًا من الأطعمة المغذية التي تعمل بمثابة لبنات بناء للوحة صحية نابضة بالحياة. فكر في هذه العناصر باعتبارها العناصر الأساسية للصحة والعافية، فهي قادرة على تنشيط كل خلية وعملية في جسمك. وفي الوقت نفسه، يعد الروتين الصباحي جانبًا غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه محوري لا يمكن إنكاره. كيف نبدأ يومنا يمكن أن يحدد نغمة الساعات التالية. ومن خلال دمج ممارسات محددة، مثل تناول المكملات الغذائية في الصباح، فإننا نرسي يومنا على الصحة. يمكن لهذه العادات أن تكون بمثابة محفزات، مما يدفعنا إلى اتخاذ خيارات صحية باستمرار مع تقدم اليوم. بينما نتعمق أكثر في هذه المواضيع، نأمل أن تجد الإلهام، والأهم من ذلك، أن تكتشف أن العافية لا يجب أن تكون معقدة أو شاقة. على العكس من ذلك، باستخدام الأدوات والمعرفة الصحيحة، يمكن أن يصبح جزءًا سهلاً ومبهجًا ولا يتجزأ من الحياة اليومية. مرحبًا بك في الدليل النهائي لصياغة روتين العافية اليومي!

إطلاق العنان لقوة الروتين المنشط - ما أهمية الصباح!

الصباح، الذي يحمل معه شروق الشمس وبدايات جديدة، يحمل قوة أكبر مما قد ندركه في البداية. يؤكد العلم بشكل متزايد على أهمية ساعات الصباح، مما يشير إلى أن الطريقة التي نبدأ بها يومنا تؤثر بشكل عميق على سلسلة القرارات التي نتخذها مع ظهور ضوء النهار. تقدم الأسباب، بدءًا من الإيقاعات البيولوجية إلى الأنماط المعرفية، رؤى مقنعة حول السبب الذي يجعل الروتين الصباحي يستحق اهتمامنا. بادئ ذي بدء، تتم مزامنة الساعة الداخلية لجسمنا، أو إيقاع الساعة البيولوجية، بشكل طبيعي مع دورة الضوء والظلام (1). لا يؤثر هذا الإيقاع على أنماط نومنا واستيقاظنا فحسب، بل يؤثر أيضًا على إفراز الهرمونات وعادات الأكل والهضم ودرجة حرارة الجسم. والأهم من ذلك، أن مستويات الكورتيزول لدينا، والتي يطلق عليها غالبًا "هرمون التوتر"، تصل إلى ذروتها في الصباح الباكر. يعزز الكورتيزول المرتفع اليقظة، مما يجعل الصباح وقتًا مثاليًا للأنشطة التي تتطلب التركيز واتخاذ القرار (2). ونظرًا لهذا اليقظة الصباحية المتزايدة، فإن دمج الممارسات الواعية خلال هذه الفترة يمكن أن يكون له فوائد كبيرة. على سبيل المثال، وجد أن التأمل الذهني يعزز الانتباه ويقلل التوتر ويحسن المزاج (3). من خلال ممارسة اليقظة الذهنية في الصباح، فإننا لا نستغل حالتنا الطبيعية من الوعي المتزايد فحسب، بل نزود أنفسنا أيضًا بعقلية هادئة ومربكة. هذه الحالة الذهنية لا تقدر بثمن، مع الأخذ في الاعتبار أن المزاج الصباحي يؤثر على المشاعر والتصورات طوال اليوم (4).

ليس من المستغرب أن تلعب التغذية دورًا محوريًا في قصتنا الصباحية. الإفطار، الذي يُطلق عليه في كثير من الأحيان أهم وجبة في اليوم، ليس مجرد بديهية ثقافية ولكنه متجذر في العلم. إن تناول وجبة إفطار مغذية يبدأ عملية التمثيل الغذائي لدينا ويجدد مخزون الجلوكوز لدينا، وهو مصدر الطاقة الأساسي للدماغ (5). ومن الجدير بالذكر أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتينات والحبوب الكاملة تم ربطها بتعزيز الإدراك ومستويات الطاقة المستدامة، مما يؤثر بالتالي على إنتاجيتنا وقدراتنا على اتخاذ القرار (6). على سبيل المثال، سيكون العصير الغني بالبروتين، أو الشوفان البروتيني طوال الليل، أو العجة المعبأة بالخضروات، بداية مثالية لليوم! إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن، يمكن للمكملات الغذائية أن تزيد من تحسين صحتنا، عند دمجها بشكل صحيح في روتين الصباح. على سبيل المثال، تناول تركيبة EQUI الخاصة بك في الصباح يمكن أن يعزز الوظيفة الإدراكية، ويكمل التدفق الطبيعي للكورتيزول. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون نهج الصيغة الذي يستهدف صحة الأمعاء، وذلك بفضل تضمين البروبيوتيك والإنزيمات الهاضمة، محوريًا لمحور الأمعاء والدماغ لدينا. يعد هذا الارتباط مجالًا متطورًا، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن ميكروبات الأمعاء الصحية يمكن أن تؤثر على وظائف المخ وحتى الحالة المزاجية (7). لمعرفة المزيد حول تغذية العقل، اقرأ مدونتنا الأخيرة هنا.

