العطلة الصيفية - وقت من المرح والحرية، ولسوء الحظ، غالبًا ما تكون هفوة في الروتين المعتاد!

كونهما أم لطفلين، تفهم روزي وأليس تمامًا كيف يمكن أن تتحول هذه الاستراحة إلى فترة راحة مجانية للجميع، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير رائع واستراحة من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لك ولأطفالك الصغار. لكن لا تقلق! توفر هذه الأيام المشمسة الطويلة فرصة مثالية لغرس العادات الصحية في نفوس أطفالك، مع ضمان استمتاعهم بإجازاتهم. 

تم تصميم مدونة هذا الأسبوع لمساعدتك على قضاء العطلة الصيفية مع أطفالك، دون المساس بصحتهم ورفاهيتهم أو صحتك. سوف نستكشف أفكارًا سهلة ولذيذة ومغذية للوجبات والوجبات الخفيفة التي سيحبها أطفالك (وأنت!)، وطرق مبتكرة لإبقائهم رطبين في الحرارة، وأنشطة ممتعة للحفاظ على الحركة. سنتعمق أيضًا في تعليم عادات الأكل المدروسة التي ستخدمهم بعد فترة الصيف، وفوائد إشراكهم في المطبخ.

لا ينبغي أن يكون التنقل في العطلة الصيفية كابوسًا غذائيًا. مع بعض التخطيط والإبداع والتوجيه، يمكن أن يكون هذا وقتًا لأطفالك للتعلم والنمو وتطوير العادات التي من شأنها أن تساهم في صحتهم وسعادتهم.

"أكل قوس قزح"

إن إبقاء بطون الأطفال ممتلئة وتنشيط أجسادهم طوال فصل الصيف ليس من الضروري أن يكون مهمة شاقة. المفتاح هو إيجاد توازن بين ما هو مغذ وما يجده أطفالك لذيذًا. يعد "تناول قوس قزح" طريقة بسيطة وفعالة لضمان حصول أطفالك (وأنت!) على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية من نظامك الغذائي. يمثل كل لون في الفواكه والخضروات عناصر غذائية مختلفة ضرورية لأجسامنا. على سبيل المثال، الأطعمة الحمراء مثل الفراولة والطماطم غنية بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين C. الأطعمة البرتقالية والصفراء، مثل الجزر والبرتقال، غنية بالفيتامينات A (بيتا كاروتين) وC. الخضار الخضراء، مثل السبانخ والبروكلي، مليئة بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات K، B، E، والفولات. الأطعمة ذات اللون الأزرق والبنفسجي، مثل التوت والباذنجان، تحتوي على مادة الأنثوسيانين، وهي مضادات أكسدة قوية!

إن تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الملونة سيضمن حصولهم على مجموعة واسعة من هذه الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وهذا ليس مفيدًا لصحتهم البدنية فحسب، بل يؤثر أيضًا على نموهم المعرفي. تشير الأدلة إلى أن تناول نظام غذائي صحي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يعزز التعلم والإدراك لدى الأطفال (1).

إليك بعض الأفكار الممتعة والملونة والمغذية التي سيحبها الأطفال (والكبار):

أسياخ الفاكهة: قم بتقطيع مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة مثل الفراولة والأناناس والعنب والتوت. ومن ثم، دعي أطفالك يستمتعون بربطها على الأسياخ الخشبية. إنها علاج ممتع ومنعش وصحي يمكن إعداده في أي وقت من الأوقات. 

البيتزا محلية الصنع: استخدم خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة أو الخبز المسطح كقاعدة لك واسمح لأطفالك بتزيين البيتزا الخاصة بهم بمجموعة متنوعة من الخضار والزيتون واللحوم الخالية من الدهون والجبن. هذا نشاط ممتع يسمح لأطفالك بالإبداع مع تشجيعهم على تناول الخضروات. أعطهم مهمة تضمين أكبر عدد ممكن من الألوان للحصول على كل تلك الفوائد الرائعة المضادة للأكسدة!

