نحن نعلم أن الحياة يمكن أن تكون في بعض الأحيان عبارة عن أفعوانية مليئة بالصعود والهبوط، والانتصارات والتجارب، والفرح، وفي بعض الأحيان، لمسة من الكآبة. وينطبق هذا بشكل خاص بعد العطلة الصيفية عندما نواجه حقيقة العودة إلى روتيننا المعتاد. ولكن هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على مزاجك وصحتك العقلية بشكل عام؟ لا يقتصر نظامك الغذائي على الصحة البدنية والحفاظ على شكل جسمك فحسب، بل إنه يلعب دورًا حيويًا في صحتك العقلية أيضًا. إن فهم المزيد عن الأطعمة التي يمكن أن تدعم الحالة المزاجية، يمنحك أداة إضافية في ترسانتك لمكافحة تلك الأيام السيئة العرضية.

يعمل البحث العلمي باستمرار على توسيع فهمنا للعلاقة العميقة بين الأمعاء والدماغ، والتي يشار إليها غالبًا باسم محور الأمعاء والدماغ. على سبيل المثال، وجد أن بعض العناصر الغذائية لديها القدرة على التأثير على الناقلات العصبية - الرسل الكيميائي للجسم الذي ينظم الحالة المزاجية. من خلال دمج هذه الأطعمة المعززة للمزاج في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك تزويد جسمك بالأدوات التي يحتاجها للمساعدة في التخلص من الاكتئاب.

في هذه المدونة، سنتعمق في دور كل ناقل عصبي في إدارة مزاجنا، وكيفية عمل محور الأمعاء والدماغ، وسنسلط الضوء على الأطعمة المعززة للمزاج التي يجب عليك دائمًا تضمينها في نظامك الغذائي. باستخدام هذه المعلومات، سيكون لديك دليل، مثل قائمة مراجعة "الحالة المزاجية للطعام"، لمساعدتك في اتخاذ الخيارات الغذائية التي تعزز الحالة المزاجية الأكثر توازناً! الصحة النفسية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية، ومن المهم أن نوليها الاهتمام الذي تستحقه. لذا، إذا كنت تشعر بالإحباط قليلاً أو كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول كيفية تأثير نظامك الغذائي على حالتك المزاجية، فاستمر في القراءة! لقد حان الوقت لتغذية ليس فقط جسدك، بل عقلك أيضًا!

فهم الناقلات العصبية لدينا: الرسل الكيميائيون للمزاج

إن الدماغ البشري والأمعاء عبارة عن شبكة معقدة حيث تعمل العديد من الرسائل الكيميائية، المعروفة باسم الناقلات العصبية، على تسهيل الاتصال بين مليارات الخلايا العصبية. ثلاثة ناقلات عصبية رئيسية تشارك في تنظيم المزاج هي السيروتونين والدوبامين والميلاتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك (المعروف باسم GABA). دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية القيام بذلك:

السيروتونين

يُطلق على السيروتونين في كثير من الأحيان اسم الناقل العصبي "للشعور بالسعادة"، وهو جزء لا يتجزأ من مزاجنا ونومنا وشهيتنا وحتى الوظيفة الإدراكية. يتم إنتاجه من الحمض الأميني (البروتين) التربتوفان، في الدماغ والأمعاء، مما يسلط الضوء على الدور الهام الذي يلعبه جهازنا الهضمي في صحتنا العقلية. علاوة على ذلك، يستمر السيروتونين في إنتاج الناقل العصبي الميلاتونين أثناء النوم. العلاقة بين هاتين المادتين الكيميائيتين معقدة، حيث يتم تصنيع الميلاتونين من السيروتونين في سلسلة من الخطوات، والتي تتضمن إنزيمات محددة. يرتبط انخفاض مستوى السيروتونين بالاكتئاب والقلق (1)، وعندما تكون مستويات السيروتونين منخفضة، فقد يؤثر ذلك أيضًا على إنتاج الميلاتونين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات النوم. لذا، فإن الحفاظ على مستويات كافية من السيروتونين أمر ضروري ليس فقط لتنظيم المزاج ولكن أيضًا لأنماط النوم المناسبة.