تتحول اختياراتنا الصباحية إلى تأثير الدومينو، مما يشكل مسار يومنا. إن الروتين الصباحي المنظم، الذي يشمل اليقظة الذهنية، ووجبة الإفطار المغذية، والتركيبة الخاصة بك، لا يصبح مجرد ممارسة صحية بل ممارسة استراتيجية. إنه يعزز الإيقاعات والميول الطبيعية لجسمنا، مما يضعنا في الحالة المثالية للتعامل مع تحديات اليوم وفرصه. من خلال إعطاء الأولوية لصباحنا، فإننا لا نتبنى روتينًا فحسب؛ نحن نعتمد نهجًا استباقيًا للصحة والإدراك والتوازن العاطفي. اجعل كل شروق شمس بمثابة إشارة يومية لنا، تذكرنا بالإمكانات غير المستغلة للساعات المقبلة!

30 نوعًا من الأطعمة المغذية لتحسين عافيتك اليومية

عندما يتعلق الأمر بالصحة العامة، تلعب الأطعمة التي نستهلكها دورًا محوريًا. أدناه، قمنا بتجميع قائمة تضم 30 نوعًا من الأطعمة القوية المليئة بالخصائص المعززة للصحة. اعتبر هذا دليلك لإطلاق العنان لقوة التغذية، والذي يمكنك طباعته واستخدامه كقائمة مرجعية أسبوعية.

التوت: تم ربط التوت المليء بمضادات الأكسدة بتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات (8). تحتوي تركيباتنا (بصرف النظر عن تركيبة الحمل) على التوت فائق الجودة، وهو قريب من التوت الأزرق الغني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة القوية المعروفة بفوائدها على الصحة، بدءًا من تعزيز الطاقة إلى تعزيز الإدراك ودعم الهضم. ابحث عن الصيغة الخاصة بك هنا.

سمك السلمون: تعد هذه الأسماك الدهنية مصدرًا غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تدعم صحة القلب (9). نوصي بتناول حصتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا واستكمال النظام الغذائي من خلال إصداراتنا الزيتية - راجع إصداراتنا الزيتية، التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

الأفوكادو: تحتوي هذه الفاكهة على الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، والتي تدعم صحتنا العامة ورفاهيتنا على المستوى الخلوي. تحتوي كل خلية في الجسم على غشاء دهني، مما يجعل الدهون الصحية غذاءً أساسيًا للاستهلاك بانتظام. 

اللوز: هذه المكسرات غنية بفيتامين E والمغنيسيوم والألياف، مما يدعم الصحة العامة والرفاهية. يعمل فيتامين E كمضاد للأكسدة، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم. تناول اللوز كاملاً وخاماً بشكل مثالي للحصول على الفوائد الكاملة.

الكينوا: من الحبوب الغنية بالبروتين، كما توفر الكينوا الأحماض الأمينية الأساسية والألياف، مما يساعد على الهضم والصحة العامة والرفاهية (10). غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها "بروتين كامل" لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بمفردها. الكينوا هو غذاء أساسي في بيرو ويمكن استخدامه كبديل للشوفان لصنع العصيدة أو للأرز البني في معظم الأطباق.

اللفت: من بين الأطعمة الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية، يحتوي اللفت على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن (11)، بما في ذلك فيتامين سي. أفضل طريقة لاستهلاك الكرنب هي طهيه على البخار للحصول على جميع العناصر الغذائية الموجودة فيه.

الثوم: تشير الدراسات إلى أن الثوم يمكنه مكافحة ارتفاع ضغط الدم وتعزيز جهاز المناعة (12). كما أنه يعمل كمضاد طبيعي للميكروبات والبريبايوتك، والذي يمكن أن يساعد في إعادة توازن الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء وتغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء. للمساعدة في تنشيط بعض الإنزيمات المفيدة في الثوم، قم بسحقه واتركه قبل إضافته إلى الأطعمة.