أوعية العصير/مصاصات الفاكهة: امزج الفواكه معًا مثل الموز والتوت والقليل من الحليب أو الزبادي لتكوين قاعدة عصير. إذا استطعت، أضف بعض السبانخ أيضًا، حتى يتمكن أطفالك من الحصول على المزيد من الخضراوات. ونعدك أنهم لن يتذوقوها! اسكب العصير في وعاء ودع أطفالك يزينونه باختيارهم من الجرانولا ورقائق جوز الهند والمكسرات والبذور والمزيد من الفواكه. بدلاً من ذلك، أضف مزيج العصير إلى بعض قوالب الآيس كريم وقم بتجميده للحصول على بديل صحي للآيس كريم!

لفائف الخضروات: هل سئمت من نفس السندويشات القديمة؟ خذ غلافًا من الحبوب الكاملة واملأه بالبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو التوفو، ومجموعة متنوعة من الخضار الملونة، وقطعة من الحمص أو الزبادي اليوناني. فهي سهلة الصنع ومحمولة ومليئة بالعناصر الغذائية. بديل رائع للنزهة للساندويتش! 

الشوفان طوال الليل: يعد هذا خيارًا رائعًا لوجبة إفطار سريعة ومغذية، ويحبها الأطفال والكبار على حدٍ سواء. اخلطي الشوفان والحليب أو الزبادي مع مادة التحلية مثل العسل أو شراب القيقب أو بعض الفواكه المجففة. دعي أطفالك يختارون الفواكه والمكسرات المفضلة لديهم كطبقة علوية واتركيها في الثلاجة طوال الليل.

إن جعل الوجبات والوجبات الخفيفة ملونة لا يجعلها أكثر جاذبية فحسب، بل يضمن أيضًا مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. شجع أطفالك على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتزويدهم بمجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

البقاء رطبًا

خلال أشهر الصيف الدافئة، يصبح الترطيب مهمًا بشكل خاص. عادة ما يكون الأطفال أكثر نشاطا خلال فترات الراحة، حيث يقضون الوقت في الهواء الطلق في الحر، مما يزيد من حاجتهم للسوائل. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى التعب والصداع وحتى ضربة الشمس في الحالات الشديدة. كقاعدة عامة، يجب أن يتناول الأطفال ما لا يقل عن 6-8 أكواب من السوائل يوميًا (يحتاج البالغون إلى 8 أكواب أو 2 لتر على الأقل)، وأكثر إذا كانوا نشطين بشكل خاص أو كان يومًا حارًا.

يكمن التحدي في حقيقة أن الأطفال، وخاصة الصغار منهم، قد لا يتذكرون دائمًا شرب الماء، أو قد يجدونه عاديًا وغير مثير للاهتمام. فيما يلي بعض الطرق الممتعة والإبداعية لضمان بقاء أطفالك رطبين بشكل كافٍ:

الماء المنقوع بالفواكه: إن إضافة الفواكه مثل الفراولة أو شرائح الليمون أو شرائح البرتقال إلى الماء يمكن أن يمنحها دفعة من النكهة، مما يجعلها أكثر جاذبية. يمكنك أيضًا السماح لأطفالك باختيار الفواكه المفضلة لديهم لإضافتها. 

المصاصات محلية الصنع: يعد تجميد عصير الفاكهة أو العصير في قوالب المصاصات طريقة أخرى مثيرة لزيادة كمية السوائل التي يتناولها طفلك. يمكنك استخدام عصير الفاكهة 100%، أو الأفضل من ذلك، صنع الخلطات الخاصة بك. حاول مزج البطيخ وتجميده أو خلط عصير البرتقال مع الزبادي اليوناني للمساعدة في تحقيق التوازن بين محتوى السكر وبعض الدهون الصحية والبروتينات، مما يجعلك أنت وأطفالك يشعرون بالنشاط لفترة أطول.