الدوبامين

يُعرف الدوبامين بأنه الناقل العصبي "المكافأة"، ويشارك في المتعة والتحفيز والتعلم. يتم تصنيعه في عدة مناطق من الدماغ من الحمض الأميني تيروزين وهو مسؤول عن الشعور بالرضا والسعادة الذي نشعر به عندما نحقق هدفًا ما، أو نستمتع بتناول وجبة، أو ننخرط في نشاط إيجابي. تشمل العوامل المساعدة والمواد المغذية الأساسية المشاركة في إنتاج الدوبامين فيتامين ب6 والحديد والفولات (فيتامين ب9). يمكن أن يدعم تناول هذه العناصر الغذائية بشكل صحيح تخليق الدوبامين الأمثل، في حين أن نقص الدوبامين يمكن أن يؤدي إلى مشاعر اللامبالاة والتعب ونقص الحافز، وهي أعراض غالبًا ما تظهر في الاكتئاب (2).

جابا

هذا هو الناقل العصبي "الهادئ"، الذي يعمل عن طريق إبطاء نشاط الخلايا العصبية، مما يساعدنا على الشعور بالهدوء والاسترخاء، ويمكن أن يقلل من القلق. يتم إنتاجه في الدماغ من الغلوتامات، وهو ناقل عصبي آخر، في عملية تتطلب فيتامين ب6. ويتمثل دوره الأساسي في تقليل "استثارة" الخلايا العصبية، حيث يعمل كعامل مهدئ، ويوازن الناقلات العصبية المثيرة، مثل الغلوتامات. ومع ذلك، هناك الكثير من العوامل التي يمكن أن تساهم في خفض مستويات GABA. على سبيل المثال، الإجهاد المزمن والتعرض لفترات طويلة لهرمونات التوتر مثل الكورتيزول يمكن أن يقلل من إنتاج GABA (3). أيضًا، يمكن أن تؤثر طفرات جينية محددة على إنتاج GABA، مما يؤدي إلى انخفاض مستوياته لدى بعض الأشخاص (4). تم ربط انخفاض وظيفة GABA باضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب (5). ولذلك، فإن الحفاظ على التوازن بين الناقلات العصبية المثبطة والمثيرة أمر بالغ الأهمية لوظيفة الدماغ المثلى ودعم الحالة المزاجية.

الميلاتونين

يلعب الميلاتونين، المعروف بدوره في تنظيم النوم، دورًا مهمًا أيضًا في تنظيم المزاج. تفرز الغدة الصنوبرية هذا الهرمون استجابةً للظلام، مما يؤدي إلى ضبط الساعة الداخلية لجسمنا، أو إيقاع الساعة البيولوجية، وتعزيز النعاس. بالإضافة إلى وظيفته الرئيسية في دورات النوم والاستيقاظ، تظهر الأبحاث الناشئة أن الميلاتونين يتفاعل مع الناقلات العصبية والهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية. يمكن أن يؤدي عدم انتظام إفرازه إلى اضطرابات النوم، مما يؤثر لاحقًا على الحالة المزاجية. ترتبط أنماط النوم المتقطعة أيضًا عادةً باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب. للميلاتونين أيضًا تأثير مضاد للتوتر، حيث يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر)، والذي يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على الحالة المزاجية (6). من خلال مساعدة الجسم على التكيف مع التوتر، من المحتمل أن يوفر الميلاتونين تأثيرًا وقائيًا ضد اضطرابات المزاج.

يعد فهم دور هذه الناقلات العصبية أمرًا بالغ الأهمية لأنه يمنحنا نظرة ثاقبة حول كيفية تأثير نظامنا الغذائي، الذي يوفر اللبنات الأساسية لهذه المواد الكيميائية، بشكل مباشر على مزاجنا. ومع ذلك، من الضروري أن نتذكر أن الناقلات العصبية لا تعمل بمعزل عن غيرها. إنها جزء من نظام معقد ومترابط، والذي يتضمن أيضًا الهرمونات وصحة الأمعاء وعوامل نمط الحياة. 