الكركم: يمتلك مركبه النشط، الكركمين، تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (13). تحتوي تركيبات الصحة والجمال وانقطاع الطمث على خلاصة الكركم، مما يقلل من المناطق المنتفخة والمتقرحة ويعزز صحة الأمعاء.

البروكلي: تحتوي هذه الخضروات الصليبية على مركبات قد تحمي من بعض أنواع السرطان (14). عند تناولها، يتم تقسيم المركبات المفيدة إلى السلفورافان، الذي يدعم إنزيمات إزالة السموم من الكبد، مما يسهل إزالة الملوثات والسموم الضارة. علاوة على ذلك، فإن البروكلي غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C، الذي يساعد الكبد بشكل أكبر، لذا فإن استهلاكه يمكن أن يوفر طريقة طبيعية لتعزيز عمليات إزالة السموم في الكبد.

الزبادي اليوناني: يحتوي على البروبيوتيك الحي المفيد لصحة الأمعاء وهو مصدر غني بالبروتين (15). وخلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم هو الأكثر فائدة (العضوية المثالية!). سيكون نصف كوب من الزبادي هو الكمية المثالية للاستهلاك كل يوم.

بذور الشيا: تحتوي هذه البذور الصغيرة على الألياف والبروتين والأوميجا 3، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي (16). تتوسع بذور الشيا في السائل لذا فإن أفضل طريقة لاستهلاكها هي إضافتها إلى العصير أو الشوفان طوال الليل أو الزبادي. يمكنك أيضًا إضافة 1-2 ملعقة صغيرة إلى الماء وشرب هذا أول شيء في الصباح للمساعدة في حركة الأمعاء في الصباح. 

الشاي الأخضر: يحتوي على مادة البوليفينول ومضادات الاكسدة المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة (17). سيكون استبدال قهوتك الصباحية بمشروب ماتشا لاتيه بمثابة فوز سهل لاستغلال قوة الشاي الأخضر ودعم روتينك الصباحي بالطاقة والحيوية.

البطاطا الحلوة: مصدر قوي لفيتامين أ، والبطاطا الحلوة غنية أيضًا بالألياف ومضادات الأكسدة بما في ذلك الكاروتينات والفلافونويد (18). إن استبدال البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة سيزود جسمك بمضادات الأكسدة!

الفاصوليا والعدس: يمكن للفاصوليا والعدس الغنية بالبروتين والألياف أن تعمل على تثبيت نسبة السكر في الدم وتعزيز الشبع (19). أنها توفر بديلاً لطيفًا لاستهلاك البروتينات الحيوانية، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا فيجب استهلاكها بانتظام للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

البيض: يحتوي على بروتين عالي الجودة وعناصر غذائية أساسية مثل الكولين، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة الدماغ (20) وأثناء الحمل. يمكن إضافة البيض مع الخضار في العجة أو الفريتاتا، مما يجعلها وجبة إفطار رائعة لموازنة نسبة السكر في الدم لبدء يومك.

زيت الزيتون: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويرتبط زيت الزيتون بصحة القلب وتقليل الالتهابات (21). عند شراء زيت الزيتون، اختاري زيت الزيتون البكر الممتاز، ويفضل عصره على البارد. أفضل طريقة لاستهلاك هذا هو خلع الملابس أو إضافته إلى الغموس مثل الحمص. يمكنك أيضًا الطهي بزيت الزيتون على درجة حرارة تصل إلى 180 درجة مئوية تقريبًا، حيث تساعد مادة البوليفينول الموجودة في حماية زيت الزيتون من الأكسدة. 

السبانخ: مصدر للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويساعد السبانخ على الرؤية ووظائف المناعة أيضًا (22). قم بشراء السبانخ المجمدة لإضافتها بسهولة إلى عصير الصباح، أو الحساء واليخنات للحصول على المزيد من الخضار اليومية.

الزنجبيل: ثبت أنه يخفف من الغثيان ويقلل من آلام العضلات بسبب خصائصه المضادة للالتهابات (23). لقد قمنا بتضمين مستخلص جذر الزنجبيل في تركيبة الحمل للمساعدة في تخفيف أعراض الحمل، بينما يساعد تضمينه في تركيبة العافية على تقليل أي التهاب.