زجاجات مياه رائعة وممتعة وأنيقة: إن وجود زجاجة ماء باردة قد يشجع أطفالك على شرب المزيد من الماء. اسمح لهم باختيار زجاجة ماء تحمل شخصيتهم أو لونهم المفضل. الأمر نفسه ينطبق عليك، فشراء زجاجة مياه أنيقة من شأنه أن يشجعك على البقاء رطبًا. نوصي باختيار المعدن لتجنب مادة BPA أو BPS الموجودة في البلاستيك. 

الأطعمة المرطبة: تحتوي العديد من الفواكه والخضروات مثل البطيخ والخيار والبرتقال والفراولة على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تساهم في الحفاظ على رطوبة أطفالك. يمكنك تقديم هذه الأطعمة كأطعمة تؤكل باليد مع التغميسات أو تجربة أسياخ الفاكهة للحفاظ على رطوبتها مع بعض هذه الفواكه اللذيذة.

تذكر أنه بينما تساهم العصائر والمشروبات الغازية أيضًا في تناول السوائل، إلا أنها قد تحتوي على نسبة عالية من السكر. شجع الماء باعتباره المصدر الرئيسي لترطيب أطفالك، باستخدام هذه الطرق الإبداعية لجعلها ممتعة وممتعة.

المرح والتمارين النشطة

النشاط البدني ليس مفيدًا للصحة البدنية للأطفال فحسب، بل هو أيضًا ضروري لنموهم المعرفي، وسلامتهم العاطفية، ومهاراتهم الاجتماعية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و17 عامًا ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا من أجل الصحة والنمو الأمثل (2). أشارت إحدى الدراسات إلى أن النشاط البدني لدى الأطفال لا يساعد فقط في الحفاظ على وزن صحي ولكنه يدعم أيضًا نمو الدماغ، مما يؤدي إلى أداء أكاديمي أفضل (3). علاوة على ذلك، تؤكد الأبحاث على التأثير الإيجابي للنشاط البدني على الصحة العقلية للأطفال، مما يقلل من أعراض الاكتئاب والقلق (4).

إليك بعض الطرق الممتعة لإبقاء أطفالك وأنت نشيطين خلال فصل الصيف:

الألعاب الخارجية: الألعاب الكلاسيكية مثل الغميضة أو وضع علامة أو الفريسبي تشجع على الجري والقفز والتنسيق. هذه أنشطة مجانية وسهلة يمكنك تشجيعها خلال العطلة الصيفية. شارك مع أطفالك لزيادة نشاطك اليومي أيضًا.

السباحة: إنها تمرين لكامل الجسم ومهارة حياتية. تعتبر السباحة أيضًا طريقة رائعة للتبريد في حرارة الصيف. يعد هذا أمرًا سهلاً لجميع أفراد الأسرة لدمجه في العطلة عندما يتعلق الأمر بالشاطئ أو حمام السباحة!

ركوب الدراجات: سواء كان ذلك في الحي أو في الحديقة، يعد ركوب الدراجات من الأنشطة الرائعة للقلب والأوعية الدموية ويعزز التوازن والقوة. خطط لركوب الدراجة العائلية في متنزهك المحلي أو أقرب غابة. حتى في المدينة، هناك الكثير من الأماكن التي يمكنك العثور فيها على مسار طبيعي مناسب للدراجات أو متنزه أو غابة.

النزهات العائلية: يمكن أن تكون رياضة المشي لمسافات طويلة طريقة رائعة لإبقاء جميع أفراد العائلة نشطين أثناء استكشاف الطبيعة وخلق ذكريات دائمة. قم بإلقاء نظرة على The National Trust للحصول على بعض الإلهام حول الأماكن التي يمكنك زيارتها هذا الصيف.