محور الأمعاء والدماغ

محور الأمعاء والدماغ هو نظام اتصال معقد يربط الجهاز العصبي في الجهاز الهضمي (المعروف باسم الجهاز العصبي المعوي) مع الجهاز العصبي المركزي، والذي يتضمن الدماغ والحبل الشوكي. يمكّن هذا المسار الأمعاء والدماغ من إرسال واستقبال الإشارات من بعضهما البعض، مما يؤثر على الكثير من العمليات، بما في ذلك الحالة المزاجية والهضم والصحة العامة. ونحن نعلم أيضًا أن الناقلات العصبية يتم إنتاجها في كل من الأمعاء والدماغ. وقد سلطت الدراسات الحديثة الضوء أيضًا على الدور الحيوي الذي يلعبه ميكروبيوم الأمعاء في نظام الاتصال هذا. في الواقع، يمكن للميكروبيوم المعوي نفسه إنتاج وتعديل الناقلات العصبية المختلفة. على سبيل المثال، يمكن لبعض بكتيريا الأمعاء إنتاج GABA وبالمثل، يتم إنتاج أكثر من 90٪ من السيروتونين في الجسم في الأمعاء (7). علاوة على ذلك، يرتبط محور الأمعاء والدماغ ارتباطًا وثيقًا باستجابة الجسم للضغط النفسي. يمكن أن يؤثر الإجهاد على تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تؤثر على إنتاج الناقلات العصبية، ووظيفة الدماغ والمزاج (8). يؤكد هذا التفاعل على التأثيرات العلاجية المحتملة التي تدعم صحة الأمعاء ومحور الأمعاء والدماغ في حالات الصحة العقلية.  

العناصر الغذائية الرئيسية للمزاج 

إن الحفاظ على نظام غذائي متوازن ليس أمرًا حيويًا للصحة البدنية فحسب، ولكنه يلعب أيضًا دورًا أساسيًا في صحتنا العاطفية. تشارك العديد من العناصر الغذائية بشكل مباشر في إنتاج الناقلات العصبية ووظيفتها، مما يؤثر على صحتنا العاطفية. ومن خلال اختيار الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية الأولية، يمكننا دعم أجسامنا في الحفاظ على المستويات المثالية لهذه الناقلات العصبية المهمة. دعونا نتعمق في بعض هذه العناصر الغذائية الرئيسية لتحسين الحالة المزاجية:

الأحماض الأمينية

التريبتوفان هو حمض أميني موجود في الأطعمة بما في ذلك الديك الرومي والبيض والجبن ويعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين. يتم تحويله إلى 5-HTP في الدماغ بوجود فيتامين ب6، ثم يستخدم لتخليق السيروتونين (9). وبالمثل، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية التيروزين مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور يمكن أن يدعم إنتاج الدوبامين، مما يعزز الدافع والمتعة. لذا، باختصار، البروتين مهم جدًا فيما يتعلق بتنظيم مزاجنا. إذا كنت تعاني من انخفاض الحالة المزاجية، ففكر في تناول البروتين إلى جانب العوامل الأخرى التي قد تلعب دورًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تحتاج إلى العمل بجدية أكبر للتأكد من أنك تستهلك ما يكفي من الأحماض الأمينية مثل التربتوفان والتيروزين التي تدعم الحالة المزاجية. 

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة EPA وDHA، ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته. لقد ثبت أنها تزيد من إنتاج الميلاتونين عن طريق رفع مستويات سلائفه، التربتوفان (10). كما أنها تشكل عنصرًا أساسيًا في أغشية الخلايا العصبية، مما يسهل الاتصال بين خلايا الدماغ. تم العثور على أوميغا 3 بكثرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين وفي بذور الشيا والقنب وبذور الكتان. وقد وجدت العديد من الدراسات أن نقص أوميغا 3 يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المزاج، في حين أن زيادة تناول المكملات الغذائية يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب (11). لا تنظر أبعد من إصداراتنا الزيتية للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية الإضافية لتكملة مدخولك الغذائي.

فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب، وخاصة ب6، وب9 (حمض الفوليك)، وب12، حيوية لصحة الدماغ وتنظيم المزاج. تلعب فيتامينات ب أدوارًا حاسمة في تخليق الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، وتساعد في إنتاج الطاقة، وهي ضرورية لعملية المثيلة، وهي عملية حاسمة لوظيفة الدماغ. فيتامين ب 6 مطلوب على وجه التحديد لتحويل التربتوفان إلى الميلاتونين. تم ربط المستويات المنخفضة من فيتامينات ب بالاكتئاب، وقد ثبت أن المكملات الغذائية تحسن الحالة المزاجية في بعض الحالات (12). يجب أن يحتوي نظام المكملات الجيد دائمًا على مركب B شامل، ولا تعد Equi Formulas استثناءً من هذه القاعدة. تحتوي كل تركيبة على مستويات مثالية لجميع فيتامينات ب اللازمة للعديد من العمليات بما في ذلك تنظيم المزاج. 