الحمص: مصدر بروتين نباتي رائع مفيد أيضًا لصحة الجهاز الهضمي (24). قد يجد بعض الأشخاص هذه الانتفاخات لذا يجب الانتباه إلى التحكم في الأجزاء عندما يتعلق الأمر بهذه البقوليات. نصف كوب سيكون التقديم المثالي. 

الشوفان: يُعرف الشوفان بخصائصه التي تخفض نسبة الكوليسترول، وهو أيضًا مصدر رائع للألياف (25). إنها غذاء بريبيوتيك، وعندما تؤكل باردة، تساعد على زيادة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA)، التي تغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء.

الطماطم: غنية بالليكوبين المضاد للأكسدة، المعروف بدعم صحة القلب وله خصائص الوقاية من السرطان (26). يكون اللايكوبين في أقوى حالاته في الطماطم المطبوخة، لذا فإن استخدامها كقاعدة للصلصات أو في الحساء أو اليخنة سيكون أفضل طريقة للحصول على جميع الفوائد.

الكرز: يحتوي على مضادات الأكسدة ومركبات مضادة للالتهابات وقد يعزز التعافي بعد التمرين (27). سيكون عصير ما بعد التمرين الذي يحتوي على الكرز طريقة رائعة للمساعدة في تعافيك. 

الأعشاب البحرية: يعد هذا مصدرًا قيمًا لليود الذي يدعم وظيفة الغدة الدرقية (28). تأتي الأعشاب البحرية بأشكال عديدة، ولكن أسهل الطرق لدمجها هي رشها فوق الأطباق الآسيوية، أو تناول وجبة خفيفة عليها، أو استخدام لفائف النوري بدلاً من لفائف التورتيلا كخيار غداء بسيط.

الفطر: تم ربط البيتا جلوكان الموجودة في الفطر بدعم الجهاز المناعي (29). بدلاً من شراء نفس النوع من الفطر، جرب فطر الشيتاكي والمحار والبورسيني لخلط الأشياء قليلاً! لقد قمنا باستغلال قوة الفطر في Beauty Formula، الذي يحتوي على مستخلص فطر الريشي.

كرنب بروكسل: خضروات صليبية أخرى ذات خصائص محتملة للوقاية من السرطان (30). براعم بروكسل ليست فقط لعيد الميلاد! استهلكها مطهية على البخار أو حتى مبشورة في سلطة نيئة للحصول على جميع فوائدها.

العنب: غني بالبوليفينول الذي يدعم صحة القلب (31)، كما أن العنب الأحمر غني بمضادات الأكسدة. يمكن رشها بشكل كبير بالمبيدات الحشرية، لذا اختر المنتجات العضوية حيثما أمكن ذلك، وهذا يشمل أي نبيذ أحمر تشربه أيضًا!

بذور اليقطين: هذه البذور تحتوي على مضادات الأكسدة ومصدر غني للزنك والمغنيسيوم. تأكد من أنك عندما تأكل بذور اليقطين، فإنك تمضغها بشكل صحيح لتكسيرها، وإلا فإنك قد لا تمتص العناصر الغذائية بشكل كامل.

الكاكاو: الشكل الخام من الشوكولاتة غني بالفلافونويدات المفيدة لصحة القلب (32). ومع ذلك، فهو يحتوي على مادة الكافيين، لذلك إذا كنت تستهلك أي كاكاو خام، فلا تتناوله بسهولة في فترة ما بعد الظهر. سيكون عصير الكاكاو الخام أو مشروب الكاكاو الساخن بداية رائعة لليوم إذا لم تكن من محبي القهوة.

البابايا: مليئة بفيتامين C والفولات ومضادات الأكسدة، وهذه الفاكهة الأقل استهلاكًا هي فكرة جيدة لتجربتها إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. إنه يقدم وجبة إفطار رائعة عندما يقترن بالزبادي اليوناني والمكسرات والبذور.

الجوز: معروف بدعم صحة الدماغ، ومن المعروف أن الجوز يحتوي على نسبة أعلى من أوميغا 3 مقارنة بالمكسرات الأخرى (33). من الأفضل تناولها نيئة وهي إضافة رائعة للسلطة وتعد وجبة خفيفة رائعة.

المكملات الغذائية المبسطة (تلميح: خذ هذه الأشياء أولاً!)