الأنشطة الرياضية المجدولة: إن تسجيل أطفالك في المعسكرات الرياضية الصيفية أو الأنشطة الرياضية المحلية يمكن أن يبقيهم منخرطين ونشطين بشكل منتظم ويبقيك عاقلًا! إن التوفيق بين العمل والحياة أمر حقيقي خلال العطلة الصيفية، وسيكون من المستحيل الترفيه عن أطفالك طوال الوقت. استفد من الأحداث المحلية لتريحك من واجبات رعاية الأطفال أثناء فترة الاستراحة وحاول التواصل مع الآباء الآخرين أو أفراد الأسرة حتى تتمكن من توزيع العبء قليلاً.

عادات الأكل الواعية

يمكن أن تؤدي العطلات الصيفية أحيانًا إلى نوبات من المضغ الطائش لدى الأطفال والبالغين على حدٍ سواء بسبب زيادة وقت الخمول وعدم وجود أوقات منظمة للوجبات. من المهم توجيه الأطفال نحو التعرف على إشارات الجوع والشبع في أجسادهم، وبالتالي مساعدتهم على تعزيز علاقة صحية مع الطعام. وهذا مدعوم بالأدلة العلمية أيضًا - تسلط الدراسات الضوء على أهمية مساعدة الأطفال على فهم إشارات أجسادهم والاستجابة لها (5).

إليك بعض الاستراتيجيات التي يجب وضعها في الاعتبار:

تنظيم أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة: يمكن أن تساعد أوقات الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة في السيطرة على الجوع وتقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة دون وعي. تأكد من حصول طفلك على وجبات متوازنة في الإفطار والغداء والعشاء، مع وجبات خفيفة مغذية بينهما إذا لزم الأمر. يمكن أن يكون تناول الطعام كعائلة مفيدًا للغاية في المساعدة على الحفاظ على روتين صحي لك ولأطفالك.

تشجيع الأكل اليقظ: علم أطفالك أن يأكلوا ببطء ويستمتعوا بطعامهم. في الواقع، غالبًا ما تكون هذه مشكلة للبالغين أيضًا، ارفع يديك إذا أسرعت في تناول وجباتك؟ تمنح ممارسة الأكل الواعي الجسم وقتًا للتعرف على إشارات الشبع ويمكن أن تمنع الإفراط في تناول الطعام (6). كما أنه يساعد على دعم عملية الهضم حيث أن رؤية ورائحة الأطعمة تساعد على إفراز الإنزيمات الهاضمة، لتمكين هضم الأطعمة بشكل صحيح.

خيارات الوجبات الخفيفة الصحية: احتفظ بمجموعة من الوجبات الخفيفة الصحية المتوفرة بسهولة. تعتبر الفواكه، وعصي الخضروات، والمكسرات، والزبادي، وكرات الطاقة محلية الصنع، وألواح الشوفان من الخيارات الصحية التي يمكن للأطفال والكبار اللجوء إليها في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات.

إشراك الأطفال في إعداد الطعام: من المرجح أن يتناول الأطفال الذين يشاركون في إعداد الوجبات الطعام الذي ساعدوا في إعداده، مما يعزز الاهتمام بالطعام وقيمته الغذائية. ولا يقتصر الأمر على صنع الكعك أو معالجة الأطعمة فحسب، بل إن إشراكهم في الأنشطة اليومية المفضلة للعائلة سيساعد في تزويدهم بالمهارات التي يحتاجون إليها لاحقًا في الحياة أيضًا. عندما يساعد الأطفال في إعداد وجبة، فإنهم يشعرون بإحساس بالإنجاز وغالبًا ما يكونون أكثر حماسًا لتناول الأطباق التي ساعدوا في إعدادها، حتى لو كانت تلك الأطباق مليئة بالخضروات! في الواقع، وجدت دراسة أن الأطفال الذين يشاركون في إعداد الوجبات يميلون إلى اتباع عادات غذائية صحية. هم أكثر عرضة لاستهلاك الفواكه والخضروات والألياف الغذائية، وأقل احتمالا لاستهلاك الوجبات السريعة (7). 