المغنيسيوم

يُشار إلى المغنيسيوم غالبًا باسم "معدن الاسترخاء".ويشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم، بما في ذلك تلك المتعلقة بوظيفة الناقل العصبي وتنظيم المزاج. وهو يدعم إنتاج ووظيفة السيروتونين، وتشير الأدلة إلى أنه يمكن أن يساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق (13). كما أنه يشارك في إنتاج الميلاتونين ويرتبط بتحسين نوعية النوم (14). ونظرًا لأن هذا المعدن يشارك في العديد من العمليات، فمن الجيد استكمال نظامك الغذائي بالمزيد، خاصة بالشكل الصحيح. ولهذا السبب قمنا بتضمين شكل عالي الامتصاص يسمى بيسجليسينات المغنيسيوم في كل تركيباتنا.

فيتامين د

يتمتع "فيتامين أشعة الشمس" بعلاقة موثقة جيدًا بالمزاج. ويشارك في العديد من عمليات الدماغ، بل إن مستقبلاته موجودة في جميع أنحاء الدماغ. أظهرت الأبحاث أن المستويات المنخفضة من فيتامين د ترتبط باضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، ويمكن للمكملات الغذائية أن تحسن الحالة المزاجية، خاصة لدى أولئك الذين يعانون من نقص (15). في حين أنه يمكننا إنتاج فيتامين د بسبب التعرض لأشعة الشمس، إلا أنه لا يزال يوصى بتكملة هذا العنصر الغذائي الرئيسي، خاصة خلال أشهر الشتاء من أكتوبر إلى مارس. ولكن لا تقلق، فقد قامت Equi بتغطية المدخول اليومي الموصى به الموجود في كل تركيبة! 

البروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا مفيدة تتواجد في أمعائنا. تتواصل الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء مع الدماغ عبر محور الأمعاء والدماغ، مما يؤثر على مزاجنا وسلوكنا. تم العثور على سلالات معينة من البروبيوتيك لها آثار إيجابية على الحالة المزاجية وقد تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق (16). على سبيل المثال، يمكن للبكتيريا اللبنية أن تنتج حمض اللاكتيك، الذي لا يساعد فقط على توازن درجة الحموضة في الأمعاء ولكن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على بيئة الأمعاء. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يرفع المزاج عن طريق زيادة مستويات السيروتونين (17). أظهرت الأبحاث أن كلا من bifidobacterium bifidum وbifidobacterium longum يمكن أن يقللا من إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول، مما يربطهما بانخفاض مشاعر القلق والاكتئاب (18). وأخيرا، ب. يمكن للونغم أيضًا تعديل نشاط الدماغ وتوازن مستويات الناقلات العصبية، مما يعرض آثاره العميقة على محور الأمعاء والدماغ (19). يحتوي Equi على جميع هذه السلالات الثلاثة، مما يعني أنه يمكنك التأكد من أنك تكمل نظامك الغذائي بالسلالات الأكثر فائدة لدعم تنظيم الحالة المزاجية.

الأطعمة النشوية

الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم مثل الشوفان والعدس والموز، تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. تلعب الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ، مع ارتباط ميكروبيوم الأمعاء الصحي بانخفاض مخاطر اضطرابات المزاج (20). في حين أن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تقوم بتطعيم الأمعاء بالبكتيريا المفيدة، فإن الأطعمة النشوية تعمل بمثابة البريبايوتكس، مما يعني أنها توفر الغذاء والتغذية للبكتيريا لتزدهر.

تارت الكرز

يعد الكرز الحامض من بين المصادر الغذائية القليلة التي تحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين. تم ربط استهلاك عصير الكرز الحامض بتحسين مدة النوم وجودته (21). بالإضافة إلى ذلك، يعمل الميلاتونين الموجود في الكرز كمضاد للأكسدة وقد يساعد أيضًا في مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي، مما يمكن أن يدعم الصحة العامة بشكل أكبر.

في حين أن اتباع نظام غذائي متوازن غني بهذه العناصر الغذائية يمكن أن يساهم بشكل كبير في تحسين المزاج والرفاهية العاطفية بشكل عام، فمن المهم ملاحظة أنه يجب استكماله بتدابير نمط الحياة الأخرى مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإدارة التوتر والنوم الجيد. النظافة للحصول على أفضل النتائج.