إن تناول المكملات الغذائية، خاصة في الصباح، لديه القدرة على تشكيل خياراتنا اليومية ورفاهيتنا بشكل عميق. إنه يحدد نغمة اليوم، ويغذي أجسامنا منذ البداية. إن دمج هذه العادة في روتين الصباح يمكن أن يؤثر على عقليتنا، ويشجعنا على الاستمرار في اتخاذ قرارات واعية بالصحة طوال اليوم. ولهذا السبب نوصي بأخذ الصيغ أولاً:

1. لقد قمنا بإدراج الإنزيمات الهاضمة في تركيباتنا (بصرف النظر عن تركيبة الحمل) لأنها تلعب دورًا محوريًا في تحطيم مكونات الطعام، مما يضمن امتصاص العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة والحيوية الشاملة (34 ). وهذا يعزز عملية الهضم الفعالة منذ البداية، مما يساعد على منع الخمول الذي يمكن أن ينتج عن سوء هضم الوجبات طوال اليوم.
2. فيتامينات ب، والتي يطلق عليها غالبًا "فيتامينات الطاقة"، هي عوامل مساعدة أساسية في تحويل الطعام إلى طاقة (35). من خلال استكمال مستويات كافية، خاصة في الصباح، يمكننا تعزيز قدرتنا على التحمل والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، مما يعزز قدرتنا على التركيز وأداء المهام اليومية. تحتوي كل تركيبة على مركب متعدد الفيتامينات ب، لدعم مستويات الطاقة لديك والتركيز طوال اليوم. 
3. يعد اليود والسيلينيوم ضروريين لصحة الغدة الدرقية، حيث تنظم هرمونات الغدة الدرقية عملية التمثيل الغذائي لدينا، مما يؤثر على طاقتنا ووظائفنا المعرفية. يضمن تناول الطعام المستمر أن تعمل الغدة الدرقية لدينا على النحو الأمثل، كما أن تناوله في الصباح ضروري لأنه يحدث عندما يكون هرمون الغدة الدرقية (TSH) في أعلى مستوياته. لقد قمنا بتضمين المستويات المثالية لكلا المعدنين في كل تركيبة.
4. يلعب المغنيسيوم، والذي يطلق عليه غالبًا "معدن الاسترخاء"، دورًا في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي في الجسم، بما في ذلك تلك المسؤولة عن إنتاج الطاقة (36). كما أنه يدعم وظيفة العضلات والأعصاب، مما يساعدنا على بدء يومنا بهدوء. لقد قمنا بتضمين الشكل الأكثر توفرًا حيويًا، وهو بيسجليسينات المغنيسيوم في كل تركيبة، لدعم روتينك الصحي الصباحي.
5. أخيرًا، البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تدعم صحة الأمعاء بشكل أساسي. تم ربط ميكروبات الأمعاء المتوازنة بتحسين المزاج والإدراك ووظيفة المناعة، مما يشير إلى أن صحة أمعائنا يمكن أن تؤثر على مسار يومنا (37). من خلال تضمين ما بين 1.5-2.تحتوي تركيباتنا على 5 مليار وحدة تشكيل مستعمرة، مما يضمن لـ EQUI صحة أمعائك!

إذا كنت قد أحببت قراءة هذا وترغب في معرفة المزيد حول تناول المكملات الغذائية، توجه إلى مدونة الملحق 101 الخاصة بنا هنا. 

بناء الروتين 101: خطوات قابلة للتنفيذ لعادات صحية دائمة

إن تحقيق الصحة والعافية الأمثل هو رحلة مستمرة، ولكن ليس من الضروري أن تكون رحلة شاقة. إن إنشاء روتين صحي يندمج بسلاسة في حياتك اليومية يضمن لك البقاء ثابتًا على هذا المسار. إليك 10 طرق لمساعدتك في إنشاء روتين صحي مستدام:

1. وضح السبب: إن فهم دوافعك هو حجر الزاوية في أي تغيير دائم. هل تريد المزيد من الطاقة؟ نوم أفضل؟ ربما جهاز مناعة أكثر قوة؟ تحديد "لماذا" الخاص بك يعطي غرضك الروتيني واتجاهك. بالمثل، إذا لم تكن متأكدًا من الصيغة التي تناسب أهدافك الآن، فلماذا لا تجري الاختبار للعثور على الصيغة الخاصة بك
2. ابدأ صغيرًا: هناك حكمة في القول المأثور، "لم يتم بناء روما في يوم واحد."بدلاً من إصلاح نمط حياتك بالكامل، ابدأ بتغيير واحد أو اثنين من التغييرات الصغيرة - ربما يكون ذلك بشرب كوب من الماء بمجرد استيقاظك أو دمج ممارسة اليقظة الذهنية لمدة 10 دقائق قبل النوم. تصبح هذه التعديلات الدقيقة هي اللبنات الأساسية لروتين العافية الشامل الخاص بك.
3. ضبط التذكيرات: في العصر الرقمي الحالي، تعد التكنولوجيا حليفًا قويًا. استخدم تطبيقات الهاتف الذكي أو المنبهات لتذكيرك بعادات معينة، سواء كان ذلك تناول مشروب الفورمولا الخاص بك أول شيء، أو ممارسة الرياضة، أو حتى ممارسة الامتنان. مع مرور الوقت، عندما تصبح هذه الإجراءات طبيعة ثانية، ستجد أن الحاجة إلى التذكيرات تتضاءل.
4. تتبع تقدمك: يوفر توثيق رحلتك فوائد مزدوجة - فهو يجعلك مسؤولاً ويوفر لك الحافز من خلال التقدم المرئي. يمكن أن يكون تدوين اليوميات واستخدام تطبيقات الصحة ووسائل التواصل الاجتماعي أو حتى تقويم الحائط البسيط الذي تحدد فيه الإنجازات اليومية أمرًا فعالاً بشكل لا يصدق.
5. كن مرنًا: غالبًا ما تكون الصلابة عدوًا للاستدامة. يجب أن يكون روتين العافية الخاص بك كيانًا مرنًا، يتكيف مع التغيرات الحتمية في الحياة. إذا فاتتك يومًا من التمارين أو التأمل، فلا تقسِ على نفسك! تعرف على الهفوة، وافهم سببها، وأعد التركيز في اليوم التالي.
6. ثقف نفسك: ابق على اطلاع بأحدث المستجدات في مجال الصحة والعافية. وهذا لا يعزز أهمية روتينك فحسب، بل يمكن أن يقدم لك أيضًا ممارسات أو تعديلات جديدة قد تعزز نظامك. لدينا العديد من المدونات التي يتم نشرها على مدار الشهر، لذلك من خلال الاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني لدينا، يمكنك التأكد من البقاء على اطلاع بأحدث الموضوعات المتعلقة بالصحة. 
7. الانخراط في التغييرات المتزايدة: بعد إتقان إحدى العادات، قم بإدخال عادة أخرى. يضمن هذا النهج المرحلي عدم شعورك بالإرهاق ويسمح لكل عادة بالترسيخ قبل إضافة طبقة جديدة.
8. الاحتفال بالأحداث المهمة: حدد أهدافًا قصيرة المدى وطويلة المدى، وعندما تحققها، احتفل! قد يكون هذا أمرًا بسيطًا مثل علاج نفسك بعلاج تجميلي بعد شهر من التدريبات المستمرة أو شراء مجلة جديدة بعد الانتهاء من مذكرتك الأولى.
9. اطلب الدعم: يمكن أن تؤدي مشاركة رحلتك إلى جعلها أكثر متعة واستدامة. سواء أكان ذلك صديقًا للتمرين، أو أحد أفراد العائلة الذي ينضم إليك في تغيير نظام غذائي جديد، أو مجتمع عبر الإنترنت يشاركك أهدافًا مماثلة، فإن الحصول على الدعم يزيد من الحافز ويقدم المساءلة. هل تتابع Instagram حتى الآن؟ انضم إلى مجتمعنا الذي يضم محبي الصحة ذوي التفكير المماثل.
10. أعد التقييم بانتظام: مع تطورك، تتطور احتياجاتك أيضًا. قم بتقييم روتينك كل بضعة أشهر. ما العمل؟ ما ليس كذلك؟ هل هناك تحديات أو أهداف جديدة يجب معالجتها؟ تضمن إعادة التقييم المنتظم أن يظل روتينك متوافقًا مع أهدافك الصحية. وينطبق هذا أيضًا على صيغنا - فلدينا خيارات مختلفة لدعمك في مراحل الحياة المختلفة، بدءًا من العافية العامة، ووصولاً إلى توازن الهرمونات، والحمل وانقطاع الطمث. 

تعتمد صياغة روتين صحي ناجح على النية والصبر والقدرة على التكيف، ولكن تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال بل بالتقدم. تساهم كل وجبة، وكل تمرين، وكل لحظة مدروسة في رحلتك الشاملة نحو الصحة المثالية. تقبل كل خطوة، واحتفل بالانتصارات الصغيرة، واعلم أنه مع مرور كل يوم، فإنك تنمي أفضل ما لديك!

المراجع

1. فوستر، ر. ز، & كريتزمان، L. (2014). إيقاعات الحياة: ماذا تعني لك ساعة جسمك البيولوجية!. علم وظائف الأعضاء التجريبي, 99(1)، ص. 12-17.