تعزيز الترطيب: في بعض الأحيان، تخلط أجسامنا بين العطش والجوع. تذكر أن تشجع على تناول الماء بانتظام للحفاظ على ذلك تحت السيطرة، من خلال نصائحنا المفيدة أعلاه.

نصيحة أخيرة لمساعدتك هذا الصيف...

خلال العطلة الصيفية المزدحمة، قد يكون إيجاد الوقت لطهي وجبات متوازنة كل يوم أمرًا صعبًا بالنسبة للآباء. هذا هو المكان الذي تلعب فيه تقنية الطهي الجماعي المنقذة للحياة وتكون أليس وروزي من أشد المعجبين.

يتضمن الطهي على دفعات إعداد وجبات الطعام وطهيها بكميات كبيرة ثم تخزينها في أجزاء أصغر بحجم الوجبة لاستخدامها في المستقبل. وهذا لا يوفر الوقت الثمين في الأيام المزدحمة فحسب، بل يضمن أيضًا أن يتناول أطفالك وجبات صحية ومتوازنة باستمرار. يمكن أن يساعد هذا النهج في تقليل الاعتماد على الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة، والتي لا تميل إلى أن تكون مغذية، وغالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح والدهون غير الصحية. عندما تقوم بالطهي على دفعات، يمكنك التحكم في المكونات ويمكنك ضمان وجود توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والخضروات. كما أن التخطيط والطهي المسبق يقلل أيضًا من هدر الطعام ويمكن أن يكون أكثر فعالية من حيث التكلفة. يمكنك التخطيط لوجبات الطعام بناءً على المنتجات الموسمية أو عروض السوبر ماركت، ومن خلال تناول وجبات جاهزة، تقل احتمالية شراء طعام أكثر من اللازم. لذلك، سواء كنت تقوم بتحضير كميات كبيرة من صلصة المعكرونة محلية الصنع، أو الكاري، أو الكعك الصحي للوجبات الخفيفة، يمكن أن يكون الطهي على دفعات استراتيجية ممتازة لضمان عادات الأكل الصحية خلال العطلات الصيفية المزدحمة!

نأمل أن يكون دليلنا مفيدًا ونتمنى لكم جميعًا عطلة صيفية سعيدة وصحية!

روزي وأليس إكس

المراجع:

1. بارليتا، ن.، ميلتي، ج.م، & ماير، ب.ج. (2013). "التعديل الغذائي للوظيفة المعرفية والصحة العقلية."المجلة البريطانية للتغذية.

2. منظمة الصحة العالمية (2020). "النشاط البدني والشباب". المبادئ التوجيهية لمنظمة الصحة العالمية.

3. كارلسون، ج. أ، وآخرون. (2018). “النشاط البدني والسمنة والإنجاز الأكاديمي: تحقيق طولي لمدة عامين”. طب الأطفال.

4. زنغ، ن.، وآخرون. (2020). “الآثار المفيدة للنشاط البدني لدى الأطفال والمراهقين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه: مراجعة منهجية”. مجلة الطب السريري.

5. ديني، س.، لوث، ك.، آيزنبرغ، م.ه، ونيومارك-شتينر، D. (2020). "الأكل البديهي لدى الشباب." من يفعل ذلك، وما علاقته بسلوكيات الأكل المضطربة؟ شهية.

6. ماثيسون، د.م، كيلين، ج.د، وانغ، ي.، فارادي، أ.، & روبنسون، T.ن (2006). "استهلاك الأطفال للطعام أثناء مشاهدة التلفاز."مجلة التربية والسلوك الغذائي.

7. تشو، ي. ل، فلاح، أ.، فونج، ج.، كوهل، س.، ستوري، ك. ه، & فيجيلرز، P. ج (2013). "يرتبط المشاركة في إعداد الوجبات المنزلية بتفضيل الطعام والكفاءة الذاتية بين الأطفال الكنديين."مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.