إنشاء نظام غذائي متوازن للمزاج: قائمة مرجعية عملية

يتطلب الحفاظ على مزاج متوازن اتباع نهج شمولي، مع مراعاة النظام الغذائي ومجالات أخرى مثل النوم وإدارة التوتر والنشاط البدني. فيما يلي قائمة مرجعية عملية لك للتأكد من أنك لا تحصل على جميع العناصر الغذائية المذكورة فحسب، بل تضمن أيضًا عيش حياة أفضل لتحسين الحالة المزاجية!

وازن وجباتك

تأكد من أن وجباتك (وأي وجبات خفيفة) تحتوي على توازن من العناصر الغذائية الكبيرة مثل البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية. يدعم هذا التوازن استقرار مستويات السكر في الدم، مما يضمن ثبات الطاقة والمزاج طوال اليوم. على سبيل المثال، قم بإقران حصة بحجم كف اليد من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج أو التوفو، مع حصتين على الأقل من الخضار، تقريبًا. نصف كوب من الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني وتتضمن مصدرًا صحيًا للدهون مثل حفنة من الأفوكادو أو رذاذ من زيت الزيتون. من خلال اختيار الحبوب الكاملة، التي تطلق الطاقة ببطء، يمكنك الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر استقرارا، وهذا بدوره يساعد على تنظيم الحالة المزاجية (22). على سبيل المثال، استبدل أي خبز أبيض أو معكرونة ببدائل الحبوب الكاملة مثل الشوفان أو خبز القمح الكامل أو الأرز البني ومعكرونة الأرز البني.

أعط الأولوية للأحماض الدهنية أوميغا 3

يمكن لهذه الدهون الأساسية الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان والجوز أن تحسن الحالة المزاجية وتقلل من الاكتئاب (23). في حين أن الأسماك الزيتية هي أغنى مصدر للأوميغا 3، فقد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي من هذا من خلال الأطعمة حيث يوصى بالانتباه إلى تناول كميات كبيرة بسبب المعادن الثقيلة الموجودة في السلسلة الغذائية في الأطعمة مثل الأسماك. نقترح عليك تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو الماكريل مرتين في الأسبوع. المصادر النباتية مثل بذور الكتان ليست متاحة بيولوجيًا مثل الأسماك، لذا يمكن أن تكون المكملات خيارًا أفضل بكثير لتحديد أولويات تناولك. 

تحتوي إصداراتنا الزيتية على أحماض أوميجا 3 الدهنية الممتازة وهي المرافقة المثالية لتركيبتك. على سبيل المثال، يحتوي Beauty Oil Edition على 1000 ملغ من زيت سمك الكريل إلى جانب مكونات أخرى داعمة لصحة الجلد، ويحتوي إصدار زيت انقطاع الطمث على جرعة مثالية تبلغ 808 ملغ من أوميغا 3، بينما زيت الحمل يحتوي الإصدار على الجرعة المثالية من DHA لنمو دماغ الطفل بالإضافة إلى EPA لصحة الأم. يمكنك شراء إصداراتنا الزيتية هنا.

احصل على جرعتك اليومية من البروبيوتيك

يمكن أن يؤثر دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي على محور الأمعاء والدماغ، مما قد يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية (24). إن تناول الأطعمة المخمرة مثل الزبادي أو الكفير أو مخلل الملفوف أو الكيمتشي يدعم صحة الأمعاء. من الجيد أيضًا تناول البروبيوتيك في شكل مكملات غذائية، والتي ثبت أنها تبقى على قيد الحياة من خلال حمض المعدة وتصل إلى القولون، حيث يتم امتصاصها وتطعيم بطانة الأمعاء بسلالات معينة من البكتيريا المفيدة. 

لقد قمنا بإدراج ما يصل إلى 2.5 مليارات من الثقافات الحية في كل من تركيباتنا (بصرف النظر عن تركيبة الحمل) مثل Lactobacillus sporogenes و Bifidobacterium bifidum و Bifidobacterium longum، والتي من المعروف أن لها تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية وقد تساعد في إدارة أعراض الاكتئاب والقلق. للعثور على الصيغة الخاصة بك، أجري الاختبار هنا.

تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان

كما ذكرنا، يمكن للأطعمة الغنية بالتريبتوفان أن تزيد من مادة السيروتونين، وهو الناقل العصبي المرتبط بمشاعر السعادة والرفاهية. هناك حاجة أيضًا إلى السيروتونين لصنع الميلاتونين، الناقل العصبي للنوم، لذلك من خلال تناول الأطعمة بما في ذلك الديك الرومي والبيض والجبن والحليب والبقوليات والمكسرات والبذور، يمكنك تحقيق تأثير مزدوج على المزاج (25) والنوم.