2. آدم، إ. ك، هوكلي، ل. ج، كوديلكا، ب. م، وكاشيوبو، ج. ت (2006). الديناميكيات اليومية للخبرة - ارتباطات الكورتيزول في عينة سكانية من كبار السن. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم، 103(45)، ص. 17058-17063.

3. تانغ، ي. ي، هولزل، ب. ك، & بوزنر، م. أنا (2015). علم الأعصاب من التأمل الذهن. مراجعات الطبيعة علم الأعصاب, 16(4)، ص. 213-225.

4. كيلر، إل. ك، وآخرون. (2015). تأثير الصباح والأداء المعرفي لدى كبار السن. العاطفة، 15(3)، ص. 338.

5. ويسنيس، ك. أ، بينكوك، سي.، ريتشاردسون، د.، هيلم، ج.، وهايل، س. (2003). تقلل وجبة الإفطار من انخفاض الانتباه والذاكرة خلال الصباح لدى أطفال المدارس. الشهية، 41(3)، ص. 329-331.

6. هويلاند، أ.، صبغ، ل.، & لوتون، C. ل (2009). مراجعة منهجية لتأثير وجبة الإفطار على الأداء المعرفي للأطفال والمراهقين. مراجعات أبحاث التغذية, 22(2)، ص. 220-243.

7. كريان، ج.، دينان، ت. (2012). الكائنات الحية الدقيقة التي تغير العقل: تأثير الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء على الدماغ والسلوك. نات القس نيوروسسي 13، ص. 701-712.

8. باسو، أ.، رون، م. & ليونز، T.ج، (2014). التوت: التأثير الناشئ على صحة القلب والأوعية الدموية. مراجعات التغذية, 68(3)، ص.168-177.

9. مظفريان، د. & وو، J.ح، (2011). أحماض أوميغا 3 الدهنية وأمراض القلب والأوعية الدموية: التأثيرات على عوامل الخطر والمسارات الجزيئية والأحداث السريرية. مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب، 58(20)، ص. 2047-2067.

10. لي، ج. وآخرون.، (2015). التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية والأنشطة المضادة للأكسدة لثمانية أصناف من التوت من الصين. مجلة العقاقير، 8(31)، ص.215.

11. ستيفن، ي. وآخرون.، (2015). الفواكه والخضروات الطازجة تقاوم الإجهاد التأكسدي بكفاءة. البحوث الجذرية الحرة، 39(6)، ص.629-636.

12. ريد، ك.، توبين، ج. & فاكلر، P.، (2010). تأثير الثوم على الدهون في الدم: تحليل تلوي محدث. مراجعات التغذية, 71(5)، ص.282-299.

13. مينون، ف.ص & سودهير، أ.ر، (2007). خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات من الكركمين. الأهداف الجزيئية والاستخدامات العلاجية للكركمين في الصحة والمرض، ص.105-125.

14. هيجدون، ج.الخامس وآخرون.، (2007). الخضروات الصليبية وخطر الإصابة بسرطان الإنسان: الأدلة الوبائية والأساس الآلي. البحوث الدوائية, 55(3)، ص.224-236.

15. شوري، أ.ب، (2016). تأثير نوع الحليب والبادئ والأعشاب على صفات الزبادي. مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية, 53(4)، ص.2111-2119.

16. الله، ر. وآخرون.، (2016). المنظورات الغذائية والعلاجية لنبات الشيا (Salvia hispanica L.): مراجعة. مجلة علوم وتكنولوجيا الأغذية, 53(4)، ص.1750-1758.

17. سينغ، ب.ن، شانكار، س. & سريفاستافا، R.ك، (2011). كاتشين الشاي الأخضر، epigallocatechin-3-gallate (EGCG): الآليات ووجهات النظر والتطبيقات السريرية. علم الصيدلة البيوكيميائية, 82(12)، ص.1807-1821.

18. أومبرا، م.ن وآخرون.، (2014). ملف الكاروتينات والفلافونويد للبطاطا الحلوة. اتصالات المنتجات الطبيعية, 9(10)، ص.1543-1546.

19. مولارد، ر.ج وآخرون.، (2014). الاستهلاك المنتظم للبقول لمدة 8 أسابيع يقلل من عوامل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. المجلة البريطانية للتغذية، 110(4)، ص.1272-1279.

20. فرنانديز، م.ل، (2012). إعادة النظر في الكولسترول الغذائي. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية, 15(2)، ص.117-121.

21. كاساس، ر. وآخرون.، (2018). آثار النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​على المؤشرات الحيوية لالتهاب جدار الأوعية الدموية وضعف البلاك في الأشخاص المعرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بلوس واحد، ص. 9(6).

22. روبرتس، ج.ه & موريل، س.أ، (2013). دراسات بشرية على امتصاص اللوتين والزياكسانثين وتأثيرات الشيخوخة والمرض. مراجعات نقدية في علوم الأغذية والتغذية, 53(6)، ص.573-589.

23. أسود، ج.د وآخرون.، (2010). الزنجبيل (Zingiber officinale) يقلل من آلام العضلات الناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية غريب الأطوار. مجلة الألم، 11(9)، ص.894-903.

24. سينغال، ص. وآخرون.، (2010). التأثير المضاد للأكسدة لفيتامين E والسيلينيوم على بيروكسيد الدهون وأنشطة الإنزيم والعوامل البيوكيميائية في الجرذان المعرضة للألمنيوم. مجلة العناصر النزرة في الطب والبيولوجيا, 24(1)، ص.49-54.

25. وايتهيد، أ. وآخرون.، (2014). تأثيرات خفض الكوليسترول في الشوفان β-glucan: تحليل تلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية, 100(6)، ص.1413-1421.

26. قصة، إ.ن، كوبيك، ر.ه، شوارتز، س.ج و هاريس، G.ك، (2010). تحديث عن الآثار الصحية للليكوبين الطماطم. المراجعة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية، 1، ص. 189-210.

27. بيل، ص.ز، ستيفنسون، إي.، دافيسون، ج.دبليو و هواتسون، G.، (2014). آثار مكملات مونتمورنسي تارت الكرز المركزة على التعافي بعد تمرين طويل ومتقطع. المغذيات, 6(7)، ص. 2770-2783.

28. شاي، ج.، بالديون، م.ه، تشيريبوغا، D.ه، ديفيس، ج.ر، سارييس، أ.ج و برافرمان، L.ه، (2009). هل يمكن للأعشاب البحرية الغذائية عكس متلازمة التمثيل الغذائي؟ مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية، 18(2)، ص. 145.

29. وو، د.، باي، م.، رين، ز.، قوه، ز.، سميث، د. و ميداني، س.ن، (2011). المكملات الغذائية مع فطر الزر الأبيض تعزز نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية في الفئران C57BL/6. مجلة التغذية، 141(6)، ص. 1205-1210.

30. كيك، أ.س و فينلي، J.دبليو، (2004). الخضروات الصليبية: آليات الحماية من السرطان لمنتجات التحلل المائي للجلوكوزينات والسيلينيوم. علاجات السرطان التكاملية, 3(1)، ص. 5-12.

31. شيا، إ.س، دينغ، ج.F، قوه، ي.ج و لي، ه.ب، (2010). الأنشطة البيولوجية للبوليفينول من العنب. المجلة الدولية للعلوم الجزيئية, 11(2)، ص. 622-646.

32. شروتر، هـ.، هيس، ج.، بالزر، ج.، كلاينبونجارد، P.، كين، ج.ل، هولينبيرج، ن.ك، سيس، ه.، كويك أوريبي، C.، شميتز، ه.ح و كيلم، م.، (2000. يتوسط Epicatechin التأثيرات المفيدة للكاكاو الغني بالفلافانول على وظيفة الأوعية الدموية لدى البشر. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم, 103(4)، ص. 1024-1029.

33. بولوز، س.م، ميلر، م.ز و شوكيت هيل، B.، (2014). دور الجوز في الحفاظ على صحة الدماغ مع التقدم في السن. مجلة التغذية، 144(4)، ص. 561S-566S.

34. روكساس، م.، (2008). دور مكملات الانزيم في اضطرابات الجهاز الهضمي. مراجعة الطب البديل, 13(4), ص.307.

35. كينيدي، د.يا، (2016). فيتامينات ب والدماغ: الآليات والجرعة والفعالية – مراجعة. العناصر الغذائية, 8(2), ص.68

36. فولبي، س.ل، (2013). المغنيسيوم في الوقاية من الأمراض والصحة العامة. التقدم في التغذية, 4(3)، ص.378S-383S.

37. كريان، ج.F و دينان، T.ز، (2012). الكائنات الحية الدقيقة التي تغير العقل: تأثير الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء على الدماغ والسلوك. مراجعات الطبيعة لعلم الأعصاب, 13(10), ص.701