مكمل غذائي يحتوي على المغنيسيوم

في حين أن السبانخ وبذور اليقطين واللوز هي مصادر جيدة للمغنيسيوم، إلا أن لدينا احتياجات يومية عالية من هذا المعدن والتي غالبًا لا يمكن تلبيتها عن طريق الأطعمة وحدها. لذلك، من المفيد التفكير في إضافة هذه العناصر الغذائية الرئيسية. ومع ذلك، لا يستخدم الجسم جميع أشكال المغنيسيوم بكفاءة. يُطلق على نوع المغنيسيوم الذي قمنا بإدراجه في تركيباتنا اسم بيسجليسينات المغنيسيوم، ومن المعروف أنه مرخي طبيعي. قد يساعد أيضًا في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب (26).

فكر في السوائل التي تتناولها

أولاً، تأكد من ترطيب جسمك جيدًا لأن الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة المزاجية. أنت تريد تناول ما لا يقل عن 8 أكواب (أو 2 لتر) من الماء يوميًا أثناء التحكم في تناول الكافيين. يمكن أن تعمل المشروبات التي تحتوي على الكافيين كمدر طبيعي للبول، وفي حين أن قهوة الصباح يمكن أن توفر دفعة من الطاقة، فإن الاستهلاك المفرط يمكن أن يعطل النوم ويؤثر على الحالة المزاجية. نوصي بالحد من تناول الكافيين بعد منتصف النهار حتى لا يؤثر استهلاكك على الحالة المزاجية أو النوم.

اليقظه والنوم

يسير هذان العاملان جنبًا إلى جنب لأنه من خلال الأنشطة المدروسة، ثبت أنه يمكنك دعم نوم أفضل أثناء الليل. على سبيل المثال، لا يمكن لأنشطة مثل التأمل واليوغا وتمارين التنفس العميق والخروج إلى الطبيعة أن تدعم محور الأمعاء والدماغ، مما يعزز الصحة العقلية (27) فحسب، بل يمكن أن تساعد في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. التغييرات الصغيرة في روتينك يمكن أن تدعم أيضًا نومًا أفضل أثناء الليل. على سبيل المثال، من خلال الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، يمكنك دعم كل من الحالة المزاجية ومحور الأمعاء والدماغ. تساعد الأنشطة المدروسة والنوم الجيد أيضًا على دعم المستويات الطبيعية للكورتيزول (هرمون التوتر). إذا كانت مستويات الكورتيزول مرتفعة جدًا، فقد يؤثر ذلك سلبًا على إنتاج الناقلات العصبية، مثل GABA. لذلك، من خلال ممارسة اليقظة الذهنية ودعم النوم، يمكنك المساعدة في إنتاج الناقلات العصبية وتنظيم المزاج.

التمرين

تمت دراسة التمارين الرياضية على نطاق واسع لمعرفة تأثيرها على صحة الدماغ وإنتاج الناقلات العصبية، كما أن لها تأثيرًا كبيرًا على الحالة المزاجية والوظيفة الإدراكية. أولاً، يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز إطلاق السيروتونين، والذي يشار إليه غالباً بالناقل العصبي "للشعور بالسعادة". وبشكل أكثر تحديدًا، ترتبط التمارين الهوائية مثل تمارين القلب بزيادة مستويات السيروتونين في الدماغ. وقد لوحظ أيضًا أن التمرين يعزز إطلاق الدوبامين. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن الجري يزيد من إنتاج إنزيم مهم لتخليق الدوبامين (28). أخيرًا، ثبت أيضًا أن التمارين الرياضية تؤثر على GABA، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن اليوغا تزيد مستوياتها، مما يشير إلى إمكاناتها ليس فقط في تحسين الحالة المزاجية ولكن في تقليل القلق أيضًا (29). لذا، من خلال الانخراط في نشاط بدني منتظم، يمكنك توفير دفعة شاملة لكيمياء دماغك، ودعم إنتاج وتنظيم الناقلات العصبية المهمة. لفهم المزيد حول فوائد التمارين الرياضية، انقر هنا للاطلاع على مدونتنا الحديثة.

تذكر أن كل فرد فريد من نوعه، لذا من المهم معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك واستشارة أخصائي التغذية أو أخصائي الرعاية الصحية عند إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة. إذا كنت تعاني من صحتك العقلية، فمن المهم أن تطلب المساعدة والدعم المهني من خلال طبيبك العمومي أو مقدم الرعاية الصحية. 

المرجع

1. جينكينز، ت. أ، نغوين، ج. ج د، بولجلاز، ك. ه، & برتراند، P. ص (2016). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع الدور المحتمل لمحور الأمعاء والدماغ. العناصر الغذائية, 8(1), ص. 56.

2. بيلوجون، ص.، & غريس، أ. أ (2017). خلل تنظيم نظام الدوبامين في الاضطرابات الاكتئابية الكبرى. المجلة الدولية لعلم الأدوية النفسية العصبية, 20(12)، ص. 1036-1046.

3. ماغواير، ج.، مودي، آي. (2005). مرونة GABAAR أثناء الحمل: الصلة باكتئاب ما بعد الولادة. الخلايا العصبية، 45(2)، ص. 289-292.

4. إينوك، م. أ، هودجكينسون، ج. أ، يوان، س.، شين، P. ح، جولدمان، د.، روي، أ. (2010). تأثير GABRA2 وصدمات الطفولة وتفاعلها على إدمان الكحول والهيروين والكوكايين. الطب النفسي البيولوجي, 67(1)، ص. 20-27.

5. لوشر، ب.، شين، س.، & ساهر، ن. (2011). فرضية العجز GABAergic للاضطراب الاكتئابي الرئيسي. الطب النفسي الجزيئي, 16(4)، ص. 383-406.

6. أروشانيان، إ. ب، & بيير، E. الخامس (2002). تأثير الميلاتونين على الحالة النفسية والعاطفية ومستويات القلق والاكتئاب لدى المرضى الذين يعانون من متلازمة الشريان التاجي الحادة دون ارتفاع شريحة ST. Eksperimental'naia i Klinicheskaia Farmakologiia, 65(6)، ص. 29-33.

7. أوماهوني، إس. م، كلارك، ج.، بوري، ي. ه، دينان، ت. ز، & كريان، ج. F (2015). السيروتونين واستقلاب التربتوفان ومحور الميكروبيوم في الدماغ. أبحاث الدماغ السلوكية، 277، ص. 32-48.

8. فوستر، ج. أ، رينامان، ل.، & كريان، ج. F (2017). الإجهاد ومحور الأمعاء والدماغ: التنظيم بواسطة الميكروبيوم. البيولوجيا العصبية للإجهاد، 7، ص. 124-136.

9. شابير، ف.، باتيل، أ.، ماتيسون، ج.، بوز، س.، كريشناموهان، ر.، سويني، إي.، & سويفت، ر. (2013). تأثير النظام الغذائي على النقل العصبي هرمون السيروتونين في الاكتئاب. الكيمياء العصبية الدولية, 62(3)، ص. 324-329.

10. هيبلن، ج. ر، فيرجسون، ت. أ، & بلاسبالج، T. ل (2006). نقص الأحماض الدهنية أوميغا 3 في النمو العصبي والعدوان وخلل التنظيم اللاإرادي: فرص التدخل. المراجعة الدولية للطب النفسي, 18(2)، ص. 107-118.

11. جروسو، ج.، باجاك، أ.، مارفينتانو، س.، كاستيلانو، س.، جالفانو، ف.، بوكولو، ج.، & كاراسي، ف. (2014). دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في علاج الاضطرابات الاكتئابية: تحليل تلوي شامل للتجارب السريرية العشوائية. بلوس واحد، 9(5)، e96905.

12. يونج، ل. م، بيبينجاس، أ.، وايت، د. ج.، جوسي، س.، & شولي، أ. (2019). مراجعة منهجية وتحليل تلوي لمكملات فيتامين ب على أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر: التأثيرات على الأفراد الأصحاء والمعرضين للخطر. العناصر الغذائية, 11(9)، ص. 2232.

13. سيريفكو، أ.، سزوبا، أ.، ولاز، ص.، نواك، ج.، رادزيون-زاليسكا، م.، سكالسكي، م.، & بوليزاك، إي. (2016). المغنيسيوم في الاكتئاب. التقارير الدوائية, 65(3)، ص. 547-554.

14. عباسي، ب.، كيمياجار، م.، صادقيات، ك.، الشيرازي، م. م، هدايتي، م.، و رشيدخاني، ب. (2012). تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق الأولي لدى كبار السن: تجربة سريرية مزدوجة التعمية بالغفل. مجلة الأبحاث في العلوم الطبية، 17(12)، ص. 1161-1169.

15. أنجلين، ر. ه، سمعان، ز.، والتر، س. د، & ماكدونالد، س. د (2013). نقص فيتامين د والاكتئاب لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. المجلة البريطانية للطب النفسي، 202(2)، ص. 100-107.

16. والاس، سي. ج.، & ميليف، ر. (2017). آثار البروبيوتيك على أعراض الاكتئاب لدى البشر: مراجعة منهجية. حوليات الطب النفسي العام، 16(1)، ص. 1-10.

17. دينان، ت.ز، & كريان، ج.F (2017). محور الميكروبيوم-الأمعاء-الدماغ في الصحة والمرض. عيادات أمراض الجهاز الهضمي في أمريكا الشمالية, 46(1)، ص. 77-89.

18. سافينياك، هـ.م، كيلي، ب.، دينان، ت.ز، & كريان، ج.F (2014). تمارس Bifidobacteria تأثيرات خاصة بالسلالة على السلوك المرتبط بالإجهاد وعلم وظائف الأعضاء في الفئران BALB / c. أمراض الجهاز الهضمي العصبي والحركة, 26(11)، ص. 1615-1627.

19. كيلي، ج.ر، بوري، ي.، ج أوب، ج.أ، باترسون، إي.، العايدي، س.، دين، ج.، & دينان، T.ز (2016). نقل الكآبة: الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء المرتبطة بالاكتئاب تؤدي إلى تغيرات سلوكية عصبية في الفئران. مجلة أبحاث الطب النفسي، 82، ص. 109-118.

20. هاواتسون، ج.، بيل، ص. ز، تالنت، ج.، ميدلتون، ب.، ماكهيو، م. ص، & إليس، J. (2012). تأثير عصير الكرز الحامض (Prunus cerasus) على مستويات الميلاتونين وتحسين نوعية النوم. المجلة الأوروبية للتغذية, 51(8)، ص. 909-916.

21. داش، س.، كلارك، ج.، بيرك، م.، & جاكا، ف. ن (2015). ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي في الطب النفسي: التركيز على الاكتئاب. الرأي الحالي في الطب النفسي, 28(1), ص. 1

22. جينكينز، د. ج. أ، وآخرون. (2002). تأثير اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والمكسرات على نسبة الدهون في الدم. رعاية مرضى السكري, 25(5)، ص. 951-956.

23. جروسو، ج.، وآخرون. (2014). أحماض أوميغا 3 الدهنية والاكتئاب: الأدلة العلمية والآليات البيولوجية. الطب التأكسدي وطول العمر الخلوي.

24. فوستر، ج. أ، & ماكفي نيوفيلد، ك. أ (2013). محور الأمعاء والدماغ: كيف يؤثر الميكروبيوم على القلق والاكتئاب. الاتجاهات في علم الأعصاب, 36(5)، ص. 305-312.

25. جينكينز، ت. أ، وآخرون. (2006). تأثير التربتوفان والسيروتونين على المزاج والإدراك مع الدور المحتمل لمحور الأمعاء والدماغ. العناصر الغذائية, 8(1), ص. 56.

26. سيريفكو، أ.، سزوبا، أ.، & بوليزاك، إي. (2013). المغنيسيوم والاكتئاب. أبحاث المغنيسيوم, 26(3)، ص. 107-114.

27. ساركار، أ.، ليتو، س. م، هارتي، س.، دينان، ت. ز، كريان، ج. F، و بيرنت، ص. دبليو (2016). المضادات الحيوية النفسية والتلاعب بإشارات البكتيريا المعوية والدماغية. الاتجاهات في علم الأعصاب، 39(11)، ص. 763-781.

28. فولي، ت. ه، & فليشنر، م. (2008). المرونة العصبية لدوائر الدوبامين بعد التمرين: الآثار المترتبة على التعب المركزي. الطب العصبي الجزيئي, 10(2)، ص. 67-80.

29. ستريتر، سي. ج، وآخرون. (2007). جلسات اليوغا أسانا تزيد من مستويات GABA في الدماغ: دراسة تجريبية. مجلة الطب البديل والتكميلي, 13(4)، ص. 419-426.